31 Fødevarer med højt fiberindhold til vægttab

Synes du det er svært at se slank ud, også i sorte jeans? Vil du slippe af med den ekstra flab, fordi du holder af dit helbred? Derefter er den bedste måde at tabe sig uden besværet med at tælle kalorier eller løfte vægte at inkludere fiberrige fødevarer i din kost (1). Fiber er i det væsentlige en type kulhydrat (og vi troede kulhydrater var dårlige!), Der ikke kan fordøjes af mennesker. Det hjælper med at samle afføringen op og øge fordøjelsen og absorptionstiden i tyktarmen. Det hjælper med at forbedre stofskiftet, renser tarmene og øger mætheden. Vi har håndplukket 31 bedste fiberrige fødevarer og udarbejdet et diætdiagram, der hjælper dig med at slanke dig og forbedre dit helbred. Lad os begynde.

31 bedste fiberrige fødevarer til vægttab

• 10 Fiberrige frugter til vægttab

1. Avocado

Total kostfiber: 9,2 g (medium californisk avocado), 17 g (medium Florida avocado)

Kalorier: 160

Uopløselig fiber: 5,8 g (California Avocado), 13,9 g (Florida Avocado)

Opløselig fiber: 3,4 g (California Avocado), 3,06 g (Florida Avocado)

Andre vigtige næringsstoffer: Flerumættet fedt, monoumættet fedt, vitamin E, vitamin B-6, vitamin K, vitamin D, vitamin A, magnesium og jern.

Grønne avocadoer er for det meste fra Florida og har højt opløseligt fiber sammenlignet med sort mørkhudet i Californien. De er også rige på sunde fedtstoffer, der hjælper med at reducere betændelse. Dette er grunden til, at avocadoen skal være din frugt. Du kan få det til morgenmad med æg eller i en salat til frokost eller middag.

2. Hindbær

Total kostfiber: 8,4 g pr. Kop

Kalorier: 65

Uopløselig fiber: 7,5 g

Opløselig fiber: 0,9 g

Andre vigtige næringsstoffer: K-vitamin, C-vitamin, A-vitamin, folat, kalium, calcium, magnesium og fosfor.

Den samlede fiber til stede i hindbær er 8,40 g pr. Kop. De er også en rig kilde til vitamin C, A, K og folat. Hindbær forbedrer afføring og forhindrer oppustethed. Du kan have en hindbær smoothie til morgenmad eller kaste et par hindbær i din havregryn for at give den en anden smag.

3. Fig

Total kostfiber: 24,30 g pr. Kop (tørrede figner), 5,8 g pr. Kop (almindelige figner)

Kalorier: 279

Uopløselig fiber: 16.30 g

Opløselig fiber: 8 g

Andre vigtige næringsstoffer: C-vitamin, A-vitamin, K-vitamin, calcium, magnesium, fosfor, kalium, zink og jern.

Denne søde og granulære strukturerede frugt er en af ​​de bedste kilder til kostfibre. Den indeholder 24,30 gram fiber pr. Kop og er rig på andre næringsstoffer som vitamin A og K, folat og protein. Du kan få figner til dessert eller føje dem til din frokostsalat.

4. Beskær

Total kostfiber: 12,10 g pr. Kop

Kalorier: 418

Uopløselig fiber: 5,60 g

Opløselig fiber: 6,50 g

Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, K-vitamin, kalium, calcium, fosfor, calcium og magnesium.

En kop svesker indeholder 6,50 gram opløselig fiber og 5,60 gram uopløselig fiber. Beskæresaft hjælper med at behandle forstoppelse, og på grund af dets høje opløselige fiberindhold er det også et godt vægttabsmiddel. Du kan spise sveskesaft til morgenmad med havregryn eller tilføje svesker til din grillede and til middag. Eller gør din dessert ekstra speciel ved at tilføje et par tørrede svesker til din fedtfattige yoghurt.

5. Guava

Total kostfiber: 8,9 g pr. Kop

Kalorier: 112

Uopløselig fiber: 7,40 g

Opløselig fiber: 1,50 g

Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, fosfor, calcium, magnesium og kalium .

Denne søde tropiske frugt er en god kilde til fiber. En kop guava indeholder ca. 9 gram fiber og er også fyldt med vitamin C og A, magnesium, calcium, kalium og mange fytonæringsstoffer. Du kan have guava som aftensmad eller lave guavajuice til morgenmad.

6. Fersken

Total kostfiber: 2 g pr. Kop

Kalorier: 60.1

Uopløselig fiber: 1,20 g

Opløselig fiber: 0,80 g

Andre vigtige næringsstoffer: vitamin A, vitamin C. vitamin K, fosfor, kalium, calcium og magnesium.

Denne aromatiske frugt er en vidunderlig kilde til opløselige og uopløselige fibre. Tørret fersken indeholder ca. 13 gram kostfibre i alt. Det er også en rig kilde til vitamin A, C og K, magnesium, kalium, fosfor og calcium. Du kan tilføje tørrede ferskner til din morgenhavre, smoothies eller ristet kalkun eller kylling.

7. Stikkelsbær

Shutterstock

Total kostfiber: 6,50 g pr. Kop

Kalorier: 66

Uopløselig fiber: 5,10 g

Opløselig fiber: 1,40 g

Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, folat, magnesium, fosfor, kalium og calcium.

Stikkelsbær er også en god kilde til fiber. En kop stikkelsbær indeholder 6,50 gram fiber. De er også rige på C-vitamin og fytokemikalier, der hjælper med at opretholde optimal sundhed. Du kan have 2-3 soltørrede stikkelsbær lige efter frokost for at hjælpe med at undertrykke dine sultproblemer. Du kan også lave sød stikkelsbærmarmelade og føje den til din dessert eller bare have en skefuld af den for at bremse dine søde trang.

8. Sapodilla

Total kostfiber: 13,90 g pr. Kop

Kalorier: 200

Uopløselig fiber: 9 g

Opløselig fiber: 4,90 g

Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, folat, magnesium, fosfor, kalium, calcium og enumættede fedtstoffer.

Denne søde og granulære tropiske frugt er rig på opløselig og uopløselig fiber. En medium sapodilla indeholder ca. 5 gram opløselig fiber og 9 gram uopløselig fiber. Det er også en god kilde til calcium, kalium og folat. Du kan tilføje sapodilla til dine morgenmads smoothies eller juice eller få det til dessert med en kop fedtfattig frossen yoghurt.

9. Kokosnød

Shutterstock

Total kostfiber: 35,70 g (frisk, mellemstor kokosnød)

Kalorier: 1405

Uopløselig fiber: 31,80 g

Opløselig fiber: 3,90 g

Andre vigtige næringsstoffer: Enumættede fedtstoffer, flerumættede fedtstoffer, C-vitamin, folat, cholin, magnesium, fosfor, kalium, calcium og jern.

Kokos er ikke en møtrik; det er en fibrøs drue med en frø. Den flydende endosperm inde i kokosnød er rig på vitaminer og mineraler. Det er en naturlig elektrolyt og er fantastisk til rehydrering, vægttab og bedre hud. Når kokosnoden modnes, omdannes endospermen til spiseligt kød, der er rig på vitamin E og kostfibre. Du kan tilføje revet kokoskød til din morgenmadsskål, gryderet eller salat eller bare spise kokosnød alene. Det er sødt, sprødt og tilfredsstillende.

10. Pære

Total kostfiber: 4 g (en mellemstor pære)

Kalorier: 103

Uopløselig fiber: 1,80 g

Opløselig fiber: 2,20 g

Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folat, cholin, magnesium, fosfor, kalium og calcium.

Denne søde, granulære, fiberrige og kolesterolfri frugt er velsmagende og let tilgængelig. Du kan få det som det er eller blive lidt kreativt og føje det til din dessert, gryderet, grill eller salat.

• 10 fiberrige grøntsager til vægttab

1. Grønne ærter

Shutterstock

Total kostfiber: 8,80 g pr. Kop

Kalorier: 134

Uopløselig fiber: 6,20 g

Opløselig fiber: 2,60 g

Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folat, magnesium, fosfor, kalium og calcium.

En kop grønne ærter indeholder ca. 9 gram fiber. Det er også en fremragende kilde til vitamin A og C, calcium, fosfor, kalium og magnesium. Du kan tilføje grønne ærter til stegt grøntsager, quinoa eller kylling eller svampe gryderet.

2. Yam

Total kostfiber: 7,60 g pr. Kop

Kalorier: 158

Uopløselig fiber: 4,80 g

Opløselig fiber: 2,80 g

Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folat, magnesium, fosfor, kalium og calcium.

Yams er rige på kostfibre, vitaminer og mineraler. Du kan lave grillet yamsalat med grønne ærter, chili og urter. Du kan også bruge air yngel yams og have dem med chili flager, lidt salt og fedtfattig mayonnaise. Føj dem til karryretter eller gryderet og få med brun ris og andre grøntsager.

3. Vinter squash

Shutterstock

Total kostfiber: 6,70 g pr. Kop

Kalorier: 82

Uopløselig fiber: 2,90 g

Opløselig fiber: 3,80 g

Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, folat, calcium, magnesium, fosfor, kalium, betakaroten, jern og omega-3 og omega-6 fedtsyrer.

Vinter squash er rig på gode kulhydrater og kostfibre. Det er også en god kilde til aminosyren tryptophan, der hjælper med at inducere søvn ved at reducere stress. Lav en sund suppe eller tilsæt grillet vinter squash til din salat. Eller har moset squash med en god portion grillet kylling og andre grøntsager.

4. Spinat

Total kostfiber: 5,10 g pr. Kop

Kalorier: 7

Uopløselig fiber: 3,80 g

Opløselig fiber: 1,30 g

Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folat, calcium, magnesium, fosfor og kalium.

Denne grønne grøntsagsgrøntsag tilføjer ikke kun smag og farve til din mad, men gavner også dit helbred. Du kan få det sauteret med hvidløgsfed og en lille smule salt eller tilføje det til din suppe, salat, gryderet, indpakninger, åbne sandwicher osv.

5. Okra

Shutterstock

Total kostfiber: 5,10 g pr. Kop

Kalorier: 36

Uopløselig fiber: 3,10 g

Opløselig fiber: 2 g

Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folat, magnesium, fosfor, kalium og calcium.

Okra er lækker og nærende, hvis du tilbereder det på den rigtige måde. Vask okraen og klapp den tør, inden du hugger den. Må ikke koges for meget. Har det med brun ris, pitabrød eller fladbrød. Eller bare tilføj grillet eller kogt okra til din risskål eller salat.

6. Collard Greens

Total kostfiber: 5,30 g pr. Kop

Kalorier: 11

Uopløselig fiber: 2 . 10 g

Opløselig fiber: 3,20 g

Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, E-vitamin, folat, kalium, kobber og calcium.

Denne mørkegrønne bladgrøntsag er lav i kalorier, har højt vandindhold og er fyldt med næringsstoffer. Du kan tilføje det til kylling bouillon, vegetabilsk gryderet, tun salater eller wraps eller få det blancheret eller dampet.

7. Gulerod

Shutterstock

Total kostfiber: 5,20 g pr. Kop

Kalorier: 82

Uopløselig fiber: 3 g

Opløselig fiber: 2,20 g

Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folat, magnesium, fosfor, kalium, natrium og calcium.

Gulerødder er gode for dine øjne, da de er rige på vitamin A. De er også rige på kostfibre, hvorfor du skal indtage dem mindst tre gange om ugen. Du kan tilføje rå gulerødder til din salat eller grøntsags- / kyllingestuvning.

8. Endive

Total kostfiber: 5,20 g pr. Kop

Kalorier: 8

Uopløselig fiber: 3,70 g

Opløselig fiber: 1,50 g

Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, K-vitamin, folat, kalium og calcium.

Kogt krøllet endiv er også kendt som cikorie og er en stor kilde til vitaminer, mineraler og kostfibre. Du kan grille og smide den sammen med andre grøntsager og fisk / kylling. Du kan have det som fingermad eller hugge det og tilføje det til omelet eller indpakning / sandwich.

9. Majroer

Shutterstock

Total kostfiber: 5 g pr. Kop

Kalorier: 29

Uopløselig fiber: 2,80 g

Opløselig fiber: 2,20 g

Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folat, protein, natrium, magnesium, fosfor, kalium, calcium og omega-3 fedtsyrer.

Næbeplanter hører til familien af ​​korsblomster og er rige på kostfibre, vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. De har antiinflammatoriske egenskaber, der hjælper med at bekæmpe visse typer kræft. Tilsæt majroe til kylling eller svinekød, gryderet eller salat.

10. Sukkerroer

Total kostfiber: 4,20 g pr. Kop

Kalorier: 39

Uopløselig fiber: 2,30 g

Opløselig fiber: 1,90 g

Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folat, magnesium, natrium, fosfor, kalium, calcium og vand.

Sukkerroer er den øverste bladdel af rødbeder og er en god kilde til næringsstoffer. Disse fibertætte grøntsager er lette at lave mad og lækre. Du kan sautere dem med hvidløgsfed og have med brun ris, andre grøntsager og en god portion magert protein. Sukkerroer smager også godt i gryderetter og supper.

• 8 fiberrige korn / nødder / frø til vægttab

1. Hørfrø

Shutterstock

Total kostfiber: 25,50 g pr. Kop

Kalorier: 897

Uopløselig fiber: 11,70 g

Opløselig fiber: 13,80 g

Andre vigtige næringsstoffer: K-vitamin, folat, thiamin, cholin, flerumættede fedtsyrer, enumættede fedtsyrer, magnesium, natrium, fosfor, kalium, calcium, jern og protein.

Hørfrø er rige på kostfibre og sunde fedtstoffer. En kop hørfrø indeholder ca. 13 gram opløselig fiber og 12 gram uopløselig fiber. Derfor øger det din afføring, øger dit mæthedsniveau og får dig til at spise mindre. Du kan male hørfrø derhjemme for at bevare næringsstofferne og føje det til din smoothie, havregryn, salat eller et glas fedtfri mælk.

2. Havreklid

Total kostfiber: 14 g pr. Kop

Kalorier: 231

Uopløselig fiber: 7,20 g

Opløselig fiber: 6,80 g

Andre vigtige næringsstoffer: K-vitamin, folat, cholin, betain, pantothensyre, flerumættede fedtsyrer, enumættede fedtsyrer, magnesium, natrium, fosfor, kalium, zink, calcium, jern og protein.

Havreklid er en anden fiberrig mad kendt for sine vægttabsegenskaber. Den indeholder 14 gram fiber, hvoraf opløselig fiber er 6,8 gram. Har to spiseskefulde havreklid til morgenmad eller frokost for at få gunstige resultater på få uger. Du kan også tilføje frugt til din havreklidskål.

3. Sorghum

Total kostfiber: 26,50 g pr. Kop

Kalorier: 651

Uopløselig fiber: 18,50 g

Opløselig fiber: 8,0 g

Andre vigtige næringsstoffer: Niacin, thiamin, riboflavin, flerumættede fedtsyrer, enumættede fedtsyrer, natrium, fosfor, kalium, calcium, jern og protein.

Dette ydmyge korn er rig på kostfibre. En kop sorghum indeholder 26,50 gram fiber. Det er af denne grund, at sorghum kaldes "den nye quinoa." Du kan tilføje det til din brunch-veggiesalat eller få en let, men fyldende sorghumrisotto til middag.

4. Amaranth

Total kostfiber: 29,60 g pr. Kop

Kalorier: 251

Uopløselig fiber: 20,20 g

Opløselig fiber: 9,40 g

Andre vigtige næringsstoffer: Niacin, folat, vitamin E, vitamin B6, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, jern og protein.

Dette er et nærende og glutenfrit korn, der findes i lysblomstrede flerårige planter. En kop amarant indeholder ca. 29,60 gram fiber. Det er også en rig kilde til calcium, fosfor, mangan og jern. Du kan tilføje det til sauterede grøntsager til frokost eller middag. Du kan endda male det for at fremstille glutenfrit mel eller forberede grød til morgenmad. Du kan også bruge amaranth til at bage muffins, cookies og andre søde godbidder.

5. Byg

Total kostfiber: 31,20 g pr. Kop

Kalorier: 193

Uopløselig fiber: 24,4 g

Opløselig fiber: 6,80 g

Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, K-vitamin, niacin, folat, cholin, vitamin B6, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, jern og protein.

Dette er en anden fiberrig korn. En kop byg indeholder ca. 31,20 gram fiber. Det er også en fremragende kilde til kalium, magnesium, vitamin B6 og jern. Du kan lave byggrød. Eller tilsæt byg til havre eller kylling eller kalkun.

6. Græskarfrø

Total kostfiber - 8,80 g pr. Kop

Kalorier: 285

Uopløselig fiber: 6,4 g

Opløselig fiber: 2,4 g

Andre vigtige næringsstoffer: A-vitamin, folat, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, jern og protein.

Græskarfrø smager sød og nøddeagtig og er en god kilde til opløselig og uopløselig fiber. En kop græskarfrø indeholder 2,40 gram opløselig fiber og 6,4 gram uopløselig fiber. De er også en rig kilde til sunde fedtstoffer, A-vitamin, calcium, kalium og magnesium. Du kan tilføje dem til dine morgenmads smoothies eller grød. Eller tilsæt ristede græskarfrø til salat eller gryderetter.

7. Kastanjer

Shutterstock

Total kostfiber: 16,70 g pr. Kop

Kalorier: 350

Uopløselig fiber: 13,2 g

Opløselig fiber: 3,5 g

Andre vigtige næringsstoffer: Vitamin A, VItamin C, K-vitamin, Folat, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Fosfor, Kalium, Calcium, Zink, Jern og Protein.

Denne lækre møtrik er en fiberrig mad. En kop kastanjer indeholder 16 gram fiber. Det er en rig kilde til vitamin C, folat, calcium, zink, fosfor og enumættede fedtsyrer. Du kan have en håndfuld kastanjer som en snack eller føje dem til dit kød til middag. Du kan give din fedtfattige frosne yoghurt en ekstra knas ved at fylde den med knuste kastanjer.

8. Mandler

Total kostfiber: 15,90 g pr. Kop

Kalorier: 546

Uopløselig fiber: 14,3 g

Opløselig fiber: 1,6 g

Andre vigtige næringsstoffer: Flerumættede fedtsyrer, enumættede fedtsyrer, vitamin A, VI-vitamin, folat, niacin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, jern og protein.

Mandler er også en god kilde til kostfibre og sunde fedtstoffer. Sug 4-5 mandler i vand natten over og få dem om morgenen med morgenmad. Du kan også tilføje mandler til desserter, salater, pilaf og karryretter.

• 3 fiberrige bælgfrugter til vægttab

1. Sorte bønner

Total kostfiber: 15 g pr. Kop

Kalorier: 227

Uopløselig fiber: 6 g

Opløselig fiber: 9 g

Andre vigtige næringsstoffer: Flerumættede fedtsyrer, enumættede fedtsyrer, vitamin A, thiamin, riboflavin, folat, niacin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, jern og protein.

Sorte bønner er en god kilde til kostfibre og protein. En kop sorte bønner indeholder 12,2 gram fiber. Du kan inkludere dem i din diæt ved at lægge dem i blød natten over og koge dem den næste dag. Få dem til frokost ved at tilføje nogle friske grøntsager, koriander og et strejf kalk. Du kan også tilberede dem i chili-stil og have det til middag.

2. Lima bønner

Total kostfiber: 13,20 g pr. Kop

Kalorier: 216

Uopløselig fiber: 6,20 g

Opløselig fiber: 7 g

Andre vigtige næringsstoffer: K-vitamin, thiamin, riboflavin, folat, niacin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, jern og protein.

En kop limabønner indeholder 7 gram opløselig fiber og 6,20 gram uopløselig fiber. De er også rige på vitaminer, mineraler, proteiner og andre phytonutrients. Du kan tilføje limabønner til din quinoa (til morgenmad), kyllingesalat (til frokost) eller grillet laks (til middag).

3. Linser

Total kostfiber: 15,6 g pr. Kop

Kalorier: 230

Uopløselig fiber: 14,4 g

Opløselig fiber: 1,2 g

Andre vigtige næringsstoffer: Vitamin A, K-vitamin, C-vitamin, Thiamin, Riboflavin, Folat, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Fosfor, Kalium, Calcium, Zink, Jern og Protein.

En kop linser indeholder ca. 15,6 gram fiber. Linser er også en god kilde til protein og mineraler som mangan, thiamin, kalium og jern. Du kan inkludere dem i din kost ved at koge og føje dem til salater eller have linsesuppe med eller uden grøntsager til middag.

Disse 31 fiberrige fødevarer hjælper dig med at nå din målvægt og forbedre fordøjelsen og afføring. Jeg har også designet et fiberrig diætdiagram, så du får mest muligt ud af ovennævnte fødevarer. Du kan prøve din egen version af diætdiagrammet, men sørg for at inkludere fødevarer med højt fiberindhold til vægttab og finde en balance mellem opløselig og uopløselig fiber. Her er diætplanen for dig.

Prøve på fiberrig mad diætplan

Måltider	Hvad man skal spise
Tidlig morgen (7:00 - 7:30)	1 kop varmt vand med saft af en kalk.
Morgenmad (8:00 - 8:45)	Havregryn med kastanjer og ferskner. ELLER Spinat og sapodilla smoothie med 2 spsk havreklid eller æg, avocado og et glas fedtfattig mælk.
Midt-morgen snack (10:30)	Et glas frisk sviskesaft eller en håndfuld pistacienødder.
Frokost (12:30 - 13:00)	Sauterede grøntsager med amarant. ELLER wrap med sort bønnesalat med avocado og veggies.
Aftensnack (16:00)	Grøn te og 1 havre og bygkage. Et glas hindbær- og guavajuice med en teskefuld hørfrø.
Middag (19:00)	Grillet kylling med grøntsager toppet med græskarfrø. ELLER Linser og grønne ærter eller limabønner suppe. Til dessert kan du have fedtfattig frossen yoghurt med hakket fersken.

Så du kan se, du kan følge denne fiberrige diæt for vægttab uden at prøve for hårdt. Men hvis du vil tabe dig, skal du også følge en enkel træningsrutine, der er let at følge. Brug bare 20 minutter på at lave disse enkle øvelser, der er nævnt nedenfor.

Træningsrutine

Shutterstock

• Hovedhældning (højre og venstre) - 1 sæt med 15 reps
• Hovednikker (op og ned) - 1 sæt med 15 reps
• Nakkedrejninger (med og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Skulderotationer (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Armrotationer (med og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Håndledsrotationer (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Taljerotationer (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Ankelrotationer (med og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Spot jogging - 5-7 minutter
• Jumping jacks - 2 sæt med 20 reps
• Side lunges - 1 sæt med 10 reps
• Forward lunges - 1 sæt med 10 reps
• Burpees - 2 sæt med 10 reps
• Sit-ups - 1 sæt med 15 reps
• Lodrette spark - 1 sæt med 15 reps
• Vandrette udspark - 1 sæt med 15 reps
• Sakse spark - 1 sæt med 15 reps
• Side crunches - 1 sæt med 10 reps
• Fremad planke - 15-20 sekunders hold
• Strække

Efter denne trænings- og ernæringsplan hjælper det med at bringe en ændring i din livsstil gradvist. At ændre din livsstil er meget vigtigt, når det kommer til at tabe sig. Inkludering af fiberrige og nærende fødevarer i din kost, undgåelse af uønsket mad og forarbejdede fødevarer, træning regelmæssigt og hvile ordentligt er afgørende for vægttab.

Lad mig fortælle dig, hvordan kostfibre er nyttige og om opløselige og uopløselige fibre.

Opløselig eller uopløselig fiber - hvilken er ideel til vægttab?

Fiber er af to typer - opløselige og uopløselige, afhængigt af egenskaben til at opløses i væsker. Når opløselig fiber kommer i kontakt med vand, omdannes det til et tyktflydende materiale og bremser madabsorptionen i tyktarmen. Dette får dig til at føle dig mæt i lang varighed.

Uopløselig fiber hjælper med at fælde fedtmolekylerne og fungerer som et afføringsmiddel og forhindrer optagelse af fedt. Det er mere nyttigt for dem, der lider af forstoppelse, da det øger bulk og fremmer afføring.

Derfor er det klart, at hvis du vil tabe dig, skal du se på madkilder, der er rige på opløselig fiber sammen med en god mængde uopløselig fiber. Lad os nu finde ud af, hvordan fiber hjælper med vægttab.

Hvordan fiber hjælper med vægttab

Fiber og vægttab - hvad er forbindelsen? Fiber hjælper med vægttab ved at øge mætheden og øge antallet og sorterne af gode tarmbakterier i tarmen (2), (3). Du må have hørt, at gode tarmbakterier hjælper med fordøjelsen og fremmer den generelle sundhed. De hjælper med at fordøje den opløselige fiber ved hjælp af et specifikt bakterieenzym. Så grundlæggende fungerer opløselig fiber som mad til tarmbakterierne, og bakterierne hjælper med at fordøje det og producere kortkædede fedtsyrer (4), (5). Disse kortkædede fedtsyrer reducerer mavefedt ved at øge fedtstofskiftet (6). Hele denne interaktion mellem opløselig fiber og tarmbakterier øger også sorten og antallet af tarmbakterier. Tilstedeværelsen af ​​forskellige typer gode tarmbakterier er forbundet med den reducerede risiko for type II-diabetes og hjertesygdomme og nedsatte niveauer af dårligt kolesterol.Men betyder det, at du kan have ubegrænsede mængder fiber? Lad os finde ud af det i det næste afsnit.

Fiber til vægttab - hvor meget skal jeg forbruge?

Det