Indholdsfortegnelse:
- Indholdsfortegnelse
- Hvad er hirse?
- Hvad er de mest almindelige typer af hirse?
- Ernæringsprofil af rå hirse
- Fem grundlæggende fordele ved at tilføje hirse til din kost
- 1. Ideel til personer, der har diabetes
- 2. Hjælp til vægtstyring
- 3. Sænk kolesterol og beskyt hjertet
- 4. Sund for børn og gravide
- 5. Kan have anticancereffekter
- To måder at gøre hirse velsmagende på
- 1. Veganske hirse - karrystil!
- Hvad du har brug for
- Lad os klare det!
- 2. Yummy hirse boller
- Hvad du har brug for
- Lad os klare det!
- Konklusion
- Referencer:
Hirse - rig på essentielle kulhydrater, fibre og de vigtige mikronæringsstoffer. Indfødt på den østlige side af verden er hirse en ældgammel løsning på en aktiv krop. Disse korn bliver berømte i mange lande som en glutenfri erstatning.
Det lyder for godt til at være sandt, ikke? Rul ned og lær at vide, hvad de magiske hirse kan gøre med din krop!
Indholdsfortegnelse
- Hvad er hirse?
- Hvad er de mest almindelige typer af hirse?
- Ernæringsprofil af hirse
- Fem grundlæggende fordele ved at tilføje hirse til din kost
- To måder at gøre hirse velsmagende på
Hvad er hirse?
Hirse er fuldkorn, der har eksisteret i tusinder af år og findes i mange kostvaner rundt om i verden. Hirse er de førende basiskorn i Indien og spises almindeligvis i Kina, Sydamerika, Rusland og Himalaya (1).
Som glutenfrie fuldkorn er hirse en fremragende kornindstilling for dem, der har brug for alternativer. De er super nemme at forberede (du ved det!) Og mere tilgængelige over hele kloden.
Hirse er utroligt alsidige - de kan bruges i alt fra fl atbrød til grød, tilbehør og desserter. Deres delikate fl avor forbedres ved at riste de tørre korn inden madlavning. Nogle steder er de endda gærede og indtages som en alkoholholdig drik.
Hirse kan findes i hvide, grå, gule eller røde farver. De ser smukke ud, når de er arrangeret på en tallerken. Hirse dyrkes også som fiberrige foder til kvæg, husdyr og fugle.
Rul ned for at få et overblik over de almindeligt dyrkede hirse rundt om i verden.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Hvad er de mest almindelige typer af hirse?
Shutterstock
Hirse er en gruppe korn, der inkluderer perlehirse (Pennisetum glaucum ), foxtail hirse ( Setaria italica ), proso hirse ( Panicum miliaceum ), finger hirse eller ragi ( Eleusine coracana ), barnyard hirse ( Echinochloa crus-galli ), lille hirse ( Panicum sumatrense ), kodo hirse ( Paspalum scrobiculatum ), fonio hirse ( Digitaria exilis ) og adlay hirse eller Jobs tårer (Coix lachryma-jobi ) (2).
Her er nogle flere oplysninger om de forskellige typer hirse:
| Navn | Lokalt navn | Vokset ind |
|---|---|---|
| Perlehirse | Bulrush hirse (Australien), kattehale hirse, bajra (hindi), milheto (Brasilien), gero (Afrika), sajje (telugu) | Afrika, Indien, Pakistan og den arabiske halvø |
| Finger hirse | Ragi (telugu, kannada), keppai (tamil), mandwa (urdu), kurakkan (sinhala), nachani (marathi), susu (japansk), | Afrika, Nepal, Indien og Kina |
| Proso hirse | almindelig hirse, broomtail, kashfi, hog hirse | Ukraine, Kasakhstan, Argentina, USA og Australien |
| Foxtail hirse | Kaon dana (bengalsk), navane (Kannda), korralu (telugu), kangni (hindi), kavalai (tamil), awa (japansk), | Kina, Indien, Indonesien, den koreanske halvø og Europa |
| Fonio hirse | - | Vestafrika |
| Barnyard hirse | Cockspur græs | Indien |
| Lille hirse | Kutki (hindi), sama (bengalsk), gajro (gujarati), samalu (telugu), sava (marathi), suan (oriya) | Indien, Pakistan, Nepal, Sri Lanka, Indonesien og Myanmar |
| Kodo hirse | Arikelu (telugu), varagu (tamil), kodra (hindi) | Vestafrika og Indien |
| Adlay hirse | Jobs tårer, YiYi (kinesisk), coixseed, tåre græs | Sydøstasien |
Lad mig dele nogle flere detaljer om heltene bag hirse superkræfter. Rul ned for at kende hirsers ernæringsmæssige og fytokemiske profiler.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Ernæringsprofil af rå hirse
| Oplysninger om kalorieindhold | ||
|---|---|---|
| Beløb pr. Kop (200 g) Servering | % DV | |
| Kalorier | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Fra kulhydrat | 600 (2512 kJ) | |
| Fra fedt | 70,6 (296 kJ) | |
| Fra protein | 85,3 (357 kJ) | |
| Fra alkohol | ~ (0,0 kJ) | |
| Kulhydrater | ||
| Beløb pr. Kop (200 g) Servering | % DV | |
| Samlet kulhydrat | 146 g | 49% |
| Kostfibre | 17,0 g | 68% |
| Stivelse | ~ | |
| Sukker | ~ | |
| Fedt og fedtsyrer | ||
| Beløb pr. Kop (200 g) Servering | % DV | |
| Total fed | 8,4 g | 13% |
| Mættet fedt | 1,4 g | 7% |
| Enumættet fedt | 1,5 g | |
| Flerumættet fedt | 4,3 g | |
| I alt transfedtsyrer | ~ | |
| Samlede trans-monoeniske fedtsyrer | ~ | |
| Samlede trans-polyenoiske fedtsyrer | ~ | |
| I alt Omega-3 fedtsyrer | 236 mg | |
| I alt Omega-6 fedtsyrer | 4030 mg | |
| Protein og aminosyrer | ||
| Beløb pr. Kop (200 g) Servering | % DV | |
| Protein | 22,0 g | 44% |
| Vitaminer | ||
| Beløb pr. Kop (200 g) Servering | % DV | |
| A-vitamin | 0,0 IE | 0% |
| C-vitamin | 0,0 mg | 0% |
| D-vitamin | ~ | ~ |
| E-vitamin (alfa-tocopherol) | 0,1 mg | 1% |
| K-vitamin | 1,8 mcg | 2% |
| Thiamin | 0,8 mg | 56% |
| Riboflavin | 0,6 mg | 34% |
| Niacin | 9,4 mg | 47% |
| Vitamin B6 | 0,8 mg | 38% |
| Folat | 170 mcg | 43% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Pantothensyre | 1,7 mg | 17% |
| Kolin | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Mineraler | ||
| Beløb pr. Kop (200 g) Servering | % DV | |
| Calcium | 16,0 mg | 2% |
| Jern | 6,0 mg | 33% |
| Magnesium | 228 mg | 57% |
| Fosfor | 570 mg | 57% |
| Kalium | 390 mg | 11% |
| Natrium | 10,0 mg | 0% |
| Zink | 3,4 mg | 22% |
| Kobber | 1,5 mg | 75% |
| Mangan | 3,3 mg | 163% |
| Selen | 5,4 mcg | 8% |
| Fluor | ~ |
Se også på, hvordan næringsstofferne fordeles på forskellige hirse arter og fuldkorn:
| Mad | Protein (g) | Fedt (g) | Ask (g) | Rå fiber (g) | Kulhydrat (g) | Energi (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Thiamin (mg) | Riboflavin (mg) | Niacin (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ris (brun) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Hvede | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71,0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0,10 | 5.1 |
| Majs | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73,0 | 358 | 26 | 2.7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
| Sorghum | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70,7 | 329 | 25 | 5.4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| Perlehirse | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67,0 | 363 | 42 | 11,0 | 0,38 | 0,21 | 2.8 |
| Finger hirse | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72,6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Foxtail hirse | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0,59 | 0,11 | 3.2 |
| Almindelig hirse | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63,8 | 364 | 8 | 2.9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
| Lille hirse | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60.9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Barnyard hirse | 11,0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55,0 | 300 | 22 | 18.6 | 0,33 | 0,10 | 4.2 |
| Kodo hirse | 9,0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66,6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Havre | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11,0 | 66,0 | 390 | 54 | 4.7 | 0,22 | 0,12 | 3.2 |
Når det kommer til den fytokemiske sammensætning, er hirse fyldt med phenolsyrer, polyphenoler, anthocyaniner, flavonoider, saponiner og lignaner, der giver dig alle de beskyttende fordele.
Hirse og deres frøfrakker har gallinsyre, ferulinsyre, protocatechuic syre, kumarinsyre, kanelsyre, koffeinsyre, sinapinsyre, quercetin, kaempferol, luteolenglycosid, phloroglucinol, apigenin, catechin, epicatechin, glucosylvitexin, glycovitexin andre fytokemikalier (5).
Woah! Det er meget ernæring i ét korn! Hvad gør fødevarer af høj værdi som hirse med din krop? Hvilke dele af din krop hjælper de? Læs videre for at finde svarene.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Fem grundlæggende fordele ved at tilføje hirse til din kost
1. Ideel til personer, der har diabetes
Sammenlignet med andre kornafgrøder, såsom hvede og majs, er hirse højt med ernæring, glutenfri og har et glykæmisk indeks mellem 54 og 68.
De giver høj energi, fiber med højt kostindhold, proteiner med en afbalanceret aminosyreprofil, mange essentielle mineraler, vitaminer og antioxidanter - som alle spiller en væsentlig rolle i sænkning af diabetes.
Foxtail hirse forbedrer glykæmisk kontrol og insulinfølsomhed hos sådanne individer. De kan også reducere HbA1c antigen niveauer, fastende glukose, insulin, total kolesterol, triglycerid og LDL koncentrationer.
Disse tegn viser, at hirse har en positiv diætindvirkning på diabetes, når de understøttes med den rette medicin (3).
2. Hjælp til vægtstyring
Shutterstock
Fedme er en væsentlig årsag til en række metaboliske lidelser. Og kost spiller en afgørende rolle i kontrollen med fedme. At følge en diæt med lavt kulhydratindhold og en høj fiberindhold sammen med regelmæssig fysisk aktivitet kan reducere kropsvægten til en vis grad.
Omfatter fuldkorn som hirse, brun ris, fuld hvede, havre, byg, sorghum osv. Kan have en utrolig effekt på BMI (body mass index) hos overvægtige individer.
Forbrug af ca. 3 portioner fuldkorn om dagen kan også reducere fedtophobning, forbedre tarmmikrobiota (gode tarmbakterier) og hjælpe dig med at føle dig lettere og fysisk aktiv (4).
3. Sænk kolesterol og beskyt hjertet
Pearl, finger, kodo og andre sorter af hirse er alle rige på mikronæringsstoffer som jern, zink, fosfor og calcium og aminosyrer som leucin og valin.
Hirse har polyphenolsyrer, β-glucaner, flavonoider, anthocyanidiner, kondenserede tanniner, lignaner og policosanoler, der er potente antioxidanter. De reducerer også plasma LDL-niveauerne og det totale kolesterol og holder blodkarrene udvidede og sunde.
På denne måde kan forbrugende hirse forhindre lipidperoxidering og tilknyttede hjerte-kar-sygdomme og iskæmiske slagtilfælde (5).
4. Sund for børn og gravide
Shutterstock
Da hirse indeholder fiber, protein, vitaminer og mineraler som calcium og jern, kan de gives til børn og gravide kvinder.
Mange traditionelle asiatiske og afrikanske retter givet til gravide før levering indeholder hirse. Kenyanske kvinder spiser ugali, som er lavet af en blanding af sorghum og finger hirse mel. Det koges til en dejlignende konsistens og spises med lokale grøntsager, kødgryderet eller gæret mælk (6).
Poppede hirse kan serveres som sunde snacks til børn, især hvis de er underernærede. Kulhydrater, essentielle fedtsyrer og calcium giver børn den styrke og immunitet, de har brug for, når de vokser op (5).
5. Kan have anticancereffekter
Bortset fra antioxidante og antidiabetiske virkninger kan hirse også have kræfteffekter. Nyere forskning påpeger, at få hirse proteiner (fra rævhale og proso sorter) kunne hæmme væksten af kræftceller i forskellige væv.
Hirse phytochemicals viste antiproliferative virkninger mod kræftceller i tyktarmen, bryst og lever uden at beskadige de omgivende normale celler. De antioxidante phenolsyrer og anthocyanidiner er et lovende middel mod mange kræftformer. Yderligere forskning inden for disse områder kan afsløre mere om hirsernes anticanceregenskaber (7), (8).
Hirse er så mirakuløse korn, er du ikke enig?
Hvordan kan du absorbere al denne godhed af hirse? Den enkleste måde er at føje dem til din mad. Find ud af hvordan!
Tilbage til indholdsfortegnelse
To måder at gøre hirse velsmagende på
Uden for den kedelige grød kan du prøve disse super enkle, velsmagende og hurtige måder at tilberede hirse på. Disse retter kan skabe en god brunch eller middag. Tjek dem ud!
1. Veganske hirse - karrystil!
Shutterstock
Hvad du har brug for
- Hirse: 1 kop
- Olivenolie: 2 spsk
- Løg: 1, terninger
- Hvidløg: 2 fedter i terninger
- Vand: 2½ kopper
- Kummin: ½ tsk, formalet
- Karrypulver: 2 teskefulde
- Salt: 1 tsk eller efter behov
- Kogepande: mellemstor størrelse
Lad os klare det!
- I en mellemstor skål tilsættes hirse og hæld nok vand over dem til at dække mindst 2 inches.
- Lad dem være åbne for at suge hirse i 8 timer til natten over. Tøm vandet.
- Opvarm olivenolie på en stegepande over medium varme.
- Tilsæt løg og hvidløg i den varme olie, og rør og kog dem, indtil løg er let brunet (i 10 til 15 minutter).
- Bland hirse, to og en halv kop vand, salt og spidskommen i løgblandingen. Giv dem en let omrøring.
- Dæk og lad dem simre indtil hirse er ømme og vandet absorberes. Dette kan tage cirka 20 minutter.
- Tilsæt karrypulver til kogte hirse, og rør godt, indtil de blandes grundigt.
- Klem en citronkile og drys hakket koriander over.
- Serveres varmt med en kop stærk ingefærte!
2. Yummy hirse boller
Shutterstock
Hvad du har brug for
- Hele hvedemel: 2¼ kopper
- Hirse: ⅓ kop
- Bagepulver: 1 tsk
- Bagepulver: 1 tsk
- Salt: 1 tsk
- Kærnemælk: 1 kop
- Æg: 1, let slået
- Vegetabilsk olie: ½ kop
- Honning: ½ kop til 1 kop
- Blandeskål: 2, mellemstor
Lad os klare det!
- Forvarm ovnen til 400 ° F (200 ° C). Smør 16 muffinkopper.
- I en stor skål kombineres hele hvedemel, hirse, bagepulver, bagepulver og salt.
- I en separat skål piskes kærnemælk, æg, vegetabilsk olie og honning sammen.
- Rør kærnemælkeblandingen i melblandingen, indtil den er jævn fugtig. Pisk grundigt.
- Overfør dejen til de smurte muffinkopper.
- Bages i 15 minutter i den forvarmede ovn, eller indtil et tandstikker indsat i midten af en muffin kommer rent ud.
- Serveres varm sammen med noget tranebærknusning eller varm sort kaffe!
Tilbage til indholdsfortegnelse
Konklusion
Hirse er en glutenfri og tørke-tolerant kilde til langvarig energi. Klid og fiber i disse hele korn bremser nedbrydningen af stivelse til glukose. Således opretholder de et stabilt blodsukker snarere end at forårsage skarpe pigge. Med andre ord er hirse ideelle til dem med diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Disse korn har høje niveauer af fibre, der hjælper med at sænke kolesterolet og flytte affald gennem fordøjelseskanalen (fyldstof). Det er på høje tid, at du vælger hirse frem for hvid ris - fordi de er tre til fem gange ernæringsmæssigt bedre end sidstnævnte.
Da de er alsidige at lave mad og velsmagende, behøver du ikke kede dig med hirse grød. Pisk op vores hurtige og enkle opskrifter, og nyd med din familie. Ja, børnene vil også elske dem!
Vi afventer spændt din feedback om disse retter. Brug feltet nedenfor til at dele dine kommentarer, forslag og relevante oplysninger om denne læsning og hjælpe os med at blive bedre.
Referencer:
- "Hele korn A til Z" Oldways fuldkornråd
- "Millets" alternativ feltafgrødemanual, University of Wisconsin-Extension,
- “Diætinterventioner for type 2…” Grænser inden for plantevidenskab, US National Library of Medicine
- "Rollen af fuldkorn i kropsvægt…" Fremskridt inden for ernæring, US National Library of Medicine
- “Betydningen af grove kornprodukter i…” Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine
- “Food beliefs and practices among the Kalenjin…” Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, US National Library of Medicine
- “Fytokemisk og antiproliferativ aktivitet af…” PLoS One, US National Library of Medicine
- “Et nyt protein ekstraheret fra rævstjert hirs klid…” Toksikologiske breve, US National Library of Medicine