25 fødevarer, du kan indtage for at få et naturligt fast og stort røv hurtigt

Før vi går videre til listen, lad os finde ud af, hvordan fødevarer kan hjælpe dig med at få en større røv.

Hvordan kan fødevarer hjælpe dig med at få en større røv?

Fødevarer kan gøre din røv større ved at øge fedt og muskelmasse.

Din røv er lavet af glute muskler (gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius) og fedtlag. For at forbedre udseendet af din røv er du ikke kun nødt til at øge størrelsen på glutemusklen, men også tilføje et fedtlag for at få den til at virke rund og formet.

Fødevarer rig på protein hjælper med at øge magert muskelmasse, og mad med højt kalorieindhold hjælper med at tilføje fedtlaget. Men det betyder ikke, at du kan indtage junkfood! Her er hvad du skal tilføje til din diæt.

25 fødevarer, du bør indtage for at få store bagdele

1. Protein ryste

Shutterstock

Din krop har brug for mindst 1,6 - 1,8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Protein shakes er nyttige, når du ikke kan få nok protein fra hele fødekilder. De er også nyttige for dem, der træner regelmæssigt.

Der findes forskellige protein shakes på markedet (inklusive vegetariske og veganske versioner). Køb en og tilføj den til vand / mælk / mandelmælk, og få den 15-20 minutter efter din træningssession.

2. Chia Frø

Chia frø er fyldt med proteiner og sunde fedtstoffer (1). Der er 14 gram protein i 100 gram chiafrø. Disse frø er superrige på omega-3 og omega-6 fedtsyrer, antioxidanter og fibre.

Tilsæt to spiseskefulde chiafrø til dine morgenmads smoothies, pandekager og juice.

De er let tilgængelige og har en neutral smag. Så du kan tilføje dem til enhver skål. Men overforbrug dem ikke, da det kan medføre mavepine.

3. Fisk

Fisk er fyldt med protein og sunde fedtstoffer omega-3-fedtsyrer (2). Medtag laks, tun, makrel, kuller, basa, ansjos, tilapia, Catla cutla og rohu i dine måltider for at få en god dosis protein.

4. Spinat

Shutterstock

Spinat er et lagerhus med vitaminer og mineraler. Det er den bedste kilde til jern. De antioxidanter hjælp skyllepumpetab skadelige reaktive oxygenarter, reducere kolesterol og blodlipidniveauer, og beskytte mod kroniske sygdomme (3).

Tilføjelse af spinat til din diæt holder dig mæt, hvilket betyder, at du ikke spiser junkfood. Junkfood vil kun få dig til at tage på i alt og forringe dit helbred.

5. Avocado

De cremede og buttery avocadoer er gode kilder til vitamin E, A, B6 og C, protein og mineraler (4). De sunde fedtstoffer i avocado hjælper med at reducere betændelse i kroppen og reducere muskelslitage.

Du kan få en halv avocado med æg til morgenmad eller føje den til salater, indpakning og sandwich.

6. Hørfrø

Hørfrø er fyldt med sunde fedtstoffer og protein (5). En teskefuld hørfrø indeholder ca. 1,5 gram protein.

Deres farve spænder fra gylden til brun, og de indtages for det meste i jorden.

Tilsæt en til to teskefulde til smoothies, juice, supper og salater for at gøre dine måltider ekstra proteinholdige.

7. Æg

Shutterstock

Æg er gode til at bygge større og faste balder. Hele æg indeholder forskellige essentielle aminosyrer og både vandopløselige og fedtopløselige vitaminer, der hjælper med at genopbygge musklerne og styrke musklerne (6). Et medium æg har ca. 6 g protein.

Forbrug 2-3 hele æg om ugen. Undgå æggeblommen, hvis dit kolesterolniveau er højt, og din læge har frarådet det.

8. Bælgfrugter

Bælgfrugter er gode kilder til protein, vitaminer og mineraler. De er også rige på kostfibre (komplekse kulhydrater), hvilket er vigtigt for at opretholde en energibalance i kroppen (7).

Forbrug linser og bønner som gule linser, hele linser, røde, grønne og sorte linser, nyrebønner, garbanzo bønner, ærter og snap ærter.

9. Svamp

Svampe er rige på protein og en god mulighed for alle vegetarer og veganere. Hundrede gram hvid champignon indeholder 29 kalorier og giver 3,3 gram protein (8).

Føj dem til supper, salater, sandwich eller wraps for at få et lækkert og proteinrig måltid.

10. Magert oksekød

Shutterstock

Oksekød er muligvis ikke hjertevenligt, men der er muligheder for hakket oksekød. Og de er fyldt med protein - 4 ounce magert hakket oksekød kan give dig 28,61 gram protein (9).

Lav koteletter eller kødboller eller føj dem til supper for at gøre dine måltider spændende og nærende.

11. Tofu og soja klumper

Sojaprodukter som sojamælk og sojabiter er gode kilder til plantebaseret protein.

Sojamælk omdannet til hytteost resulterer i tofu. Der er 8 gram protein i 100 gram tofu. Og 3,5 oz sojabiter indeholder hele 54 gram protein.

Tilsæt tofu og sojabiter til salater, sandwich, indpakning og karry.

12. Hytteost

Blød og hvid hytteost er lækker og en stor proteinkilde - 100 gram indeholder ca. 11 gram protein. Den er lavet af mælk og er også rig på calcium.

Ligesom tofu kan du tilføje det til din sandwich, karryretter, salater og indpakninger.

13. Quinoa

Shutterstock

Quinoa er et pseudocereal, der er fyldt med essentielle aminosyrer som tryptophan, methionin, cystein, tyrosin, valin, lysin, isoleucin, phenylalanin og histidin. En kop kogt quinoa indeholder 5 gram protein og 8 gram kostfibre (10).

Bortset fra at holde dig fuld i lang varighed, hjælper quinoa også med at genopbygge og forynge dine muskler.

Lav quinoa salat, quinoa ris og quinoa suppe for at lave et sundt og velsmagende måltid.

14. Kødbøf

Kødbøffer er gode kilder til animalsk protein, vitamin B12 og B3 og mineralerne jern, fosfor og kalium. Hvis du træner regelmæssigt og har arbejdet ekstra hårdt med disse gluter, har du brug for en proteinbackup. Kødbøffer vil gøre det for dig.

15. Mælk

Gå efter mælk med fuld fedt, hvis du prøver at få en rund og formet røv. Ikke fordi det hjælper dig med at tage på i vægt, men tværtimod (11). Fedtfattig mælk er god til vægttab. Proteinet og calcium i mælk hjælper med at opbygge muskelmasse og stærke knogler, som begge er nødvendige for at nå det mål, du sigter mod.

16. Kikærter

Shutterstock

Kikærter eller garbanzo bønner er fantastiske kilder til planteprotein, kostfibre, mono- og flerumættede fedtstoffer, folat, jern og fosfor (12). Du får ca. 18 gram protein, hvis du spiser en halv kop garbanzo bønner.

Føj dem til salater og karryretter eller lav hummus.

17. Brun ris

Brun ris har et tyndt lag af det ydre dæklag, klid. Klidet er fyldt med kostfibre (13). Selvom der ikke er noget galt i at vælge at spise hvid ris (spis den med masser af grøntsager), er brun ris mere fyldende, og du høster også fordelene ved kostfibre.

Det er meget nyttigt at give din krop det nødvendige brændstof til at opretholde muskelmasse, mens du træner i røv.

18. Sød kartoffel

Søde kartofler smager godt, når de koges, moses og indtages sammen med andre grøntsager. De er fyldt med gode kulhydrater, antioxidanter og mineraler og er perfekte til et trøstende måltid efter træning.

19. Almindelig græsk yoghurt

Shutterstock

Almindelig græsk yoghurt er en god kilde til gode tarmbakterier, protein og calcium. Det hjælper med at øge mætheden, forbedrer fordøjelsen og understøtter korrekt afføring (14). Prøv dit bedste for ikke at sprøjte på aromatiserede yoghurt, da de er fyldt med masser af sukker.

Føj det til salatdressinger eller smoothies, eller få det som en snack.

20. Svinemørbrad

En servering på kun 3 ounce med svin mørbrad giver 22 gram protein! Protein er godt til at opbygge muskelmasse og forbedre stofskiftet.

Har det med en side af salat og yoghurtdressing.

21. Hampfrø

Hampfrø fås fra Cannabis sativa eller hampeplanten. Disse frø er gode kilder til omega-3-fedtsyrer. En ounce hampefrø indeholder 161 kalorier, 9,2 gram protein og 12,3 gram sundt fedt.

Slib dem og tilsæt til smoothies og salater eller lav en hampefrøenergi bar derhjemme for at øge din energi lige inden du træner.

22. Dark Leafy Greens

Shutterstock

Selvfølgelig! Hvis du vil leve et sundt og fit liv, skal du medtage mørke bladgrøntsager i din kost. Disse er gode kilder til gode kulhydrater og næringsstoffer, der gør dit måltid komplet og sundt og forbedrer din udholdenhed.

23. Mandelsmør

Mandelsmør er en sundere mulighed sammenlignet med smør og margarine. Det er højt i kalorier og også fyldt med sunde fedtstoffer og proteiner. Du vil føle dig mæt og ikke forbruge junkfood for at mætte din sult. Som et resultat akkumulerer du ikke uønsket fedt i din krop.

24. Tyrkiet

Som ethvert andet kød er kalkun også en rig proteinkilde. Det har færre kalorier og mættet fedt end andet rødt kød. Gå efter magert jordkalkun, hvis du er bekymret for fedtindholdet.

Lav kebab, koteletter og / eller føj det til salater og karryretter.

25. Kyllingebryst

Hudfrit kyllingebryst er en god kilde til magert protein. Et halvt skinless kyllingebryst indeholder ca. 142 kalorier. Det giver dig essentielle aminosyrer og holder dine energiniveauer høje.

Det kan koges hurtigt, er let tilgængeligt, og du kan grille det, lave en karry eller tilføje det til en suppe.

Dette er de 25 bedste fødevarer, du skal indtage, hvis du prøver at få en større røv . Lad os nu se på diætplanen.

Kostplan for større og rundere bagdele

Måltider	Hvad man skal spise
Morgenmad (07:30)	Havregryn / quinoa + 1 hel æg + 2 mandler Eller et glas protein shake + 8 mandler
Mid morgen (10:00)	1 kop fedtmælk + 1 fordøjelseskiks
Frokost (12.30)	Tunsalat eller svampesalat med hørfrøpulver, olivenolie, lime, honning og chili flager dressing
Efter frokost (15:15)	1 kop grøn te + 2 saltkiks
Middag (19:00)	Linsesuppe / kyllingesuppe med 1 stykke multikornbrød

Brug denne diæt som en guide til at oprette din diæt ved hjælp af ovennævnte fødevarer.

Konklusion

At få en større røv er ikke hård, men du skal spise rigtigt og træne regelmæssigt. Tjek denne artikel, hvis du ikke er sikker på, hvilke øvelser der hjælper dig med at få en større røv.

Har du flere spørgsmål? Du kan sende dem i kommentarfeltet nedenfor.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Vil spise junkfood gøre min røv større?

Ja, fordi du vil tage på i vægt, hvilket muligvis ikke er det resultat, du leder efter. Undgå at indtage junkfood, hvis du vil have en mindre talje og en større røv.

Hvorfor bliver ikke min røv større?

Der kan være forskellige grunde - ikke at overholde planen, ikke udøve dine bagdele nok, gener, hormoner osv. Men tag ikke panik. Nogle gange kan det tage mere tid for dig at vokse en større røv sammenlignet med en anden. Vær tålmodig.

14 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Chia Seeds, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Omega-3 fedtsyrer EPA og DHA: sundhedsmæssige fordele gennem hele livet, Fremskridt inden for ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Funktionelle egenskaber ved spinat (Spinacia oleracea L.) fytokemikalier og bioaktive stoffer, Mad og funktion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Hass Avocado-sammensætning og potentielle sundhedseffekter, kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Ernæringsværdi og funktionelle egenskaber for hørfrø, Vopr Pitan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• ASSAYED EGG NUTRIENTS, American Egg Board.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• De potentielle sundhedsmæssige fordele ved bælgfrugter som en god kilde til kostfibre, The British journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Svampe - biologisk særskilte og ernæringsmæssigt unikke, ernæring i dag, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Lean Ground Beef, Fatsecret.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Quinoa, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Fedtfattig mælkeforbrug beskytter mod svær fedme hos børn i Latinos, rapporter om forebyggende medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Kikærter (Garbanzo Beans), Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Fytokemisk profil af brun ris og dens ernæringsmæssige implikationer, antioxidanter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Yoghurt snacks med lavt, moderat eller højt proteinindhold ved appetitkontrol og efterfølgende spisning hos raske kvinder, Appetit, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602