Sådan tilberedes brun ris - 20 bedste sunde opskrifter

Brun ris er meget nærende sammenlignet med hvid ris. Selvom både brun og hvid ris er kulhydrater, ligger forskellen i deres ernæringsværdi, der bestemmes af den måde, de behandles på. Mens kun det yderste lag - skallen - fjernes i brun ris, fjernes alle de tre lag - skallen, klid og kimen - i hvid ris. Klid og kim af brun ris indeholder vitaminer, mineraler, kostfibre, essentielle aminosyrer og γ-oryzanol.

Imidlertid er nøgleproblemet med brun ris dens madlavningsproces og utiltalende smag. Men du kan nyde at spise brun ris, hvis du ved, hvordan du tilbereder den, og hvad du skal tilberede den med.

Sådan koges brun ris

Brun ris har et højere fiberindhold end hvid ris (brun ris: 1,8 g, hvid ris 0,4 g / 100 g) (1), (2). Derfor tager det længere tid at lave mad. Blød brun ris i blød i 15-20 minutter inden madlavning. Her er et par punkter, du skal huske på:

• Brunt ris til vand-forhold - Vandet skal være dobbelt så meget som ris, da brun ris absorberer mere vand på grund af flere lag (3). Forholdet mellem vand og brun ris skal være 2: 1 (to dele vand og en del ris).
• Dræningsmetode - Kog brun ris i en gryde med en teskefuld olie. Tøm det overskydende vand, når det er kogt.
• Åben flamme - Kog to kopper vand og tilsæt en kop brun ris og lad det simre.
• Hvor lang tid der skal tilberedes brune ris - Formalingen reducerer tilberedningstiden. Men brun ris tager næsten 30-45 minutter at lave mad.

Sådan tilberedes brun ris i en riskoger

Tilberedning af brun ris i en riskomfur kan helt sikkert spare tid, men du skal vide det rigtige forhold mellem vand og ris. Din bløde brune ris kan være klar i tre trin:

1. Sug ris i 15-20 minutter og læg det i en riskomfur.
2. Tilsæt eddike, lidt salt og vand og brun ris i forholdet 2: 1.
3. Tryk på 'ON' -knappen, og lad den koge.
4. Når kogningen er færdig, lad risen hvile i 10-15 minutter.

Tips

• Brug en gaffel til at fnugge risen op.
• Brug småkornet brun ris til at tilberede salater og risotter.
• Brug langkornet eller basmati brun ris til at koge biryanis og pilafs.
• Sug den brune ris i blød i 30 minutter inden madlavning.
• Kog den brune ris i 30 minutter.

Sunde brunrisopskrifter

1. Brun ris Pilaf

iStock

Forberedelsestid: 30 min; Tilberedningstid: 40 min. Samlet tid: 70 min; Serverer: 2

ingredienser

• 1 kop gennemblødt og drænet brun ris
• 1 ¼ kopper hakkede blandede grøntsager
• 1 stor løg, fint skåret
• 3 spaltegrønne chili
• 2 kopper vand
• Salt efter smag
• 2 tsk klaret smør
• 1 spsk madolie
• 3 fedter
• 3 kardemomme
• 1 tommer kanel
• 1 laurbærblad
• 1 tsk revet ingefær
• 5 fed hvidløg, hakket

Sådan forberedes

1. Mal ingefær, hvidløg og kanel med lidt vand for at få en glat pasta. Hold det til side.
2. Varm olie og klaret smør i en dyb gryde på medium til høj varme.
3. Tilsæt laurbærblad, nelliker og knust kardemomme og sauter i et par minutter.
4. Bland jordpastaen i og sauter, indtil den rå smag falmer væk.
5. Tilsæt løg og grønne chili og sauter, indtil løgene bliver gyldenbrune.
6. Bland de hakkede grøntsager ind.
7. Tilsæt den drænede ris og giv en hurtig blanding.
8. Tilsæt vand og salt og kog blandingen.
9. Dæk og kog på lav til medium varme, omrør med mellemrum, indtil risen er blød, grøntsagerne er sprøde, og vandet er helt absorberet.
10. Serveres varm med løgraita.

2. Brun ris salat

Shutterstock

Forberedelsestid: 20 minutter; Tilberedningstid: 5 min. Samlet tid: 25 minutter; Serverer: 2

ingredienser

• 2 kopper kogt brun ris
• 1/3 kop hakkede gulerødder
• 1/3 kop hakket agurk
• 1/3 kop hakket selleri
• 1/3 kop hakket rødløg
• 1 kop friske ærter
• En håndfuld basilikum
• 2 spsk olivenolie
• 2 spsk citronsaft
• Salt efter smag
• ½ tsk sort peber
• ½ tsk røget paprika
• 1 tsk Dijon sennep

Sådan forberedes

1. Tilsæt Dijon-sennep med salt, olie, citronsaft, sort peberpulver og røde paprikaflager i en lille blandeskål. Pisk godt for at sikre jævn blanding.
2. Bland salatingredienserne i en stor blandeskål.
3. Hæld dressingen over salaten og kast langsomt for at sikre en jævn belægning.
4. Chill og server.

3. Opskrift af sød brun ris (Puliyogare)

Shutterstock

Forberedelsestid: 20 minutter; Tilberedningstid: 15 min. Samlet tid: 35 min; Serverer: 2

ingredienser

• ½ kop tamarind
• ½ tsk gurkemeje
• 1 tsk asafoetida
• 1 tsk revet jaggery
• Salt efter smag
• 2 spsk jordnødder
• 1 ½ kopper kogt brun ris
• 2 tsk sennep
• 2 spsk chana dal
• 4 groft knuste røde chili
• 2 kvist karryblade
• ¼ kop sesamolie
• 1 ½ spsk chana dal
• 4 røde chili
• 1 tsk bukkehornfrø

Sådan forberedes

1. Varm en teskefuld olie i en stegepande anbragt på medium til høj varme og steg ingredienserne, indtil de bliver gyldne. Vent, indtil blandingen køler af. Pulver ingredienserne fint, og hold det til side.
2. Sug tamarinden i blød i varmt vand i 40 minutter. Uddrag papirmassen og kassér fiberen. Hold det til side.
3. Anbring en tunge bund med bred mund på en medium til høj varme.
4. Tilsæt resten af ​​sesamfrøolien, og opvarm den.
5. Tilsæt krydderierne og steg i ca. 3 minutter.
6. Bland den ekstraherede tamarind i og kog i 20 minutter, eller indtil papirmassen mister den rå aroma og bliver halv.
7. Bland ingredienser i pulverform og revet jaggery og salt til blandingen, og rør videre, indtil blandingen tykner.
8. Fjern fra ilden og hold den til side.
9. Anbring en gryde på medium til høj varme og steg jordnødderne, indtil de er sprøde.
10. Bland puliyogare-sovs i og hold det til side. Gem det og brug det, når det ønskes.
11. Tilsæt den kogte ris i en stor blandeskål.
12. Bland 2 spiseskefulde sovs i, og brug en flad rygske til at blande forsigtigt uden at knække og mose risen.
13. Serveres varmt med dybstegt appalam (stegte papad) eller ostemasse.

4. Kyllingebrun ris suppe

iStock

Forberedelsestid: 20 minutter; Tilberedningstid: 30 min. Samlet tid: 50 min; Serverer: 4

ingredienser

• 4 kopper kylling bouillon med lavt natriumindhold
• 1 finhakket rødløg
• 4 gulerødder, hakket
• 2 finhakket selleri stilke
• 2 kopper vand
• 1 kop brun ris
• 3 ounce kyllingebryst
• 1 laurbærblad
• 1 flok, stilke kasseres, efterlader finhakket collard greener

Sådan forberedes

1. Placer en stor gryde fyldt med en halv kop kylling bouillon på medium til høj varme. Simre et stykke tid.
2. Tilsæt laurbærblad, løg, selleri og gulerod og kog, omrør nu og da, indtil løgene bliver gennemsigtige.
3. Bland ris, kyllingebryststykker, vand og resten af ​​bouillon.
4. Lad blandingen koge.
5. Sænk varmen, dæk gryden, og lad blandingen simre i ca. 40 minutter, eller indtil kyllingen er blød, og risen er øm.
6. Kassér laurbærbladene og bland collard greener.
7. Lad det simre i yderligere 5 minutter, eller indtil collard greener visner og bliver ømme.
8. Sluk for varmen.
9. Sked i suppeskåle, drys lidt peberpulver og server det varmt.

5. Thai rød karry med grøntsager og brun ris

iStock

Forberedelsestid: 10 min; Tilberedningstid: 30 min; Samlet tid: 40 min; Serverer: 4

ingredienser

• 1 ¼ kopper brun jasminris eller langkornet brun ris, skyllet
• 1 spsk kokosolie eller olivenolie
• 1 lille hvidløg, hakket (ca. 1 kop)
• En knivspids salt
• 1 spiseskefuld revet frisk ingefær (ca. 1 tommer ingefær)
• 2 fed hvidløg, presset eller hakket
• 1 rød paprika, skåret i tynde 2-tommer lange strimler
• 1 gul, orange eller grøn paprika, skåret i tynde 2-tommer lange strimler
• 3 gulerødder, skrællet og skåret diagonalt i ¼ tommer tykke runder (ca. 1 kop)
• 2 spsk Thai rød karrypasta
• 1 dåse (14 ounce) almindelig kokosmælk
• ½ kop vand
• 1 ½ kopper tyndt skiver kale (hårde ribben fjernes først), helst den toscanske / lacinato / dinosaur-sort
• 1 ½ teskefuld kokosnødsukker eller turbinado (rå) sukker eller brunt sukker
• 1 spsk tamari eller sojasovs
• 2 teskefulde riseddike eller frisk limesaft
• Pynt / sider: En håndfuld hakket frisk basilikum eller koriander, rød peberflager, sriracha eller chili hvidløgssauce

Sådan forberedes

1. Kog brun ris i en gryde, og krydre den med salt lige før servering.
2. For at lave karryen tilsættes løg og et drys salt og koges under omrøring ofte, indtil løg er blødgjort og bliver gennemsigtigt. Dette tager cirka 5 minutter.
3. Tilsæt ingefær og hvidløg og kog i 30 sekunder under kontinuerlig omrøring.
4. Tilsæt paprika og gulerødder. Kog indtil paprika er gaffelmørt i 3 til 5 minutter under omrøring lejlighedsvis. Tilsæt karrypastaen og kog, omrør ofte i 2 minutter.
5. Tilsæt kokosmælk, vand, grønkål og sukker, og rør for at kombinere. Lad blandingen simre over medium varme.
6. Tilsæt salt (tilsæt ¼ teskefuld for optimal smag) efter smag. Hvis karryen har brug for lidt mere slag, tilsæt ½ tsk tamari, eller tilsæt ½ tsk riseddike for mere surhed.

6. Vegetarbrun stegt ris

Shutterstock

Forberedelsestid: 20 minutter; Tilberedningstid: 15 min. Samlet tid: 35 min; Serverer: 2

ingredienser

• 3 ½ spsk avocado eller olivenolie
• 2 æg, pisket sammen
• 1 lille hvidløg, finhakket (ca. 1 kop)
• 2 mellemstore gulerødder, finhakket (ca. ½ kop)
• 2 kopper ekstra grøntsager, skåret i meget små stykker
• 1 spsk revet eller finhakket frisk ingefær
• 2 store fed hvidløg, presset eller hakket
• En knivspids rød peberflager
• 2 kopper kogt brun ris (* se noter!)
• 1 kop greener (valgfri), såsom spinat, babykål eller tatsoi
• 3 grønne løg, hakket
• 1 spsk tamari eller sojasovs med reduceret natrium
• 1 tsk ristet sesamolie
• Chili-hvidløgssauce eller sriracha, til servering (valgfri)

Sådan forberedes

1. Varm en teskefuld olie, tilsæt røræg og kog, indtil de er færdige.
2. Varm to spiseskefulde olie op for at stege løg og gulerødder, omrør ofte, indtil løgene er gennemsigtige og gulerødderne er ømme. Dette tager 3 til 5 minutter.
3. Tilsæt de resterende grøntsager og salt. Fortsæt madlavning, omrør lejlighedsvis, indtil grøntsagerne er kogte igennem og bliver gyldne. Dette kan tage 3 til 5 minutter.
4. Til den resterende olie tilsættes ingefær, hvidløg og rød peberflager og koges til duftende, mens der konstant omrøres i ca. 30 sekunder. Tilsæt den kogte brune ris og bland det hele sammen. Kog, omrør lejlighedsvis, indtil risen er varm og begynder at blive gylden på kanterne.
5. Tilsæt greener (hvis du bruger) og grønne løg, og rør for at kombinere. Tilsæt de kogte grøntsager og æg, og rør for at kombinere dem.
6. Fjern gryden fra varmen og rør tamari og sesamolie i.
7. Serveres varm.

7. Chakkara Pongal

Shutterstock

Forberedelsestid: 45 min; Tilberedningstid: 35 min. Samlet tid: 80 min. Serverer: 4

ingredienser

• 1 kop brun ris
• ½ kop split grøn gram dal
• ¾ kop til 1 kop jaggery
• 5 spsk klaret smør
• 1 spiseskefulde knuste cashewnødder
• ½ spsk gyldne rosiner
• 1 tsk kardemomme i pulverform
• 3 kopper mælk

Sådan forberedes

1. Vask brun ris grundigt under rindende vand og blød i ca. 40 minutter.
2. Vask delt grønt gram dal og dræn godt.
3. Opvarm 2 spsk klaret smør i en stegepande.
4. Tilsæt drænet grønt gram dal og steg, indtil det er gyldentbrunt.
5. Tilsæt ris og dal til et stort kar og tilsæt mælk. Dæk skibet.
6. Tryk på kog i 6 til 7 fløjter, så blandingen let kan moses.
7. Når trykket aftager, skal du fjerne ris- og dalblandingen fra komfuret og holde den til side.
8. Smelt jaggery med lidt vand i en stor, tunge bund.
9. Tilsæt 2 spsk klaret smør til den smeltede jaggery. Lad blandingen koge i et minut.
10. Mos ris- og dalblandingen grundigt.
11. Tilsæt ris og dal til den smeltede jaggery og lad dem simre, indtil blandingen bliver halvfast.
12. I mellemtiden opvarmes resten af ​​det klarede smør i en lille stegepande og ristede cashewnødder og rosiner.
13. Bland kardemomme pulver og ristede cashewnødder og rosiner i pongalen og server det varmt.

8. Brun ris Khichdi

Shutterstock

Forberedelsestid: 40 min; Tilberedningstid: 20 min. Samlet tid: 60 minutter; Serverer: 2

ingredienser

• 1 kop brun ris
• 1/3 kop splitgrøn gram dal
• 3 kopper vand
• Salt efter smag
• 1 tsk gurkemeje pulver
• 2 spsk klaret smør
• 1 spsk knuste cashewnødder
• 1 tsk spidskommen frø
• ½ tsk sort peber

Sådan forberedes

1. Vask brun ris grundigt under rindende vand og blød i ca. 40 minutter.
2. Vask delt grønt gram dal og dræn godt.
3. Bland ris og grøn gram dal og tilsæt vand.
4. Tilsæt gurkemeje pulver og salt, og tryk kog i 4 til 5 fløjter.
5. Tag risen ud, efter at trykket er aftaget, og hold den til side.
6. Varm klaret smør i en lille stegepande.
7. Tilsæt spidskommen og lad dem sprute.
8. Tilsæt cashewnødder og steg, indtil de bliver gyldne.
9. Bland sort peberpulver i.
10. Sluk for varmen og hæld denne blanding over khichdi.
11. Serveres varm.

9. Svampbrunris

iStock

Forberedelsestid: 15 min; Tilberedningstid: 30 min. Samlet tid: 45 min; Serverer: 4

ingredienser

• 2 kopper brun ris
• 4 kopper vand
• 1 ½ kopper champignon i skiver
• ½ kop hakket løg
• 2 teskefulde hakket hvidløg
• ¼ kop skåret baby majs
• ½ kop hakket gulerod
• ¼ kop hakket grøn paprika
• ½ kop hakket fennikel
• 3 spsk olivenolie
• 2 spsk limejuice
• 2 spsk Worcestershire sauce
• ½ tsk sort peber
• 1 tsk smør
• Salt efter smag
• Ristede jordnødder til pynt

Sådan forberedes

1. Varm olivenolie i en gryde og tilsæt hvidløg. Sauter i 20 sekunder.
2. Tilsæt hakket løg og steg, indtil de er gyldenbrune.
3. Tilsæt brun ris, 4 kopper vand og salt. Dæk med låg og kog i 15 minutter.
4. I mellemtiden opvarmes en gryde og tilsættes smør.
5. Kast i de skivede svampe og Worcestershire sauce. Sauter et øjeblik.
6. Når risen er kogt i 15 minutter, tilsættes de hakkede grønne paprika, gulerødder, fennikel og baby majs. Dæk med låg og kog i 10-12 minutter.
7. Tilsæt de sauterede svampe og kog i 4-5 minutter mere.
8. Tilsæt limejuice og bland godt inden servering.

10. Brun ris Adai

Shutterstock

Forberedelsestid: 6 timer; Tilberedningstid: 20 min. Samlet tid: 7 timer; Serverer: 4

ingredienser

• 1/3 kop brun ris
• 1/3 kop parboiled ris
• 1/3 kop sort urad dal
• 1/3 kop tuvar dal
• ¼ kop chana dal
• ¼ kop moong dal
• 4 finhakket grønne chili
• 4 tørre røde chili
• ½ tsk sorte peberkorn
• 1 tsk spidskommen frø
• Salt efter smag
• 10 karryblade
• ¼ tsk asafoetida
• Sesamfrøolie

Sådan forberedes

1. Vask ris grundigt under rindende vand.
2. Bland alle dals i en lille beholder og vask godt.
3. Sug de vaskede dals i blød med ris og chili natten over eller i 6 timer.
4. Tøm det overskydende vand næste dag.
5. Tilsæt chili, sorte peberkorn, spidskommen, salt og asafetida til blenderen og knus.
6. Bland ris og dal ind, og mal til en let grov blanding, tilsæt ris efter behov, indtil du får en dej, der er lidt tykkere end en dosa.
7. Bland karryblade ind, og juster krydderierne.
8. Anbring en non-stick tawa på medium til høj flamme og smør den let med sesamfrøolie.
9. Hæld en skovle smør i midten af ​​tawaen og spred den i koncentriske cirkler.
10. Tilsæt olien til dejen, og vent i ca. 2 til 3 minutter, eller indtil bunden bliver lidt gylden.
11. Vend dosaen og tilsæt mere olie, hvis det er nødvendigt. Kog i et par minutter mere, eller indtil du bemærker brune pletter på siden.
12. Serveres varm med frisk ostemasse.

11. Brun risdosa

iStock

Forberedelsestid: 10 timer; Tilberedningstid: 15 min. Samlet tid: 11 timer; Serverer: 4

ingredienser

• 2 kopper brun ris
• 1 kop parboiled ris
• 1 kop urad dal
• 1 tsk bukkehornfrø
• Salt efter smag
• Sesamfrøolie efter behov

Sådan forberedes

1. Vask begge risvarianter sammen to eller tre gange. Sug risen i ca. 8 til 10 timer eller natten over.
2. Vask urad dal grundigt. Vask bukkehornfrø og blød dem med urad dal i 8 til 10 timer eller natten over.
3. Slib urad dal med bukkehornfrø, indtil du får en let og luftig blanding, tilsæt lidt vand ad gangen. Overfør den til et dybt kar og hold det til side.
4. Mal de gennemblødte risvarianter, indtil de er glatte.
5. Bland urad dal dej med ris og tilsæt salt efter ønske.
6. Overfør til et fartøj, og opbevar det til side, for at dejen kan gæres i ca. 8 timer.
7. Anbring en nonstick stegepande på medium til høj varme, og belæg den med lidt sesamfrøolie.
8. Hæld ca. 1/8 kop dosa dej på tavaen ved hjælp af en skovl og spred dejen i koncentriske cirkler.
9. Tilsæt ca. ½ tsk olie, og vent, indtil bunddelen bliver kogt.
10. Vend det om og tilsæt mere olie, hvis det kræves. Vent et par minutter.
11. Vend en gang til og fold dosaen.
12. Serveres varm med chutney og sambar.

Tips

• Du kan bruge enhver madolie eller klaret smør til tilberedning af dosa.
• Du kan også bruge kartoffelmos som fyld til at tilberede masala dosa.

12. Japansk stegt brun ris

Shutterstock

Forberedelsestid: 10 min; Tilberedningstid: 25 min. Samlet tid: 35 min; Serverer: 2

ingredienser

• 2 kopper kogt brun ris
• 1 æg
• 4 grønne løg hakket
• ½ kop tyndt skåret bacon
• 2 mellemstore hakkede gulerødder
• ¼ kop friske ærter
• 1 spsk sojasovs
• 1 spsk saké
• Salt efter smag
• Hvidt peberpulver efter smag
• 3 spsk olivenolie

Sådan forberedes

1. Varm en spiseskefuld olie i en stegepande, der holdes på medium til høj varme.
2. Rør løgene og gulerødderne ind og sauter dem, indtil de er bløde.
3. Bland bacon og ærter i, og lad dem koge godt. Hold blandingen til side.
4. Tilsæt resten af ​​olivenolien i den samme gryde og lad den varme op.
5. Knæk æggene ind og kog indtil æg er næsten kogte.
6. Bland den kogte ris i og kog et par minutter mere.
7. Bland gulerod-bacon-blandingen i.
8. Tilsæt sojasovs og saké og bland godt.
9. Tilsæt salt og peber efter smag.
10. Serveres varm.

13. Rejer Brun ris Risotto

iStock

Forberedelsestid: 15 min; Tilberedningstid: 40 min. Samlet tid: 55 min; Serverer: 2

ingredienser

• 1 kop lille korn brun ris
• 1 ½ kopp vegetabilsk bouillon
• 1 kop mellemstore rejer, afskallede og vene
• 1 tsk hakket hvidløg
• 2 spsk olivenolie
• ½ kop hakket løg
• 1 tsk frisk rosmarin
• 2 spsk hakket persille
• 4 spiseskefulde revet parmesan
• ½ tsk friskmalet sort peber
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Varm en gryde og tilsæt olivenolie.
2. Sauter hvidløg og løg.
3. Tilsæt ris, rør og kog i 2 minutter.
4. Tilsæt ½ kop vegetabilsk bouillon, rosmarin og persille. Dæk og lad det simre, indtil vegetabilsk bouillon tørrer.
5. Tilsæt 1 kop vegetabilsk bouillon og kog risen.
6. I mellemtiden opvarmes 2 kopper vand i en gryde og tilsættes rejerne. Kog i 2 minutter og dræn vandet.
7. Når risen er næsten kogt, tilsæt rejerne.
8. Når risen er kogt, skal du fjerne den fra flammen og tilføje revet ost.
9. Bland godt inden servering.

14. Opskrift af sød brun ris (Kheer)

Shutterstock

Forberedelsestid: 30 min; Tilberedningstid: 50 min. Samlet tid: 80 min. Serverer: 4

ingredienser

• 1 kop vaskes grundigt og gennemblødt i 30 minutter brun ris
• 3 ½ kopper mælk
• 3 kopper sukker
• ½ tsk kardemomme i pulverform
• 2 spsk klaret smør
• 2 spsk knuste cashewnødder
• 1 spsk rosin

Sådan forberedes

1. Tøm den gennemblødte ris og tilsæt til en stor beholder. Tilsæt mælk til risen.
2. Dæk karret og tryk kog i 3 fløjter på høj flamme.
3. Reducer flammen til lav og derefter til medium og lad blandingen simre i 40 minutter.
4. Sluk for varmen, og hold den til side. Vent, indtil trykket falder helt.
5. Tag den kogte risblanding ud og bland kardemomme i pulverform.
6. Varm klaret smør i en lille stegepande. Tilsæt knuste cashewnødder og steg, indtil de er gyldne. Bland rosiner i.
7. Hæld kheer over og giv en hurtig blanding.
8. Pynt med knuste pistacienødder og server det varmt eller koldt.

15. Brunt risæg Biryani

Shutterstock

Forberedelsestid: 30 min; Tilberedningstid: 45 min. Samlet tid: 75 min; Serverer: 3

ingredienser

• 2 kopper, vasket, gennemblødt i 30 minutter, drænet brun ris
• 6 hårdkogte og halverede æg
• 3 store finskåret løg
• 7 spalte chili
• 2 store tomater skåret
• 10 fedter
• 2 laurbærblade
• 2 1-tommers kanelstænger
• 1 spsk sorte peberkorn
• 2 spsk ingefær-hvidløgspasta
• 2 teskefulde garam masala
• 2 spsk ostemasse
• ¼ kop madolie
• Salt efter smag
• Korianderblade til pynt

Sådan forberedes

1. Varm olie i en stegepande placeret på høj flamme.
2. Tilsæt laurbærblade, nelliker, kanel, sorte peberkorn og kardemomme og sauter i 2 til 3 minutter.
3. Bland ingefær hvidløgspasta og sauté indtil den er gylden.
4. Tilsæt løg og spalt grønne chili og sauter, indtil løgene bliver gyldenbrune.
5. Bland tomater i og sauter, indtil tomaterne er let bløde.
6. I mellemtiden knæk de to rå æg i en lille skål og pisk godt.
7. Bland det piskede æg ind i løg-tomatblandingen, og vent, indtil ægget krypterer helt.
8. Bland ostemassen og kog i et par minutter, eller indtil blandingen bliver tør.
9. Bland garam masala pulveret ind.
10. Tilsæt drænet ris og salt til blandingen.
11. Bland de kogte æg.
12. Kog 4 kopper vand.
13. Tilsæt vand til blandingen af ​​ris og æg, dæk gryden og kog indtil risen er halvkogt.
14. Fjern låget, og bland det hurtigt.
15. Dæk og kog lidt mere tid, eller indtil risen er blød, og vandet er helt absorberet.
16. Serveres varmt pyntet med korianderblade.

16. Kylling Teriyaki Brown Rice Bowl

Shutterstock

Forberedelsestid: 15 min; Tilberedningstid: 45 min. Samlet tid: 60 minutter; Serverer: 4

ingredienser

• 6 ounce skinless kyllingebryst, kuberet
• 2 kopper broccoli blomster
• 2 kopper brun ris
• 4 kopper vand
• 3 teskefulde hakket hvidløg
• ¾ kop brunt sukker
• ⅔ kop lavnatrium sojasovs
• 1 tsk revet ingefær
• 1 tsk cayennepeber
• ½ tsk peber
• ½ tsk chili flager
• 1 spsk majsstivelse
• 2 spsk sesamolie
• 4 spsk ekstra jomfru olivenolie
• Salt efter smag
• Sesamfrø til pynt
• Hakkede forårsløg til pynt

Sådan forberedes

1. For at forberede kyllingeteriyaki blandes sojasovs, sukker, 2 tsk hakket hvidløg, ingefær, peber og cayennepeber. Pisk godt.
2. Sæt kyllingestykkerne i en skål. Hæld halvdelen af ​​den sauce, du har lavet, i denne skål, dæk med en folie og hold den til side.
3. Varm en gryde med vand og tilsæt brun ris. Kog i 30 minutter.
4. I mellemtiden hældes resten af ​​saucen i en gryde, tilsættes majsstivelse og vand. Simre ind i en tyk teriyaki sauce.
5. Varm en stegepande og tilsæt olivenolie.
6. Tilsæt en teskefuld hvidløg og broccoli. Kog i 3-4 minutter.
7. Fjern broccoli, og steg den marinerede kylling i samme stegepande. Kog i 7-8 minutter, indtil de er gyldenbrune.
8. Hæld vandet ud af den brune ris og fnug det op med en gaffel.
9. Tilsæt først den brune ris i en skål, derefter broccoli og derefter teriyaki kylling.
10. Hæld saucen over den.
11. Pynt med hakkede forårsløg, sesamfrø og chili-flager.

17. Sund spinat og kyllingebrunris

Shutterstock

Forberedelsestid: 10 min; Tilberedningstid: 40 min. Samlet tid: 50 min; Serverer: 2

ingredienser

• 4 oz kyllingebryst i terninger
• 1 kop brun ris
• 2 kopper kylling bouillon
• 2 kopper baby spinat
• ½ kop hakket asparges
• ½ kop hakket løg
• 1 tsk hvidløgspasta
• 1 tsk ingefærpasta
• 1 tsk honning
• 1 tsk eddike
• 3 spsk olivenolie
• ½ tsk friskmalet peber
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Mariner kyllingen med eddike, honning, salt og peber i 15 minutter.
2. Varm en gryde og tilsæt olivenolie og tilsæt løg. Kog indtil de bliver gennemsigtige.
3. Tilsæt ingefær og hvidløgspasta og kog i 2 minutter.
4. Tilsæt kyllingestykkerne og steg dem, indtil de bliver gyldenbrune.
5. Tilsæt hakket asparges og ris. Rør og kog i et minut.
6. Tilsæt kylling bouillon og salt. Dæk og lad det simre i 20 minutter.
7. Tilsæt baby spinat og kog i 7-8 minutter mere.

18. Vegansk brun ris med nyrebønner

iStock

Forberedelsestid: 20 minutter; Tilberedningstid: 40 min. Samlet tid: 60 minutter; Serverer: 4

ingredienser

• 2 kopper brun ris
• 4 kopper vand
• 1 ½ kopper kogte nyrebønner
• ½ kop hakket løg
• ½ kop hakkede grønne paprika
• 1 tsk ingefærpasta
• 1 tsk hvidløgspasta
• 1 tsk spidskommen pulver
• 1 ½ tsk korianderpulver
• ½ tsk gurkemeje
• ½ tsk chilipulver
• ½ tsk hakket grøn chili
• 3 spsk olivenolie
• 2 kardemomme
• 3 fedter
• 1 tommer kanelstang
• 1 laurbærblad
• 1 kop vand
• En håndfuld korianderblade
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Varm olien i en gryde og tilsæt laurbærblad, kardemomme, kanel og nelliker. Lad det knitre.
2. Tilsæt hakket løg og kog, indtil de bliver gennemsigtige.
3. Tilsæt ingefær og hvidløgspasta og kog i et minut.
4. Tilsæt de hakkede tomater og mos dem og kog dem i 2 minutter.
5. Tilsæt spidskommen, korianderpulver, gurkemeje, salt og chilipulver. Rør og kog i 1 minut.
6. Tilsæt nyrebønner og hakket grøn chili. Rør godt og kog i 1 minut.
7. Tilsæt 1 kop vand, dæk, og kog i 10 minutter.
8. I mellemtiden tilsættes 2 kopper vand til en anden gryde og tilsættes risen.
9. Dæk og kog i 30 minutter. Fluff det med en gaffel.
10. Fjern nyrebønnerne fra flammen og pynt med korianderblade.
11. Server dampende varm brun ris med nyrebønner.

19. Brun ris græskar risotto

Shutterstock

Forberedelsestid: 15 min; Tilberedningstid: 35 min. Samlet tid: 50 min; Serverer: 2

ingredienser

• 1 ½ kopper brun ris
• 2 spsk ekstra jomfru olivenolie
• 5 fed hakket hvidløg
• 2 hakkede skalotteløg
• ½ kop tør hvidvin
• 2 ½ kopper lavnatrium vegetabilsk bouillon
• ¼ tsk muskatnød
• Salt efter smag
• Sort peber efter smag
• 1 ¾ kopper græskarpuré
• ¼ tsk kanel pulver
• 2 tsk finhakket salvieblade
• 5 hele salvieblade til pynt
• 1 kop, finstrimlet, delt pecorino romano-ost

Sådan forberedes

1. Varm olie i en stor gryde på medium til høj varme.
2. Sauter sjalotteløg og hvidløg, indtil begge blødgør og bliver brune.
3. Tilsæt ris og kog i 3 minutter, eller indtil risen begynder at blive delvist gennemsigtig.
4. Bland vinen ind og omrør med mellemrum. Kog indtil vin fordampes.
5. Tilsæt bouillon, peberpulver, salt og muskatnød og kog på høj varme, indtil blandingen begynder at koge.
6. Sænk varmen til et minimum, dæk og lad dem simre i 30 minutter, eller indtil al bouillon er absorberet.
7. Bland græskarpuré, kanel og salvie i og lad dem simre. Rør, indtil risen bliver øm og blandingen tykner.
8. Fjern fra varmen og bland 3/4 af osten i og kog i 5 minutter mere.
9. Serveres varmt pyntet med resten af ​​osten, sort peber og salvieblade.

20. Brun ris budding med bær kompot

Shutterstock

Forberedelsestid: 10 min; Tilberedningstid: 30 min. Samlet tid: 40 min; Serverer: 4

ingredienser

• 2 ½ kopper rødvin
• 1 kop ricinusukker
• ½ tommers kanel
• ½ kg tranebær
• 1 ½ kopper gennemblødt brun ris
• 6 kopper mælk
• ½ kop ricinusukker
• 1 spsk vanilleekstrakt
• ½ kop flisede mandler
• 2 kopper let pisket kraftig fløde

Sådan forberedes

1. Tilsæt rødvin, sukker og kanel i en gryde placeret på medium til høj flamme.
2. Fortsæt omrøring med mellemrum, indtil sukkeret opløses.
3. Tilsæt tranebær, og øg varmen til maksimum.
4. Lad blandingen simre og poch forsigtigt i 20 minutter, eller indtil tranebærene bliver bløde.
5. Tag de pocherede tranebær ud og læg dem i en flad skål.
6. Kog væsken, indtil den er reduceret til 1 kop. Kassér kanelstangen og hæld blandingen over de pocherede tranebær. Hold det til side.
7. Du kan forberede budding, mens du pocherer bærene.
8. Bland ris med sukker og mælk i en tunge bund.
9. Anbring det på medium til høj varme, og lad det koge.
10. Reducer varmen til et minimum, tildæk og kog indtil risen er blød og mælken er helt absorberet.
11. Bland mandler og vanille i.
12. Lad blandingen køle af.
13. Opbevar blandingen i køleskab, indtil den er kølet eller klar til servering.
14. Fold flødeskum i kølet ris.
15. Sæt budding i en flad skål, top med en kompot, og server.

Konklusion

Brun ris er et sundere valg. Selvom brun ris ikke er særlig velsmagende sammenlignet med poleret eller hvid ris, kan tilsætning af kød eller andre proteinkilder gøre det velsmagende og lækkert. Prøv disse sunde, men alligevel lækre brunrisopskrifter derhjemme.

Ekspertens svar på spørgsmål til læsere

Kan jeg spise brun ris hver dag? Hvor meget brun ris skal jeg spise om dagen?

Ja. Du kan spise brun ris hver dag. Men sørg for at blande ris med grøntsager og proteinkilder for at gøre det mere velsmagende og øge aminosyrens biotilgængelighed. Selvom brun ris er en sund mulighed, er portionskontrol nøglen. Begræns dit indtag af brun ris til en halv kop (kogt).

Skal du suge brun ris inden madlavning?

Det er altid bedre at suge brun ris inden madlavning. Blødgøring gør brun ris lettere at lave mad og begrænser tilberedningstiden.

Kan du spise underkogt brun ris?

Underkogt brun ris er svær at fordøje på grund af det høje fiberindhold. Brug en gaffel til at kontrollere, om det er gjort, og tyg godt for korrekt fordøjelse.

Fjerner blødgøring af brun ris arsen?

Arsen er et naturligt forekommende element, der ofte findes i afgrøder og drikkevand. Iblødsætning af ris hjælper længere med at fjerne arsen, hvis det efterfølges af ordentlig skylning og vask igen. Soaking ris bryder åben kornstruktur og frigiver arsen i vand (da det er opløseligt i vand). Skyl med vand og vask det igen for at reducere arsenindholdet.

Er brun ris god til vægttab?

Ja. At spise brun ris i begrænsede portioner er god til at styre din vægt. Men kombiner altid ris med grøntsager og proteinkilder for at gøre det til en sund mulighed og begræns portionen til en halv kop om dagen.

Er arsen i brun ris farligt?

Arsenindholdet er mere i korn sammenlignet med andre fødevarer. Brun ris indeholder mere arsen end hvid ris, da arsen har tendens til at ophobes i klid, som er intakt i brun ris (4), (5). Pesticider og insekticider er de vigtigste synder for at øge arseniveauet i korn. Blød og vask derfor risen godt for at reducere dens arsenindhold.

5 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Næringsværdien af ​​ris, brun, mellemkornet, kogt, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Næringsværdien af ​​ris, hvid, langkornet, regelmæssig, beriget, kogt, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Forarbejdningsbetingelser, risegenskaber, sundhed og miljø, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arsen og ris: Oversættelse af forskning for at imødekomme sundhedsudbyders behov, The Journal of Pediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• Forholdet mellem risforbrug, arsenforurening og udbredelse af diabetes i Sydasien, EXCLI Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/