Indholdsfortegnelse:
- Hvad er fiber? Hvorfor har du brug for det?
- Top 7 fiberrige madgrupper
- 1. Grøntsager
- 2. Frugt (frisk og tørret)
- 3. Bælgfrugter og linser
- 4. Nødder og frø
- 5. Korn, korn, snacks og pasta
- Hvor meget fiber har du brug for?
- 6 kilder
Før vi kommer til de bedste fødekilder til fiber, lad os forstå en simpel ting…
Hvad er fiber? Hvorfor har du brug for det?
Fiber er en klasse af ikke-fordøjelige, komplekse kulhydrater. Det kan findes i planter eller tilsættes til fødevarer. Forskellige fiberklassers primære rolle er at fungere som præbiotika (1).
Som præbiotika fremmer de aktiviteten af de gode bakterier i tarmen (tarmmikrobiota). En anden afgørende rolle for fiber er at opretholde kolesterolniveauer i blodet. Denne aktivitet tilskrives især opløselig fiber. Opløselig fiber findes almindeligvis i frugt, bælgfrugter og havre (1).
Den anden klasse fiber, uopløselig fiber, er forbundet med forebyggelse af forstoppelse og appetitkontrol. Uopløselig fiber findes i hvede, klid og grøntsager (1).
I denne artikel har vi præsenteret en liste over fiberrige fødevarer. Vi har kategoriseret dem i fem store grupper. Du skal have spist et par eller måske alle sammen uden at vide, hvor meget fiber de indeholder.
Rul ned og vælg dine favoritter!
Top 7 fiberrige madgrupper
1. Grøntsager
Shutterstock
| Grøntsag | Portionsstørrelse | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Ærter | 1 kop | 8.8 |
| Artiskokker | 1 medium | 6.5 |
| rosenkål | 1 kop | 6.4 |
| Majroer (grøn, kogt) | 1 kop | 5.0 |
| Broccoli (kogt) | 1 kop | 5.1 |
| Kartoffel (bagt med skind) | 1 medium | 4.4 |
| Majs | 1 kop | 4.2 |
| Spinat | 1 kop | 4.0 |
| Collards (kogte) | ½ kop | 3.8 |
| Sød kartoffel (bagt i skind) | 1 medium | 3.8 |
| Græskar (dåse) | ½ kop | 3.6 |
| Vinter squash (kogt) | ½ kop | 2.9 |
| Gulerod (rå) | 1 medium | 2.0 |
| Blomkål (kogt) | ½ kop | 1.7 |
| Løg (kogt) | ½ kop | 1 |
2. Frugt (frisk og tørret)
Shutterstock
| Frugt | Portionsstørrelse | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Pære (rå) | 1 medium | 5.1 |
| Avocado | ½ kop | 5.0 |
| Æble (med hud) | 1 medium | 4.4 |
| Hindbær | ½ kop | 4.0 |
| Brombær | ½ kop | 3.8 |
| Svesker (stuvet) | ½ kop | 3.8 |
| Figner (tørret) | 2 medium | 3.7 |
| Blåbær | 1 kop | 3.5 |
| Jordbær | 1 kop | 3.3 |
| Ferskner (tørrede) | 3 halvdele | 3.2 |
| Banan | 1 medium | 3.1 |
| orange | 1 medium | 3.1 |
| Guava | 1 frugt | 3.0 |
| Datoer | ¼ kop | 2.9 |
| Abrikoser (tørrede) | 10 halvdele | 2.6 |
| Rosiner | 1,5 oz. | 1.6 |
3. Bælgfrugter og linser
Shutterstock
| Bælgfrugter / bønner / linser | Portionsstørrelse | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Sorte bønner (rå) | 1 kop | 30.1 |
| Lyserøde bønner (rå) | 1 kop | 26.7 |
| Adzuki bønner (rå) | 1 kop | 25,0 |
| Bagte bønner (dåse) | 1 kop | 13.9 |
| Lima bønner | 1 kop | 13.2 |
| Linser | 1 kop | 15.6 |
| Navy bønner (kogte) | ½ kop | 9.6 |
| Små hvide bønner (kogte) | ½ kop | 9.3 |
| Gule bønner (kogte) | ½ kop | 9.2 |
| Tranebær (roman) (bønner, kogte) | ½ kop | 8.9 |
| Franske bønner (kogte) | ½ kop | 8.3 |
| Splittede ærter (kogte) | ½ kop | 8.1 |
| Kikærter (kogte) | ½ kop | 7.8 |
| Pinto bønner (kogte) | ½ kop | 7.7 |
| Mung bønner (kogte) | ½ kop | 7.7 |
| Nyrebønner (alle typer, kogte) | ½ kop | 5.7 |
| Duer ærter (kogte) | ½ kop | 5.6 |
| Koærter (kogte) | ½ kop | 5.6 |
| Sojabønner (kogte) | ½ kop | 5.2 |
| Brede bønner (fava bønner) (kogte) | ½ kop | 4.6 |
| Grønne ærter (friske, frosne) (kogte) | ½ kop | 3,5-4,4 |
4. Nødder og frø
Shutterstock
| Nødder / frø | Portionsstørrelse | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Solsikkefrø (ristet) | 1 kop | 15.4 |
| Europæiske kastanjer | 1 kop | 11.7 |
| Butternuts (tørret) | 1 kop | 5.6 |
| Græskarfrø (hele, ristede) | 1 oz. | 5.2 |
| Kokosnødkød (udtørret) | 1 oz. | 4.6 |
| Chia frø (tørret) | 1 spsk | 4.1 |
| Mandler | 24 nødder | 3.3 |
| Pistacienødder (tørbrændt) | 1 oz. | 2.8 |
| Pekannødder (oliebrændt) | 1 oz. | 2.7 |
| Hasselnødder eller filberts | 1 oz. | 2.7 |
| Jordnødder | 28 nødder | 2.3 |
| Valnødder | 1 oz. | 2.0 |
| Cashewnødder | 18 nødder | 0,9 |
5. Korn, korn, snacks og pasta
Shutterstock
| Korn / korn | Portionsstørrelse | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Fiber med højt fiberindhold klar til at spise korn | ⅓ - ¾ kop | 9.1-14.3 |
| Spaghetti (fuld hvede) | 1 kop | 6.3 |
| Hvedeklid flager klar til at spise korn | ¾ kop | 4.9-5.5 |
| Almindelige rugplader | 2 vafler | 5.0 |
| Havregryn | 1 kop | 4.0 |
| Brun ris (kogt) | 1 kop | 3.5 |
| Popcorn (air-popped) | 3 kopper | 3.5 |
| Perlet byg (kogt) | ½ kop | 3.0 |
| Havreklidmuffin | 1 lille | 3.0 |
| Hele hvede paratha brød | 1 oz. | 2.7 |
| Quinoa (kogt) | ½ kop | 2.6 |
| Brød (fuld hvede) | 1 skive | 1.9 |
| Pandekager | 1 medium | 1.0 |
| hvide ris | 1 kop | 1.0 |
Det er de udtømmende lister over fiberrige fødevarer, vi har samlet til dig.
Håber du fandt dine favoritter i dem. Alt du skal gøre er at føje dem til dine daglige måltider ved hjælp af sjove og hurtige opskrifter.
Men inden du fortsætter, skal du vide, hvor meget fiber du skal spise.
Hvor meget fiber har du brug for?
Den mængde fiber, du har brug for, afhænger af din alder og køn. Følgende er USDA-anbefaling:
| Voksne | Børn | ||
|---|---|---|---|
| Mænd | 1-3 år | ||
| 19-50 | 38 g | (drenge og piger) | 19 g |
| 50+ år | 30 g | 4-8 år | |
| Kvinder | (drenge og piger) | 25 g | |
| 19-50 år | 25 g | 9-13 år | |
| 50+ år | 21 g | Drenge | 31 g |
| Gravid kvinde | piger | 26 g | |
| 14-50 år | 28 g | 14-18 år | |
| Ammende kvinder | Drenge | 38 g | |
| 14-50 år | 28 g | Piger | 26 g |
Vi anbefaler dig også at planlægge en session med en ernæringsekspert / diætist. De kan ramme en tilpasset fiberrig diæt, der holder din sygehistorie i tankerne.
Du kan også efterlade dine forespørgsler og relevante kommentarer i kommentarfeltet nedenfor.
Håber, at disse lister hjælper dig med at vælge din foretrukne fiberform.
6 kilder
Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.- ROLLEN AF FIBRE, Månedens tip til sund kost, University of Michigan Health System.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- HIGH-FIBER FOODS, Michigan Hjemmefærdighedsforbedringsprojekt — Måltidsplanlægning og shopping for ældre voksne, Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- Tillæg 13. Fødevarekilder til kostfibre, Retningslinjer for kost 2015-2020, USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- Næringsstoflister, bælgfrugter og bælgfrugter, USDA Food Composition Databases, Agricultural Research Service, USA's Department of Agriculture.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Næringsstoflister, nødder og frøprodukter, USDA-fødevaresammensætningsdatabaser, Agricultural Research Service, USA's Department of Agriculture.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- FIBER IN FOODS CHART, CS Mott Children's Hospital, Michigan Medicine, University of Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf