25 bedste superfoods til vægttab bakket op af videnskab

Superfoods er superhelte til vægttab. Deres fedtforbrændende egenskab er en standout; perfekt til langsigtet og kortvarigt vægttab. Takket være deres antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber kan superfood tage sig af 90% af dine helbredsproblemer.

Men her er et praktisk problem. Disse fødevarer er IKKE mærket som 'superfoods' i supermarkedets midtergang. For at hjælpe dig med at identificere "de mørke heste" med vægttab ernæring, her er en liste over 25 superfoods, der er forskningsverificerede. Her er din perfekte guide til dit vægttab uden at føle dig sulten hele tiden. Se her!

25 bedste superfoods, der forbrænder fedt

1. Grøn te

Med kun 2 kalorier pr. Kop er grøn te den bedste drik til vægttab. Den indeholder epigallocatechin gallate (EGCG), et phytonutrient, der har antioxidantegenskaber. Det hjælper med at fjerne de skadelige frie iltradikaler, der forårsager vægtøgning på grund af betændelse i kroppen (1). Forbrug 2-4 kopper (8 fl oz) grøn te om dagen for at se en synlig effekt om tre uger.

2. Avocado

En medium avocado indeholder 322 kalorier. Men de sunde fedtstoffer og næringsstoffer i avocado gør det til en af ​​de bedste fødevarer til vægttab. Forskere fandt ud af, at sunde monoumættede fedtstoffer, kostfibre og andre gavnlige fytokemikalier i avocado hjalp med vægttab og var beskyttet mod metaboliske lidelser (2).

3. Blåbær

Blåbær er altid Instagram klar! De er lækre og sunde og giver enhver korn eller smoothieskål en hypnotiserende farve! En halv kop af disse mørkeblå frugter indeholder kun 42 kalorier. De er fyldt med vitamin A, C og K, calcium, magnesium, fosfor og kostfibre. Blåbær holder sultpine i skak, kan hjælpe med at sænke blodsukkeret og forhindre insulinresistens (3).

4. Banan

Har du undgået bananer, fordi du tror, ​​det vil give dig en masse? Nå, videnskaben siger, at det måske er grunden til, at du ikke er i stand til at tabe sig! Overrasket? En stor banan indeholder kun 121 kalorier. Udbyttet, du får, er med hensyn til energi og mæthed. Fibre, vitaminer og mineraler i bananer hjælper også med at forbedre insulinfølsomheden og derved beskytte dig mod type 2-diabetes (4). Modne bananer hæver dog også blodsukkerniveauet. Det er bedst at indtage grønne bananer i stedet for modne, hvis du har præ-diabetes eller diabetes.

5. Goji bær

De rustne røde bær Goji bær er lav i kalorier (1-3 oz bær indeholder 23-69 kalorier). De antioxidanter, der findes i dem, hjælper med at reducere den oxidative stress i din krop. De hjælper med at reducere taljeomkredsen, forbedre lipidprofilen og forhindre hjerte-kar-sygdomme hos patienter med metabolisk syndrom (5).

6. Frø - hør, chia, græskar og solsikke

Hørfrø, chiafrø, græskarfrø og solsikkefrø er fyldt med flerumættede fedtstoffer. De sunde fedtstoffer i disse frø hjælper med at reducere betændelse i kroppen. Dette beskytter kroppen mod betændelsesinduceret vægtøgning.

De har også højt indhold af kostfibre, som danner et tyktflydende gelignende lag i maven. Dette gelelag fælder maden og bremser fordøjelses- og absorptionsprocessen og øger derved mæthed (6), (7).

7. Grønne grønne grønkål og spinat

Shutterstock

En kop spinat indeholder 7 kalorier, og en kop grønkål indeholder 33 kalorier. Spinat hjælper med at neutralisere skadelige frie iltradikaler. Det øger også ekspressionen af ​​gener involveret i stofskifte og forhindrer dig i at forbruge overskydende mængder mad ved at udskille mæthedshormoner (8). På den anden side kan forbrug af grønkål sænke blodsukkerniveauet (9).

8. Linser

Gul, rød, grøn eller sort - linser er en af ​​de bedste næringskilder siden umindelige tider. Udover at være rig på protein indeholder de også kostfibre, jern, kalium, folat og mangan i overflod (10). En halv kop kogte linser indeholder kun 165 kalorier! Protein og kostfibre tager tid at fordøje. Derfor føler du dig mæt i lang tid efter at have indtaget linser.

9. Chili

Shutterstock

Tilsæt lidt mad til din mad for at tabe dig! Amerikanske forskere har fundet ud af, at chili indeholder capsaicin, som er ansvarlig for alle de gode sundhedsmæssige fordele. Det hjælper vægttab ved at sænke niveauet af dårligt kolesterol (LDL), reducere inflammation, øge antioxidantaktiviteten, forhindre metaboliske lidelser og beskytte dit hjerte (11).

10. Olier - olivenolie og avocadoolie

Olivenolie og avocadoolie er gode til madlavning. Disse olier er kilder til sunde umættede fedtstoffer, E-vitamin, jern og calcium. Forskellige undersøgelser af olivenolie viser, at det hjælper vægttab hos overvægtige patienter og bør indtages af dem, der ønsker at tabe sig (12), (13).

11. Nødder - Mandler og pistacienødder

Shutterstock

Mandler er gode kilder til kostfibre, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Fire mandler indeholder 28 kalorier. Forskere fandt også, at mandler hjalp med større vægttab sammenlignet med diæt med lavt kalorieindhold (LCD) (14).

Femten pistacienødder med skal indeholder 60 kalorier. Pistacienødder er en god snack til vægttab. De er fyldt med antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber og hjælper med at sænke serumtriglyceridniveauer, beskytte mod type 2-diabetes, reducere blodtrykket og mindske chancerne for hjerte-kar-sygdomme (15).

12. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er fyldt med protein og probiotika. Et hundrede gram græsk yoghurt indeholder ca. 60 kalorier. Det er en god snackmulighed, da det hjælper med at forbedre mæthed og fordøjelse (16), (17).

13. Citrus - Grapefrugt, citron og limefrugter

Shutterstock

Citrusfrugter har få kalorier og har gode kilder til vitamin C. En halv grapefrugt indeholder ca. 50 kalorier. Mennesker, der spiser grapefrugt, har en bedre blodlipidprofil, lavere LDL (dårligt) kolesterol og forbedret insulinfølsomhed og er beskyttet mod hjerte-kar-sygdomme (18), (19).

Andre citrusfrugter som appelsiner, limefrugter, citroner og kiwier er gode kilder til C-vitamin, hvilket hjælper med at øge mætheden (20).

14. Fed fisk - laks, sardine og makrel

Forbrug fede fisk som laks, makrel og sardiner for at tabe sig og beskytte dit hjerte mod forskellige sygdomme. De hjælper med at genbalancere forholdet mellem omega-3 og omega-6. Hvordan?

De fødevarer, vi generelt spiser, indeholder meget omega-6, hvilket fører til betændelse og stress i kroppen. Dette medfører igen giftig ophobning i kroppen, hvilket fører til vægtøgning og stofskifteforstyrrelser. Fed fisk er fyldt med omega-3 fedtsyrer, og højere indtag af omega-3 vil sænke betændelse og stressniveauer (21). Dette fører til vægttab.

15. Fedtfattig mælk

Shutterstock

En kop fedtmælk indeholder 146 kalorier. Nye videnskabelige beviser antyder, at fuldfedtmælk kan hjælpe med vægttab. Forskere ved University of California, San Francisco fandt ud af, at fedtfattig mælk og mejeriforbrugere var på den nedre side af fedme. De har antaget, at smørsyre i mælk hjælper med at mindske betændelse og betændelsesrelateret fedtforøgelse. Fedtfattig mælk øger også insulinfølsomhed og stofskifte (22).

16. Quinoa

Quinoa er et pseudokorn, der stærkt anbefales til dem, der prøver at tabe sig. En halv kop quinoa har kun 114 kalorier og fylder dig i mindst to timer.

Forskere ved Illawarra Health and Medical Research Institute har fundet ud af, at quinoa indeholder proteiner, saponiner og 20-hydroxyecdyson. Disse phytonutrients hjælper med at forbedre blodlipidprofilen og forhindre vægtøgning (23).

17. Broccoli

Shutterstock

Hvis der er en mad, der kan beskytte dig mod vægtøgning, hjertesygdomme, aldring, kræft og enhver anden sygdom på planeten, er det broccoli. Så ligesom det eller ej, skal du inkludere det i din diæt for at høste de forskellige fordele, det giver (24). Broccoli er lav i kalorier (½ kop broccoli har kun 15 kalorier!) Og rig på kostfibre, hvilket øger dit mæthedsniveau. De antioxidanter, der findes i det, hjælper med at reducere toksin- og betændelsesniveauer.

18. Brun ris

En halv kop brun ris indeholder 108 kalorier. Koreanske forskere fandt ud af, at indtagelse af brun ris regelmæssigt førte til nedsat taljeomkreds hos type 2-diabetespatienter (25). Sådan fungerer det.

Skallet på brun ris er en god kilde til kostfibre, vitaminer og mineraler. Ved at indtage kontrollerede mængder brun ris med grøntsager og protein kan du få en ekstra dosis næringsstoffer. Disse hjælper med at rense dit tyktarm og forbedre fordøjelsen. Som et resultat stiger din stofskifte, og du taber dig uden at være sulten hele tiden.

19. Æg

Shutterstock

Æg er gode proteinkilder, fedtopløselige og vandopløselige vitaminer (vitamin A, B, C, D, E og K), mineraler som jern og selen og antioxidanter (26).

Et til to hele æg indeholder ca. 78-156 kalorier. Forbrugende æg til morgenmad holder dig genopladet hele dagen, forhindrer dig i at snacke junkfood og forbedrer også din hjernefunktion. De vitaminer, der findes i æggene, vil hjælpe din krop med at fungere bedre og ordentligt.

20. Kanel

21. Havre

Shutterstock

Havre er den mest almindelige sunde morgenmad, der indtages over hele verden. Det skyldes, at en halv kop havre indeholder 109 kalorier. Havre er fyldt med kostfibre og essentielle næringsstoffer som folat, calcium, magnesium, fosfor, kalium, proteiner og omega-3 fedtsyrer. Dette komplekse kulhydrat fordøjes langsomt, så dit blodsukker forbliver stabilt.

Forskere ved Louisiana State University har fundet ud af, at havre har antiinflammatoriske egenskaber, øger insulinfølsomheden og forbedrer fordøjelsen og kolonets transitperiode. Dette fører til reduceret ophobning af fedt og holder hyperglykæmi i skak (28).

For at få de fulde fordele ved havre til vægttab er det vigtigt at undgå at indtage havre alene. Balancér det med protein og / eller sundt fedt for at hjælpe med at opretholde normale blodsukkerniveauer. Forbrug af protein og sundt fedt med havre kan hjælpe med at holde blodsukkeret stabilt. De vil sænke absorptionen af ​​sukker i blodbanen. Dårligt styret blodsukker kan føre til vægtøgning og sukkerbehov.

22. Sød kartoffel

En mellemstor kogt sød kartoffel indeholder 112 kalorier. Kogte søde kartofler med hud har lavt GI (glykæmisk indeks) og er fyldt med kostfibre, vitamin A og C og mineralerne calcium og jern. Kinesiske forskere undersøgte effekten af ​​sød kartoffel på en fedtholdig kost induceret overvægtige mus. De fandt, at søde kartofler hjalp med at reducere fedme og metaboliske risici og forbedrede lipidprofiler (29). Ønsker du at kaste fedt med denne lækre rodgrøntsag? Læs mere om søde kartoffeldiet her.

23. Bukkehornfrø

Shutterstock

Bukkehorn frø er en af ​​de mest effektive vægttab superfoods. De virker ved at øge dit stofskifte, forhindre fedtophobning, øge insulinfølsomheden, forbedre antioxidantaktivitet og fremme nedregulering af fedt syntetiserende enzymer (30).

Sug to teskefulde bukkehornfrø natten over i en kop vand. Sil og drik vandet først om morgenen.

24. Vandmelon

En kop saftig vandmelon indeholder kun 47 kalorier. Vandmelon indeholder en potent antioxidant kaldet lycopen (31). Det er også en god kilde til komplekse kulhydrater, vitaminer, mineraler og vand. Forbrugende en kop vandmelon, når du er sulten, holder dig mæt i mindst en time, rehydrerer dig og nedsætter betændelsen i din krop. Som et resultat vil du begynde at tabe sig uden at vide det!

25. Spirulina

Shutterstock

Spirulina startede som en mad til soldater i krig eller forskere i rummet. Det er hurtigt blevet populært på det almindelige fitnessmarked på grund af dets høje proteinindhold. Det er en spiralformet bakterie fyldt med sundhedsmæssige fordele for mennesker.

En spiseskefuld proteintæt spirulina indeholder 20 kalorier. Den er fyldt med proteiner, fedtsyrer, calcium, polysaccharider, der stimulerer DNA-reparation, beta-caroten, E-vitamin, vandopløselige vitaminer, jern, magnesium, kalium og andre spormineraler (32).

Polske forskere fandt ud af, at tre måneders regelmæssigt forbrug af spirulina hjalp med at forbedre BMI, blodtryk og endotelfunktion (33).

Der har du det - 25 superfoods til vægttab, som du nu let kan identificere i supermarkedet. Følg også sunde vaner som regelmæssig træning, hvile, meditere, undgå for meget alkohol og have noget 'mig tid'. Følg disse tip, så vil du føle dig bedre ude og inde. Held og lykke!

Eksperttip: Når du spiser kulhydrater (såsom stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler, frugt eller brun ris), kan kombination af det med protein / sundt fedt hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet, fordi de bremser optagelsen af ​​sukker i blodbanen. Korrekt styret blodsukker vil hjælpe med at styre appetitten, reducere sukkerbehov og hjælpe med vægttab.

Konklusion

Superfoods er gode til vægttab og generelt velvære. Følg sunde vaner som regelmæssig træning, hvile, meditere, undgå for meget alkohol og have lidt 'mig tid'. Du vil føle dig bedre inde og ude på ingen tid. Held og lykke!

Referencer

1. "Virkningerne af grøn te på vægttab og vægtvedligeholdelse: en metaanalyse." International tidsskrift for fedme: tidsskrift for International Association for the Study of Fedme, National Institute of Health.
2. ”Avocadoforbrug er forbundet med bedre diætkvalitet og næringsindtag og lavere risiko for metabolisk syndrom hos amerikanske voksne: resultater fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008” Nutrition journal, National Institute of Health.
3. ”Blåbærs indvirkning på insulinresistens og glukoseintolerance” Antioxidanter, National Institute of Health.
4. "Effekter af nativ bananstivelsestilskud på kropsvægt og insulinfølsomhed hos overvægtige type 2-diabetikere" International tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, National Institute of Health.
5. “Lycium barbarum reducerer mavefedt og forbedrer lipidprofil og antioxidantstatus hos patienter med metabolisk syndrom” Oxidativ medicin og cellulær levetid, National Institute of Health.
6. "Hørfrø kostfibre sænker kolesterol og øger fækalt fedtudskillelse, men effektens størrelse afhænger af madtype" Ernæring og stofskifte, National Institute of Health.
7. "Chia inducerer klinisk diskret vægttab og forbedrer kun lipidprofilen i ændrede tidligere værdier." Nutrición hospitalaria, National Institute of Health.
8. "Funktionelle egenskaber ved spinat (Spinacia oleracea L.) fytokemikalier og bioaktive stoffer." Mad og funktion, National Institute of Health.
9. ”Indtagelse af kale undertrykker postprandial stigning i plasmaglukose: En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret, crossover-undersøgelse” Biomedicinske rapporter, National Institute of Health.
10. “Linser” Ernæringsoplysninger.
11. “Capsaicin kan have et vigtigt potentiale til at fremme vaskulær og metabolisk sundhed” Åbent hjerte, National Institute of Health.
12. ”Forbruget af ekstra jomfru olivenolie forbedrer kropssammensætningen og blodtrykket hos kvinder med overskydende kropsfedt: et randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret klinisk forsøg.” Europæisk tidsskrift for ernæring, National Institute of Health.
13. “Effekt af diætindtagelse af avocadoolie og olivenolie på biokemiske markører for leverfunktion i saccharose-fodrede rotter” BioMed research international, National Institute of Health.
14. "Mandler vs komplekse kulhydrater i et vægttabsprogram." International journal for fedme og relaterede metaboliske lidelser: tidsskrift for International Association for the Study of Fedme, National Institute of Health.
15. "Pistacienødder til sundhed" Ernæring i dag, National Institute of Health.
16. "Yoghurt-snacks med lavt, moderat eller højt proteinindhold ved appetitkontrol og efterfølgende spisning hos raske kvinder." Appetit, National Institute of Health.
17. “Sundhedsmæssige fordele ved probiotika: En gennemgang” ISRN ernæring, National Institute of Health.
18. "Virkningerne af dagligt forbrug af grapefrugt på kropsvægt, lipider og blodtryk hos raske, overvægtige voksne." Metabolisme, National Institute of Health.
19. "Virkningerne af grapefrugt på vægt og insulinresistens: forhold til det metaboliske syndrom." Tidsskrift for medicinsk mad, National Institute of Health.
20. "Strategier for sundt vægttab: fra C-vitamin til glykæmisk respons." Tidsskrift for American College of Nutrition, National Institute of Health.
21. “Omega-3 flerumættede fedtsyrer med lang kæde kan være gavnlige for at reducere fedme - en gennemgang” Næringsstoffer, National Institute of Health.
22. ”Fedtfattig mælkeforbrug beskytter mod svær fedme hos børn i Latinos” Rapporter om forebyggende medicin, National Institute of Health.
23. "Fysiologiske virkninger forbundet med Quinoa-forbrug og implikationer for forskning, der involverer mennesker: en gennemgang." Plantefødevarer til human ernæring, National Institute of Health.
24. "Indtagelse af brune rismølle reducerer taljeomkredsen og forbedrer metaboliske parametre ved type 2-diabetes." Ernæringsforskning, National Institute of Health.
25. “Ernæringsfakta” ​​Ægernæring.
26. “Kanelekstrakt sænker glukose, insulin og kolesterol hos mennesker med forhøjet serumglukose” Tidsskrift for traditionel og supplerende medicin, National Institute of Health.
27. “Havreforbrug reducerede tarmfedtaflejring og forbedrede sundhedsspænd i Caenorhabditis elegans-modellen” Ernæringsforskning, National Institute of Health.
28. "Lilla søde kartofler dæmper vægtøgningen i fedme med højt fedtindhold induceret overvægtige mus." Journal of food science, National Institute of Health.
29. "Bukkehornfrøekstrakt hæmmer fedtakkumulering og forbedrer dyslipidæmi i fedtfattige diætinducerede overvægtige rotter" BioMed-forskning international, National Institute of Health.
30. “Vandmelon lycopen og allierede sundhedsanprisninger” EXCLI-tidsskrift, National Institute of Health.
31. “SPIRULINAS NÆRINGSSPEKTER” Antenneteknologier.
32. "Effekter af spirulina-forbrug på kropsvægt, blodtryk og endotelfunktion hos overvægtige hypertensive kaukasiere: et dobbeltblindt, placebokontrolleret, randomiseret forsøg."
33. “Europæisk gennemgang for medicinsk og farmakologisk videnskab” Europæisk gennemgang for medicinsk og farmakologisk videnskab, National Institute of Health.