30 schweiziske boldøvelser til overkroppen, maven, ryggen og underkroppen

Tilføjelse af schweiziske boldøvelser til din træning er som at tilføje en katalysator til en reaktion. Disse lette og hoppende bolde hjælper dig med at forme dig ved at forbedre din balance og fleksibilitet og styrke din krop.

Fitnessbusser mener, at schweiziske boldøvelser har en mærkbar fordel i forhold til andre fitnessværktøjer eller træning med din egen kropsvægt. Du skal vide, hvordan du bruger en schweizisk kugle til at høste alle dens fordele. Ellers vil du se nul resultater og kan skade dig selv.

I denne artikel finder du detaljerede trin til at udføre schweiziske boldøvelser til overkroppen, underkroppen og kernen, sæt og reps og meget mere. Læs videre.

Hvad er den schweiziske bold, og hvordan fungerer den?

Den schweiziske bold er også kendt som træningsbold, gymbold, balancebold, gymbold eller pezzi-bold. Den er blød og kommer i forskellige størrelser. Den er lavet af elastik og fyldt med luft. Det blev udviklet af Aquilino Cosani, en italiensk plastproducent, og var kendt som gymnastik.

Oprindeligt blev det brugt til fysisk rehabilitering, men i 1980'erne og 1990'erne begyndte amerikanske terapeuter at bruge disse bolde i den atletiske arena. Senere blev disse bolde et nøgleværktøj i fitnessbranchen.

Den schweiziske bold fungerer ved at fungere som en overflade-, vægt- og træningsmaskine. Ustabiliteten ved en hoppende rund bold fungerer på alle de store og mindre muskelgrupper i din krop. Det tilføjer også modstand mod din bevægelse, hvilket får dig til at bruge muskelstyrke og muskelkraft til at gennemføre øvelsen.

Schweiziske boldøvelser arbejder på en dyb kernemuskel, den tværgående abdominis. Fordelene ved at tilføje schweiziske boldøvelser til din træningsrutine er, at de hjælper dig med at opbygge en stærk kerne og få flad mave (eller mave), forbedre balance og reducere smerter i ryg og nakke (1), (2), (3). Her er 30 schweiziske boldøvelser, du kan prøve.

30 bedste schweiziske bold- eller stabilitetsboldøvelser

Opvarm altid, inden du starter en øvelse. Her er en opvarmningsrutine for dig.

Opvarmning

• Hovedhældning - 1 sæt med 10 reps
• Nakke drejer - 1 sæt med 10 reps
• Armcirkler - 1 sæt med 10 reps
• Håndledscirkler - 1 sæt med 10 reps
• Skuldercirkler - 1 sæt med 10 reps
• Taljecirkler - 1 sæt med 10 reps
• Side lunges - 1 sæt med 10 reps
• Kalv hæver - 2 sæt med 10 reps
• Spot jogging - 3 minutter
• Jumping jacks - 2 sæt med 20 reps
• Ankelcirkler - 1 sæt med 10 reps
• Stående sideknuser - 1 sæt med 10 reps

Lad os begynde med de schweiziske boldøvelser til overkroppen.

Øvre krop Swiss Ball øvelser

1. Swiss Ball Dumbbell Tricep Extension

Mål - Triceps, biceps, håndledsbøjere og extensorer, skuldre, kerne og glutes.

Trin

1. Tag fat i håndvægtene og sæt dig på stabilitetskuglen.
2. Gå foran og indtag en liggende stilling. Din øvre ryg skal hvile på kuglen, skinnebenene skal være vinkelrette med lårene og fødderne flade og skulderbredde fra hinanden, på linje med dine knæ. Hold dine gluten og kerne engageret og hofterne på linje med øvre ryg.
3. Løft dine hænder over dit hoved. Træk vejret ind, bøj ​​albuerne, og slip langsomt dine underarme, indtil håndvægtene er på linje med dine ører. Sørg for, at albuerne peger mod loftet, når du bøjer dine hænder.
4. Udånd og skub underarmene op og stræk hænderne op igen over dit hoved.

Sæt og reps - 3 sæt med 15 reps

Hvil - 90 sek

2. Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Mål - Triceps, biceps, håndledsbøjere og extensorer, glutes, hamstrings, skuldre og kalve.

Trin

1. Hvis du er nybegynder, skal du skubbe bolden til et hjørne og stabilisere den.
2. Sid oven på bolden og læg dine hænder på den lige ved siden af ​​din bagdel. Gå dine fødder ud og støtte din krop på dine hæle og palmer, der skubber let ind i stabilitetskuglen. Dine skinner skal være omkring 60 grader med dine lår.
3. Flyt langsomt dine bagdele væk fra stabilitetskuglen, og gå ned, indtil de er ved at røre ved gulvet.
4. Hold din kerne engageret, kom tilbage og gentag.

Sæt og reps - 3 sæt med 15 reps

Hvil - 90 sek

3. Swiss Ball Rear Deltoid Row

Youtube

Mål - Bagsiden af ​​dine skuldre, biceps, håndledsbøjere og extensorer, hamstrings, glutes og core.

Trin

1. Lig på din mave på den schweiziske bold. Støt din underkrop på tæerne. Hold en håndvægt i hver hånd, og lad vægten af ​​din krop falde på den schweiziske kugle. Hold din hals på linje med din rygsøjle.
2. Forlæng dine arme sidelæns, bøj ​​albuerne lidt, og løft dine arme, indtil de er på linje med dine skuldre. Klem og træk dine skulderblade sammen.
3. Stop et øjeblik, og sænk langsomt dine arme ned.

Sæt og reps - 2 sæt med 15 reps

Hvil - 60 sek

4. Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Mål - Bryst, skuldre, kerne, biceps og triceps.

Trin

1. Sid på den schweiziske bold og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Gå fremad og hvil den øverste side af ryggen på den schweiziske kugle. Hold dine fødder flade på jorden, glutes på linje med lårene og overkroppen, som om du skal bygge bro. Engager din kerne.
3. Hold håndvægtene på brystniveauet, med armene vinkelret med underarmene og håndfladerne fremad.
4. Udånd og tryk vægten op og stræk hænderne lige over brystet.
5. Inhaler og sænk håndvægtene tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 15 reps

Hvil - 20 sek

5. Swiss Ball Dumbbell Shoulder Press

Youtube

Mål - Skuldre, biceps, triceps og bryst.

Trin

1. Sid på den schweiziske bold. Hold dine fødder flade på jorden, og hold en håndvægt i hver hånd lige nær kanten af ​​dine skuldre. Hold håndfladerne fremad, albuer på linje med brystet og kerne engageret.
2. Udånd og løft håndvægtene, når du strækker armene ud over dit hoved. Lad de to håndvægte røre ved hinanden.
3. Inhaler og bring armene tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 15 reps

Hvil - 20 sek

6. Swiss-ball afvis push-up

Youtube

Mål - Biceps, triceps, bryst, øvre ryg, skuldre, håndledsbøjere og extensorer og kerne.

Trin

1. Rul op på en schweizisk kugle, gå på dine hænder, og rul fremad, indtil dine knæ og skinneben hviler på den schweiziske kugle, og resten af ​​kroppen understøttes på dine håndflader.
2. Hold din kerne engageret og håndfladerne vendt fremad, og skub din krop ned ved at bøje albuerne, indtil din hage er ved at røre jorden.
3. Kom tilbage.

Sæt og reps - 3 sæt med 5 reps

Hvil - 60 sek

Tip: Forøg reps, når du skrider frem, og bliv mere komfortabel med denne øvelse.

7. Swiss Ball Incline Push-Up

Youtube

Mål - Biceps, triceps, bryst, øvre ryg, skuldre, håndledsbøjere og extensorer og kerne.

Trin

1. Hold en schweizisk kugle og læg den på gulvet.
2. Stabiliser din krop ved at placere håndfladerne på bolden, let pege udad, og stræk dine ben bagud. Din krop skal være 60 grader med gulvet. Hold din kerne engageret, armene udstrakte og tæerne bøjes.
3. Se på gulvet og skub ned ved at bøje albuerne, indtil brystet næsten rører bolden.
4. Skub tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 5 reps

Hvil - 50 sek

Tip: Forøg reps, når du skrider frem, og bliv mere komfortabel med denne øvelse.

8. Swiss Ball Lat Pull

Youtube

Mål - Lats, skuldre, biceps, triceps og bryst.

Trin

1. Til denne øvelse skal du holde din schweiziske kugle på kanten af ​​en trækløftemaskine.
2. Stå på platformen og tag fat i trækhåndtagene. Sæt dig ned på den schweiziske bold. Hold fødderne brede fra hinanden for at stabilisere din krop. Dine håndflader skal vende mod hinanden.
3. Siddende lige og hold kernen engageret, træk håndtagene ned, indtil albuerne skyder forbi brystet og bevæger dig mod ryggen.
4. Forlæng dine arme langsomt og gå tilbage op igen til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 15 reps

Hvil - 50 sek

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

Youtube

Mål - Bryst, skuldre, biceps, triceps og øvre ryg.

Trin

1. Hold en håndvægt i hver hånd og sæt dig på den schweiziske bold. Placer dine fødder fladt på jorden.
2. Bøj albuerne og tag håndvægtene på samme niveau som brystet. Hold dem som om du vil lave hammerkrøller.
3. Gå ud mod fronten, indtil din øvre ryg hviler på den schweiziske kugle. Dine fødder skal være flade på jorden, og balderne løftet og på linje med resten af ​​din krop.
4. Skub dine arme op, stræk dem helt over brystet, og hold din hals på linje med din rygsøjle. Dette er startpositionen.
5. Bring håndvægtene ned fra over brystet til over siderne af brystet. Dine arme skal være på 60 grader med underarmen.
6. Skub dine arme op igen til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 5 reps

Hvil - 50 sek

Tip: Forøg reps, når du skrider frem, og bliv mere komfortabel med denne øvelse.

Dette var øvelserne til overkroppen. Lad os nu gå videre til kernen.

Swiss Ball øvelser til kernen

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

Mål - øvre mavemuskler, nedre mavemuskler, midtermuskler, skrå, lats og skuldre.

Trin

1. Sid på en schweizisk kugle med dine fødder fladt på jorden.
2. Rul ned ved at gå fremad og hvile ryggen på den schweiziske bold. Støt dit hoved og nakke ved at placere fingerspidserne på siderne af dit hoved. Sørg for at skubbe ryggen ind i bolden og hold nakken på linje med rygsøjlen.
3. Løft din overkrop og knas.
4. Gå tilbage ned til startpositionen og gentag.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Hvil - 30 sek

11. Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Mål - Skrå, kerne, deltoider og lats.

Trin

1. Sid på en schweizisk kugle, og hold dine fødder flade på jorden.
2. Rul ned og lad dine skulderblade hvile på bolden. Dine hofter skal være på linje med resten af ​​kroppen.
3. Forlæng dine hænder op over brystet. Lås dem sammen, og start med at rotere først til højre og derefter til venstre. Sørg for, at bevægelsen sker gennem din overkrop. Når du gør det, vil bolden også bevæge sig og hjælpe dig med at stabilisere bevægelsen.
4. Når du er færdig med dit sæt, skal du gå ind og vende tilbage til siddende position.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Hvil - 30 sek

12. Swiss Ball knæstop

Youtube

Mål - Kerne, skuldre, hamstrings og quads.

Trin

1. Sæt en stabilitetskugle foran dig på gulvet. Bøj dig ned og hvil hænderne på bolden. Hold dine knæ på bolden, hænderne på gulvet, og gå fremad på dine hænder, indtil dine knæ og skinneben hviler på bolden. Du er i en tilbagegående push-up position nu.
2. Hold din kerne engageret, hovedet ned og hænderne skulderbredde fra hinanden. Rul bolden og hold knæene tæt på brystet.
3. Rul bolden tilbage og stræk dine ben tilbage til push-up position.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Hvil - 30 sek

Tip: Forøg reps, når du skrider frem, og bliv mere komfortabel med denne øvelse.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Mål - Kerne, skuldre, glutes, hamstrings og quads.

Trin

1. Dette er et avanceret træk. Bed din træner om at hjælpe dig, hvis du er nybegynder.
2. Placer den schweiziske kugle bag dig, løft dine ben og placer dem på bolden. Støt din overkrop ved at placere dine håndflader fladt på gulvet. Løft dine hofter på linje med resten af ​​din krop og hold tæerne spidse. Denne plankeposition er startpositionen.
3. Skub dine hofter op mod loftet, slip dit hoved og se på dine lår. Hold denne stilling i 2 sekunder.
4. Skub dine hofter ned og gå tilbage til plankepositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 5 reps

Hvil - 30 sek

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Mål - Kerne, skråninger og skuldre.

Trin

1. Sid på en schweizisk bold. Hold dine fødder flade på jorden. Rul ned og lad dit nederste ryglæn på bolden. Støt dit hoved ved at placere dine hænder bag det.
2. Fald tilbage på bolden, hold din kerne engageret, træk din overkrop op og drej til venstre.
3. Fald tilbage på bolden, træk din overkrop op og drej mod højre.

Sæt og reps - 3 sæt med 5 reps

Hvil - 30 sek

15. Swiss Ball Pelvic Tilt

Youtube

Mål - Abs, bækkenbundsmuskler og glutes.

Trin

1. Sid på gulvet og læg den schweiziske kugle under dine hæle. Læg dig ned på måtten og juster dig selv. Hold dine hænder på siderne og håndfladerne nedad.
2. Klem dine gluten og træk dine hofter op. Gå så højt du kan. Hold denne position i 2 sekunder, og gå derefter ned igen.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Hvil - 30 sek

16. Swiss Ball Incline Plank

Youtube

Mål - Kerne

Trin

1. Stå bag den schweiziske kugle, og placer dine albuer øverst på midten af ​​bolden, og lås fingrene sammen.
2. Forlæng dine ben tilbage og støtte din krop på tæerne.
3. Hold denne position i 30-60 sekunder.

Sæt og reps - 2 sæt

Hvil - 60 sek

17. Swiss Ball Decline Plank

Youtube

Mål - Kerne

Trin

1. Bøj over en schweizisk kugle og læg dine håndflader på gulvet. Gå ud på dine hænder, indtil dine ben er lige, og dine knæ og skinneben er på den schweiziske kugle.
2. Hold dine arme lige og kerne engageret, og hold denne stilling i 30-60 sekunder.
3. Gå tilbage til udgangspositionen.

Sæt og reps - 2 sæt

Hvil - 60 sek

18. Swiss Ball Side Plank

Youtube

Mål - Kerne og skråninger.

Trin

1. Knæl ned og hold den schweiziske bold til højre. Hold det med din højre hånd og stabiliser det ved at holde det tæt på dit bækkenregion.
2. Ret dit venstre ben. Hold din fod fladt på jorden, og bøj dig på din højre side for at støtte og stabilisere din krop.
3. Ret højre ben, men hold det bag venstre. Hold din højre albue bag skuldrene, og hvil siden af ​​din torso på den schweiziske kugle.
4. Udånd og træk din krop af bolden. Støt din krop på dine fødder og hold hænderne på bolden. Bliv ved med at trække vejret, og hold denne stilling i 30 sekunder.
5. Træk vejret ud og sænk din krop tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 2 sæt

Hvil - 60 sek

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Mål - Øvre og nedre abs, skuldre, glutes, quads og hamstrings.

Trin

1. Lig dig ned på en måtte og placer den schweiziske kugle mellem dine ankler.
2. Hold bolden med siderne af dine ankler.
3. Hold dine ben lige, bring dine ben mod din overkrop. Krøl samtidig din overkrop op. Hold dine hænder udstrakte og række ud efter bolden.
4. Før kuglen mellem dine ankler til dine hænder og sænk dine ben og hænder, men lad dem ikke røre jorden.
5. Udånder og krølles op igen, og pas bolden fra dine hænder til mellem siderne af dine fødder.

Sæt og reps - 3 sæt med 5 reps

Hvil - 30 sek

20. Swiss Ball Mountain Climber

Youtube

Mål - Kerne, skrå, quads og glutes.

Trin

1. Stå foran en schweizisk bold. Bøj dig ned og læg dine håndflader på den. Hold dine arme skulderbredde fra hinanden, stræk dine ben bagud, og kom i en plankeposition.
2. Hold din kerne engageret, inhalér, og bring dit højre knæ mod brystet og skub det derefter tilbage.
3. Bring dit venstre knæ mod brystet, og skub det derefter tilbage.
4. Gør dette på medium hastighed.

Sæt og reps - 3 sæt med 15 reps

Hvil - 30 sek

At udføre disse kerneøvelser med den schweiziske bold hjælper dig med at styrke og tone din mavemuskler. Sådan tones din ryg med stabiliteten eller den schweiziske bold.

Swiss Ball øvelser til ryggen

21. Schweizisk kuglearm og benløft

Youtube

Mål - Lats, deltoids, glutes og hamstrings.

Trin

1. Lig på din mave på en schweizisk kugle og støtte din krop ved at holde armene lige og håndfladerne på gulvet. Støt din underkrop ved at bøje tæerne og holde dine ben skulderbredde fra hinanden.
2. Løft din højre arm og peg den lige frem. Hold blikket nede mod gulvet. Løft dit venstre ben samtidigt med tæerne pegende ud.
3. Hold det i et sekund, og slip det.
4. Løft din venstre arm og peg den lige frem, og løft samtidig dit højre ben med tæerne pegende ud.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Hvil - 30 sek

22. Swiss Ball Back Extension

Youtube

Mål - Lats, deltoids, rhomboids og glutes.

Trin

1. Knæl foran en schweizisk bold. Rul over det og bring dit bækken over midten af ​​bolden. Hold dine hænder lige ned og håndfladerne fladt på gulvet. Støt din underkrop på tæerne.
2. Hold din nedre ryg stille, klem dine glutes og løft dit højre ben. Hold det et sekund, og sænk benet.
3. Hold din nedre del stille, klem dine glutes og løft dit venstre ben. Hold det et sekund, og sænk benet.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Hvil - 45 sek

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Mål - Midteryg, skuldre, glutes og hamstrings.

Trin

1. Knæl foran en mur og bag en schweizisk bold.
2. Rul over på kuglen, indtil dine hofter er øverst på midten af ​​kuglen og fødderne mod væggen og lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
3. Forlæng din højre arm og derefter din venstre, og løft din overkrop og gå ned igen.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Hvil - 45 sek

24. Swiss Ball Prone Cobra

Youtube

Mål - Deltoider, romboider og lats.

Trin

1. Læg på den schweiziske bold. Dit ribbenbursområde skal være øverst i midten af ​​bolden.
2. Flyt dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold dine tæer bøjede, og hænderne er strakte ud og lidt mere end skulderbredde fra hinanden.
3. Flyt dine arme tilbage, træk din overkrop op og se ned. Hold denne stilling i 10 sekunder.
4. Drop ned og bring dine arme tilbage til udgangspositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Hvil - 30 sek

Dette var øvelserne på ryggen med en schweizisk bold eller stabilitetsbold. Lad os gå videre til schweiziske boldøvelser til underkroppen.

Schweiziske boldøvelser i underkroppen

25. Swiss Ball Hamstring Curl

Youtube

Mål - Hamstrings og gastrocnemius muskler.

Trin

1. Lig dig ned på ryggen på en måtten. Løft dine ben og træk dit underben, så lårbenet og skinnebenet er vinkelret på hinanden.
2. Placer den schweiziske kugle lige under dine hæle. Hold hænderne på dine sider og håndfladerne nedad.
3. Løft din bagdel, rul bolden og ret benene ud.
4. Bring benene tilbage til udgangspositionen og rul bolden ind igen.
5. Når du har gennemført reps, skal du sænke din bagdel.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Hvil - 30 sek

26. Swiss Ball Wall Squat

Youtube

Mål - Glutes, hamstring og quads.

Trin

1. Placer bolden mellem væggen og ryggen. Hold fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Squat langsomt ned og kom derefter op igen.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Hvil - 60 sek

27. Swiss Ball Single-Leg Bridge

Youtube

Mål - Glutes og kerne.

Trin

1. Lig dig ned på ryggen og læg dine fødder op på en schweizisk kugle. Dine skinner skal være vinkelrette med lårene og håndfladerne fladt på gulvet.
2. Løft dine hofter, så din torso er på linje med lårene.
3. Løft din venstre fod fra den schweiziske kugle, og hold denne stilling i 5 sekunder.
4. Sænk dit ben, læg din fod tilbage på bolden, og sænk dine hofter.
5. Bro igen og hæv dit højre ben. Hold denne stilling i 5 sekunder, og gå tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 5 reps

Hvil - 30 sek

28. Swiss Ball Hip Extension

Youtube

Mål - Kalve, hamstrings, glutes og nedre ryg.

Trin

1. Placer bolden på kanten af ​​måtten. Lig dig ned på gulvet og læg dine ben op på bolden. Dine ben skal danne en vinkel på 60 grader i forhold til gulvet. Hold dine arme i en 'T' formation og håndfladerne vender opad. Dine kalve og hæle skal hvile på bolden. Sørg for, at tæerne peger på loftet, og mavemusklerne er forlovet.
2. Inhalér og løft dine hofter. Udånd og sænk dine hofter tilbage til gulvet.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Hvil - 45 sek

29. Swiss Ball Hip Raise

Youtube

Mål - Glutes, hamstrings, nedre ryg og kerne.

Trin

1. Placer bolden ved kanten af ​​måtten. Lig dig ned på gulvet, stræk dine ben ud og læg dem op på bolden. Hold dine hænder på siden og håndfladerne nedad.
2. Inhaler og skub hofterne op. Hold dine ben lige. Hold denne position i et sekund.
3. Udånder og vender tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 15 reps

Hvil - 60 sek

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings, adduktorer og lavere abs.

Trin

1. Læg din krop på den schweiziske bold. Din mave og bækken skal være øverst i midten af ​​bolden. Støt din krop på dine håndflader og tæer. Hold dine ben lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Støt din krop på håndfladerne, løft begge ben og spar tilbage mod loftet.
3. Sænk dine ben tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Hvil - 45 sek

Inden du begynder at bruge eller købe en, skal du her vælge, hvordan du vælger en schweizisk bold til træning.

Hvilken schweizisk bold skal du vælge?

Schweiziske bolde kommer i forskellige størrelser. Afhængigt af din højde skal du vælge den perfekte schweiziske kugle.

Sid på bolden og kontroller, om dine lår og skinner er vinkelrette på hinanden, og dine fødder er flade på gulvet. Nu er du god til at begynde at træne.

Konklusion

Den schweiziske bold er et godt træningsredskab til at aktivere forskellige muskler i kroppen og styrke og tone dem. Brug en schweizisk bold til at træne, og du vil mærke forskellen på få dage. Fortsæt og tilføj et sjovt element til din træningsrutine, der giver dig fantastiske resultater. Skål!

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Er træningsbolde gode til mavemuskler?

Ja, træningsbolde er gode til mavemuskler. Du skal lære den rigtige teknik fra en uddannet professionel.

Styrker du at sidde på en træningsbold din ryg?

Schweiziske boldøvelser er gode til at styrke ryggen. Men hvis du har en rygskade, skal du udføre øvelserne