Vores ryg lider meget - spørg bare dem, der tilbringer timer foran pc'en uden nogen fysiske øvelser! Stillesiddende livsstil, dårlig kropsholdning, skader - alt sammen fører til den svækkende rygsmerter. For at forhindre dette problem skal du styrke ryggen. Men hvordan styrker du ryggen? Hvis det er det, du er bekymret for, skal du prøve udvidelsesøvelser tilbage. Ved at styrke din ryg holder disse øvelser smerter langt væk.

I tilfælde af at du har oplevet en form for skade, skal du sørge for at tale med din læge, inden du starter disse øvelser. Det er muligt, at du måske finder et par af disse øvelser udfordrende. Men der er ikke noget at bekymre sig om. Du kan starte i en skrå position, indtil du tror, ​​at du er komfortabel nok til at håndtere det. Hvis du finder disse bevægelser lette, kan du flytte til en afvist position. Du skal udføre disse øvelser 2 til 3 gange om ugen. Men hvis din ryg stadig føles ond, skal du tale med din læge eller læge om det.

Hvad vil du kræve?

For at udføre rygforlængelsesøvelser har du brug for en måtte, en bænk og en flaske vand. Brug dit sædvanlige træningstøj. Husk at komfort er nøglen her. Husk, at der er flere variationer til disse træningsprogrammer. Du har også brug for en lodret bænk og et par frie vægte. Det er dog ikke en nødvendighed.

Top 5 øvelser i rygforlængelse:

Lad os nu se på nogle af de øverste rygforlængelsesøvelser, som du kan gøre derhjemme. Sørg for at følge hvert trin omhyggeligt. Det er ikke nødvendigt at skynde sig, mens man lærer. Vær tålmodig. Nogle af bevægelserne fungerer ikke den allerførste dag. Giv det lidt tid til snart at se en ændring.

1. Dart Move:

Billede: Shutterstock

Dart Move er en af ​​de bedste blandt alle Pilates forlængelsesøvelser. De er gode til din mave. Disse øvelser hjælper med at styrke rygsøjlen. Her er de trin, du skal følge:

1. Placer din mått foran dig og læg dig på din mave. Hold dine arme ved din side. Sørg for, at de er lige.
2. Når du inhalerer, skal du forsigtigt bringe dine mavemuskler op.
3. Når du holder dine muskler stramme og trukket ind, ånder du ud. Din overkrop bør ikke være på jorden denne gang. Det skal være lidt slukket.
4. Bring armene bag dig, når skulderbladene glider ned. Det er tid for dig at forankre din knogle. Spænd dig ikke.
5. Du burde se ned. Sørg for, at dine øjne ikke undrer sig her og der.
6. Inhaler og pause.
7. Når du ånder ud, skal du begynde at sænke din overkrop til jorden.
8. Gentag 2 til 3 gange.

2. Svømmepose:

Billede: Shutterstock

Swimming Pose er en effektiv strækøvelse og er designet til alle dem, der gerne vil lære at balancere sig selv. Brug følgende trin for at gøre det på den rigtige måde:

1. Placer din måtte foran dig og læg dig ned på din mave igen. Hold dine ben sammen. Bøj dem ikke.
2. Bring ikke dine skuldre nær dine ører. Hold knivene i ryggen. Dine arme skal være over dit hoved nu. Stræk i et par sekunder.
3. Sørg for, at dine mavemuskler er stramme. Bring din navle over jorden.
4. Stræk nu dine arme, ben og ryg ud så langt som muligt. Men dette skal være i modsatte retninger. Sørg for, at dit ansigt er nede.
5. Skift nu dine hænder og ben og puls i et par sekunder.
6. Træk vejret ind og hold i 5 sekunder.
7. Gentag 2 til 3 gange.

3. Ko udgør:

Billede: Shutterstock

Cow Pose er bedst til at øge koordinationen, strække hofter og underliv og berolige sindet. Følg trinene for at udføre det:

1. Gå ned på måtten i en fire-position. Din krop skal være lige og skuldrene slappe af. Hold også maven løftet.
2. Hold hovedet oppe, og sørg for at du ikke lader det falde tilbage. Din hals skal være en forlængelse af din rygsøjle.
3. Nu er det tid for dig at forestille dig lidt. Tænk at både dit hoved og halen bevæger sig langt væk fra dig. Tving ikke dig selv for meget. Når du har nået et bestemt punkt, skal du begynde at kurve op.
4. Træk vejret ud og kom tilbage til den første position.

4. Plankepose:

Billede: Shutterstock

Plank Pose giver styrke til flere sektioner af din krop, herunder skuldre, biceps og nakke. De arbejder også dine lår, balder og kalve på samme tid. Følg trinene for at udføre det:

1. Den første ting du skal gøre er at komme til en plankeposition. Dette er ret simpelt at gøre. Kom på knæ og hold dine hænder foran dig. Dine fingre skal være lige. Hold dine hænder og albuer lige.
2. Nu er det tid for dig at forlænge rygsøjlen. Sørg for, at energien i din krop spreder sig fra hoved til haleben. Forlæng din krop, indtil du føler den strækning.
3. Læn dig nu lidt fremad, og lad din vægt hvile på dine hænder.
4. Hold dine ben bag dig og stræk dem ud. Adskil dem ikke. Lad i stedet energien spredes langt gennem hælene. Lad noget af din vægt være på dine fødder.
5. Forestil dig, at du trækker dine sideben på samme tid. Tag et par dybe vejrtrækninger.
6. Når du trækker vejret, skal du lade det udvide sig til dine ribben såvel som mavemusklerne.
7. Hold dig selv i den position i ca. 5 vejrtrækninger.
8. Giv dig selv en pause og gentag.
9. Hvis du er nybegynder, skal 5 gange være nok.

5. Svanestilling:

Billede: Shutterstock

Svaneposen åbner dine hofter og forbedrer fordøjelsessystemet. Du kan også styrke dine mavemuskler ved at gøre dette. Her er de trin, du skal følge:

1. Lig dig ned på måtten på din mave. Hold dine arme tæt på din krop. Du kan også bøje dine albuer.
2. Du kan holde dine ben sammen. Det er dog bedst at få denne øvelse gjort med dine ben adskilt.
3. Gør nu din mavemasse stram og løft din mave fra måtten.
4. Dernæst skal du inhalere. Din rygsøjle forlænges, og energi spredes fra dit hoved. Det er vigtigt at holde ryggen sænket.
5. Træk vejret, mens du trækker vejret, hold dine mavepinde væk fra jorden. Hold din rygsøjle lang.
6. Denne bevægelse skal gentages omkring 3 til 5 gange. Det er vigtigt at slappe af hele vejen igennem

Gå videre og giv ryggen en pause! Giv det en chance for at blive stærkere med disse øvelser i rygforlængelse. Sig farvel til de niggende rygsmerter!

Lider du af rygsmerter? Tror du, at din ryg skal styrkes? Har du nogensinde prøvet at styrke styrkeøvelser? Del med os lige nedenfor i kommentarfeltet.