20 dagligdags mad, der øger testosteron naturligt

Føler du dig ofte sløv og lider af muskelsvaghed? Føler du dig deprimeret den bedre del af dagen? Eller mindskes dit seksuelle ønske? Derefter skal du læne dig tilbage og tage dette alvorligt - dit testosteronniveau kan være lavere end normalt.

Selvom testosteron er et mandligt kønshormon, har kvinder det også i små mængder. En mangel på niveauerne kan føre til ovennævnte problemer. Så hvad skal du gøre for at sikre, at dit testosteronniveau er tilbage til det normale? Det er, hvad dette indlæg handler om. Fortsæt læsning!

Indholdsfortegnelse

• Hvad er de fødevarer, der øger testosteronniveauerne naturligt?
• Hvad gør testosteron?
• Hvad er det krævede testosteronbeløb pr. Alder?
• Hvad er livsstilsændringerne man kan indarbejde for sunde testosteronniveauer?
• En note om testosterontilskud
• Hvad er bivirkningerne af overskydende testosteron?

Hvad er de fødevarer, der øger testosteronniveauerne naturligt?

Af enkelheds skyld lad os opdele fødevaregrupperne i to kategorier - ikke-vegetarisk og vegansk og vegetarisk.

Testosteronfremmende mad til ikke-vegetarer

1. Tun og vild laks

Disse fisk er rige på D-vitamin, et næringsstof forbundet med testosteronproduktion (1). Bare sørg for at holde dig til 2 til 3 portioner om dagen for at minimere kviksølvindtag.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan medtage en pakke tunfisk eller laks på dåsen i dit daglige måltid.

Du kan købe tun her og laks her.

2. Æggeblommer

Shutterstock

Æggeblommer er rige på D-vitamin og kan hjælpe med at øge dit testosteronniveau. Bare vær forsigtig med kolesterolet i æggeblommer, men hvis du allerede har kolesterolproblemer, kan du indtage andre alternativer (som fisk).

Sådan indgår du i din diæt

Inkluder en æggeblomme i din morgenmad hver dag.

Du kan få æg fra dit nærmeste supermarked eller her.

3. Østers

Østers er rige kilder til zink, et næringsstof, der er vigtigt for testosteronproduktionen.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan få et par rå østers sammen med dit aftenmåltid.

Du kan købe østers her.

4. Rejer og andre skaldyr

Rejer er en anden vitamin D-rig fisk og skaldyr, der har en stærk forbindelse til højere testosteronniveauer.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan tilføje rejer til din yndlingsaftensuppe sammen med andre grøntsager.

Du kan få det her.

5. Oksekød og hjort

Shutterstock

Oksekød er en anden stor kilde til D-vitamin, der øger testosteronniveauerne. Dyrekød (hjortekød) er rig på protein, ligesom de fleste kødfødevarer, og er vigtigt for testosteron. Utilstrækkeligt protein kan øge niveauet af visse hormoner i kroppen, der kan deaktivere testosteron.

Men vær forsigtig med oksekød - da det indeholder mere fedt end de fleste kødfulde fødevarer. Vælg magre stykker oksekød og undgå at spise oksekød hver dag.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan pynt din grøntsagssalat med kogt oksekød eller vildt. Bare sørg for at begrænse portionerne af rødt kød.

Du kan købe oksekødssteaks her og vildtbiffskoteletter her.

Testosteronfremmende mad til veganer og vegetarer

6. Beriget korn

Forbrug af korn tilsat D-vitamin er også en god måde at øge testosteronniveauerne på. Kornene indeholder også andre sunde næringsstoffer, der hjælper med at starte din dag.

Sådan indgår du i din diæt

Har korn som en del af din regelmæssige morgen morgenmad.

Du kan købe dem her.

7. Bønner

Bønner (hvide, sorte og nyre) er alle gode kilder til D-vitamin og zink - to vigtige næringsstoffer til optimale testosteronniveauer.

Sådan indgår du i din diæt

Lav bønner til en del af din almindelige aftensalat.

Du kan få din pakke bønner her.

8. Granatæbler

Forskning viser, at granatæbler kan hjælpe kvinder med at forbedre deres testosteronniveau. I en undersøgelse så 22 deltagere, der tog granatæblejuice hver dag i to uger, en stigning på 24% i deres testosteronniveau.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan drikke granatæblejuice til morgenmad.

Du kan købe granatæbler i nærmeste supermarked.

9. Hvidløg

Undersøgelser har vist, at hvidløg kan øge testosteronniveauet hos mænd. Denne egenskab kan tilskrives diallyldisulfid, en svovlholdig forbindelse i hvidløg (2).

Sådan indgår du i din diæt

Du kan bare pynt dine retter med ristet hvidløg. Forbrugende en hvidløgsfed om dagen kan også hjælpe.

Du kan købe hvidløgsløg her.

10. Cruciferous Veggies

Disse inkluderer primært kål og broccoli, der hjælper med at skylle overskydende østrogen ud og gøre testosteron i kroppen langt mere effektiv. Disse grøntsager indeholder indol-3-carbinol, et kemikalie, der hjælper denne proces. Du kan også inkludere blomkål i din kost for at øge testosteronniveauerne.

Sådan indgår du i din diæt

Inkluder disse grøntsager i din aften grøntsagssalat.

Du kan få kål her.

11. Olivenolie

Olivenolie indeholder sunde fedtstoffer, som ifølge nogle kilder kan øge testosteronniveauerne.

Sådan indgår du i din diæt

Drys olivenolie over din aftensalat eller andre snackretter.

Du kan få din olivenolie her.

12. Hvedeklid

Hvedeklid er fyldt med magnesium, et mineral der kan øge testosteronniveauerne. Undersøgelser viser, at dette mineraltilskud kan øge testosteronniveauet hos atleter (3).

Sådan indgår du i din diæt

Drys hvedeklid på din morgenmadsprodukt.

Du kan købe hvedeklid her.

13. Græskarfrø

Shutterstock

Græskarfrø er rige på zink, et mineral ideelt til at øge testosteronniveauerne. Kilder anfører, at kvinder med mangel på zink kan have lavere koncentrationer af testosteron.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan have ristede græskarfrø som en dejlig aftensmad. Pensle frøene med olivenolie og krydre med spidskommen eller hvidløgspulver. Bages indtil frøene er stegte.

Du kan købe græskarfrø her.

14. Brasilienødder

Paranødder er en af ​​de rigeste kilder til selen, et mineral forbundet med højere testosteronniveauer.

Sådan indgår du i din diæt

Har 1 til 2 paranødder hver dag. Da disse nødder har meget højt selenindhold, skal du begrænse dit indtag til kun 1 eller 2 om dagen - for at undgå selenstoksicitet.

Du kan købe paranødder her.

15. Varm sauce

Capsaicin i varm sauce har vist sig at øge testosteronniveauerne hos voksne.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan medtage noget varm sauce i dine morgenmadspreparater. Du kan også bruge den til at forstærke smagen af ​​din aftensnack.

Du kan få din varme sauce her.

16. Ginseng

Nogle undersøgelser siger, at indtagelse af ginseng kan føre til en stigning i testosteronniveauet i blodet (4).

Sådan indgår du i din diæt

Du kan spise ginseng rødder rå. Eller simre 5 til 6 skiver af roden i varmt vand for at lave ginseng te og få den om aftenen.

Du kan fyr ginseng her.

17. Asparges

Asparges er rig på B-vitaminer og vitamin E, næringsstoffer, der er afgørende for produktionen af ​​testosteron.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan tilføje hakket asparges til dine middagsforberedelser.

Du kan købe aspargesødder her.

Andre fødevarer, der øger testosteron

18. Fedtfattig befæstet mælk

At forbruge mælk beriget med D-vitamin er en anden god måde at forbedre dit testosteronniveau på. D-vitaminet i mælken hjælper, som vi er klar over, i dette aspekt.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan få et glas mælk hver morgen. Du kan også tilføje det til din morgenmadsprodukter.

Du kan få din pakke mælk fra din nærmeste supermarked.

19. Skat

Shutterstock

Honning er en god kilde til magnesium, et næringsstof, der er vigtigt for produktionen af ​​testosteron. Den indeholder også bor, der er lige så vigtig. Nitrogenoxid i honning åbner blodkar og hjælper med at forbedre styrken af ​​en erektion.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan tilføje en teskefuld honning til din morgen kop te.

Du kan skaffe din flaske honning her.

20. Valleprotein

Valleprotein indeholder D-asparaginsyre, en aminosyre, der vides at øge testosteronniveauerne.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan få en skefuld valleprotein om morgenen inden du træner. Valleprotein har de bedste effekter, hvis du inkluderer motion i din rutine.

Du kan købe din dåse valleprotein her.

Dette er de top 20 fødevarer, du kan tage for at øge dit testosteronniveau. Men vent, hvorfor har du brug for testosteron? Hvad gør den?

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad gør testosteron?

Med optimale niveauer af testosteron kan kvinder opleve følgende fordele:

1. Testosteron styrker hjertet

Testosteron øger produktionen af ​​røde blodlegemer, hvilket i sidste ende gavner hjertet. Faktisk har lave niveauer af testosteron været forbundet med hjerte-kar-problemer. Undersøgelser viste, hvordan kvinder med deres testosteronniveauer tilbage til det normale havde en lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme.

2. Fremmer knoglestyrke

Hormonet spiller også en afgørende rolle i knoglemineraltætheden. Kvinder med nedsat testosteronniveau (på grund af aldring) viste sig at have lavere knogletæthed. Kliniske undersøgelser har vist, at testosteron kan øge hofte- og spinal knogletætheden.

3. Forbedrer muskelmasse

Testosteron forbedrer muskelmassen, og det betyder vægtkontrol og øget energi. Disse fordele ved testosteron forbedres, når du også inkluderer styrketræning i din rutine.

4. Forbedrer Sex Drive

Hos kvinder (og såvel som mænd) er en stigning i testosteronniveauer et naturligt svar på øget seksuel ophidselse og aktivitet. Dette betyder, at kvinder med højere niveauer af dette hormon har bedre seksuel aktivitet.

Undersøgelser viser, at testosteronbehandling kan forbedre seksuel ydeevne (5).

5. Forbedrer humør

Lavt testosteronniveau er blevet forbundet med lav livskvalitet. Faktisk inkluderer nogle symptomer på lave testosteronniveauer irritabilitet, depression og træthed.

6. Forbedrer mental sundhed

Undersøgelser viser, hvordan kvinder med optimale niveauer af testosteron har en lavere risiko for Alzheimers. Højere testosteronniveauer forbedrer også mental behandlingshastighed og hukommelse.

Testosteron er ret afgørende. Rimeligt meget. Men ikke alle kvinder har brug for de samme mængder testosteron.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er det krævede testosteronbeløb pr. Alder?

Han		Kvinde
Alder:	T Leval (ng / dL):	Alder:	T Leval (ng / dL):
0-5 mo.	75-400	0-5 mo	20-80
6 mos.-9 år.	<7-20	6 mos.-9 år.	<7-20
10-11 år.	<7-130	10-11 år.	<7-44
12-13 år.	<7-800	12-16 år	<7-75
14 år	<7-1.200
15-16 år.	100-1.200
17-18 år	300-1.200	17-18 år.	20-75
19+ år	240-950	19+ år	20-75
Gns. voksen mand	270-1.070	Gns. voksen kvinde	22%
30+ år	-1% om året

At forbruge de rigtige fødevarer er en ting. Men der er andre yderligere måder, kvinder kan forbedre deres testosteronniveauer på. Og det er ved at forbedre deres livsstil.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er livsstilsændringerne man kan indarbejde for sunde testosteronniveauer?

1. Træning

Og helst også løfte vægte. Øget fysisk aktivitet kan øge testosteronniveauet ud over at have flere andre fordele.

2. Minimer stress

Stress er dårlig. Ingen argumenter om det. Overdreven stress kan reducere testosteronniveauet og forårsage andre alvorlige problemer.

Så hvordan reducerer du stress?

Meditere. Øv opmærksomhed og opmærksomhed. Forbrug de rigtige fødevarer (reducer affald og rygning og overskydende alkohol). Træn regelmæssigt. Griner meget. Hold dig væk fra negative mennesker. Alle disse tip kan reducere stress og hjælpe med at opretholde dit testosteronniveau.

3. Tag kosttilskud

Betydningen af ​​kosttilskud diskuteres varmt, men i sidste ende afhænger dit helbred af de rigtige mængder næringsstoffer, du indtager. Kosttilskud hjælper her.

Essentielle næringsstoffer til optimale testosteronniveauer inkluderer zink, B-vitaminer og vitamin A, C, D og E. Få også sollys - D-vitamin er især afgørende.

4. Få tilstrækkelig søvn

Du ved, hvor meget søvn du har brug for. Hvis du vågner om morgenen og føler dig udhvilet, betyder det simpelthen, at du havde den rigtige mængde søvn.

Undersøgelser viser, at med hver times søvn, du får, stiger dit testosteronniveau med ca. 15 procent. Nu betyder det ikke, at man kan sove. Det har også negative virkninger.

5. Undgå overdreven indtagelse af visse fødevarer

Disse omfatter hørfrø, lakrids, mynte, meget protein, soja og andre sojaprodukter, vegetabilske olier, sodavand, forarbejdet sukker, overskydende grøn te eller alkohol. Hvis dine testosteronniveauer er lave, skal du undgå disse produkter.

Alt godt. Men hvad med testosterontilskud? Er de sikre?

Tilbage til indholdsfortegnelse

En note om testosterontilskud

Også kaldet testosteron boostere, disse er kosttilskud, der hjælper med at øge testosteronniveauerne i kroppen. Disse kan også omfatte prohormoner, en type steroider.

Selvom testosteron boostere har fungeret i nogle tilfælde, er der behov for mere forskning på dette område. Desuden er ikke alle mærker og metoder pålidelige.

Vi anbefaler dig stærkt ikke at gå efter testosterontilskud eller prohormoner, før du får et nik fra en anset ernæringsekspert eller læge. Undersøg også pålidelige mærker. Udfør din due diligence, inden du ringer til dette aspekt.

I orden. Noget andet, du har brug for at huske på? Altså ja.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er bivirkningerne af overskydende testosteron?

Du så de krævede mængder testosteron i henhold til alderen. Overskridelse af grænserne kan føre til komplikationer hos kvinder, som inkluderer:

• Hjerte sygdom
• Nedsat bryststørrelse
• Søvnapnø
• Hjerteanfald, også kaldet hjerteinfarkt
• Reduceret sædproduktion
• Hudproblemer, herunder fedtet hud og acne
• Vækst af cyster omkring prostata

Tilbage til indholdsfortegnelse

Konklusion

Testosteron er også vigtigt for kvinder, og dette indlæg viser os hvorfor. Sørg for, at du har de krævede testosteronniveauer. Hormonet er vigtigt for at forhindre den skade, dets mangel kan forårsage i det lange løb. Spred opmærksomhed. Spred optimal sundhed.

Og fortæl os, hvordan dette indlæg har hjulpet dig. Efterlad en kommentar i feltet nedenfor.

Referencer

1. “D-vitamin i serum og kønshormoner…”. US National Library of Medicine.
2. “Hvidløgstilskud øger testikel…”. US National Library of Medicine.
3. “Effekter af magnesiumtilskud på testosteron…”. US National Library of Medicine.
4. “Virkninger af ginseng på to hovedkønsteroid…”. US National Library of Medicine.
5. “Testosteronbehandling hos kvinder…”. Mayo Clinic.