24 Nemme yoga asanas, der hurtigt kurerer dine rygsmerter

Vidste du, at rygmarven på en eller anden måde er ansvarlig for at holde hele kroppen sammen og sund? Det er roden, der styrker og holder kroppen oprejst. Men takket være vores stillesiddende og usunde livsstil sidder de fleste af os fast med en masse rygproblemer, iskias inkluderet. Selv om jeg er offer for en svag rygsøjle, ved jeg, hvor svært det kan være at klare smerten. Hvad mere er der? En dårlig kropsholdning og en udmattelse.

Ikke mere! Tid til at smutte ud af smerten, slumringen og sløvheden. Øvelse af disse få enkle yoga asanas hver dag vil styrke din ryg og hjælpe med at mindske smerten og samtidig forbedre din kropsholdning. Er yoga god mod rygsmerter? Og svaret er bestemt ja! Disse asanas kan virke udfordrende for dig i starten. Men med øvelse, og når din ryg føles mere oprejst, vil du lette ind i stillingen og også nyde dem.

Sådan letter yoga dine rygsmerter.

1. Det hjælper med at styrke din ryg, hamstrings samt hoftebøjere og gør dem mere fleksible.

2. Det hjælper med at lette stress og angstniveauer og beroliger dig også.

3. Det forbedrer og stimulerer blodcirkulationen.

4 Yoga Asanas til hurtig lindring af rygsmerter

24 effektive poser i yoga til komplet lindring af rygsmerter

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Billede: Shutterstock

Den ottende udgør af de 12 udgør af Surya Namaskar, Bhujangasana kaldes også Cobra Pose. Det er en af ​​de vigtigste bagudbøjede asanas i yoga. I denne asana ligner bagagerummet og hovedet den hævede hætte på en cobra. Bhujanga betyder cobra på sanskrit.

Hvordan gør man det

1. Lig fladt på din mave. Placer dine hænder på siden og sørg for, at tæerne rører hinanden.

1. Flyt derefter dine hænder fremad, og sørg for, at de er i skulderhøjde, og læg dine håndflader på gulvet.

1. Når du placerer din krops vægt på håndfladerne, hæver du langsomt dit hoved og bagagerum. Bemærk, at dine arme skal bøjes i albuerne på dette tidspunkt.

1. Du er nødt til at bukke halsen bagud i et forsøg på at replikere cobraen med den hævede hætte.

1. Hold asanaen i et par sekunder, mens du trækker vejret normalt. Føl din mave presset mod gulvet. Med øvelse skal du være i stand til at holde asanaen i op til to minutter.

1. For at frigøre stillingen skal du langsomt bringe dine hænder tilbage til siderne og hvile hovedet på jorden ved at bringe din pande i kontakt med gulvet. Placer dine hænder under hovedet. Derefter langsomt hvile hovedet på den ene side og trække vejret.

1. Gentag dette udgør tre gange for at få de bedste resultater.

Variation

Denne asana har en variation kaldet Bheka Bhujangasana, hvor benene er bøjet i knæene, og fødderne er forbundet.

Fordele

1. Bhujangasana påvirker ryggen og maven. Musklerne på ryggen og nedre ryg arbejdes, og rygsøjlens fleksibilitet øges. Ryggen styrkes, og enhver form for stress og smerter i ryggen er lettet.

1. Det toner også de organer, der ligger i underlivet. Det stimulerer fordøjelsessystemet, reproduktive og urinvejene. Det hjælper også med at regulere stofskiftet og regulerer dermed vægten.

Kobrapositionen aktiverer også Svadhisthana-chakraet.

Forholdsregler og kontraindikationer

1. Denne øvelse bør undgås, hvis du lider af brok eller har haft en maveoperation for nylig.

1. Denne asana bør for enhver pris undgås, hvis du er gravid eller har en rygskade.

Tilbage til indholdsfortegnelse

2. Ardha Matsyendrasana

Billede: Shutterstock

Denne asana er opkaldt efter yogien Matsyendranath. Navnet er taget fra sanskritordene ardha, hvilket betyder halvt, matsya, hvilket betyder fisk, Indra, som står for en konge, og asana det betyder kropsholdning. Nogle andre navne på denne asana inkluderer Half Lord of the Fishes Pose og Half Spinal Twist. Det er en siddende spinal twist og har en hel række variationer. Denne stilling er en af ​​de 12 grundlæggende asanas, der bruges i Hatha Yoga-programmerne, og er yderst gavnlig for ryggen.

Hvordan gør man det

1. Sid oprejst med dine ben strakt ud. Sørg for, at dine fødder er placeret sammen, og at din ryg er helt oprejst.

1. Bøj nu dit venstre ben, så hælen på venstre fod ligger ved siden af ​​højre hofte. Du kan også holde det venstre ben strakt ud, hvis du vil.

1. Placer derefter højre ben ved siden af ​​venstre knæ ved at tage det over knæet.

1. Drej din talje, nakke og skuldre mod højre, og sæt dit blik over din højre skulder. Sørg for, at din rygsøjle er oprejst.

1. Der er mange måder, du kan placere dine arme på for at øge og mindske strækningen. Men for at gøre det enkelt kan du placere højre hånd bag dig og venstre hånd på højre knæ.

1. Hold stillingen i et par sekunder, ca. 30 til 60, mens du trækker vejret langsomt, men alligevel dybt.

1. Pust ud og slip højre hånd og derefter taljen, brystet og endelig nakken. Slap af, mens du sidder lige.

1. Gentag de samme trin på den anden side. Udånd derefter, og kom tilbage til fronten.

Tilbage til indholdsfortegnelse

3. Marjariasana

Billede: Shutterstock

Det er sandt! Selv katte kan inspirere vores yogalektioner. Marjariasana, også kaldet kattestrækning, giver kroppen en fantastisk kattestrækning. Man kan aldrig forestille sig, hvor tilfredsstillende og gavnlig en katstrækning kan være.

Hvordan gør man det

1. Stå på fire, så din ryg danner en bordplade, og dine fødder og hænder danner dens ben.

1. Dine arme skal være vinkelret på gulvet, og dine hænder skal placeres fladt på gulvet lige under dine skuldre. Dine knæ skal placeres fra hinanden i hoftebredden.

1. Se lige frem.

1. Inhalér, og løft hagen, mens du vipper hovedet bagud. Skub din navle ned, og hæv halebenet. Komprimér dine bagdele. Du kan mærke en prikkende fornemmelse.

1. Hold stillingen et par vejrtrækninger. Træk vejret langt og dybt.

1. Gå derefter tilbage til bordpladens position.

1. Denne asana er en kombination af to bevægelser. Modbevægelsen er som følger: Udånder, og slip din hage til brystet, mens du buer ryggen og slapper af bagdelen. Det kaldes Bitilasana.

1. Foretag bevægelse og modbevægelse omkring fem til seks gange, før du stopper.

Tilbage til indholdsfortegnelse

4. Bitilasana

Billede: Shutterstock

Bitilasana tager sit navn fra sanskritordet Batila, som betyder ko. Det er navngivet således, fordi holdningen til denne kropsholdning ligner en ko's kropsholdning. Denne asana praktiseres næsten altid i kombination med katteposen.

Hvordan gør man det

1. Start asanaen på dine fire i en bordpladeposition.

1. Sørg for, at dine knæ er placeret lige under dine hofter, og at dine håndled er i samme linje som dine skuldre.

1. Lad dit hoved hænge i neutral position. Stirre blidt på gulvet.

1. Træk vejret ind, og løft derefter din bagdel op mod loftet, mens du åbner brystet, og lad din mave synke ned mod jorden. Løft dit hoved og se fremad eller mod loftet.

1. Hold stillingen i et par sekunder. Træk derefter vejret ud og kom tilbage til bordpladens position.

1. Denne asana er en kombination af to bevægelser. Modbevægelsen er som følger: Pust ud og slip din hage til brystet, mens du buer ryggen og slapper af bagdelen. Det kaldes Bitilasana.

1. Foretag bevægelse og modbevægelse omkring fem til seks gange, før du stopper.

Tilbage til indholdsfortegnelse

5. Adho Mukha Svanasana

Billede: Shutterstock

Navnet kommer fra sanskritordene adhas betyder ned, mukha betyder ansigt, śvana betyder hund og asana betyder kropsholdning. Adho Mukha Svanasana ligner en, hvordan en hund ser ud, når den bøjer sig fremad. Denne asana har mange fantastiske fordele, der gør det ekstremt vigtigt for dig at øve det hver dag. Den bedste del er, at selv en nybegynder nemt kan få fat i denne asana.

Hvordan gør man det

1. Stå på fire lemmer, så din krop danner en bordlignende struktur.

1. Pust ud, og løft forsigtigt dine hofter og ret dine albuer og knæ. Du er nødt til at sikre, at din krop danner en omvendt 'V'.

1. Dine hænder skal være på linje med dine skuldre og dine fødder på linje med dine hofter. Sørg for, at tæerne peger udad.

1. Nu skal du trykke dine hænder ned i jorden og forlænge din hals. Dine ører skal røre ved dine indre arme, og du skal vende blikket mod din navle.

1. Hold i et par sekunder, og bøj derefter dine knæ og vend tilbage til bordpositionen.

Tilbage til indholdsfortegnelse

6. Trikonasana

Billede: Shutterstock

Denne asana ligner en trekant og kaldes derfor sådan. Navnet kommer fra sanskritordene त्रिकोण (trikona), der betyder trekant og आसन (asana), der betyder kropsholdning. Denne asana er kendt for at strække musklerne og forbedre de regelmæssige kropsfunktioner. I modsætning til de fleste andre yoga asanas kræver dette, at du holder øjnene åbne, mens du træner det for at opretholde balance.

Hvordan gør man det

1. Stå oprejst og placer dine ben omkring tre og en halv til fire meter fra hinanden.

1. Sørg for, at din højre fod er placeret udenfor i 90 grader, og at den venstre fod er placeret i 15 grader.

1. Ret midten af ​​din højre hæl med midten af ​​venstre fods bue.

1. Du skal huske, at dine fødder presser jorden, og din krops vægt er ligeligt afbalanceret på begge fødder.

1. Træk vejret dybt, og bøj din krop til højre ned fra dine hofter, mens du trækker vejret ud, så du får lige talje. Løft din venstre hånd op, og lad din højre hånd røre jorden. Begge dine arme skal danne en lige linje.

1. Afhængig af komfortniveauet skal du hvile din højre hånd på din skinneben, ankel eller uden for højre fod på gulvet. Uanset hvor du placerer din hånd, skal du sørge for ikke at forvride siderne af din talje. Kontroller hurtigt din venstre arm. Den skal strækkes ud mod loftet og på linje med toppen af ​​din skulder. Lad dit hoved sidde i en neutral position, eller drej det til venstre med dit blik indstillet på din venstre håndflade.

1. Din krop skal være bøjet sidelæns og ikke bagud eller fremad. Dit bryst og bækken skal være vidt åbne.

1. Stræk dig fuldt ud, og fokuser på at stabilisere din krop. Træk dybe, lange vejrtrækninger. Ved hver udånding skal du prøve at slappe mere af af din krop.

1. Inhalér og kom op. Slip dine arme til din side og ret dine fødder.

1. Gentag det samme ved hjælp af venstre ben.

Tilbage til indholdsfortegnelse

7. Ustrasana

Billede: Shutterstock

Denne asana, populært kaldet Camel Pose, er et mellemliggende niveau bagudbøjning. Ustra betyder kamel på sanskrit, og denne stilling ligner en kamel. Det er kendt at åbne hjertechakraet og øge styrke og fleksibilitet.

Hvordan gør man det

1. Begynd asanaen ved at knæle ned på din måtte og læg dine hænder på dine hofter.

1. Du skal sikre dig, at dine knæ og skuldre er i samme linje, og at dine fodsåler vender mod loftet.

1. Inhaler, og træk halebenet ind mod din pubis. Du skal mærke trækket ved navlen.

1. Mens du gør det, skal du bøje ryggen og glide håndfladerne forsigtigt over dine fødder og rette dine arme ud.

1. Hold din nakke i en neutral position. Det bør ikke være anstrengt.

1. Hold positionen i ca. 30 til 60 sekunder, før du slipper stillingen.

Tilbage til indholdsfortegnelse

8. Paschimottanasana

Billede: Shutterstock

Dette er en af ​​de grundlæggende stillinger i Hatha Yoga, og det stimulerer midten af ​​din solar plexus. Navnet kommer fra sanskritordene paschima, der betyder vest eller tilbage, uttana, der betyder intens strækning og asana, der betyder kropsholdning.

Hvordan gør man det

1. Sid på gulvet med dine ben krydsede.

1. Hold din rygsøjle oprejst, og stræk dine ben ud til fronten. Dine fødder skal pege på loftet.

1. Indånd dybt, stræk hænderne over hovedet uden at bøje albuerne. Dit blik skal følge dine hænder. Stræk rygsøjlen maksimalt.

1. Udånd, og bøj dig fremad fra dine lår. Bring dine hænder ned, og prøv at røre tæerne. Dit hoved skal hvile på dine knæ. Begyndere kan prøve at røre ved deres ankler eller bare lår som en starter.

1. Når du har rørt tæerne, skal du holde dem og prøve at trække dem baglæns, indtil du oplever strækningen på dine hamstrings.

1. Ånd ind, hold din mave, og prøv at opretholde positionen i 60 til 90 sekunder i starten. Forøg langsomt tiden til at holde positionen i fem minutter, eller hvis det er muligt, mere.

1. Udånder, bring din krop opad, lind dine tæer fra fingrene for at komme tilbage til Sukhasana- eller Padmasana-stillingen.

Tilbage til indholdsfortegnelse

9. Purvottanasana

Billede: Shutterstock

Purvottanasana er en intens østvendt strækning. Også kaldet Upward Plank Pose, denne asana trækker på styrken af ​​benmusklerne, skuldrene og rygsøjlen.

Hvordan gør man det

1. Begynd med at placere dine hænder lidt bag dine hofter, og sørg for, at fingerspidserne peger mod dine fødder. Fold dine knæ forsigtigt, og placer dine fødder hofteafstand fra hinanden på gulvet.

1. Ånde ud. Skub dine hænder og fødder på gulvet for at løfte dine hofter, så de er på samme niveau som dine skuldre. Ret dine arme ud.

1. Involver kernemusklerne, mens du langsomt retter hvert ben og peger tæerne udad. Løft dine hofter så højt som du kan. Dine ben skal være stærke, og dine gluten er faste.

1. Rul dine skuldre bag dig, og løft dit bryst op. Lad hovedet hænge tilbage, men pas på ikke at skade din nakke.

1. Hold stillingen i ca. 30 sekunder, og slip derefter stillingen.

Tilbage til indholdsfortegnelse

10. Halasana

Billede: Shutterstock

Hal er et sanskritord, der betyder plov. Det siges, at, som navnet antyder, denne stilling forbereder marken (sindet og kroppen) til dyb foryngelse. Denne stilling er kendt for at tone og styrke kroppen. Det er også et godt afslappende middel og beroliger hele nervesystemet.

Hvordan gør man det

1. Lig fladt på ryggen med armene placeret ved siden af ​​din krop og håndfladerne vender nedad.

1. Inhaler, og løft dine fødder op fra jorden ved hjælp af dine mavemuskler. Dine ben skal have en vinkel på 90 grader.

1. Brug dine hænder til at støtte dine hofter og løft dem fra gulvet.

1. Bring dine ben i en 180 graders vinkel, så tæerne placeres over dit hoved.

1. Sørg for, at ryggen er vinkelret på jorden.

1. Hold positionen i et minut, mens du fokuserer på din vejrtrækning. Udånder og forsigtigt bringe dine ben ned. Undgå at rykke dine ben, mens du løser stillingen.

Tilbage til indholdsfortegnelse

11. Pawanmuktasana

Billede: Shutterstock

Kredit: www.shutterstock.com

Wind-Relieve Pose er en tilbagelænet kropsholdning, der passer til alle, hvad enten de er begyndere eller avancerede praktikere. Dette er en af ​​de bedste yogastillinger til lindring af rygsmerter og hjælper også med at frigøre fordøjelsesgasser fra tarmene og maven med stor lethed. Det kaldes også One-Legged Knee-to-Chest Pose.

Hvordan gør man det

1. Lig fladt på ryggen på en glat overflade, og sørg for, at dine fødder er sammen, og dine arme er placeret ved siden af ​​din krop.

1. Tag en dyb indånding. Når du trækker vejret ud, skal du bringe knæene mod brystet og trykke dine lår på maven. Læg hænderne omkring dine ben som om du krammer dine knæ.

1. Løft dit hoved og bryst fra gulvet. Berør din hage og til sidst din næse mod dit knæ.

1. Hold asanaen, mens du trækker vejret normalt. Hver gang du udånder, skal du sørge for at stramme håndgrebet på knæet og øge trykket på brystet. Hver gang du inhalerer, skal du sørge for at løsne grebet.

1. Pust ud og slip stillingen, når du rokker og ruller fra side til side cirka tre til fem gange. Slap af.

Tilbage til indholdsfortegnelse

12. Setu Bandhasana

Billede: Shutterstock

Denne asana får sit navn fra sanskritordene Setu, hvilket betyder bro, Bandha, som betyder lås og Asana, hvilket betyder positur. Denne stilling ligner strukturen på en bro, og derfor er den navngivet som sådan. Denne stilling strækker din ryg, nakke og bryst og slapper af din krop.

Hvordan gør man det

1. Begynd asanaen ved at ligge fladt på ryggen.

1. Bøj dine knæ og placer dine fødder på gulvet fra hinanden. Sørg for, at dine ankler og knæ er placeret i en lige linje.

1. Lad dine arme hvile ved siden af ​​din krop med håndfladerne nedad.

1. Inhalér og løft ryggen (nederste, øverste og midterste) fra gulvet. Rul i dine skuldre, og sørg for, at din hage rører ved brystet, uden at du behøver at flytte det. Lad dine skuldre, fødder og arme understøtte din vægt.

1. Fastgør dine bagdele, når du strammer dem. Sørg for, at dine lår er parallelle med hinanden og gulvet.

1. Bland dine fingre og skub dine hænder hårdere mod jorden for at løfte din torso højere.

1. Hold kropsholdningen i mindst et minut. Træk vejret langsomt og dybt.

1. Udånd og slip stillingen.

Tilbage til indholdsfortegnelse

13. Shalabasana

Billede: Shutterstock

Navnet kommer fra sanskritordet shalabh, hvilket betyder græshoppe. Locust Pose eller Shalabhasana er en bagbøjning, der strækker sig og toner hele ryggen af ​​din krop.

Hvordan gør man det

1. Lig på din mave på jorden og læg dine hænder ved din side.

1. Når du indånder, skal du løfte dine ben og din overkrop.

1. Brug dine indre lår til at løfte dit ben opad uden at bøje knæene. Din vægt skal hvile på dine nedre ribben og underliv.

1. Hold stillingen i et minut, og slip den derefter.

Tilbage til indholdsfortegnelse

14. Vrikshasana

Billede: Shutterstock

Denne kropsholdning er en tæt kopi af et træs stabile, men alligevel yndefulde holdning. Navnet kommer fra sanskritordene vriksa eller vriksha, der betyder træ og asana, der betyder kropsholdning. Til denne stilling er du, i modsætning til de fleste andre yogastillinger, forpligtet til at holde øjnene åbne, så din krop kan balancere sig selv.

Hvordan gør man det

1. Stå helt oprejst og slip dine arme til siden af ​​din krop.

1. Bøj dit højre knæ let, og placer derefter højre fod højt op på dit venstre lår. Sørg for, at sålen er fast og flad på lårens rod.

1. Dit venstre ben skal være helt oprejst. Når du har indtaget denne position, skal du trække vejret og finde din balance.

1. Nu inhaleres, og løft forsigtigt armene over hovedet og før dem sammen i en 'namaste' mudra.

1. Se lige på et fjernt objekt og hold dit blik. Dette hjælper dig med at opretholde balance.

1. Hold din rygsøjle lige. Bemærk, at din krop skal være stram, men alligevel elastisk. Træk dybe indåndinger, og hver gang du ånder ud, skal du slappe mere af af din krop.

1. Før dine hænder forsigtigt ned fra siderne, og slip højre ben.

1. Kom tilbage til den oprindelige position, hvor du står højt og lige, som du gjorde i begyndelsen af ​​øvelsen. Gentag denne stilling med venstre ben.

Tilbage til indholdsfortegnelse

15. Rajakapotasana

Billede: Shutterstock

Pigeon Pose praktiseres i en siddende position. Det er en bagbøjning, der får brystet til at puste op og derved ligner en due. Dette er, hvordan denne asana hedder Raja (konge) kapot (due) asana (pose). Denne asana er en avanceret yogastilling.

Hvordan gør man det

1. Start med dine firere, og sørg for, at dine knæ er placeret lige under dine hofter, og dine hænder lidt foran dine skuldre.

1. Skub forsigtigt dit højre knæ fremad, så det er lige bag dit højre håndled. Mens du gør dette, skal du placere den højre skinneben under din torso og bringe din højre fod foran dit venstre knæ. Ydersiden af ​​din højre skinneben skal hvile på gulvet.

1. Skub langsomt dit venstre ben bagud. Ret dit knæ, og slip den forreste del af lårene til gulvet. Sænk ydersiden af ​​din højre bagdel på gulvet. Placer dine højre hæle foran din venstre hofte.

1. Du kan vende dit højre knæ mod højre, så det er uden for hoftelinjen.

1. Dit venstre ben skal strække sig lige ud af hoften. Sørg for, at den ikke er vinklet til venstre. Drej den indad, således at dens midterlinje presses mod gulvet. Træk vejret dybt, og bøj dit venstre ben ved knæene, mens du trækker vejret ud. Skub derefter din torso tilbage, og stræk så meget du kan, så dit hoved rører ved din fod.

1. Løft armene op, fold dem forsigtigt ved albuerne. Brug dine hænder til at bringe din fod mod hovedet.

1. Oprethold den lodrette position af dit bækken. Skub det ned. Løft derefter de nederste fælge på dit ribbenbur mod tryk fra tryk. For at løfte brystet skal du skubbe toppen af ​​brystbenet lige op og mod loftet.

1. Bliv i denne position i mindst et minut. Bring dine hænder tilbage på gulvet og slip dit venstre knæ ned. Skub forsigtigt venstre knæ fremad. Udånd og kom op til Adho Mukha Svanasana. Tag et par vejrtrækninger. Så kom tilbage på dine fire og træk vejret. Når du udånder, skal du gøre asanaen med dit venstre ben fremad og det højre ben bagpå.

Tilbage til indholdsfortegnelse

16. Tadasana

Billede: Shutterstock

Tadasana er en ideel opvarmningspose. Det forbedrer blodcirkulationen og sikrer dermed, at din krop er klar til de andre poser, der er i butikken. Tadasana kaldes også Mountain Pose.

Hvordan gør man det

1. Stå med dine fødder flade, hæle let spredte, og de store tæer på dine fødder er i kontakt med hinanden. Hold rygsøjlen oprejst med hænderne på begge sider og håndfladerne vendt mod din krop.

1. Stræk hænderne foran og bring håndfladerne tæt på hinanden.

1. Inhalerer dybt, stræk rygsøjlen. Løft dine foldede hænder op over dit hoved, stræk så meget du kan.

1. Prøv at løfte dine ankler og stå på tæerne med øjnene vendt mod loftet. Hvis du ikke kan stå på tæerne, kan du holde dine fødder flade på jorden, mens dine øjne vender mod loftet.

1. Træk vejret normalt, og hold stillingen i 20 til 30 sekunder.

1. Indånd dybt, og mens du udånder, skal du langsomt slappe af og bringe dine fødder tilbage på gulvet.

Tilbage til indholdsfortegnelse

17. Navasana

Billede: Shutterstock

Denne stilling er opkaldt efter formen på en båd, den tager. Nauka på sanskrit betyder båd og asana betyder pose. Naukasana udtages som NAUK-AAHS-uh-nuh.

Hvordan gør man det

1. Lig fladt på ryggen, læg dine fødder sammen og dine arme ved siden af ​​din krop.

1. Tag en dyb indånding, og løft dine fødder og brystet fra jorden, mens du ånder ud. Stræk armene mod dine fødder.

1. Hold dine tæer, fingre og øjne i en enkelt lige linje.

1. Du skal føle en strækning i dit navleområde, mens mavemusklerne trækker sig sammen.

1. Træk vejret dybt og normalt, når du opretholder stillingen.

1. Udånd og slip stillingen.

Tilbage til indholdsfortegnelse

18. Dhanurasana

Billede: Shutterstock

Denne asana er en grundlæggende yogastilling. Denne asana ligner en bue og er derfor navngivet sådan. Dhanur på sanskrit betyder bue, og asana betyder pose. Det udtales som dah-noo-rah-sah-nah.

Hvordan gør man det

1. Lig fladt på din mave, hold fødderne i hoftebredde fra hinanden, og armene ved siden af ​​din krop.

1. Nu skal du forsigtigt folde knæene og holde dine ankler.

1. Inhalér, og løft brystet og benene fra jorden. Træk dine ben tilbage.

1. Se lige ud og hold dit ansigt stressfrit. Et smil skal hjælpe.

1. Hold stillingen, mens du koncentrerer dig om at trække vejret. Din krop skal være så stram som en bue.

1. Når du bliver komfortabel i stillingen, skal du trække vejret langt og dybt.

1. Cirka 15-20 sekunder senere, træk vejret ud og slip stillingen.

Tilbage til indholdsfortegnelse

19. Shashankasana

Billede: Shutterstock

Shashankasana kaldes også Hare Pose, da det ligner en hare eller en kanin i sin endelige holdning. Det er en let asana at udføre og kan udføres af absolut alle uanset deres alder.

Hvordan gør man det

1. Knæl ned, og læg din bagdel på dine lægmuskler og dine hænder på dine lår. Slap af.

1. Løft dine hænder over dit hoved med dine håndflader vendt fremad. Sørg for, at dine arme er på linje med dine skuldre.

1. Nu bøj dig fremad, og læg dine hænder og pande på jorden foran dig. Udånder, mens du gør dette.

1. Rul dine skuldre indad, og bring dine hænder tilbage, så de stadig er på linje med dine skuldre, men rører ved dine fødder.

1. Mærk buen i ryggen, og hold positionen i et par sekunder, mens du trækker vejret normalt.

1. Udånd og kom tilbage til knælende position.

Tilbage til indholdsfortegnelse

20. Garudasana

Billede: Shutterstock

Garuda er sanskritudtrykket for ørn, men det betyder også fortæring. Denne asana er beregnet til at fortære frygt, ego og tvivl, så du kan give plads til positive intentioner.

Hvordan gør man det

1. Stå oprejst. Bøj forsigtigt dit højre knæ, og vikl dit venstre ben rundt om din højre, således at knæene stables over hinanden. Din venstre fod skal røre ved din højre skinneben.

1. Løft nu dine arme til skulderhøjden, og vikl din højre hånd rundt om din venstre, og sørg for, at dine albuer er bøjet i 90 graders vinkler og også er stablet.

1. Find en balance i stillingen, når du forsigtigt bringer dine hofter ned. Dine knæ skal bevæge sig mod midterlinjen i stedet for at læne sig til den ene side.

1. Hold stillingen i et par sekunder, mens du trækker vejret dybt og langsomt. Fokuser på det tredje øje og slip dine negative følelser.

1. Slip stillingen, skift lemmerne, og gentag stillingen.

Tilbage til indholdsfortegnelse

21. Virabhadrasana 2

Billede: Shutterstock

Denne asana er opkaldt efter den mytologiske karakter skabt af Lord Shiva kaldet Veerabhadra. Veera på sanskrit betyder helt, bhadra betyder ven, og asana betyder kropsholdning. Denne kropsholdning er en af ​​de mest yndefulde kropsholdninger i yoga. Det fejrer en mytisk krigers præstationer. Denne asana kaldes almindeligvis Warrior Pose eller Warrior Pose II.

Hvordan gør man det

1. Stå helt lige og spred dine ben omkring tre til fire meter fra hinanden.

1. Drej din højre fod udad med ca. 90 grader og din venstre fod indad med ca. 15 grader. Du skal sørge for, at hælen på din højre fod er perfekt justeret til midten af ​​venstre fod.

1. Løft dine arme sidelæns, så de er i din skulderhøjde. Sørg for, at dine håndflader vender opad, og at armene er parallelle med jorden.

1. Træk vejret dybt, og bøj dit højre knæ, mens du trækker vejret ud. Dit højre knæ bør ikke overskride din ankel. Dit højre knæ og højre ankel skal danne en lige linje.

1. Drej nu forsigtigt hovedet og se til højre. Når du bliver komfortabel i stillingen, skal du skubbe dig selv videre. Stræk armene og skub forsigtigt dit bækken ned.

1. Bliv i stillingen så bestemt som en kriger og med et smil på dit ansigt. Bliv ved med at trække vejret.

1. Inhaler og kom ud af stillingen. Slip dine arme, mens du ånder ud.

1. Gentag stillingen på dit venstre ben ved at dreje din venstre fod udad 90 grader og din højre fod indad med ca. 15 grader.

Tilbage til indholdsfortegnelse

22. Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose)

Billede: Shutterstock

Hvordan gør man det

1. Begynd asanaen ved at komme på knæ og hænder.

1. Placer dine underarme på jorden, og sørg for, at albuer og skuldre er i samme linje.

1. Løft ryggen og hofterne, når du stopper tæerne og gør dine ben lige.

1. Dine skulderblade skal være faste og i dine ribben. Frigør din nakke ved at løfte dine skuldre væk fra dine ører.

1. Gå ind mod dine arme.

1. Tag tre lange og dybe vejrtrækninger, mens du holder stillingen i et par sekunder.

Tilbage til indholdsfortegnelse

23. Baddha Konasana

Billede: Shutterstock

Denne asana er opkaldt efter sanskritordene baddha, der betyder bundet, kona betyder vinkel eller split og asana betyder holdning. Det kaldes også sommerfugleposen, da de åbne hofter er forbundet med fødderne, og bevægelserne op og ned ligner en sommerfugl i bevægelse. Og mens det er ekstremt simpelt, har det en hel del fordele for sin kredit.

Hvordan gør man det

1. Sid på gulvet med din rygsøjle oprejst og dine knæ bøjet. Bring dine fødder tæt sammen, og berør fodsålerne til hinanden.

1. Brug dine hænder til at holde dine fødder sammen.

1. Nu inhalerer. Når du udånder, skal du trykke dine knæ og lårene ned på gulvet. Du kan bruge dine albuer til en mild skub.

1. Hold vejrtrækningen normal. Klapp dine knæ som en sommerfugl ved at flytte lårene op og ned.

Tilbage til indholdsfortegnelse

24. Matsyasana

Billede: Shutterstock

Matsya på sanskrit betyder fisk. Matsyasana blev navngivet så for hvis denne asana antages i vand, vil du have en tendens til at flyde som en fisk. Det er en af ​​de bedste asanas i yoga til vægtøgning.

Hvordan gør man det

1. Lig fladt på ryggen, og sørg for, at dine ben er sammen, og at dine hænder placeres komfortabelt ved siden af ​​din krop.

1. Placer dine håndflader under dine hofter, så dine håndflader vender mod jorden. Nu skal du bringe albuerne tættere på hinanden og placere dem tæt på din talje.

1. Kryds dine ben, så dine fødder krydser hinanden i midten, og dine lår og knæ placeres fladt på gulvet.

1. Træk vejret ind. Løft brystet op, så dit hoved også løftes, og din krone rører gulvet.

1. Sørg for, at vægten af ​​din krop er på dine albuer og ikke på dit hoved. Når dit bryst løftes, skal du trykke let på dine skulderblade.

1. Hold kun positionen, indtil du har det godt. Træk vejret normalt.

1. Pust ud og slip positionen, løft dit hoved først, og slip derefter brystet til jorden. Fjern dine ben og slapp af.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Helbred er rigdom! En sund ryg er som en fast rod, der holder kroppen oprejst og sund, ligesom det hjælper træet med at vokse ud langt og stærkt. Har du nogensinde overvejet det