Indholdsfortegnelse:
- Æsel spark for fastere bagdel
- 1. Grundlæggende æselspark:
- 2. Wall Donkey Kick:
- 3. Straight Leg Donkey Kick:
- 4. Donkey Kick Circle:
- 5. Stabilitetsbold Æselspark:
- 6. Udsat hofteforlængelse:
Har du hørt om æsel sparkøvelsen? Mest sandsynligt ikke! Dette er det seneste fitness-mantra, som folk sværger ved. Det er en del af aerobic, og både mænd og kvinder kan gøre det let. Hvis du kæmper mod cellulite, er dette træningsrutinen for dig! Navnet kan trække et par griner, men det kan gøre underværker for dine hofte- og nedre rygmuskler. Også kendt som firkantede hofteforlængelser og tilbageslag med tilbageslag, inklusive denne rutine i din træningsprogram vil helt sikkert give dig en fastere bund!
Du har ikke brug for nogen form for udstyr til æselesparkøvelsen. Dette er den bedste øvelse til at arbejde med dine gluten. Hvis du tror, at denne øvelse kun er til forgæves, så tænk igen. En fast og sund glute giver dig mulighed for at gå, løbe, springe og vride. Tror du ikke, at sådanne hårdtarbejdende muskler fortjener en særlig behandling?
Så her er et par æsel spark øvelser til en fastere derriere!
Æsel spark for fastere bagdel
1. Grundlæggende æselspark:
- Gå ned på alle fire, hænder og knæ på en måtten.
- Placer dine hænder under dine skuldre. Sørg for, at dine knæ og hofter er justeret. Hold din torso, inklusive dit hoved, lige.
- Løft dit venstre ben op, mens du holder knæene bøjede, så låret er parallelt med gulvet. Sørg for, at foden peger mod loftet.
- Prøv at strække foden så meget som muligt uden at bevæge din overkrop og holde maven tæt.
- Kom tilbage til den oprindelige position, og gentag den samme proces med det andet ben.
- Skift ben og gentag mindst 8 gange.
2. Wall Donkey Kick:
- Stå med ryggen mod en mur.
- Gå ned på dine knæ og hænder, hold hænderne skulderlængde fra hinanden, og knæene gemt under hofterne.
- Læg al vægt på tæerne og hænderne.
- Spark ud, så dine fødder rører væggen bag dig. Flyt ikke din overkrop. Din krop og hænder skal forblive i samme position hele vejen igennem.
- Gå tilbage til den oprindelige position.
- Gentag mindst 10 gange for at få maksimale fordele.
3. Straight Leg Donkey Kick:
- Den oprindelige kropsholdning forbliver den samme i næsten alle æsel spark varianter. Nede på alle fire.
- Hold knæene sammen, og sænk overkroppen yderligere ved at bøje albuerne og holde underarmen lige på gulvet.
- Ret dit højre ben og løft det så meget som muligt.
- Bøj ikke knæene eller flyt hofterne.
- Sænk benet og gentag med det andet ben.
- Gentag mindst 15 gange for hvert ben.
4. Donkey Kick Circle:
- Gå ned på din hånd og knæ som før.
- Ligesom det grundlæggende æselspark, løft dit højre ben, knæene bøjes, lårene parallelt med gulvet.
- Anbring en håndvægt (kontroller vægten med din instruktør) bag dit højre knæ. Drej dit ben til højre i cirkulær bevægelse ved hjælp af dine hofter. Gør dette 5-6 gange.
- Drej det samme ben til venstre i cirkulære bevægelser igen 5-6 gange.
- Skift ben og gentag hele processen med venstre ben.
5. Stabilitetsbold Æselspark:
- Stå omkring en fod væk fra en stabilitetskugle. Du kan bestemme afstanden efter dit komfortniveau.
- Stå med fødderne sammen.
- Bring din overkrop ned, så du kan placere dine hænder på bolden for støtte.
- Løft dit højre ben op, bøj i 90 grader på knæene.
- Nu er kick back højt som du kan.
- Gentag 15-20 gange, før du går videre til venstre ben.
6. Udsat hofteforlængelse:
Dette er ikke en klassisk æselsparkøvelse, men tjener det samme formål.
- Læg ansigtet ned på en afføring, med dine ben hængende ud for kanten.
- Ret dine ben ud, så hele din krop er justeret.
- Hold stillingen så længe det er behageligt
- Gentag mindst 5 gange.
Alle disse æsel spark varianter fungerer på ben- og hofte musklerne, hvilket giver dig en fastere og stærkere balde. Gør disse til en del af din daglige træningsrutine og flagre med dine nyfundne kurver! Nyd således de fantastiske fordele ved æsel spark!
Efterlad os din feedback i kommentarfeltet nedenfor.