Indholdsfortegnelse:
- Hvad er diætplanen med 2000 kalorier?
- 7-dages kalorieplan for 2000
- Dag 1
- Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 1
- Dag 2
- Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 2
- Dag 3
- Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 3
- Dag 4
- Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 4
- Dag 5
- Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 5
- Dag 6
- Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 6
- Dag 7
- Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 7
- Hvem har brug for at gå på diæten med 2000 kalorier?
- Hvad skal du gøre, før du begynder diæten?
- Let træningsrutine til forbrænding af kalorier
- Mad at spise
- Mad, der skal undgås
- Dos And Don'ts
- Konklusion
- Ekspertens svar til læsernes spørgsmål
I henhold til diætretningslinjerne for amerikanere (2015-2020) er 2000 kalorier tilstrækkelige til at imødekomme det daglige behov og føre en sund livsstil (1). Voksne kvinder har brug for 1600-2400 kalorier, og voksne mænd har brug for 2000-3000 kalorier om dagen, hvilket kan variere alt efter alder og fysisk aktivitet (2).
Men hvis du lever en stillesiddende livsstil og bruger mere kalorier, end din krop kræver, vil du få fedt og være i fare for at udvikle fedme-relaterede sygdomme. En diæt med 2000 kalorier med seks sunde, velsmagende måltider og let træning hjælper med at skære kalorier, øger stofskiftet og starter dit vægttab.
I denne artikel vil vi diskutere en diætplan med 2000 kalorier i 7 dage og de fødevarer, der skal spises, og undgå at maksimere de sundhedsmæssige fordele ved denne diæt.
Hvad er diætplanen med 2000 kalorier?
Diæt med 2000 kalorier er en plan, der begrænser dit kalorieindtag til 2000 kalorier om dagen.
Det er et udgangspunkt for dit vægttab, og det anbefales at fortsætte denne diæt i en uge, før du prøver en diætplan med lavere kalorier. Efter en uge kan du gå videre til diæt med 1500 kalorier og derefter til diæt med 1200 kalorier for at tabe sig.
Kontakt altid din diætist, hvilket kalorieinterval der passer til dig i henhold til din højde, vægt, alder og fysiske aktivitet.
7-dages kalorieplan for 2000
| Måltider | Hvad man skal spise | Kalorier |
|---|---|---|
| Tidlig morgen
(6:00 - 6:30) |
2 tsk bukkehornfrø gennemblødt natten over i 1 kop vand | 24 |
| Morgenmad
(7:00 - 7:30) |
1 banan + 2 hele kogte æg + 2 skiver multikornbrød + 1 kop grøn te | 414 |
| Formiddag
(10:00 - 10:30) |
1 kop friskpresset frugtsaft (med pulp og uden tilsat sukker) + 6 tørristede mandler | 215 |
| Frokost
(12:30 - 13:00) |
4 oz grillet kyllingebryst + blancherede gulerødder, paprika, asparges, broccoli + 2 teskefulde olivenolie, en klem limesaft, 1 tsk dijonsennep, 2 teskefulde yoghurt og 2 teskefulde cheddarost + 4 rosiner | 390 |
| Efter frokost
(15:00 - 15:30) |
1 kop kokosvand + 10 pistacienødder i skal | 251 |
| Aftensmad
(18:30 - 19:00) |
Pandestegt 3 oz fisk (i olivenolie) med kirsebærtomater, blancheret baby spinat, 2 fed hvidløg, 1 tsk fedtfattig ost og 1 kop varm skummetmælk inden sengetid | 579 |
Denne diætplan for dag 1 giver 1873 kalorier.
Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 1
En ny dag med en ny rutine kan føles fantastisk, eller du kan modstå det. Ved udgangen af dag 1 kan dine trang begynde at krybe ind igen, eller måske har du ikke fulgt diætdiagrammet ordentligt. Men det er OK. Få et stykke chokolade og drik nok vand. Hvil godt og vær forberedt på dag 2.
| Måltider | Hvad man skal spise | Kalorier |
|---|---|---|
| Tidlig morgen
(6:00 - 6:30) |
1 kop lunkent vand med 1 tsk æblecidereddike | 1 |
| Morgenmad
(7:00 - 7:30) |
Havregryn med 1 kop mælk, blåbær, jordbær, 2 dadler, solsikkefrø og 8 mandler + 1 kop grøn te | 458 |
| Formiddag
(10:00 - 10:30) |
1 agurk og 1 gulerod med limesaft og 5 spsk hummus | 490 |
| Frokost
(12:30 - 13:00) |
Malede kalkunkager med en lille kop velkogt brun ris + blancheret courgette, gulerod og paprika + 4 rosiner | 402 |
| Efter frokost
(15:00 - 15:30) |
1 æble med 2 spsk jordnøddesmør | 210 |
| Aftensmad
(18:30 - 19:00) |
Tofu karry med 3 mellemstore flade brød + lille kop tomat og agurksalat + 1 stykke mørk chokolade + 1 kop varm mælk inden sengetid | 487 |
Denne diætplan for dag 2 giver 2048 kalorier.
Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 2
Du vil langsomt begynde at få fat på det. Da du også træner, kan du føle dig træt. Men tro mig, det forsvinder i morgen. Glem ikke at afkrydse din tjekliste og oprette en tjekliste til i morgen inden du går i seng.
| Måltider | Hvad man skal spise | Kalorier |
|---|---|---|
| Tidlig morgen
(6:00 - 6:30) |
2 tsk bukkehornfrø gennemblødt natten over i 1 kop vand | 24 |
| Morgenmad
(7:00 - 7:30) |
½ avocado og 2 pocherede æg med 1 tsk formalet solsikkefrø og 1 tsk malet melonfrø + ½ kop ricottaost med lidt salt og peber + 4 tørristede mandler | 414 |
| Formiddag
(10:00 - 10:30) |
1 pære med 1 kop ricottaost og 3 teskefulde jordnøddesmør | 501 |
| Frokost
(12:30 - 13:00) |
3 oz grillet fisketaco (hel hvede) med tabascosauce og grøntsager + 1 kop kærnemælk | 329 |
| Efter frokost
(15:00 - 15:30) |
1 kop papaya smoothie + 1 kop usaltet popcorn | 244 |
| Aftensmad
(18:30 - 19:00) |
Garbanzo bønner karry + 1 pitabrød + tyndt skåret gulerod og rødbedsalat (med limejuice, salt og peber) + 1 tsk revet ost + 1 stykke mørkbrændt mandelchokolade + 1 kop varm mælk inden sengetid | 497 |
Denne diætplan for dag 3 giver 2009 kalorier.
Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 3
Ved udgangen af dag 3 ville du have mistet en masse vandvægt, og den vises på vejeskalaen. Dette vil selvfølgelig bringe et smil på dit ansigt, og du vil være mere beslutsom og overbevist om at følge diætplanen.
| Måltider | Hvad man skal spise | Kalorier |
|---|---|---|
| Tidlig morgen
(6:00 - 6:30) |
1 kop varmt vand med saft af en halv kalk | 5 |
| Morgenmad
(7:00 - 7:30) |
Havreklid, müsli, 2 spiseskefulde yoghurt med fedt, melonfrø, granatæble, 1 tsk solsikke smør + 1 kop grøn te | 435 |
| Formiddag
(10:00 - 10:30) |
1 kop appelsinjuice + 4 valnøddehalvdele | 167 |
| Frokost
(12:30 - 13:00) |
Tofu og brun ris med paprika, løg, forårsløg, hvidløg og ingefær + strimlet kokosnød og cheddarost + 1 kop kærnemælk | 402 |
| Efter frokost
(15:00 - 15:30) |
1 pære med 1 kop ricottaost og 3 teskefulde jordnøddesmør | 501 |
| Aftensmad
(18:30 - 19:00) |
Bøf med ristet tomat, broccoli, kale, løg og hvidløg + 1 stykke mørk chokolade + 1 kop varm mælk med gurkemeje inden sengetid | 471 |
Denne diætplan for dag 4 giver 1981 kalorier.
Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 4
Dag 4 starter med en god tone, fordi du er tilfreds med dine fremskridt. Dette er en lille springbræt, og du har en lang vej at gå. Ved slutningen af dagen vil du være tilfreds og vil betyde det, når du siger ”NEJ” til junkfood, chokolade eller alkohol, der tilbydes dig.
| Måltider | Hvad man skal spise | Kalorier |
|---|---|---|
| Tidlig morgen
(6:00 - 6:30) |
2 tsk bukkehornfrø gennemblødt natten over i 1 kop vand | 24 |
| Morgenmad
(7:00 - 7:30) |
100% fuldhvede brunt brødskål (2 skiver) med 1 spsk jordnøddesmør + 1 banan + 6 tørristede mandler + 1 kop grøn te | 485 |
| Formiddag
(10:00 - 10:30) |
1 kop hjemmelavet blåbær shake | 295 |
| Frokost
(12:30 - 13:00) |
Tun salat med salat, rødkål, sød majs, agurk, tomat, olivenolie, limejuice, sennep, lidt honning + 2 spsk majones + 1 kop kærnemælk | 396 |
| Efter frokost
(15:00 - 15:30) |
1 kop avocado smoothie + 1 kop popcorn | 354 |
| Aftensmad
(18:30 - 19:00) |
Linsesuppe med to mellemstore fladbrød + sauteret blomkål og spinat + 1 kop fedtfattig frossen yoghurt med et stykke mørk chokolade | 408 |
Denne diætplan for dag 5 giver 1962 kalorier.
Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 5
Ved udgangen af dag 5 vil du begynde at føle dig fantastisk og være mere energisk. Du falder i mønsteret med at vågne op og sove på samme tid. Du vil også føle dig sulten på samme tid som du gjorde i går. Og du vil elske denne nye rutine. Du vil bemærke, at du sover bedre og vågner frisk om morgenen. Hold fast ved al denne positivitet og glid videre til dag 6.
| Måltider | Hvad man skal spise | Kalorier |
|---|---|---|
| Tidlig morgen
(6:00 - 6:30) |
1 kop varmt vand med saft af en halv kalk | 5 |
| Morgenmad
(7:00 - 7:30) |
Fluffy omelet med to hele æg og tre æggehvider + 6 tørristede mandler + ½ avocado + 1 kop grøn te | 495 |
| Formiddag
(10:00 - 10:30) |
1 medium skål agurk og honningdug melonsalat | 124 |
| Frokost
(12:30 - 13:00) |
Krabbekager, collard greener og gule peberfrugter kastet i guacamole med en dråbe olivenolie, limesaft, peber + 1 lille stykke brownie | 538 |
| Efter frokost
(15:00 - 15:30) |
1 kop sort kaffe + 2 saltkiks | 425 |
| Aftensmad
(18:30 - 19:00) |
Blandet vegetabilsk karry + 2 fladbrød + ½ kop pandestegt champignon + en halv fersken og en halv blomme i en halv kop yoghurt | 407 |
Denne diætplan for dag 6 giver 1994 kalorier.
Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 6
Ved udgangen af dag 6 begynder din krop at smelte fedtet. Du vil se slankere ud, end du så ud for en uge siden, og dette vil holde dig i gang. Du venter ivrigt på dag 7.
| Måltider | Hvad man skal spise | Kalorier |
|---|---|---|
| Tidlig morgen
(6:00 - 6:30) |
2 tsk bukkehornfrø gennemblødt natten over i 1 kop vand | 24 |
| Morgenmad
(7:00 - 7:30) |
Havregryn med 1 kop mælk, blåbær, 2 dadler, 1 spsk gennemblødt chiafrø + 2 spiseskefulde jordnøddesmør + 1 kop grøn te | 384 |
| Formiddag
(10:00 - 10:30) |
100 g ricottaost + en håndfuld brombær | 592 |
| Frokost
(12:30 - 13:00) |
3 oz grillet laks med bønnespirer og arugula + 1 kop kærnemælk + 2 tørrede abrikoser | 433 |
| Efter frokost
(15:00 - 15:30) |
10 bagte æbleskiver med 2 teskefulde jordnøddesmør og kanel | 378 |
| Aftensmad
(18:30 - 19:00) |
Hjemmelavet knoglesuppe med forskellige grøntsager + 1 mellemstort stykke brownie + 1 glas mælk med en knivspids gurkemeje inden sengetid | 488 |
Denne diætplan for dag 7 giver 2299 kalorier.
Hvordan du vil føle dig ved udgangen af dag 7
At drikke mælk efter at have brugt brownien holder dine trang i skak. En følelse af præstation og et godt skud af serotonin vil tilskynde dig til at fortsætte denne diæt i endnu en uge. Hvis du har det sådan, godt! Gå efter det. Men jeg vil foreslå at fortsætte med en diæt på 1500 kalorier og følge en god træningsplan for at tabe inches.
Hvem har brug for at gå på diæten med 2000 kalorier?
Det kan være nødvendigt at du følger diætet med 2000 kalorier, hvis du vil tabe dig og er:
- i dine teenagere, overvægtige og ikke aktive.
- i midten af 20'erne, gennemsnitlig højde, ikke aktiv, og har et skrivebordsjob.
- i 30'erne, stillesiddende, overvægtig og ikke fit.
- i 50'erne, gennemsnitlig højde, let overvægtig.
- i 60'erne, gennemsnitshøjde og lys aktivt.
- af gennemsnitlig højde, aktiv, i dit vægtinterval, men har brug for at tone lidt op eller opretholde din kropsvægt.
Bemærk: Kontakt en læge og en ernæringsekspert, inden du starter denne diæt og foretager disse livsstilsændringer.
Nu ved du, om du skal følge diætplanen med 2000 kalorier eller ej. Hvis du falder ind under en af de ovennævnte kategorier, er der et par ting, du skal huske på, før du starter madplanen med 2000 kalorier om dagen.
Hvad skal du gøre, før du begynder diæten?
Her er visse ting, du skal gøre:
- Tal med en diætist eller læge for at finde ud af, om det er okay for dig at have en diæt på 2000 kalorier.
- Tjek din vægt og få en kropssammensætningsanalyse (BCA) udført for at kontrollere kropsfedt og magert masseprocent.
- Klik på billederne forfra, bagfra og begge sider til sammenligning efter en uge.
- Skriv dit mål for at gennemføre denne en-ugers diæt med succes.
- Oprethold en dag-til-dag notesblok til tjekliste. Tjek de ting, du var i stand til at gøre.
- Brug en madsporing til at kende antallet af kalorier, du bruger.
- Brug en træningsmåler til at vide, hvor mange kalorier du forbrænder.
Let træningsrutine til forbrænding af kalorier
Alt du skal gøre er at afsætte 20 minutter hver dag og bære behageligt tøj og trænere til at træne denne træning. Du begynder at bemærke en forskel i dit humør og produktivitet, hvis du gør disse øvelser.
- Hovedhældning - 1 sæt med 10 reps
- Nakkedrejninger - 1 sæt med 10 reps
- Skulderrotationer - 1 sæt med 10 reps
- Armcirkler - 1 sæt med 10 reps
- Håndledsrotationer - 1 sæt med 10 reps
- Taljerotationer - 1 sæt med 10 reps
- Ankel rotation - 1 sæt med 10 reps
- Side-lunge - 1 sæt med 10 reps
- Stående berørings tæer - 1 sæt med 10 reps
- Stående sidecrunch - 1 sæt med 10 reps
- Spot jogging - 3 minutter
- HVIL - 10 sekunder
- Jumping jacks - 2 sæt med 25 reps
- Lunges - 2 sæt med 10 reps
- Rope jumping - 3 sæt med 50 reps
- HVIL - 10 sekunder
- Hældning push-up - 2 sæt med 10 reps
- Benhævninger - 2 sæt med 10 reps
- HVIL - 10 sekunder
- Sakseben - 2 sæt med 10 reps
- Cykel crunches - 2 sæt med 10 reps
- Crunches - 2 sæt med 10 reps
- HVIL - 10 sekunder
- Russisk twist - 2 sæt med 10 reps
- Plank - 30-45 sekunder
- Afkøling - Stræk dine arme, sider, ben, ryg, kalve og nakke.
De første to dage kan du føle dig træt og træt, men resten af dagene begynder du at føle dig fantastisk, være aktiv og nyde at træne. Du skal dog være meget forsigtig med ikke at blive svajet væk fra din diæt. Her er en liste over fødevarer, som du kan spise.
Mad at spise
- Grøntsager - Flaskekalebasse, aubergine, okra, broccoli, peberfrugt, gulerod, rødbeder, radise, grønkål, spinat, kål, kinesisk kål, bananblomst, ryggkalebas, squash, bitter kalebas, græskar, sukker snap ærter, courgette og svamp.
- Frugter - Æble, pære, banan, fersken, blomme, appelsin, citron, pluot, kiwi, agurk, tomat, mandarin, blomme, ananas, vandmelon, melon, passionsfrugt, dragefrugter, papaya, bær og grapefrugt.
- Protein - Kyllingebryst, hvidt kødkalkun, svinekødsrunde, fisk, nyrebønner, garbanzo bønner, linser, tempeh, edamame og tofu.
- Mejeri - Fedtfattig mælk, fedtfattig yoghurt, fedtfattig frossen yoghurt, ricottaost, hytteost, lav eller fedtfri græsk yoghurt og kærnemælk.
- Fedt og olier - Olivenolie, rapsolie til madlavning, risklidolie, ghee, jordnøddesmør og solsikke smør.
- Nødder og frø - Mandler, pistacienødder, valnødder, macadamia, pekannødder, melonfrø, græskarfrø, solsikkefrø, chiafrø og hørfrø.
- Urter og krydderier - Sort peber, hvid peber, kanel, kardemomme, fed, ingefær, hvidløg, tørret rød chili, cayennepeber, stjerneanis, muskatblød, muskatnød, safran, spidskommen, bukkehornfrø, korianderfrø, koriander, rosmarin, dild, fennikel, oregano og basilikum.
Mad, der skal undgås
- Frugter - Overmoden mango og jackfrugt.
- Protein - Kylling med skind, pølse, salami og rødt kød med fedt.
- Fedt og olier - Vegetabilsk olie, animalsk fedt og dalda.
- Nødder og frø - Cashewnødder i overskud.
Nu hvor du har en god idé om, hvad du skal spise, hvor meget og på hvilket tidspunkt du skal optimere dit vægttab, er der nogle flere ting, du skal huske på. Se på Dos and Don'ts sektionen.
Dos And Don'ts
| Dos | Don'ts |
|---|---|
| Drik altid 1-2 kopper vand, så snart du vågner op. | Drik ikke sodavand, energidrikke og pakket frugtsaft. |
| Spis i en lille tallerken for at undgå overspisning. | Sult ikke i lange timer for at tabe dig. |
| Spis hver 2-3 timer for at holde dit stofskifte aktivt. | Spis ikke for ofte. Hvis du føler dig sulten, skal du drikke vand eller en kop grøn te. |
| Kast al junkfood ud af dit køkken, og genopfyld den med sund økologisk mad. | Mund ikke på junk, når du er ude med venner. |
| Få god søvn, hvile, læse bøger, og bliv stressfri. | Skynd dig ikke at tabe dig, medmindre du har en kommende begivenhed. Langsomt vægttab er den bedste og bæredygtige metode. |
Konklusion
En diætplan med 2000 kalorier, hvis den følges korrekt, vil ikke forårsage ernæringsmæssige mangler, da den er velafbalanceret og tegner sig for alle vigtige næringsstoffer og mineraler. Start med denne måltidsplan for 2000 kalorier, og gå derefter videre til en tilpasset diæt og træningsplan efter at have konsulteret din diætist eller læge. Hav en god dag!
Ekspertens svar til læsernes spørgsmål
Er 2000 kalorier om dagen nok?
Ja, 2000 kalorier er nok til at føre en sund livsstil. Du skal kontrollere din fysiske aktivitet. Hvis du træner styrketræning med høj intensitet, skal du tale med din diætist om det anbefalede kalorieindtag.
Kan du tabe dig ved at spise 2000 kalorier om dagen?
At spise 2000 kalorier og træne er den bedste kombination til at tabe sig. Spis i henhold til dit aktivitetsniveau og se ændringerne. Sørg for at opretholde en næringsbalance for bedre resultater.
Vil jeg tage på i vægt ved at indtage 2000 kalorier om dagen?
Hvis du er undervægtig, ja, hvis du indtager 2000 kalorier, får du dig til at gå i vægt. Imidlertid er diætplanen med 2000 kalorier, der er nævnt her i artiklen, til vægttab. Du er nødt til at tilpasse kosten og udelukke vægttab, der fremmer mad fra den, og inkludere styrketræning i din træningsrutine.
Hvor meget protein skal du tage på diætet med 2000 kalorier?
Du er nødt til at tage 50-175 gram protein på diætet med 2000 kalorier.
Hvor mange kulhydrater i kosten med 2000 kalorier?
Du skal tage 200-300 gram kulhydrater på diætet med 2000 kalorier.
Hvad er