Kæmper du for at miste det stædige mavefedt? Vil du vide, hvordan du får en flad mave? Ville det ikke være godt, hvis du vidste nøjagtigt, hvilke øvelser du skulle gøre i stedet for at skyde i mørket? Hvad med en liste med nemme, gennemførlige diætips? Læs videre for at kende de 5 bedste øvelser og 5 diæt tips til en flad mave på få uger. Stryg op!

Sådan får du en flad mave / slank mave derhjemme

5 effektive øvelser for at få flad abs

Her er nogle effektive træningsprogrammer til at styrke din kerne og flade dine mavemuskler på samme tid.

Bemærk: Inden du starter disse abs-øvelser, skal du opvarme ordentligt for at forhindre skader.

1. Cardio og HIIT

Shutterstock

Cardio og HIIT (High-Intensity Interval Training) er et must, hvis du vil forbrænde fedt. Før du får øje på at reducere din talje eller mave, skal du sigte mod at kaste fedt fra den samlede krop. Da kroppen mister det samlede fedt, hjælper det også maven med at slanke sig. Fokuser på kerneøvelser for at tone dine muskler, hvilket får dig til at se slankere ud.

Lav øvelser som jogging, løb, rebspring, boks-hopp, squat-spring, trappeløb, høje knæ, springende lunger, burpees, svømning, Zumba, dans eller spil enhver sport. Du kan også bruge udstyr som en schweizisk bold eller modstandsbånd for at gøre din træning mere intens.

2. Reverse Crunch

Shutterstock

Hvordan man gør

1. Læg på gulvet med bøjede knæ, armene ved din side, fingrene peger mod dine hæle. Løft dine fødder fra jorden med tæerne pegende væk fra din krop.
2. Udånder og løft langsomt dine hofter fra gulvet, og træk dine mavemuskler sammen. Dine knæ peger nu mod dit hoved. Hold dit hoved og nakke på gulvet.
3. Inhaler og kom tilbage til startpositionen. Husk at bevæge dig langsomt og kontrolleret. Lav 3 sæt med 8-12 reps.

3. V Sit-Up

Shutterstock

Hvordan man gør

1. Lig på en måtte, og læg dine arme over hovedet.
2. Løft dine ben og hænder fra gulvet og kom i siddende stilling som vist på billedet. Balance din krop på din bagdel og haleben. Hold dine arme udstrakte foran, og dann et "V" med din over- og underkrop.
3. Bliv ved med at trække vejret, og kom langsomt tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 8-12 reps.

4. Plank med modsat arm- og benløft

Shutterstock

Hvordan man gør

1. Kom i en push-up position, med din krop understøttet på dine håndflader og tæer og ryggen lige og justeret med dit hoved og nakke.
2. Sænk dig ned på underarmene, og hold resten af ​​positionen uændret. Krøl dine næver indad og sørg for, at overarmene er 90 grader med underarmene, og albuerne er lige under dine skuldre.
3. Løft dit højre ben fra gulvet og stræk det lige ud parallelt med gulvet.
4. Læg din vægt på din venstre fod og højre arm, løft din venstre arm og stræk den foran dig med fingrene pegende fremad.
5. Hold dit udstrakte ben, arm og ryg lige igennem og brug din kerne til at opretholde balance.
6. Hold i 10 sekunder, og kom tilbage til plankepositionen. Gentag på den anden side. Lav 3 sæt med 8 reps.

5. Træk nålen

Shutterstock

Hvordan man gør

1. Kom i en modificeret sideplankeposition, liggende på din venstre side, støttet op på din venstre underarm med håndleddet lige under skulderen.
2. Hold dine knæ bøjede og underbenene foldet tilbage, med det højre ben hvilende over venstre. Lad din højre arm hvile på din højre hofte. Hold dine hofter væk fra jorden.
3. Forlæng højre arm lige over hovedet. Kig op på din arm. Sørg for en lige linje fra højre fingerspidser til venstre albue.
4. Bring din højre arm ned og under din venstre armhule, som om du trækker en nål. Mærk vridningen i dine sider og mavemuskler og ikke i dine skuldre eller nakke.
5. Kom tilbage til startpositionen. Lav 8 reps på denne side og gentag på den anden. Komplet 3 sæt.

Gør disse øvelser i 30 minutter hver dag, og du vil begynde at se en forskel om to uger. Du skal dog også være forsigtig med hvad du spiser. Her er 5 nemme diætips til at få en flad mave.

5 Easy Flat Abs Diet Tips

1. Undgå forarbejdede fødevarer og tilsat sukker

Vælg hele frugter frem for juice, frisk over dåse og vand over læskedrikke. Forbrug bageri hæfteklammer som kager og småkager i moderation.

Konserverede og pakkede fødevarer indeholder meget natrium og meget mindre fiber og næringsstoffer. Overskydende natrium bevarer mere vand og puster din mave op. Hold dig også væk fra sukkererstatninger; de fordøjes kun delvist af din krop.

2. Kontroller alkoholindtag

Alkohol hæmmer fedtoxidation (1). Dette betyder, at hyppigt alkoholforbrug på lang sigt kan føre til højere kropsfedt.

Når du drikker, arbejder leveren overarbejde for at forbrænde alkohol i stedet for fedt, hvilket giver udtryk for udtryk som 'Beer Belly' eller 'Beer Gut.' Man har også en tendens til at undervurdere kalorierne i alkohol, hvilket gør det let at overdrikke.

3. Gå efter flade abs-venlige fødevarer

Flade abs-venlige fødevarer beskæftiger sig med årsagerne til mavefedt, som at balancere dine tarmbakterier, reducere gas og forhindre forstoppelse og indeholder sunde fedtstoffer. Hele korn, magert protein, æg, bladgrøntsager, mandler og grøn te er toppere på denne liste.

Få din dosis om ega 3-fedtsyrer fra fede fisk eller kapsler. En velforberedt kop grøn te indeholder catechiner, som er antioxidanter, der hævder at reducere mavefedt.

4. Spis på det rigtige tidspunkt

Tricket er aldrig at fylde din mave eller sulte. Spis noget inden for en halv time efter at have vågnet og spis en morgenmad, der indeholder fuldkorn og protein. Gå til en fyldende frokost og en let middag mindst tre timer før sengetid. Spis to snacks - en midt om morgenen og en ved te.

At have små, afbalancerede måltider fører ikke til bukkeprop og holder dit stofskifte i gang. Den bedste del er, at din krop aldrig går i sult-tilstand, det er når den føler behov for at opbevare alt som fedt.

5. Rum mad, der forårsager oppustethed

Spis ikke flere portioner af gasfyldte fødevarer på en enkelt dag, da det kan føre til oppustethed og maveudbulning. De almindelige fødevarer på denne liste er broccoli, blomkål, kål, rosenkål, tørrede bønner og linser.

Disse er meget sunde og har gode fibre, så undlad dem. Placer dem på tværs af dine måltider i løbet af ugen.

Hvorfor det er vigtigt at miste mavefedt

Mennesker med abdominal fedt eller en stor midriff har 2,75 gange større risiko for hjertesygdomme, selvom de er inden for et sundt vægtinterval (2).

Det fedt, der er gemt i din maveområde, er farligere end det fedt, der er gemt i hofte- og lårregionerne (3). Det øger dårligt LDL-kolesterol, ødelægger dit blodsukker og øger dit blodtryk og risikoen for et hjerteanfald (4), (5). En flad mave kan også få dig til at se slankere, mere proportional, højere og mere attraktiv ud.

Mænd har tendens til at holde overskydende fedt i deres mave, og kvinder er mere tilbøjelige til at gemme det i deres hofter og lår - beskyttelse, der tilbydes af hormoner. Menopausen fjerner denne beskyttelse og gør kvinder lige så sårbare (6). Din kropsform vil også ændre sig i overensstemmelse hermed.

Andre årsager inkluderer mere kalorieindtag, hovedsageligt fra forarbejdede fødevarer, alkohol, transfedt og oppustethed på grund af gasfyldte fødevarer.

Konklusion

At træne kernetræning, forblive aktiv og spise sunde fødevarer kan forbedre balance og kropsholdning. Dette kan igen trække i din mave og få dig til at se slankere ud. Prøv disse maveøvelser og diættips for at se din krop blive slankere og dine mavemuskler fladere og lad komplimenterne strømme ind!

Ekspertens svar på spørgsmål til læsere

Kan jeg få en flad mave ved at træne derhjemme?

Ja, du kan få en flad mave derhjemme, hvis du træner regelmæssigt og spiser sund mad. Her er en liste over superfoods til vægttab og et par mere maveøvelser med billeder.

Hvor hurtigt kan jeg få en flad mave efter graviditet?

Vær tålmodig. Tal med din læge om, hvornår du skal begynde at træne kraftigt. Start med yoga og stretching og gå derefter videre til lys cardio som at gå. Når du først er sikker, kan du starte med cardio, HIIT og andre mavefedtforbrændingsøvelser. Du kan også lave øvelser for diastasis recti. Inden for 4-5 måneder kan du begynde at se resultater.

Forbrænder drikke varmt vand med citron mavefedt?

Der er ingen videnskabelige beviser for at bevise det, men at drikke varmt vand med saften af ​​en halv kalk ser ud til at hjælpe med at kaste det samlede kropsfedt.

Udflader det at sove på maven?

Nej, at sove på din mave vil ikke flade det ud.

6 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Alkoholforbrug og fedme: En opdatering, aktuelle fedmerapporter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Lokalisering af fedtlagre og kardiovaskulær risiko, Lipider i sundhed og sygdom, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
• En gennemgang af sammenhængen mellem fordeling af abdominal fedt, målinger af sundhedsresultater og modificerbare risikofaktorer, American Journal of Health Promotion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Abdominal fedme og metabolisk syndrom: motion som medicin? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Intra-abdominal fedtakkumulation er en risikofaktor for hypertension i ung voksenalder, Medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Kropsfedtfordeling hos kvinder før og efter overgangsalderen: metaboliske og antropometriske variabler, Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365