500-kalorie diæt er en meget lav-kalorie diæt (VLCD), der kan hjælpe dig med at tabe sig. Læger ordinerer det til overvægtige patienter, der har et højt BMI (over 30), og hvis liv er i fare på grund af den overskydende flab.

Husk, at denne diæt ikke anbefales til gravide og ammende kvinder. Her er alt hvad du behøver at vide om diætet med 500 kalorier. Stryg op.

Hvad er diætplanen med 500 kalorier?

500-kalorie diæt er en ekstrem form for en meget lav-kalorie diæt, dvs. den er ekstremt lav i kalorier. Det erstatter den normale madrutine med flydende kosttilskud, måltidserstatningshakes og barer i en bestemt periode (1).

Dette begrænsede kalorieforbrug hjælper din krop med at bruge den lagrede brændstofkilde, dvs. fedt. Dette vil igen hjælpe dig med at kaste pund.

Dette er en type 5: 2 intermitterende fasteplan, der involverer alvorlig energibegrænsning i to ikke-sammenhængende dage i en uge og forbruger 2000 kalorier på de andre fem dage. Denne type modificeret diæt kan opfylde 20-25% af energibehovet på faste dage (2).

Undersøgelser viste, at hypokalorisk intermitterende faste kunne hjælpe overvægtige og overvægtige personer med at tabe sig. Disse undersøgelser er imidlertid ufattelige, og der er behov for mere forskning for at bekræfte disse fund (3).

Hvordan skal din 500-kalorie diætplan se ud? Rul ned for at finde ud af det.

Bemærk: Følg kun denne meget lavt kalorieindhold (VLCD) under opsyn af en læge eller en ernæringsekspert.

En måltidsplan for 500 kalorier til vægttab

Som en del af 5: 2 diætplanen skal du være på en lav-carb diæt i to dage. Men hvad skal du nøjagtigt spise?

1. Morgenmad

Valgmuligheder til morgenmad	Beløb
Koffeinfri te eller skummetmælk eller sort kaffe uden sukker	8 ounce
Lille banan + ricottaost	1 banan + 1 medium skål
Hårdkogt æg + Hvedebrødskål	1 hver
Koffeinfri te eller skummetmælk eller sort kaffe uden sukker	1 kop + 4 spiseskefulde + 1 dato

Tip: Hvis du føler dig sulten før frokost, kan du drikke en kop grøn te uden sukker.

2. Frokost

Frokostmuligheder	Beløb
Salat med en let dressing	1 medium skål
Blåbær og græsk yoghurt	1 kop
Grøntsagssuppe lavet med kål, spinat, broccoli eller enhver grøntsag	1 kop
Grillet kylling eller fisk + Grillet broccoli og gulerod	3 oz fisk eller kylling og ¼ kop grøntsager
Salatindpakninger med fisk / champignon / kylling / tofu	1 wrap med 2 oz fisk / kylling / champignon / tofu

Tip: Drik et glas lunkent vand 20 minutter før frokost for at undgå overspisning.

3. Middag

Middagsmuligheder	Beløb
Kylling eller champignon klar suppe	1 medium skål
Broccoli og grillet kalkun / tofu kastet i lidt chili hvidløgsolie	1 medium skål
Æggehvide omelet med svamp og spinat	2 æg, 6 svampe, ½ kop spinat
Omrørede grøntsager med rød paprika, gulerødder, broccoli, tofu og bønner	1 kop + 1 tsk balsamicoeddike + chili-flager

Tip: Drik vand, og hvis du føler dig sulten, skal du tage et glas kokosvand eller ubelastet grøntsagsjuice.

Du kan vælge mellem disse muligheder og oprette en ideel, tilpasset diætplan, der passer til dig. Sørg for at konsultere din læge og diætist før du starter denne diæt.

Hvad er fordelene ved en diæt på 500 kalorier? Find ud af det i næste afsnit.

Fordele

Den største fordel ved 500-kalorieindholdet er, at det hjælper med hurtigt vægttab. At følge en VLCD kan hjælpe med at modernisere dit stofskifte. Det fremskynder fedtoxidation og hjælper dig med at tabe dig (4). Det er fantastisk for dem, der har brug for at tabe sig for at forhindre sundhedsrisici.

Men hvad hvis du er på denne diæt, selvom du ikke har brug for det? Eller hvad hvis du har en diæt på 500 kalorier i tre uger eller mere uden at være under opsyn af en læge? Her er hvad der kan ske.

Sundhedsrisici

1. Ernæringsmæssige mangler

At følge en diætplan på 500 kalorier i lang tid fører til ernæringsmæssige mangler. En undersøgelse offentliggjort i Nutrition Journal viste, at en diætformel med meget kalorieindhold kunne føre til mikronæringsmangler (5).

Der var en signifikant reduktion i serumkoncentrationen af ​​vitamin D, C-vitamin og zink blandt overvægtige på en diæt med lavt kalorieindhold i over 12 uger (5).

Diæter med lavt kalorieindhold kan forårsage kvalme, træthed, diarré, intolerance over for kulde, menstruations uregelmæssigheder og hårtab. Mangel på fiber i kosten kan også forårsage forstoppelse. Dette nedsætter immunsystemets effektivitet og gør din krop sårbar over for forskellige lidelser.

2. Muskeltab

Vil du tabe dig? Derefter mister fedt, ikke muskler. Hvis du har en VLCD i en længere periode, begynder du at miste muskelmasse i stedet for fedtmasse.

En meget lavt kalorieindhold, lavt kulhydratindhold med lavt proteinindhold kan forårsage skeletmuskeltab (6). Dette kan give dig et ”slankfedt” look og gøre din hud løs og hængende.

3. Metaboliske ændringer

Efter en meget lavt kalorieindhold i lang tid nedsætter stofskiftet. Dette fører i sidste ende til vægtøgning, når du vender tilbage til det oprindelige spisemønster.

En undersøgelse offentliggjort i Nutrition & Metabolism viste, at en pludselig reduktion i kropsvægt på grund af en diætplan med lavt kalorieindhold reducerede den hvilende metaboliske hastighed (RMR), men det var ikke som forventet (7).

4. Fald i knoglemasse

Vægttab på grund af at følge en kaloriebegrænset diæt i lang tid nedsætter knoglemineraltætheden og svækker knoglestyrken (8).

En undersøgelse viste, at diætinduceret vægttab med lavt kalorieindhold ledsages af et tab af knoglemasse (9). En anden undersøgelse af 48 voksne viste, at kaloriebegrænsning (CR) reducerede knoglemineraltæthed og knoglemasse (10).

5. Udvikling af galdesten

At følge en meget lavt kalorieindhold (500 kalorier) kan øge risikoen for at udvikle galdesten.

En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity viste, at efter VLCD i over et år resulterede i cholelithiasis (dannelsen af ​​sten i galdeblæren). Mange af de voksne måtte gennemgå kolecystektomi (fjernelse af galdeblæren) (11).

6. Mangel på sundt fedt

En diæt med lavt kalorieindhold er blottet for sunde fedtstoffer for at begrænse unødvendigt kalorieindtag. Forbrug af sunde fedtstoffer i kontrollerede portioner giver mæthed og hjælper dig med at forblive sund (12).

Efter en meget lavt kalorieindhold med et begrænset sundt fedtindtag reducerer absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer, hvilket fører til mangel (13).

Du undrer dig måske over, hvem der kan følge denne diæt, og hvem der skal undgå den. Find svarene nedenfor.

Hvem kan følge diætet med 500 kalorier?

Mennesker med et BMI på mere end 30 (fra fedme klasse I til grad III) bør følge en diæt med meget kalorieindhold under korrekt tilsyn af en læge eller en ernæringsekspert.

Hvem bør undgå en meget lavt kalorieindhold?

Generelt tillader læger ikke mennesker med medicinske tilstande at følge en VLCD. Det tilrådes ikke at følge kaloriebegrænset diæt under følgende kliniske forhold:

• Hjerte sygdom
• Diabetes
• Nyresygdomme
• Gigt (ophobning af urinsyre i leddene)
• Galdesten

Der er mange fødevarer, der har få kalorier eller markedsføres som lavt eller nul-kalorieindhold eller drikkevarer, men som er skadelige for kroppen. Derfor bør du have en klar idé om, hvad du skal spise og undgå, hvis du er på en 500-kalorie diæt.

Fødevarer at spise på 500-kalorieindholdet

• Ikke-stivelsesholdige grøntsager som broccoli, gulerod, rødbeder, forårsløg, kål, salat og pastinak. Disse har få kalorier og fyldt med ernæring. De får dig til at tabe dig uden at bringe dit helbred i fare.
• Salater, sauterede, omrørede og blancherede madvarer. Disse minimerer afbrydelsen af ​​værdifulde enzymer og phytonutrients.
• Fedtfattig mælk og yoghurt. Fedtfattige versioner er mere nærende og hjælper med at holde sulten i skak.
• Frugt og friskpresset frugtsaft. Sørg for, at du ikke spiser mad med højt GI som mango, ananas og druer.
• Salatdressing med lavt kalorieindhold som olivenolie, limesaft, salt og peber.
• Forkogt kylling og rejer.
• Forvaskede grøntsager.

Her er listen over fødevarer, du skal undgå, mens du er på 500-kalorie diæt.

Fødevarer, der skal undgås på 500-kalorieindholdet

• Forarbejdede fødevarer som pølser og salami.
• Hermetiserede grøntsager, frugter osv.
• Energidrikke, sodavand og frugtsaft på flaske.
• Tørrede frugter.
• Sukkerholdige fødevarer som kage, wienerbrød, pandekage og slik.

Konklusion

500-kalorieindholdet er ikke for alle. Du bør kun følge det under tilsyn af en læge og en diætist. Mens det at følge en VLCD kan hjælpe med at reducere vægten midlertidigt (hvis den følges i kort tid), kan det føre til sundhedsrisici i det lange løb. Øv derfor delekontrol og før en sund livsstil for at tabe sig gradvist.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvor mange pund mister jeg, hvis jeg spiser 500 kalorier om dagen?

At følge en VLCD (500 kalorier om dagen) kan hjælpe dig med at reducere 15-20 pund om en måned.

Hvor meget vægt kan du tabe om ugen på 5: 2 diæten?

Diætplanen 5: 2 kan hjælpe dig med at tabe 5-7 pund om ugen, afhængigt af din kropstype.

Hvilke opskrifter kan jeg medtage i en diæt på 500 kalorier?

Fødevarer, der er fyldt med grøntsager med lavt kalorieindhold og frugt, kan inkluderes i en diæt med 500 kalorier. Du kan lave grøntsagssuppe, grøntsagssalat, frugtsalat med fedtfattig yoghurt eller en del af grillet kylling eller fisk med grillede grøntsager til frokost eller middag for at tilfredsstille dine sultproblemer.

Kan jeg følge en diæt med 500 kalorier i 3-4 uger?

At følge en meget kaloriefattig diæt (500 kalorier) i mere end en uge gør din krop svag og sænker din immunitet og produktivitet. Derfor er det vigtigt at konsultere din læge og diætist, før du følger en VLCD i lang tid.

13 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard og Kelly D. Brownell. "Meget lavt kalorieindhold: deres effektivitet, sikkerhed og fremtid." Annaler for intern medicin 99,5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E., et al. "Intermitterende faste og menneskelig metabolisk sundhed." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne, et al. "Intermitterende fasteinterventioner til behandling af overvægt og fedme hos voksne: en systematisk gennemgang og metaanalyse." JBI-database med systematiske gennemgange og implementeringsrapporter 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K., et al. "Fast dag med faste dage hos ikke-obese forsøgspersoner: virkninger på kropsvægt, kropssammensætning og energimetabolisme." Den amerikanske journal for klinisk ernæring 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser og Stephan C. Bischoff. "Mikronæringsstofmangel hos overvægtige personer, der gennemgår en diæt med lavt kalorieindhold." Ernæringsjournal 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings og Douglas Kalman. "Kropssammensætningsændringer i vægttab: strategier og tilskud til opretholdelse af mager kropsmasse, en kort gennemgang." Næringsstoffer 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego, et al. "Hvilende stofskifte hos overvægtige patienter under ketogen diæt med meget lavt kalorieindhold." Ernæring og stofskifte 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance og Gordon Fisher. "Vægttab og knoglemineraltæthed." Nuværende mening inden for endokrinologi, diabetes og fedme 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn, et al. "Knoglemineralændringer hos overvægtige kvinder under et moderat vægttab med og uden calciumtilskud." Journal of Bone and Mineral Research 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T., et al. "Knoglemineraltæthedsrespons på kalorirestriktionsinduceret vægttab eller træningsinduceret vægttab: et randomiseret kontrolleret forsøg." Arkiv for intern medicin 166.22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari, et al. "Risiko for symptomatisk galdesten og kolecystektomi efter en diæt med meget lavt kalorieindhold eller en lavt kalorieindhold i et kommercielt vægttabsprogram: 1-årig matchet kohortestudie." International journal for fedme 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. "Fedt og mæthed." Fedtopdagelse: Smag, struktur og indtagelseseffekter (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser og Stephan C. Bischoff. "Mikronæringsstofmangel hos overvægtige personer, der gennemgår en diæt med lavt kalorieindhold." Ernæringsjournal 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/