30 fantastiske diætopskrifter til vægttab

Diæt mad behøver ikke at være kedeligt. Nærende, hjemmelavet mad er velsmagende og holder dig aktiv. Bare tag lidt tid ud i stedet for at gå på fad diæter eller bruge masser af penge på vægttab piller og kirurgi. Her er 30 lækre diætopskrifter til morgenmad, frokost og middag (med kalorieindhold). Kog lækker på kortere tid. Stryg op!

Kostopskrifter til vægttab

Morgenmad

Banan hørfrø smoothie Havre Med Bær Og Nødder Vitaminrig frugtsalat Nærende Kale Smoothie Veggie røræg Hele hvede melpandekager med en twist Kokosvand og frugtsmoothie Fedtfattig røget kalkunbacon Frittata Saftig agurk spinat smoothie Speciel K med ferskner og græskarfrø

Frokost

Mexicansk salatbåd Asiatisk kylling med brune ris Vegansk salat med slank påklædning Agurksubs med røget laks Zoodles med lavt kalorieindhold med rejer Grillet fiskesandwich Ægindpakning i indisk stil Asparges og kartoffelsalat Broccoli, rødbeder og Ricotta-salat Italiensk stil åben sandwich

Aftensmad

Vegetabilsk klar suppe Grillet laks og broccoli Grønkål og salat salat Hønsekødssuppe Thai papaya salat Fyldt paprika Bagt Tyrkiet Og Butternut Squash Linsesuppe med rosenkål Rejer Ceviche med en overraskelsesdressing Svamp og løg med brune ris

Morgenmad

1. Banan hørfrø-smoothie

Billede: Shutterstock

Kalorier - 282.3

ingredienser

• 1 banan
• 1/2 kop mælk
• 1 spiseskefuld hørfrø
• 1 spsk honning
• En knivspids salt

Kørselsvejledning

1. Skær bananen.
2. Bland skiverne med resten af ​​ingredienserne.
3. Hæld det i et glas og drik.

Fordele

Banan er rig på kalium, vitamin B6 og C og antioxidanter, der beskytter din krop mod degenerative lidelser (1). Mælk er en god kilde til calcium og hjælper med at styrke dine knogler. Hørfrø er fyldt med magnesium, calcium, jern, vitamin B6, omega-3 fedtsyrer og alfa-linolensyre, som hjælper med at beskytte mod hjerte-kar-sygdomme (2). Honning er et naturligt sødemiddel. Alle disse sammen giver din dag en sund start og hjælper dig også med at tabe sig.

Tilbage til indholdsfortegnelse

2. Havre med bær og nødder

Billede: Shutterstock

Kalorier - 295

ingredienser

• 2-3 spiseskefulde havre
• 1 kop mælk
• 5 jordbær
• 5 blåbær
• 1/2 spsk flager mandler
• 3 hasselnødder
• En knivspids salt

Kørselsvejledning

1. Hæld mælken i en gryde og kog den.
2. Tilsæt havre og kog dem, indtil de er bløde og seige.
3. Tilsæt en knivspids salt.
4. Fjern fra varmen og overfør til en skål.
5. Skær bærene i terninger og tilsæt dem i skålen med havre.
6. Pak hasselnødderne i en lynlåspose og bash posen let med en kagerulle.
7. Tilsæt nødderne i skålen med havre.
8. Spis mens det stadig er varmt.

Fordele

Havre er fyldt med beta-glucan, som hjælper med at opretholde et godt hjertesundhed (3). Bær er rige på mikronæringsstoffer og fibre, der hjælper med at forbedre LDL-oxidation og glukosemetabolisme og forhindre lipidperoxidation (4). Nødder er energitætte fødevarer, og de har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber (5).

Tilbage til indholdsfortegnelse

3. Vitaminrig frugtsalat

Kalorier - 243.2

ingredienser

• Papaya
• Vandmelon
• Grapefrugt
• 1/2 passionfrugt
• 5 druer
• Citron
• En knivspids salt
• En knivspids peber

Kørselsvejledning

1. Skær papaya, grapefrugt og vandmelon i mellemstore terninger og læg dem i en skål.
2. Skær passionfruit i halve og skab den gyldne godhed ud.
3. Tilsæt druerne.
4. Til sidst tilsættes et strejf citron og en knivspids hver af salt og peber.
5. Bland godt og spis.

Fordele

Papayaer er en fremragende kilde til vitamin A, C og B og proteolytiske enzymer såsom papain og chymopapain, som har antibakterielle, antifungale og antivirale egenskaber (6). Grapefrugt hjælper med at kontrollere vægten og regulere blodtrykket (7). Indholdet af cis-isomert lycopen i vandmelon gør det til et anticancermiddel og beskytter dig mod diabetes, hjerte-kar-sygdomme og makulære sygdomme (8). Passionfruit indeholder antioxidanter, der forhindrer fotoalderen (9). Druer er rige på flavonoider og polyphenoler, som hjælper med at beskytte mod mikrobiel infektion og kræft (10).

Tilbage til indholdsfortegnelse

4. Nærende Kale Smoothie

Billede: Shutterstock

Kalorier - 85

ingredienser

• 2-3 kale blade
• 1/2 mellemstor agurk
• 5-6 sorte druer
• 1 tomat
• En knivspids salt

Kørselsvejledning

1. Hak grove kålblade, tomat og agurk groft og kast dem i blenderen.
2. Tilsæt de sorte druer, og giv det et spin.
3. Tilsæt salt, rør godt og drik.

Fordele

Grønkål er en af ​​denne tids superfødevarer. Det er rig på vitamin A, C og B6 og har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber. Det reducerer risikoen for koronararteriesygdomme (11). Tomat er rig på kalium, kostfibre, vitamin E, C, A og K, kobber, lycopen og mangan. Det hjælper med at bekæmpe kræft og mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme (12). Sorte druer indeholder mange phytonutrients, såsom resveratrol og quercetin. Sorte druer er også en rig kilde til anthocyanin, resveratrol, flavonoler og flavanoler, der hjælper med at bremse aldring og hjælper med at bekæmpe kræft, hjertesygdomme og mikrobielle sygdomme (13). Agurk har en køleeffekt; den er rig på kostfibre, C-vitamin og vandindhold. Denne smoothie hjælper dig med at tabe dig, holde dit hjerte sundt, forhindre kræft, styrke dine knogler,og lindre fordøjelsesbesvær og forstoppelse.

Tilbage til indholdsfortegnelse

5. Veggie røræg

Kalorier - 269

ingredienser

• 2 æg
• 1 tsk risklidolie
• 1/2 tomat
• 1/4 grøn peberfrugt
• 1/4 løg
• 2-3 broccoli blomster
• En knivspids hver af salt og peber

Kørselsvejledning

1. Hak alle grøntsagerne i små terninger.
2. Varm olien i en stegepande og tilsæt først løgene.
3. Når løgene bliver lidt bløde, skal du tilføje paprika, broccoli og tomater i denne rækkefølge.
4. Krydder grøntsagerne og sauter dem.
5. Pisk æggene separat i en skål. Sæson dem.
6. Tilsæt æggene, og bliv omrørt for at få bløde røræg.

Fordele

Kraften i to hele æg er enorm. Æg er en god proteinkilde, hvilket er det, du har brug for for at starte dagen med. Det er også en god kilde til jern, kalium, fedt og vitamin B6. Det har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber (14). Tomat er rig på kalium, kostfibre, vitamin E, C, A og K, kobber, lycopen og mangan. Det hjælper med at bekæmpe kræft og mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme (12). Paprika er en god kilde til vitamin A og C, som hjælper med at reducere risikoen for mange sygdomme (15). Sulforaphane, der er afledt af glucosinolat af broccoli, hjælper med at bekæmpe kræft (16).

Tilbage til indholdsfortegnelse

6. Hele hvede melpandekager med en twist

Billede: Shutterstock

Kalorier - 465

ingredienser

• 3 æg
• 1 kop mælk
• 1 kop fuld hvedemel
• 1/2 gulerod
• 2-3 blomsterblomster
• 1/4 løg
• 1 spsk vegetabilsk olie
• En knivspids salt
• En knivspids cayennepeber

Kørselsvejledning

1. Tilsæt mælken gradvist, mens du pisker æggene let.
2. Sigt melet under omrøring af æg og mælkeblanding.
3. Riv gulerødderne og blomkålblomsterne og tilsæt i pandekagemixet.
4. Hak løgene fint og tilsæt til pandekagemixet.
5. Tilsæt en knivspids salt og cayennepeber.
6. Varm vegetabilsk olie i en stegepande.
7. Tilsæt en klat af pandekagemixet og steg, indtil den side er gyldenbrun.
8. Vend den om og steg igen.
9. Spis mens det er varmt.

Fordele

Denne salte pandekage er lækker og nærende. Æg er en god kilde til protein, jern, kalium, fedt og vitamin B6 og har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber (14). Blomkål er en fremragende kilde til vitamin C og B6, magnesium, calcium, jern og har antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber, som hjælper med at forhindre oxidativ skade (17). Gulerødder er rige på vitamin A og C og kostfibre. De er også rige på antioxidanter og beskytter det kardiovaskulære system (18). Hele hvedemel er fuld af kostfibre, magnesium, jern og vitamin B6. Mælk er rig på calcium, hvilket hjælper med at styrke dine knogler.

Tilbage til indholdsfortegnelse

7. Kokosvand og frugtsmoothie

Kalorier - 190

ingredienser

• 1 kiwi
• 1 fersken
• 1/6. Muskelmelon
• 1 glas kokosvand
• Et par mynteblade

Kørselsvejledning

1. Hak alle frugterne groft og smid dem i en blender.
2. Tilsæt et par mynteblade og giv det et spin.
3. Tilsæt nu kokosnødsvandet og rør godt.
4. Hæld det i et glas og drik, mens smoothien stadig er frisk.

Fordele

Kokosvand er den flydende endosperm og er rig på phytonutrients og naturlige elektrolytter. Det hjælper med at regulere blodtrykket og forbedre insulinfølsomheden (19). Kiwier er rige på mikronæringsstoffer, som hjælper med at sænke fibrinogenkoncentrationerne i plasmaet og forbedre plasmalipidprofilen (20). Ferskner er en god kilde til antioxidanter og beskytter din krop mod oxidativ skade (21). Muskelmeloner er en god kilde til antioxidanter, mikronæringsstoffer og fytonæringsstoffer (22). Mynteblade er en god kilde til magnesium, calcium, vitamin A og C, jern og kostfibre. Denne smoothie hjælper med at forbedre fordøjelsen, afgifte din krop, bekæmpe kræft, forhindre diabetes og forbedre hjertesundheden. Det er også godt for din hud.

Tilbage til indholdsfortegnelse

8. Fedtfattig røget kalkunbaconomelet

Billede: Shutterstock

Kalorier - 278

ingredienser

• 2 hele æg eller æggehvider
• 2-3 strimler kalkunbacon
• 1/4 løg
• 1/2 tomat
• 1/2 courgette
• Purløg
• 1 tsk risklidolie
• En knivspids salt
• En knivspids peber

Kørselsvejledning

1. Hak løg og tomat fint i en skål.
2. Skær purløg i skiver og tilsæt i skålen.
3. Lav courgettebånd med en skræller. Du kan bare hugge dem også.
4. Tilsæt æg, salt og peber og pisk æggene godt.
5. Varm olien i en stegepande.
6. Tilsæt ægblandingen og kog, indtil du kan vende den om.
7. Når den ene side er kogt, læg de røget kalkunbaconstrimler og zucchini på den ene side af omelet.
8. Drys lidt salt og peber på bacon og courgette.
9. Vend den anden del af omelet over kalkunbacon og courgette (som en taco).
10. Kog det i ca. 15 sekunder, og overfør omelet til en tallerken.
11. Nyd den lækre omelet og bliv ved med at smile hele dagen!

Fordele

Denne morgenmad har brug for ca. 10-15 minutter at lave mad og er rig på vitaminer, mineraler, fibre og protein. Det holder dig mæt i længere tid og holder dine sultproblemer i skak. Æg er en god kilde til protein, jern, kalium, fedt og vitamin B6 og har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber (14). Tomat er rig på kalium, kostfibre, vitamin E, C, A og K, kobber, lycopen og mangan. Det hjælper med at bekæmpe kræft og mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme (12). Ingredienserne har antiinflammatoriske, antioxidante og antimikrobielle egenskaber. De hjælper med at opretholde blodsukkerniveauet, bekæmpe kræft, styrke knogler og muskler og rense tyktarmen.

Tilbage til indholdsfortegnelse

9. Saftig agurk spinat smoothie

Kalorier - 93

ingredienser

• 1/2 mellemstor agurk
• 5-6 spinatblade
• 1 orange
• 3-4 brombær
• Citron
• En knivspids salt

Kørselsvejledning

1. Hak spinat og agurk groft, og kast dem i blenderen.
2. Tilsæt de andre frugter og giv det et spin.
3. Tilsæt en knivspids salt og et strejf kalk inden du drikker.

Fordele

Spinat er rig på vitamin A, C og B6, kalium, jern og magnesium. Det hjælper med at regulere blodtrykket (23). Agurker har et godt vandindhold og har få kalorier (24). Denne smoothie hjælper dig med at bekæmpe kræft, hudlidelser og mavesår, styrke dine knogler, øge din immunitet, beskytte dig mod forkølelse og hoste, forhindre hjerte-kar-sygdomme og dannelse af nyresten, sænke kolesterol, forhindre hudlidelser og forbedre kognitive evner.

Tilbage til indholdsfortegnelse

10. Speciel K med ferskner og græskarfrø

Kalorier - 245

ingredienser

• 1/2 medium skål med multigrain Special K-flager
• 1 fersken
• 1 spsk græskarfrø
• 1/2 tsk kakaopulver
• 1 kop varm fedtfri mælk

Kørselsvejledning

1. Skær fersknet i mellemstore terninger.
2. Hæld varm mælk i skålen med Special K-flager.
3. Tilsæt fersken, græskarfrøpulver og kakaopulver.
4. Bland godt.

Fordele

Specielle K multigrain flager er fyldt med vitamin A, C, B6 og B12, jern og kostfibre. Det hjælper med at styre vægten, sænker risikoen for diabetes og koronar hjertesygdomme og forbedrer gastrointestinalt helbred (25). Ferskner er en rig kilde til C-vitamin, kalium og magnesium. De har antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber, der forhindrer oxidativ skade på din krop (26). Græskarfrø er en god kilde til jern, magnesium, protein og kalium. Denne morgenmad hjælper dig med at bekæmpe kræft, behandle fordøjelsesbesvær, forstoppelse og hudlidelser, forbedre hjertesundheden og styrke knoglerne (27).

Tilbage til indholdsfortegnelse

Frokost

1. Salat mexicansk indpakning

Billede: Shutterstock

Kalorier - 294,5

ingredienser

• 2 salatblade
• 1/4 avocado
• 1 strimlet kyllingebryst
• 1/2 løg
• 1 spsk sennep
• 2-3 skiver syltede jalapenos
• Salt og peber

Kørselsvejledning

1. Lav tykke stykker avocado.
2. Skær løget tyndt ud.
3. Sæt det strimlede kyllingebryst i midten af ​​salatbladene.
4. Placer løgene oven på kyllingen.
5. Tilsæt avocadoer og de syltede jalapenos.
6. Sæt med salt og peber.
7. Sæt sennep ovenpå og pynt med koriander.

Fordele

Salat er en god kilde til vitamin E og C og carotenoider. Det hjælper lipidmetabolisme (28). Kyllingebryst indeholder magert protein, og avocado er rig på vitamin C og B6, kostfibre, kalium og flerumættede fedtsyrer (29) (30). Løg er fuld af kalium, kostfibre og vitamin C. Jalapenos er rige på vitamin C og A, kalium og kostfibre (31). Koriander er en god kilde til vitamin A og C og kostfibre. Disse ingredienser holder dit hjerte sundt, bekæmper kræft, forbedrer din immunitet, forhindrer hjerteanfald eller slagtilfælde, understøtter det kardiovaskulære system, styrker dine knogler og sænker forhøjet blodtryk og dårligt kolesterol. Det tager cirka 10 minutter at forberede denne frokost.

Tilbage til indholdsfortegnelse

2. Asiatisk kylling med brune ris

Kalorier - 423

ingredienser

• 1 kylling på bordet
• 2 spsk sesamolie
• 1 spsk sojasovs
• 1 spsk fiskesauce
• 1 forårsløg
• ¼ grøn paprika
• ¼ rød chili
• 1 eller 2 fed hvidløg
• ½ tommer ingefær
• ½ kop brun ris
• Salt

Kørselsvejledning

1. For at forberede marinaden tilsættes en spiseskefuld hver af sesamolie, sojasovs og fiskesauce i en skål og rør godt.
2. Gnid marinaden godt på kyllingen og lad den stå i fem minutter (eller natten over).
3. Hak hvidløg og hold til side.
4. Ingefær og peberfrugt Julienne.
5. Skær forårsløg og rød chili tyndt.
6. Læg en spiseskefuld sesamolie i en stegepande.
7. Når olien er varm nok, smider du hakket hvidløg ind og sauter.
8. Derefter tilsættes ingefær og forårsløg og steges i ca. 15 sekunder.
9. Tilsæt kyllingen. Dæk med låg og steg i ca. 30 sekunder.
10. Vend kyllingen om og gentag ovenstående trin.
11. Når kyllingen er halvt kogt, tilsæt paprika og chili, rør og dæk med et låg.
12. Tilsæt salt, hvis det er nødvendigt (fiskesauce er ret salt).
13. Kog i ca. 30-60 sekunder mere.
14. Forbered den brune ris ved at hælde en halv kop ris i en kop vand. Lad det koge og blive luftigt.

Fordele

Kyllingebryst er en god kilde til magert protein, og hvidløg har antibakterielle, svampedræbende og kræftbekæmpende egenskaber (29), (32). Ingefær har antiinflammatoriske, antioxidante og kræftbekæmpende egenskaber (33). Sesamolie er rig på kobber, magnesium, calcium og phytosteroler. Fiskesauce giver din krop magnesium og vitaminer B6 og B12. Capsaicin, der findes i peberfrugter, fremmer stofskifte og vaskulær sundhed (34). Brun ris har et lavere glykæmisk indeks og hjælper med at sænke blodsukkerniveauet (35).

Tilbage til indholdsfortegnelse

3. Vegansk salat med slank dressing

Billede: Shutterstock

Kalorier - 177

ingredienser

• 7-8 broccoli blomster
• ½ sød kartoffel
• 4-5 franske bønner
• 4-5 spinatblade
• ½ spsk olivenolie
• 1 spsk citronsaft
• ½ spsk sennep
• Et par friske dild
• Salt og peber

Kørselsvejledning

1. Forvarm ovnen til 180 ° C, og belæg risteformen med olivenolie.
2. Skær søde kartofler i mellemstore terninger.
3. Steg broccoli-blomster og søde kartofler ved 200 ° C i 15 minutter.
4. I mellemtiden koges de franske bønner og spinatblade i cirka to til tre minutter.
5. For at gøre dressingen skal du tilføje olivenolie, sennep, citronsaft, hakket dild og klemme hvert salt og peber i en krukke og ryste godt.
6. Tag de ristede søde kartofler og broccoli-blomster ud og læg dem i en skål.
7. Smid de kogte bønner og spinatblade i.
8. Tilsæt salatdressing og kast grøntsagerne for at jævnt belægge dem med dressing.

Fordele

Søde kartofler er et godt alternativ til kartofler og er rige på vitamin A, C og B6 og magnesium, kalium og beta-caroten (36). Broccoli, spinat og franske bønner er også en god kilde til proteiner, vitaminer og mineraler (37), (38), (39). Olivenolie er en god kilde til gode fedtstoffer, phytonutrients og vitamin E. Alle disse ingredienser hjælper med at opretholde blodsukkerniveauet og mindsker risikoen for kræft, koronararteriesygdom, diabetes og slagtilfælde.

Tilbage til indholdsfortegnelse

4. Agurksubs med røget laks

Kalorier - 274

ingredienser

• 1 mellemstor agurk
• 3 spsk fedtfri yoghurt
• 2 strimler røget laks
• ½ tsk chili flager
• Rosmarin
• ½ spsk olivenolie
• ½ tomme gulerod
• Salt

Kørselsvejledning

1. Skær agurken halvt lodret.
2. Skru frøen ud og hold den til side.
3. Hak groens frødel groft og læg den i en skål.
4. Riv guleroden i skålen.
5. Tilsæt yoghurt, chili-flager, olivenolie, hakket rosmarin og en knivspids salt.
6. Bland ingredienserne godt.
7. Coat agurken hule med en generøs mængde krydret yoghurt.
8. Læg den røget laks ovenpå.
9. Drys hakket rosmarin ovenpå.

Fordele

Agurk er en grøntsag med lavt kalorieindhold og højt vandindhold. Det har antidiabetiske, antioxidative og lipidsænkende egenskaber (40). Laks er rig på omega-3 fedtsyrer, vitaminer B12, B6 og niacin og hjælper med at sænke kolesterolet (41). Yoghurt hjælper med at bekæmpe tyktarmskræft, mikrobielle infektioner, laktoseintolerance og betændelse i mave-tarmkanalen (42). Rosmarin hjælper med at bekæmpe prostatakræft (43).

Tilbage til indholdsfortegnelse

5. Kalorier med lavt kalorieindhold med rejer

Billede: Shutterstock

Kalorier - 187

ingredienser

• 1 mellemstor zucchini
• 4-5 friske rejer
• 1 salatblad
• 3 kirsebærtomater
• Tørret oregano
• 1 spsk olivenolie
• 1 fed hvidløg
• Salt og peber

Kørselsvejledning

1. Brug en vegetabilsk spiralskærer til at lave courgette-nudler eller zoodles.
2. Læg zoodlerne i et køkkenhåndklæde for at opsuge den ekstra fugt.
3. Hak hvidløg fint.
4. Varm lidt olivenolie i en stegepande og steg hvidløg i 15 sekunder.
5. Tilsæt rejerne og kog i ca. et minut.
6. I mellemtiden skæres cherrytomaterne i halvdele og groft hakes salatbladet.
7. I en anden stegepande skal du koge zoodlerne i lidt olivenolie i ca. et minut.
8. Læg de kogte rejer og den hvidløgssmagede olie (hvis der er tilbage i panden) i en skål.
9. Tilsæt zoodles, cherrytomater og salat i skålen.
10. Tilsæt lidt salt, peber og tørret oregano, og kast det jævnt for at belægge krydderierne.

Fordele

Courgetter har lavt kalorieindhold, højt fugtindhold og rig på antioxidanter såsom carotener, zea-xanthin og lutein, C-vitamin og mineraler såsom jern, zink og mangan (44). Tomat indeholder lycopen, som reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og bekæmper kræft (45). Rejer er en god proteinkilde og sænker leverkolesterol og serum-lipidkoncentrationer (46).

Tilbage til indholdsfortegnelse

6. Grillet fiskesandwich

Billede: Shutterstock

Kalorier - 544

ingredienser

• 1 laksefilet
• 2 skiver multikornbrød
• ½ kalk
• ½ tomat
• Salat
• ½ tsk chili flager
• ½ løg
• ½ spsk sennep
• 2 spsk vegetabilsk olie
• Salt og peber

Kørselsvejledning

1. Klem saften af ​​en halv lime i en skål.
2. Tilsæt chili-flager, lidt vegetabilsk olie, salt og peber, og bland godt.
3. Gnid denne blanding på fiskefilet og grill den (du kan også bage den).
4. Vend, når den ene side er kogt.
5. I mellemtiden lav tynde skiver af løg og tomat.
6. Tag den grillede fiskefilet ud og strimler den.
7. Læg løg og tomatskiver på et multikornbrød.
8. Sæt derefter salatbladet og derefter den strimlede fisk.
9. Tilsæt sennep og læg det andet brød ovenpå.

Fordele

Laks er rig på omega-3 fedtsyrer, vitaminer B12, B6 og niacin og hjælper med at sænke kolesterolet (41). Tomater indeholder lycopen, der reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og bekæmper kræft (45). Salat hjælper med at metabolisere kolesterol og forbedre antioxidantniveauerne i kroppen (47). Løg indeholder mikronæringsstoffer, der hjælper med at reducere risikoen for mikrobielle infektioner og astma, bekæmpe kræft og forhindre blodpropper (48).

Tilbage til indholdsfortegnelse

7. Æggepind i indisk stil

Kalorier - 508

ingredienser

• 1 æg
• ½ løg
• 1 tomat
• 1/2 paprika
• ½ tsk indisk karrypulver
• 1 tsk vegetabilsk olie
• Salt
• ½ terning cheddarost
• 1 tortillabrød

Kørselsvejledning

1. Kog ægget og skær det i fire stykker.
2. Hak løg, tomat og paprika i små terninger.
3. Varm lidt vegetabilsk olie og tilsæt de hakkede ingredienser. Sauter i cirka et minut.
4. Tilsæt det indiske karrypulver og salt (hvis nødvendigt) og omrør i ca. et minut.
5. Tilsæt æggene, og lad det koge i ca. 30-45 sekunder.
6. Hvis karryen er for løbende, skal du koge på høj flamme for at gøre den tykkere.
7. Tag tortillabrødet og fordel ægkarryen.
8. Top det med hakket rå tomat, paprika og lidt revet cheddarost.
9. Pak tortillabrødet.

Fordele

Æg er en god kilde til protein, jern, kalium, fedt og vitamin B6 og har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber (14). Tomater indeholder lycopen, der reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og bekæmper kræft (45). Løg indeholder mikronæringsstoffer, der reducerer risikoen for mikrobielle infektioner og astma, bekæmper kræft og forhindrer blodpropper (48). De fytonæringsstoffer, der findes i paprika, hjælper med at bekæmpe kræft, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, understøtter fordøjelsen, helbreder mavesår og lindrer smerter (49).

Tilbage til indholdsfortegnelse

8. Asparges og kartoffelsalat

Kalorier - 354

ingredienser

• 4 asparges tip
• 1 mellemstor kartoffel
• 1/2 en kalk
• 1 fed hvidløg
• 1 spsk sennep
• 1 spsk olivenolie
• Tørret timian
• Salt og peber

Kørselsvejledning

1. Kast aspargespidserne i en gryde med kogende vand og kog i ca. to minutter.
2. Kog kartoflen i en anden gryde.
3. Skræl den kogte kartoffel. Sæson og mos det i en skål.
4. I en krukke tilsættes en spiseskefuld olivenolie, revet hvidløg, tørret timian, saft af en halv kalk, sennep, salt og peber.
5. Giv det en god rystelse.
6. Læg kartoffelmosen og de kogte aspargespidser i en tallerken og drys dressingen på grøntsagerne.
7. Kast og vend asparges for at belægge bandagen jævnt.

Fordele

Kartofler er en god kilde til phytonutrients og vitaminer. De er rige på antioxidanter og kostfibre (50). Asparges er fyldt med vitamin A, E, C og K, glutathion. Det øger immuniteten, forbedrer hjernens funktion, reducerer inflammation og forhindrer mikrobielle sygdomme (51). Timian indeholder vitaminer, mineraler og antioxidanter, der hjælper med at forhindre svampeinfektioner og lindre ondt i halsen. Hvidløg har fytonæringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræft, bakterielle, virale og svampeinfektioner, sænke kolesterol og kontrollere blodsukkerniveauet.

Tilbage til indholdsfortegnelse

9. brocoli, rødbeder og Ricotta salat

Kalorier - 78

ingredienser

• 5 broccoli blomster
• 1 mellemstor rødbede
• 1 spsk ricottaost
• 1/2 limejuice
• 1/2 spsk æblecidereddike
• 1/2 tsk cayennepeber
• 1/2 tsk tørret rosmarin
• Salt

Kørselsvejledning

1. Blancher broccoli-blomster i kogende vand i ca. to minutter.
2. Skær rødbeden i mellemstore terninger og læg dem i en skål.
3. Tilsæt de blancherede broccoli-blomster og ricotta-ost i skålen.
4. Tilsæt et strejf limejuice, æblecidereddike og en knivspids salt og cayennepeber.
5. Kast og vend for at blande godt.

Fordele

Broccoli hjælper med at bekæmpe kræft i tyktarm, bugspytkirtel, bryst og prostata, øger immuniteten, forbedrer synet og styrker knogler (54). Rødbedsforbrug hjælper med at regulere højt blodtryk, forbedre kognition og reducere oxidativ stress og betændelse (52). Rosmarin hjælper med at bekæmpe prostatakræft (43).

Tilbage til indholdsfortegnelse

10. Åben sandwich i italiensk stil

Billede: Shutterstock

Kalorier - 279

ingredienser

• 2 skiver multikornbrød
• 1 tomat
• 4 basilikumblade
• 1/4 grøn peberfrugt
• 2 babyhorn
• 1/2 tsk chili flager
• Mozzarella ost
• Salt

Kørselsvejledning

1. Hak paprika og tomat i små terninger.
2. Skær baby majs.
3. Anbring de hakkede ingredienser på brødet.
4. Tilsæt baby majs.
5. Tilsæt lidt salt og chili-flager.
6. Top det med basilikumblade og en lille smule revet mozzarellaost.
7. Bages i ovnen ved 180 ºC i ca. to minutter.

Fordele

Tomater indeholder lycopen, der hjælper med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og bekæmpe kræft (45). De fytonæringsstoffer, der findes i paprika, hjælper med at bekæmpe kræft, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, understøtter fordøjelsen, helbreder mavesår og lindrer smerte (49). Majs hjælper med at opretholde en sund hud, forhindre lungekræft og oral kræft og forsinke ældning. Basilikum har antiinflammatoriske, antimikrobielle og antioxidante egenskaber. Det bekæmper oral kræft, forbedrer hæmoglobinniveauet og forbedrer synet.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Aftensmad

1. Vegetabilsk klar suppe

Kalorier - 93,5

ingredienser

• 1/6 mellemstor kål
• 1/2 gulerod
• 1 rødbeder
• 1 stilk selleri
• 5 franske bønner
• Citron
• Salt og peber

Kørselsvejledning

1. Julienne gulerod, kål og rødbeder.
2. Hak selleri i små terninger.
3. Skær de franske bønner.
4. I en gryde med kogende vand tilsættes ingredienserne, og lad dem koge, indtil grøntsagerne er blødgjort, og vandet er infunderet med al den godhed, som grøntsagerne har.
5. Hæld suppen ud i en suppeskål.
6. Tilsæt et strejf med kalk, salt og peber.
7. Spis mens du stadig er varm.

Fordele

Kål beskytter din krop mod bryst-, prostata- og tyktarmskræft, opbygger immunitet mod mikrobielle sygdomme, regulerer blodtrykket og beskytter mod Alzheimers sygdom. Rødbedsforbrug hjælper med at regulere højt blodtryk, forbedre kognition og reducere oxidativ stress og betændelse (53). Gulerødder hjælper med at forhindre oral og lungekræft og forbedrer syn og stofskifte. Selleri er en mad med negativt kalorieindhold og hjælper med at sænke blodsukkeret og serum-lipidniveauerne og fjernelse af iltradikaler (54). Franske bønner forbedrer synet, er nyttige for gravide kvinder, hjælper med celledeling og sænker blodtrykket.

Tilbage til indholdsfortegnelse

2. Grillet laks og broccoli

Billede: Shutterstock

Kalorier - 305

ingredienser

• 1 laksefilet
• 6 broccoli blomster
• Purløg
• 1 spsk olivenolie
• Salt og peber

Kørselsvejledning

1. Skær purløgene i tynde skiver og læg dem i en skål.
2. Tilsæt olivenolie, salt og peber i skålen og bland godt.
3. Gnid denne blanding på laksefilet.
4. Grill laksefilet og broccoli.
5. Spis mens du stadig er varm.

Fordele

Laks er rig på omega-3 fedtsyrer, vitaminer B12, B6 og niacin og hjælper med at sænke kolesterolet (41). Broccolis hjælper med at bekæmpe kræft i tyktarm, bugspytkirtel, bryst og prostata, øger immuniteten, forbedrer synet og styrker knogler (54). Purløg reducerer risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde, kræft i mundhulen, styrker knogler og øger immuniteten.

Tilbage til indholdsfortegnelse

3. Grønkålssalat

Kalorier - 153

ingredienser

• 2 kale blade
• 1 salatblad
• 1/2 løg
• 1 tomat
• Granatæble
• Limesaft
• 1/2 spsk olivenolie
• Salt og peber

Kørselsvejledning

1. Hak grønkål og salatblade groft og læg dem i en skål.
2. Tilsæt tyndt skåret løg og tomat.
3. Tilsæt limejuice, salt og peber.
4. Kast grøntsagerne.
5. Pynt med en håndfuld granatæblefrø.

Fordele

Salat er en god kilde til vitamin E og C og carotenoider. Det hjælper lipidmetabolisme (28). Grønkål hjælper med vægttab og dannelse af røde blodlegemer, forbedrer synet, bekæmper lungekræft og forbedrer hudens sundhed. Tomater indeholder lycopen, der hjælper med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og bekæmpe kræft (45). Løg indeholder mikronæringsstoffer, der reducerer risikoen for mikrobielle infektioner og astma, hjælper med at bekæmpe kræft og forhindrer blodpropper (48). Granatæble reducerer kolesterol, øger immuniteten, forbrænder fedt og kæmper mod prostatakræft.

Tilbage til indholdsfortegnelse

4. Kyllingesuppe

Kalorier - 322

ingredienser

• 1 kyllingebryst
• 5 blomkålblomster
• 5 broccoli blomster
• 1/2 gulerod
• 1/2 løg
• 1 spsk olivenolie
• 1 fed hvidløg
• Salt og peber
• 2 kopper vand

Kørselsvejledning

1. Blancher blomkål, broccoli og gulerødder i terninger i kogende vand.
2. Tag grøntsagerne ud og læg dem i en blender.
3. Tilsæt hvidløgsklyven til blenderen, og giv den et spin.
4. Sauter hakket løg i en stegepande.
5. Når gyldenbrun, overfør løgene til en gryde og tilsæt to kopper vand.
6. Tilsæt kylling og salt og kog i cirka fem minutter på medium flamme med låget på.
7. Tilsæt de blandede grøntsager og kog i yderligere fem minutter på medium flamme med låget på.
8. Rør med mellemrum.
9. Server i en suppeskål og drys lidt salt (om nødvendigt) og peber.

Fordele

Kyllingebryst indeholder magert protein, og avocado er rig på vitamin C og B6, kostfibre, kalium og flerumættede fedtsyrer (29), (30). Løg indeholder mikronæringsstoffer, der hjælper med at reducere risikoen for mikrobielle infektioner og astma, bekæmpe kræft og forhindre blodpropper (48). Gulerødder hjælper med at forhindre oral og lungekræft og forbedrer syn og stofskifte. Broccoli hjælper med at bekæmpe kræft i tyktarm, bugspytkirtel, bryst og prostata, øger immuniteten, forbedrer synet og styrker knogler. Hvidløg har fytonæringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræft, bakterielle, virale og svampeinfektioner, sænke kolesterol og kontrollere blodsukkerniveauet. Blomkål er en fremragende kilde til vitamin C og B6, magnesium, calcium, jern og har antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber, der hjælper med at beskytte mod oxidativ skade (17).

Tilbage til indholdsfortegnelse

5. Thai papaya salat

Billede: Shutterstock

Kalorier - 124

ingredienser

• 1/4 mellemstor grøn papaya
• 1/2 tomat
• 1/2 kalk
• En håndfuld korianderblade
• 1/2 rød chili
• 2-3 lange bønner
• 1 spsk jordnødder
• Salt

Kørselsvejledning

1. Julienne papaya og tomat.
2. Skær de lange bønner og rød chili i terninger.
3. Sæt grøntsagerne i en skål.
4. Tilsæt et strejf limejuice og salt.
5. Kast og drej godt.
6. Pynt med hakket koriander og jordnødder.

Fordele

Nødder forbedrer cellemembranens sundhed, hjernefunktion og hjælper også med tab af vandvægt (65). Papaya indeholder vitamin A, B og C og mineraler som calcium og kalium. Det hjælper med at bortskaffe iltradikaler, understøtter fordøjelsen, beskytter mod lungekræft og forbedrer synet (66). Tomater indeholder lycopen, der reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og bekæmper kræft (45).

Tilbage til indholdsfortegnelse

6. Fyldt paprika

Billede: Shutterstock

Kalorier - 438,5

ingredienser

• 2 mellemstore paprika
• 1/2 kop kogte kikærter
• 1 tomat
• 1/2 løg
• 1/2 kop brun ris
• 1/2 tsk garam masala
• 1/2 tsk spidskommen pulver
• 1/2 tsk tørret mangopulver
• 1/2 tsk chilipulver
• 1 spsk vegetabilsk olie
• En håndfuld korianderblade
• Salt

Kørselsvejledning

1. Skær den øverste del af paprika og tag frøene ud.
2. Hak tomaten og løg i mellemstore terninger.
3. Varm vegetabilsk olie i en stegepande.
4. Tilsæt løgene og kog indtil de er gyldenbrune.
5. Tilsæt nu tomaterne og lidt salt og kog i ca. 30 sekunder.
6. Tilsæt spidskommen, tørret mangopulver, garam masala og chilipulver. Rør godt og kog i et minut.
7. Tilsæt de kogte kikærter og kog i ca. 30 sekunder.
8. I mellemtiden koges den brune ris i to kopper kogende vand.
9. Bland kikærterne og risen, og læg blandingen i paprikaens hule.
10. Bages i en forvarmet ovn ved 200 ºC i tre minutter.
11. Tag ud af ovnen og pynt med hakket koriander.
12. Spis mens det er varmt.

Fordele

Kikærter er en god kilde til protein, kostfibre, molybdæn, mangan, folat og jern. Kikærter hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet, beskytte mod hjerte-kar-sygdomme, bekæmpe kræft og understøtte fordøjelsen (56). De fytonæringsstoffer, der findes i paprika, hjælper med at bekæmpe kræft, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, understøtter fordøjelsen, helbreder mavesår og hjælper med at lindre smerter (49). Løg indeholder mikronæringsstoffer, der hjælper med at reducere risikoen for mikrobielle infektioner og astma, bekæmpe kræft og forhindre blodpropper (48). Tomater indeholder lycopen, som hjælper med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og bekæmper kræft. (45)

Tilbage til indholdsfortegnelse

7. Bagt Tyrkiet Og Butternut Squash

Kalorier - 171

ingredienser

• 3 strimler kalkunbacon
• 1/4 butternut squash
• 1 fed hvidløg
• En håndfuld persille
• 1 tsk honning
• Limesaft
• Spidskommen
• Salt og peber

Kørselsvejledning

1. Skræl og skær butternut squash i mellemstore terninger og læg den på en bageplade.
2. Hak hvidløg og persille.
3. Tilsæt lidt olivenolie i en stegepande og steg spidskommen.
4. Hæld olie og spidskommen på bagepladen.
5. Tilsæt hakket hvidløg, kalkunbaconstrimler og krydderier. Anbring bakken i ovnen ved 200 ° C i fem minutter.
6. Tag bakken ud og overfør ingredienserne til en plade.
7. Tilsæt et strejf kalk og honning.
8. Pynt med persille.

Fordele

Butternut squash er en god kilde til vitamin A, C og B6, magnesium og calcium. Det hjælper med at kontrollere vægt og kolesterolniveauer. Tyrkiet indeholder en god mængde magert protein, og persille er rig på vitamin A og C, jern og kostfibre. Kalkunkød hjælper med at sænke blodsukkerniveauet og bekæmper mave-, kolorektal-, hud- og lungekræft (58). Hvidløg har fytonæringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræft, bakterielle, virale og svampeinfektioner, sænke kolesterol og kontrollere blodsukkerniveauet. Honning hjælper med at berolige mave-tarmkanalen, forhindrer hjerte-kar-sygdomme og reducerer betændelse (57).

Tilbage til indholdsfortegnelse

8. Linsesuppe med rosenkål

Billede: Shutterstock

Kalorier - 136,5

ingredienser

• 1/2 kop gul linser
• 2 kopper vand
• 4 rosenkål
• 1 fed hvidløg
• 1/2 tomat
• 1/2 grøn chili
• 1/2 løg
• Salt

Kørselsvejledning

1. Hak løg og tomat i mellemstore terninger.
2. Skær rosenkålene i to.
3. Skær den grønne chili og hvidløg.
4. Tilsæt vand, linser og rosenkål i en gryde. Lad det koge.
5. Halvvejs tilsæt hvidløg og tomat og kog i tre minutter.
6. Til sidst tilsættes chili og salt efter smag. Kog i ca. et minut.
7. Spis mens det stadig er varmt.

Fordele

Spirer hjælper med at øge immunforsvaret, understøtte fordøjelsen og metaboliseringen af ​​fedt og forbedre knoglesundheden (58). Hvidløg har fytonæringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræft, bakterielle, virale og svampeinfektioner, sænke kolesterol og kontrollere blodsukkerniveauet (53). Tomater indeholder lycopen, der hjælper med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og bekæmpe kræft (45). Løg indeholder mikronæringsstoffer, der hjælper med at reducere risikoen for mikrobielle infektioner og astma, bekæmpe kræft og forhindre blodpropper (48).

Tilbage til indholdsfortegnelse

9. Rejer Ceviche med en overraskelsesdressing

Kalorier - 258,5

ingredienser

• 4 skrællede og deveinerede rejer
• 1/2 agurk
• 1/2 løg
• 1 tomat
• 1 spsk kokosvand
• Limesaft
• 1/2 avocado
• Granatæble
• Korianderblade
• Salt og peber

Kørselsvejledning

1. I en lille skål skal du presse saften af ​​en kalk og en halv granatæble.
2. Tilsæt kokosvand til det og lidt salt og peber.
3. Rør grundigt.
4. Tilsæt rejerne til denne blanding. Lad rejerne tage alle saftene op i ca. 10 minutter.
5. Hak løg, agurk og tomat i mellemstore terninger.
6. Smid de hakkede ingredienser i en separat mellemstor skål.
7. Skær avocadoen i halve, skub det buttery kød ud og skær det i mellemstore terninger.
8. Tilsæt avocado i skålen, der indeholder hakkede grøntsager.
9. Krydder grøntsagerne.
10. Skær rejerne i mellemstore terninger og føj dem til skålen med grøntsager.
11. Kast for at blande.
12. Pynt med korianderblade.

Fordele

Rejer er en god proteinkilde og hjælper med at sænke leverkolesterol og serum-lipidkoncentrationer (46). Kokosvand er den flydende endosperm og er rig på phytonutrients og naturlige elektrolytter. Det hjælper med at regulere blodtrykket og forbedre insulinfølsomheden (19). Tomater indeholder lycopen, der hjælper med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og bekæmpe kræft (45). Løg indeholder mikronæringsstoffer, der hjælper med at reducere risikoen for mikrobielle infektioner og astma, bekæmpe kræft og forhindre blodpropper (48). Granatæble reducerer kolesterol, øger immuniteten, forbrænder fedt og kæmper mod prostatakræft. Avocado er rig på vitaminer C og B6, kostfibre, kalium og flerumættede fedtsyrer (30).

Tilbage til indholdsfortegnelse

10. Svamp og løg med brune ris

Kalorier - 289

ingredienser

• 5-6 svampe med knap.
• 1/2 løg
• 1/2 kop kogt brun ris
• 1/2 tsk chili flager
• 1 fed hvidløg
• 1 spsk vegetabilsk olie
• 1/2 tsk tørret timian
• Salt

Kørselsvejledning

1. Skær knappen svampe.
2. Hak løg og hvidløg.
3. Varm olien i en stegepande.
4. Kast hvidløg i og kog indtil gyldenbrun.
5. Tilsæt løg og kog i et minut.
6. Tilsæt svampe og salt. Kog i et par minutter.
7. Tilsæt kogt brun ris, og kast alle ingredienserne.
8. Tilsæt tørret timian og bland godt.

Fordele

Svampe er en god kilde til protein og hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme, hjælpe vægttab, forhindre diabetes og bekæmpe kræft. Løg indeholder mikronæringsstoffer, der hjælper med at reducere risikoen for mikrobielle infektioner og astma, bekæmpe kræft og forhindre blodpropper (48). Hvidløg har fytonæringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræft, bakterielle, virale og svampeinfektioner, sænke kolesterol og kontrollere blodsukkerniveauet. Timian indeholder vitaminer, mineraler og antioxidanter, der hjælper med at forhindre svampeinfektioner og lindre ondt i halsen. Brun ris hjælper med at reducere kolesterol, forhindrer insulinresistens og sænker glykæmisk respons (58).

Tilbage til indholdsfortegnelse

Til sidst vil jeg tilføje, at træning er lige så vigtigt som at spise godt. Hit gymnastiksalen tre gange om ugen eller leg en sport for at fremskynde vægttab og styrke dine knogler og muskler.

Håber du vil nyde disse lækre opskrifter med lavt kalorieindhold. Fortæl os, hvis du har opskrifter med lavt kalorieindhold, eller hvis du kan lide nogen af ​​ovenstående opskrifter ved at kommentere nedenfor.

58 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Bioaktive forbindelser i banan og deres tilknyttede sundhedsmæssige fordele - En gennemgang, Fødevarekemi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• De kardiovaskulære virkninger af hørfrø og dets omega-3 fedtsyre, alfa-linolensyre, The Canadian journal of cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Potentielle sundhedsmæssige fordele ved avenanthramider af havre, Ernæringsanmeldelser, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Bær: nye virkninger på hjerte-kar-sundhed, Ernæringsanmeldelser, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Sundhedsmæssige fordele ved nøddeforbrug med særlig henvisning til kropsvægtskontrol, Ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• Traditionel og medicinsk anvendelse af Carica papaya, Journal of Medicinal Plants Studies.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Virkningerne af dagligt forbrug af grapefrugt på kropsvægt, lipider og blodtryk hos raske, overvægtige voksne, Metabolisme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Vandmelon lycopen og allierede sundhedsanprisninger, EXCLI-tidsskrift, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• De beskyttende virkninger af piceatannol fra passionsfrugter (Passiflora edulis) frø i UVB-bestrålede keratinocytter, Biologisk og farmaceutisk bulletin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Nylige fremskridt og anvendelser af drue flavonoider som næringsstoffer, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• Grønkålssaft forbedrer risikofaktorer for koronararteriesygdomme hos hyperkolesterolæmiske mænd, biomedicinsk og miljøvidenskab: BES, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• En opdatering om sundhedseffekterne af tomatlycopen, årlig gennemgang af fødevarevidenskab og teknologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Biologiske aktiviteter for polyfenoler fra vindruer, International journal of molecular sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Æg- og ægafledte fødevarer: Virkninger på menneskers sundhed og anvendelse som funktionelle fødevarer, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Antioxidantaktiviteter af to sød peber Capsicum annuum L. sorter phenolekstrakter og virkningerne af termisk behandling, Avicenna journal of phytomedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Målretning mod kræftstamceller med sulforaphane, en diætbestanddel fra broccoli og broccoli-spirer, Fremtidig onkologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Bioaktive forbindelser og antioxidantaktivitet af frisk og forarbejdet hvidkål, BioMed international forskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• At drikke gulerodssaft øger den samlede antioxidantstatus og nedsætter lipidperoxidering hos voksne, Nutrition journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Terapeutiske virkninger af ømt kokosnødsvand på oxidativt stress i fruktose fodret med insulinresistente hypertensive rotter, Asian Pacific Journal of tropisk medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Virkninger af kiwiforbrug på plasmalipider, fibrinogen og insulinresistens i sammenhæng med en normal diæt, Nutrition journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Virkninger af forskellige ferskenprodukter (Prunus persica L. Batsch) fra en sort udviklet i det sydlige Brasilien på oxidativt stress og inflammatoriske parametre in vitro og ex vivo, Journal of clinical biochemistry and nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Antioxidant-, sukker-, mineral- og phytonutrient-koncentrationer på tværs af spiselige frugtvæv af appelsinkødet honningdugmelon (Cucumis melo L.), Journal of Agriculture and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Effekt af spinat, en nitratkilde med høj diæt, på arteriel stivhed og relaterede hæmodynamiske foranstaltninger: En randomiseret, kontrolleret undersøgelse hos sunde voksne, klinisk ernæringsforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Fytokemisk og terapeutisk potentiale for agurk, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• At sætte hele kornpuslespillet sammen: Sundhedsfordele forbundet med fuldkorn - Resumé af American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium, Journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Virkninger af forskellige ferskenprodukter (Prunus persica L. Batsch) fra en sort udviklet i det sydlige Brasilien på oxidativt stress og inflammatoriske parametre in vitro og ex vivo, Journal of clinical biochemistry and nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Effekter af phytoøstrogenekstrakter isoleret fra græskarfrø på østradiolproduktion og ER / PR-ekspression i brystkræft og trophoblast tumorceller, Ernæring og kræft, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Sundhedseffekt af vegetabilsk diæt: salatforbrug forbedrer kolesterolmetabolisme og antioxidantstatus hos rotter, Klinisk ernæring: officiel tidsskrift for European Society of Parenteral and Enteral Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Protein - Hvilket er bedst? Journal of sports science & medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Avocado, rå, alle kommercielle sorter Ernæringsfakta og kalorier, SelfNutrition Data.

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Antibakteriel aktivitet af jalapeño peber (Capsicum annuum var. Annuum) ekstraherer fraktioner mod udvalgte fødevarebårne patogener, Food science & nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Hvidløg: en gennemgang af potentielle terapeutiske virkninger, Avicenna journal of phytomedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Anti-oxidative og antiinflammatoriske virkninger af ingefær i sundhed og fysisk aktivitet: Gennemgang af nuværende bevis, International journal for preventive medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Capsaicin kan have et vigtigt potentiale til at fremme vaskulær og metabolisk sundhed, Open heart, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Blodsukkersænkende virkninger af brun ris hos normale og diabetespersoner, International journal of food sciences and nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Sød kartoffel, kogt, bagt i skind uden salt Næringsfakta & kalorier, SelfNutrition Data.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Målretning mod kræftstamceller med sulforaphane, en diætbestanddel fra broccoli og broccoli-spirer, Fremtidig onkologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Spinat, rå ernæringsfakta og kalorier, data om selvernæring.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Bønner, snap, grøn, rå Ernæringsfakta og kalorier, data om selvernæring.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Fytokemisk og terapeutisk potentiale for agurk, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Fisk, laks, Atlanterhav, opdrættet, kogt, tør varme Ernæringsfakta og kalorier, SelfNutrition Data.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Yoghurt og tarmfunktion, Den amerikanske journal for klinisk ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Polyfenoler fra middelhavsurten rosmarin (Rosmarinus officinalis) til prostatacancer, Grænser inden for farmakologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Squash, sommer, courgette, inkluderer hud, rå ernæringsfakta og kalorier, selvernæringsdata.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• En opdatering om sundhedseffekterne af tomatlycopen, årlig gennemgang af fødevarevidenskab og teknologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Effekter af diætrejer, blæksprutter og blæksprutter på serum- og leverlipidniveauer hos mus, Bioscience, bioteknologi og biokemi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Sundhedseffekt af vegetabilsk diæt: salatforbrug forbedrer kolesterolmetabolisme og antioxidantstatus hos rotter, Klinisk ernæring: officiel tidsskrift for European Society of Parenteral and Enteral Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Løg: naturbeskyttelse mod fysiologiske trusler, kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Biologiske aktiviteter af rød peber (Capsicum annuum) og dets skarpe princip Capsaicin: En gennemgang, Crit Rev Food Sci Nutr, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Kartofler og menneskers sundhed, Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Planteprofil, fytokemi og farmakologi af Asparagus racemosus (Shatavari): En gennemgang, Asian Pacific journal of tropical disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• De potentielle fordele ved tilskud af rødbeder i sundhed og sygdom, næringsstoffer, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Selleri (Apium graveolens L.): kemi, teknologi og nutraceutiske funktioner: en oversigt, kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Virkning af jordnødder og nødder på kropsvægt og sundt vægttab hos voksne, Journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Ernæringskvalitet og sundhedsmæssige fordele ved kikærter (Cicer arietinum L.): en gennemgang, The British journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Traditionelle og moderne anvendelser af naturlig honning i menneskelige sygdomme: En gennemgang, iransk tidsskrift for grundlæggende medicinske videnskaber, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Sunde madtendenser - rosenkål, MedlinePlus, US National Library of Medicine.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Virkninger af brunris-dietten på visceral fedme og endotelfunktion: BRAVO-undersøgelsen, The British journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Video om smoothies-diæt for at tabe sig