Du har ikke brug for en løbebånd eller elliptisk træner for at lave en cardio-rutine længere. Du kan let forbrænde kalorier og rev dit stofskifte ved at lave cardio-øvelser derhjemme uden noget udstyr.

Cardio træning er vigtig for at forbedre lungekapaciteten og forhindre risikoen for koronararteriesygdom og diabetes (1). I denne artikel vil vi diskutere de bedste cardio-øvelser, som du nemt kan gøre derhjemme. Rul ned.

Bedste cardio træning derhjemme

1. Jumping Jacks

Shutterstock

Jumping jack er en klassisk kardiovaskulær eller aerob træning, der kan hjælpe med at reducere kropsvægt og fedt.

Det toner også dine indre og ydre lår, quadriceps, laterale og deltoider. Tuck i din mave, mens du gør disse til toning din lavere abs også.

Hvordan man gør

1. Stræk dine arme og ben.
2. Stå oprejst, hold ryggen og hovedet lige, armene hviler ved siden af ​​din krop og fødderne sammen.
3. Bøj knæene let, spring i luften så højt du kan.
4. Spred dine ben lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, når du hopper.
5. Stræk dine hænder samtidigt, på linje med skuldrene.
6. Mens du kommer ned, skal du sørge for, at dine fødder hviler på gulvet og er skulderbredde fra hinanden, mens dine hænder strækkes ud over hovedet.
7. Gå tilbage til trin 3, og gentag trin 4 til 6 uden pause, indtil du gennemfører et sæt.
8. Lav 2 sæt med 30 reps hver til at begynde med, og øg reps til 100 med tiden.

2. Box Jump

Shutterstock

Boksespring er kardioøvelser i underkroppen, der kan hjælpe med at tone op i lår og bagdel. Denne funktionelle træning og konditionstræning kan hjælpe med at forbedre din generelle sundhed og fysiske kondition.

Hvordan man gør

1. Stå lige. Din ryg skal være fast. Du skal være i en atletisk position. Sørg for, at fødderne er lidt adskilt. Stå væk fra kassen, men ikke for langt.
2. Kom meget hurtigt ned i en kvart squat-position. Sving dine arme og skub dine fødder ned fra jorden og spring videre til kassen.
3. Foretag ikke fejlen ved at lande med et slag. Jo lettere landing er, jo bedre er det for dig.
4. Afslut 5 sæt med 3 reps og tag hvile i et stykke tid, da kontinuerlig bokshopping kan spænde nerverne.

3. Krydsstik

Youtube

Denne kaloriefremkaldende øvelse er en ideel måde at buste fedtet i dine lår, biceps, triceps og kalvemuskler. Du kan bruge den som en abs toner, forudsat at du er i stand til at holde din mave, mens du svajer.

Hvordan man gør

1. Stå oprejst. Hold rygsøjlen og hovedet lige. Lad dine arme hvile ved siden af ​​din krop, og hold dine fødder sammen.
2. Stræk dit ben udad, hoftebredde fra hinanden. Hop så højt som muligt.
3. Lad dine arme gå over dit hoved samtidigt og krydse ved håndledene.
4. Når du kommer ned, skal du krydse dine fødder ved anklene.
5. På samme tid skal du bringe dine arme ned og krydse dem foran dine hofter.
6. Prøv at inhalere, mens du hopper og ånder ud, mens du krydser fødderne.
7. Skub ind i trin 3, og gentag trin 3 til 6 uden pause, indtil du gennemfører et sæt.
8. Lav 2 sæt med 30 reps hver, øg dine reps til 100 med tiden.

4. Spot løb

Youtube

Du kan udføre denne konditionstræning hjemme, når det passer dig.

Hvordan man gør

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og hænderne ved siderne af din krop.
2. Løft dine knæ så højt som muligt og løb på et sted.
3. Sørg for, at du ser løb kontinuerligt i mindst 60 sekunder.

5. Stående skrå knas

Youtube

Dette er en af ​​de bedste cardio-øvelser for begyndere og kan gøres derhjemme uden brug af udstyr.

Hvordan man gør

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer din højre hånd bag dit øre.
2. Anbring nu din kropsvægt på venstre ben og løft dit højre ben ud til siden. Sørg for, at dit knæ er bøjet.
3. Sænk albuen, mens du løfter knæet op, så de begge mødes.
4. Gå tilbage til startpositionen og gentag det samme med venstre ben og albue.
5. Lav 2 sæt med 30 reps hver, til at begynde med, øg dine reps til 50 med tiden.

6. Butt spark

Youtube

Butt spark er effektive cardio plyometric øvelser, der kan hjælpe med at forbedre kropsbalance, smidighed og hamstring styrke.

Hvordan man gør

1. Stå lige med fødderne fra hinanden og placer dine hænder ved dine sider.
2. Bring din højre hæl til din bagdel ved at trække hamstringen.
3. Placer højre fods kugle tilbage på jorden og bring din venstre hæl til bagdelene.
4. Gør dette et par gange. Når du har det godt, skal du fremskynde din hastighed.
5. Lav 2 sæt med 30 reps med en accelereret hastighed.

7. Skater Squat

Youtube

Denne øvelse hjælper med at forbrænde kalorier og er cardio, der styrker underkroppen. Glutes, kalve, nedre ryg, deltoids og quads bliver også tonet i processen.

Hvordan man gør

1. Stå lige og hold din ryg og dit hoved oprejst. Hold dine fødder sammen, mens du lader dine arme hvile ved siden af ​​din krop.
2. Hop til venstre, mens du strækker din venstre arm bagud. Samtidig skal du bringe din højre knytnæve mod din hage.
3. Venstre fod skal placeres på gulvet, mens højre ben løftes bagud.
4. Squat hurtigt og øjeblikkeligt.
5. Gør det samme med den anden side.
6. Fortsæt træningen, skift sider hurtigt og flydende.
7. Lav 2 sæt med 30 reps hver, til at begynde med, øg dine reps til 100 med tiden.

8. Spring over / spring reb

Shutterstock

Hoppe over eller springe reb er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på og fælde fedt. I en undersøgelse fandt forskere, at rebspring til dansemusik hjalp med at forbedre BMI mere end stationær cykeltræning (2).

Ti minutters springtov med høj intensitet kan betragtes som svarende til at løbe en 8-minutters mile og kan forbrænde næsten 1300 kalorier på en time.

Hvordan man gør

1. Stå lige. Hold din ryg og dit hoved oprejst, og hold rebet med hænderne bag din krop. Sørg for, at hænderne er mindst en fod væk fra din krop, ellers er der chancer for, at du vælter.
2. Sving rebet fremad og hop over det, så det kan bevæge sig bag din krop.
3. Hop på tæerne. Lad dine håndled og hånd bevæge sig sammen med håndtagene.
4. Lav 2 sæt med 30 reps hver, til at begynde med, øg dine reps til 100 med tiden.

9. Spring lunger

Shutterstock

Dette er en anden cardio træning derhjemme, der hjælper med toning af lårene. Det hjælper også med at forbedre kroppens koordination, samtidig med at underkroppen holdes smidig og tonet.

Hvordan man gør

1. Stå lige, hold din fod sammen, og hænderne hviler ved siden af ​​din krop. Hold din ryg og hovedet oprejst.
2. Inhalér og spring fremad med højre ben, bøj ​​albuerne, med hænderne foldet i næver. Bring din venstre hånd foran brystet, mens den højre hviler på hoften.
3. Hop, skift hurtigt dine arme og ben, så du kan lande i et spring med venstre fod.
4. Dette gør en rep. Bliv ved med at skifte benene, mens du hopper og springer ud uden at knække, indtil du har færdiggjort et sæt.
5. Lav 2 sæt med 30 reps hver, øg dine reps til 100 med tiden.

10. Burpees

Shutterstock

Burpees er fremragende cardio øvelser, der involverer hele kroppen.

Hvordan man gør

1. Hold dine fødder sammen og indtage en squat-position. Placer armene på jorden foran dine fødder.
2. Hold dine fødder sammen og gør dig klar til at springe tilbage, så du kan lande i en push-up position. Bøj dine underarme og udfør en enkelt push-up i denne position.
3. Gå tilbage til den forrige position og bring dine fødder under din krop. Spring ud i luften.
4. Land jævnt og bøj dine ben.
5. Gentag disse trin og øv så længe du kan.
6. Øv 2 sæt med 20 reps som begynder og sigter mod at opnå 100 reps for de bedste resultater.

11. Høj knæ marts

Youtube

Dette er en simpel, men effektiv form for cardio. Det hjælper med at tone din røv, lår, hofter og abs.

Hvordan man gør

1. Stå på gulvet, og hold din ryg og dit hoved oprejst. Dine fødder skal være sammen, mens hænderne hviler ved siden af ​​din krop.
2. Løft dine fødder en ad gangen, så dine knæ kan komme indtil din talje.
3. Flyt samtidigt de modsatte hænder - venstre hånd med højre knæ og omvendt.
4. Bevar tempoet, marcher kontinuerligt i 50 tællinger, hvilket ideelt set tager 20 sekunder.
5. Lav 3 sådanne sæt for at høste de maksimale fordele.

12. Kick Boxing

Shutterstock

Denne aerobe træning hjælper med at forbrænde kalorier og sænke blodtrykket.

Hvordan man gør

1. En tung boksetaske er påkrævet for at forbedre din kardiohastighed og forbedre bevægelse og hånd-øje-koordination.
2. Start med at smide et kraftfuldt slag i posen med din albue.
3. Stans det med den anden albue.
4. Tag fat i posen og stræk dit ben tilbage. Spark boksesækken med dit knæ.
5. Gentag med det andet ben.
6. Gør det oprindeligt i 30 minutter, hvilket øger tiden, når du bliver ekspert. Forøg posens højde gradvist, så dine spark er højere.

13. Squat springer

Shutterstock

Denne alsidige øvelse forbedrer blodcirkulationen og øger stofskiftet. Det forbrænder masser af kalorier og forbedrer benkraften. Intet udstyr, ingen speciel træning krævet! Du kan gøre dette midt i dine gøremål, hvis du ikke har en dedikeret fitnessrutine.

Hvordan man gør

1. Stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hvil dine hænder på begge sider af din krop.
2. Stræk dine hænder på linje med brystet, parallelt med gulvet, og skub dig selv ind i en squat.
3. Stik dine kernemuskler ind og spring så højt som muligt.
4. Løft dine hænder over hovedet samtidigt.
5. Land tilbage på gulvet i en squat.
6. Dette gør en rep.
7. Lav 2 sæt med 10 reps.

14. Crab Walk

Youtube

Det hjælper med at styrke dine arme, ryg, ben og kerne. Det er en sjov måde at lave kardioøvelser derhjemme.

Hvordan man gør

1. Sid på gulvet, bøj ​​dine knæ i en 90 graders vinkel.
2. Placer dine hænder under dine skuldre, håndfladerne på gulvet og fingrene pegede mod dig.
3. Løft din hofte ved at fordele hele kropsvægten på dine hænder og ben.
4. Gå frem og tilbage med dine ben og arme.
5. Gør det i mindst 20 minutter.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Denne kardiovaskulære træning kan hjælpe dig med at holde dig i form og fabelagtig. Den består af 12 yoga asanas og hjælper dig med at holde dig i form, mens du holder dit sind roligt og sammensat.

Hvis du udfører hver pose med præcision og et hurtigere tempo, hjælper du dig med at forbrænde mere fedt / kalorier. Start langsomt med fem runder, hvilket øger optællingen gradvist over tid. Slap af i ca. 15 sekunder efter hver rep.

16. Bjergbestigere

Shutterstock

Forbrænd kalorier, tone dine mavemuskler og lår, styrk dine muskler og forbedr dit cirkulationsniveau med denne hurtige og lette kardioøvelse.

Hvordan man gør

1. Lig på gulvet i en plankeposition med din krop afbalanceret på dine håndled. Din krop skal være i en lige linje fra top til tå.
2. Hold din nedre ryg buet, bøj ​​dit venstre knæ mod brystet.
3. Hold stillingen i 2 sekunder, vend tilbage til udgangspositionen, og gentag hurtigt med højre ben.
4. Dette gør en rep. Gør dette uden pause, indtil du har gennemført et sæt.
5. Lav 2 sæt med 20 reps hver, forbedr reps til 50 med øvelse.

17. Dans

Shutterstock

Dans som en form for aerob og cardio-træning fremmer forbedring af hele kroppen og sindet. Dans til din yndlingsmusik hjælper med at forbedre fysisk kondition og mental sundhed og udvikler sociale færdigheder (3).

Konklusion

Cardio træning er vigtig for at holde dit hjerte sundt og øge dit stofskifte. Begynd at lave disse 17 kardioøvelser derhjemme med det samme. Bliv sund, hold dig i form!

3 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Sundhedsmæssige fordele ved aerob træning, postgraduate medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Virkningerne af dansemusik med reb rebøvelse på lungefunktion og kropsmasseindeks efter musikspringøvelse hos overvægtige voksne i 20'erne, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Dans som en træningsform, British Journal of General Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/