25 HDL-kolesterolfødevarer, der skal medtages i din kost

Har du dårligt kolesterol? Får det dig til at føle dig bange for dit helbred? Dårligt kolesterol er et almindeligt problem blandt de fleste af os, og hvis det ikke bliver taget hånd om på det rigtige tidspunkt, vil det medføre komplikationer.

Så hvordan kan du øge niveauet af godt kolesterol i din krop? Hvad er de bedste gode kolesterol (HDL) fødevarer? Læs dette indlæg for at vide om kolesterol og HDL-kolesterol fødevarer, du skal indtage for at forblive sund!

Alt hvad du behøver at vide om kolesterol:

Hvad er HDL-kolesterol? Vores krop er ansvarlig for produktionen af ​​to forskellige typer kolesterol. De er kendt som HDL og LDL. HDL kaldes også lipoprotein med høj densitet. De betragtes som gode og sunde. HDL hjælper med at transportere kolesterol væk fra din krop og overfører det direkte til leveren. På denne måde forhindrer det alle former for hjertesygdomme. Lipoproteiner med lav densitet vil på den anden side bygge det inde i dine arterier og påvirke både din hjerne og dit hjerte. Lav HDL og høj LDL gør dig normalt udsat for hjerte-kar-sygdomme.

Nu kommer vi til de bedste fødevarer, du skal tilføje til dine måltidsplaner for at sikre, at HDL-niveauerne er høje nok!

1. Vilde laks:

Vilde laks er fantastisk til dit hjerte. Den indeholder omega 3 fedtsyrer, der er fulde af HDL-kolesterol (1). Det tilrådes at have mindst to til tre portioner vilde laks om ugen. Du skal dog huske, at ikke alle næringsstoffer absorberes i fordøjelsesperioden. Få fat i næringsstoffer fra hele fødevarer, så alle næringsstoffer kan absorberes.

2. Makrel:

En anden skål, der indeholder HDL-kolesterol i overflod, er makrel. Tilføjelse af denne skål til dine daglige måltider om ugen kan reducere hjerteanfald eller hjerte-relaterede sygdomme. Den indeholder omega 3 fedtsyrer, som hjælper med at hæve det gode kolesterol (2). Det hjælper også med at sænke fedtet i dit blod.

3. Tun:

Tun eller albacore tun kan bestemt betragtes som en HDL-kolesterol mad. Dette forbedrer ikke kun dit kardiovaskulære helbred, men reducerer også blodtrykket (3). Chancerne for at udvikle blodpropper reduceres også ved hjælp af tun. Du kan altid bage eller grille tun for at holde dig væk fra usunde fedtstoffer.

4. Helleflynder:

Hellefisk er en anden fisk, der beskytter dit hjerte! American Health Association har også anbefalet at spise denne fisk op til tre gange om ugen (4). Hvis du ikke kan lide denne fisk, bare i tilfælde af, kan du prøve andre som sardiner eller søørreder. Et andet alternativ ville være fiskeolietilskud.

5. Rødvin:

6. Olivenolie:

Olivenolie er fuld af antioxidanter, der hæver HDL-niveauerne og reducerer LDL-niveauer (6). Hvis du bruger olivenolie i stedet for smør eller madlavningsspray, vil du se en klar ændring i dit hjertesundhed. Tilsæt lidt eddike til det for at få en god salatdressing. Vær dog forsigtig! Du vil ikke bruge for meget af det. Det er højt i kalorier.

7. Rapsolie:

Canola er en flydende baseret planteolie, der er fuld af monomættede fedtstoffer, der sænker dårligt kolesterol over tid (7). Det er klogt at bruge rapsolie i stedet for smør, da den er fuld af usunde og mættede fedtstoffer. Du kan bruge olien til at klæde en sund hjemmelavet salat eller ristede grøntsager til frokost.

8. Avocado:

Avocado er en frugt, der er fuld af enumættede fedtstoffer (8). Det er en af ​​de bedste HDL-kolesterolfødevarer! Du kan tilføje avocado i skiver til din frugtsalat eller blot sprede dette over din sandwich. Brug af det i stedet for mayonnaise eller smør er et bedre alternativ til enhver tid. Dette vil i sidste ende hjælpe dig med at sænke dårligt kolesterol.

9. Spirer:

En anden sund mad, du kan føje til din diæt for at øge det gode kolesterol, er rosenkål. Det sænker LDL-kolesterol ved at blokere det helt. Selv fedtstofferne forhindres i at blive absorberet i blodbanen (9). Det er en opløselig fiber, noget der betragtes som det bedste for gode kolesterolniveauer.

10. Appelsiner:

Appelsiner, ligesom andre frugter, indeholder antioxidanter, der beskytter dit hjerte mod hjerte-relaterede sygdomme (10). En gennemsnitlig voksen bør have mindst 20 gram appelsiner eller andre grøntsager / frugter om dagen for at have højere HDL-kolesterol.

11. Lima bønner:

Lima Beans er også noget, du absolut bør prøve! Det sænker LDL og forbedrer dit kardiovaskulære helbred over tid. Lima bønner kan koges med nogle andre grøntsager som gulerødder og paprika eller kan simpelthen tilsættes til en grøntsagssalat. Ved blot at foretage en lille ændring i din diæt, vil du fylde din mave, rense din tyktarm og give din krop den regelmæssige dosis af kostfibre, der er nødvendig for at reducere kolesterol (11).

12. Valnødder:

Valnødder er fulde af flerumættede fedtsyrer, der holder blodkarrene sunde (12). Det tilrådes dog at have valnødder i moderation, fordi de indeholder meget kalorier og kan få dig til at tage på i vægt! Så sørg for, at de nødder, du har, er overtrukket med sukker, salt eller noget tungt dressing.

13. Mandler:

At have en håndfuld mandler hver dag kan reducere risikoen for hjerte-relaterede sygdomme. De er fulde af protein, der slår flab og holder maven fuld. Mandler er et must for en sund kost. De indeholder E-vitamin i overflod, der reducerer udviklingen af ​​plak i dine arterier (13).

14. Hasselnødder:

Hasselnødder er fulde af omega 3 fedtsyrer, der styrer farlige hjerterytmer (14). Den indeholder også fiber, der forhindrer diabetes og får dig til at spise mindre. Dette er fordi en smule hasselnødder kan fylde dig! Hasselnødder er også en god kilde til flerumættede og enumættede fedtstoffer, der betragtes som ideelle til et godt hjerte og en bedre livsstil!

15. Jordnødder:

Jordnødder indeholder L-arginin i overflod. Det forbedrer dine arteriers sundhed ved at øge deres fleksibilitet og reducerer chancerne for blodpropper (15). Det regulerer også blodgennemstrømningen.

16. Pistacien:

Tilføjelse af nogle pistacienødder ville også være nyttigt for din krop! Den indeholder plantesteroler, et stof der kan kontrollere dit kolesteroltal (16). Plantesteroler er faktisk blevet føjet til flere andre produkter såsom appelsinjuice på grund af de fantastiske sundhedsmæssige fordele, det har at tilbyde.

17. Mørk chokolade:

Se på dette som en mulighed for at forkæle dig med noget lækkert. Hvis du i hemmelighed har lyst på mørk chokolade og ledt efter muligheder for at sluge på dem, vil dette afsnit overraske dig! Mørk chokolade er overraskende god til at sænke dårligt kolesterol. Med andre ord er det en god HDL-mad. Den indeholder antioxidanter og flavonoider, der gør underværker for dit hjerte (17). Det er dog bedst at spise dette i moderation, fordi overdreven indtagelse af mørk chokolade kun fører til vægtøgning.

18. Grøn te eller sort te:

Grøn te og sort te er fulde af antioxidanter, der reducerer kolesterolniveauet. At have tre kopper grøn te eller sort te om dagen vil ikke kun give dig en bedre hjerte-kar-sundhed, men fremmer også bedre form og hud. Ofte er disse drikkevarer blevet brugt til vægttab, sænkning af blodtryk og kontrol af diabetes (18). Sørg dog for ikke at tilføje sukker eller fløde til dine varme drikke! De ødelægger bare hele formålet!

19. Brun ris:

Brun ris er også blevet betragtet som en af ​​de bedste fuldkornsprodukter, der reducerer dårligt kolesterol. Det reducerer også absorptionen af ​​kolesterol i blodbanen (19). Brug brun ris i stedet for hvid for at se en hurtig ændring i dit helbred. Det reducerer også stress, gør dig mindre tilbøjelig til diabetes og hjælper dig med at tabe dig.

20. Soja:

Nogle omrøres eller tofu eller sojamælk som en snack kan helt sikkert hjælpe dig med at reducere høje niveauer af kolesterol. Det er naturligt fri for kolesterol og indeholder omega 3 fedtsyrer, som er gode til dit hjerte-kar-system. Ifølge læge James Beckerman, MD i Portland, kan sojamælk måske hjælpe dig, men ikke nok, hvorfor det også er nødvendigt at tilføje nogle andre hele fødevarer til din kost (20).

21. Nyrebønner:

Nyrebønner er de bedste, når det kommer til at sænke kolesterolet. Disse mørkerøde skinnede nyreformede linser har været