Indholdsfortegnelse:
- Indholdsfortegnelse
- Majs: En dybtgående indsigt
- Typer af majs
- Ernæringsprofil af majs
- Vent et øjeblik!
- Hvad er fordelene ved at spise majs?
- 1. Kontrollerer diabetes
- 2. Kan hjælpe vægttab
- 3. Kan reducere betændelse
- 4. Øger jernniveauerne
- 5. Forbedrer udholdenhed og kropsbygning
- 6. Forbedrer synet
- Sunde opskrifter med majs
- 1. Tangy Corn Salsa
- Hvad du har brug for
- Lad os klare det!
- 2. Quick-n-cremet majskage
- Hvad du har brug for
- Lad os klare det!
- Har majs nogen bivirkninger?
- Afslutningsvis…
- Referencer:
Majs er en favorit mad hele tiden fra alle aldersgrupper. Det være sig kogt sød majs, varm og buttery popcorn, rå og klædte majskolber, tortillas, nachos eller majsmel - denne lyse og smukke veggie-korn smager himmelsk.
Udover sin lækre smag og tekstur er majs mad til forskellige sundhedsmæssige problemer. Det øger hårvæksten og reducerer betændelse. Hvis du vil vide mere om denne jack-of-all-trades, skal du rulle ned og komme i gang!
Indholdsfortegnelse
- Majs: En dybtgående indsigt
- Typer af majs
- Ernæringsprofil af majs
- Hvad er fordelene ved at spise majs?
- Sunde opskrifter med majs
- Har majs nogen bivirkninger?
Majs: En dybtgående indsigt
Majs ( Zea mays ) er det spiselige korn (frø) af kornplanten, der tilhører græsfamilien (Poaceae). Denne tamme afgrøde stammer fra Amerika og er en af de mest distribuerede madafgrøder i verden.
Majs bruges som husdyrfoder, human mad, biobrændstof og råmateriale i flere industrier. De mest populære sorter til forbrug er gul og hvid majs.
Shutterstock
Der er også sorter af majs med røde, blå, lyserøde og sorte kerner, der ofte er båndede, plettede eller stribede. Det er resultatet af et utroligt genetisk samspil!
Der findes forskellige typer majs baseret på kernetekstur. Lad os se på et par af dem.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Typer af majs
Dent Corn: Har en fordybning i kernen, der skyldes ujævn tørring af den hårde og bløde stivelse, der udgør kernen.
Flint majs: Indeholder lidt blød stivelse og har ingen depression.
Mel majs: består i vid udstrækning af blød stivelse og har bløde, melede, let malede kerner.
Sød majs: Har krøllede gennemskinnelige frø. Plantsukkeret omdannes ikke til stivelse som i andre typer, hvilket giver det sødme.
Popcorn: En ekstrem type flint majs, der er kendetegnet ved små, hårde kerner uden blød stivelse. Opvarmning får fugten i cellerne til at ekspandere, hvilket får kernerne til at eksplodere.
Majs består ikke kun af stivelse, men er også fyldt med fiber, kulhydrater, mineraler, vitaminer og andre mikronæringsstoffer. Tjek det næste afsnit for dets ernæringsmæssige værdi.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Ernæringsprofil af majs
| Ernæringsfakta Portionsstørrelse 166 g | ||
|---|---|---|
| Beløb per portion | ||
| Kalorier 606 | Kalorier fra fedt 66 | |
| % Daglig værdi* | ||
| Samlet fedt 8g | 12% | |
| Mættet fedt 1g | 6% | |
| Transfedt 0 g | ||
| Kolesterol 0 mg | 0% | |
| Natrium 58 mg | 2% | |
| Samlet kulhydrat 123g | 41% | |
| Kostfibre 12g | 48% | |
| Sukker 1g | ||
| Protien 16g | ||
| A-vitamin | 7% | |
| C-vitamin | 0% | |
| Calcium | 1% | |
| Jern | 25% | |
| Oplysninger om kalorieindhold | ||
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| Kalorier | 606 (2537 kJ) | 30% |
| Fra kulhydrat | 497 (2081 kJ) | |
| Fra fedt | 65,8 (275 kJ) | |
| Fra protein | 42,7 (179 kJ) | |
| Fra alkohol | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Kulhydrater | ||
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| Samlet kulhydrat | 123 g | 41% |
| Kostfibre | 12,1 g | 48% |
| Stivelse | ~ | |
| Sukker | 1,1 g | |
| Fedt og fedtsyrer | ||
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| Total fed | 7,9 g | 12% |
| Mættet fedt | 1,1 g | 6% |
| Enumættet fedt | 2,1 g | |
| Flerumættet fedt | 3,6 g | |
| I alt transfedtsyrer | ~ | |
| Samlede trans-monoeniske fedtsyrer | ~ | |
| Samlede trans-polyenoiske fedtsyrer | ~ | |
| I alt Omega-3 fedtsyrer | 108 mg | |
| I alt Omega-6 fedtsyrer | 3481 mg | |
| Protein og aminosyrer | ||
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| Protein | 15,6 g | 31% |
| Vitaminer | ||
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| A-vitamin | 355 IE | 7% |
| C-vitamin | 0,0 mg | 0% |
| D-vitamin | ~ | ~ |
| E-vitamin (alfa-tocopherol) | 0,8 mg | 4% |
| K-vitamin | 0,5 mcg | 1% |
| Thiamin | 0,6 mg | 43% |
| Riboflavin | 0,3 mg | 20% |
| Niacin | 6,0 mg | 30% |
| Vitamin B6 | 1,0 mg | 52% |
| Folat | 31,5 mcg | 8% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Pantothensyre | 0,7 mg | 7% |
| Kolin | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Mineraler | ||
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| Calcium | 11,6 mg | 1% |
| Jern | 4,5 mg | 25% |
| Magnesium | 211 mg | 53% |
| Fosfor | 349 mg | 35% |
| Kalium | 476 mg | 14% |
| Natrium | 58,1 mg | 2% |
| Zink | 3,7 mg | 24% |
| Kobber | 0,5 mg | 26% |
| Mangan | 0,8 mg | 40% |
| Selen | 25,7 mcg | 37% |
| Fluor | ~ |
Gul majs er det mest anvendte sort majs. Hvidt majs har den samme næringsværdi, med en undtagelse - gul majs har mere fiber end den hvide sort.
Majs har også en interessant fytokemisk profil.
Blandt korn har majs et af de højeste niveauer af phenolforbindelser. Dette betyder, at den har fremragende antioxidant-, antiinflammatoriske og kræft-egenskaber.
Anthocyaniner, coumariner, trihydroxybenzoesyre, vanillinsyre, koffeinsyre, ferulinsyre, chlorogen syre, hydroxyphenyleddikesyre er til stede i majs.
Desuden ses flavonoider som quercetin, rustin, hirsutrin, morin, kaempferol, naringenin, hesperitin, zeaxanthin, lutein og deres derivater i dette korn.
Vent et øjeblik!
- Ud af alle de tilgængelige farver i majs siges lilla majs at være den sundeste mulighed, fordi det er et reservoir med anthocyanin.
- Det samlede indhold af flavonoider i lilla majs varierer fra 307,42 til 337,51 mg / kg, mens gulfarvet majs indeholder mellem 248,64 og 281,20 mg / kg.
Da majs er en skattekiste af fytokemikalier, vil spiser det give dig en total sundhedsmæssig makeover.
Antioxidanterne i majs hjælper med at kurere et bredt spektrum af sygdomme. Vil du vide hvilke?
Okay så! Stiv jer for en sund dosis videnskab og bevis.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Hvad er fordelene ved at spise majs?
1. Kontrollerer diabetes
Hyperglykæmi (forhøjet blodsukkerniveau) resulterer i hypoxi (lavt iltniveau i blodet). Hypoxi forværres, når der er frie radikaler i dit blod.
Disse frie radikaler eller reaktive iltarter udløser betændelse i væv og uønsket spredning af celler.
De anthocyaniner og flavonoider, der findes i majs, er potente frie radikaler. De eliminerer frie radikaler, forbedrer blodgennemstrømningen, beskytter β-celler i bugspytkirtlen, øger insulinsekretion og følsomhed og forhindrer nyresvigt (2), (3).
2. Kan hjælpe vægttab
Majs silke - som er majsets stigma - er et blødt, trådlignende affaldsmateriale, der enten er grønt eller gult. Majs silke har mange essentielle flavonoider, tanniner, saponiner, alkaloider, sitosterol sammen med calcium, kalium og magnesium.
Disse fytokemikalier i majssilke regulerer de gener, der styrer fedtophobning, fedtcelle (adipocytter) differentiering, mens de øger lipolyseshastigheden og fedtsyremetabolismen. Dette kan potentielt hjælpe dig med at tabe (4).
Imidlertid har mange papirer vist majs og dets stivelses rolle i vægtforøgelse og fedme (5).
3. Kan reducere betændelse
Betændelse er din krops måde at reagere på trusler som patogener, frie radikaler, tungmetaller, giftige mellemprodukter, overdosis, mangel, eksterne stimuli og enhver anden ugunstig fysiologisk stress.
Proteinerne og fytokemikalierne, der findes i forskellige dele af majs, beskytter din krop mod sådanne proinflammatoriske midler. Majsgluten er et sådant protein. Flavonoider som quercetin, naringenin og lutein sammen med anthocyaniner hæmmer også aktiveringen af flere proinflammatoriske gener og cellulære mekanismer (6) (7).
I henhold til denne teori kan en majsrig diæt reducere forstoppelse, astma, gigt, irritabel tarmsygdom, GERD og dermatitis.
Der er dog omfattende beviser derude, der viser, at majs er et pro-inflammatorisk middel. Beklager stivelse og fedt!
4. Øger jernniveauerne
Anæmi udvikler sig som et resultat af jernmangel i din krop. Et fald i hæmoglobinniveauet fører til flere udviklingsmæssige problemer. Anæmiske børn har hæmmet vækst, retarderet kognitiv og psykomotorisk udvikling og svagt / underudviklet immunsystem.
Jern spiller en vigtig rolle i transport af ilt og næringsstoffer, energimetabolisme og menstruation.
Du må have bemærket i næringsprofilen af majs, at den indeholder jern i overflod.
Tilføjelse af majs eller majsderivater til din kost i nødvendige mængder kan løse problemer relateret til anæmi, især hos børn og kvinder. At have optimalt jern i din krop er også vigtigt for sundheden for dine øjne, hår og hud (8).
5. Forbedrer udholdenhed og kropsbygning
Shutterstock
Alle forskere er enige om, at kulhydrater er det bedste brændstof for din krop under langvarig træning. Vores helt - majs - oser af kulhydrater.
Hvad der er endnu bedre er, at majs har et moderat glykæmisk indeks på ca. 56 til 69.
De fibre og kulhydrater, der findes i majs, hjælper med at opbygge din drømmekrop. Selvom kulhydrater fordøjes hurtigt sammenlignet med protein eller fedt, kan de opbevares i dine celler i lang tid uden at udløse betændelse. Derfor er majs løsningen, især for atleter og almindelige tunge gymmers (9).
6. Forbedrer synet
Lutein og zeaxanthin er to carotenoider, der spiller en vigtig rolle i synsudviklingen. Mangel på disse carotenoider forårsager grå stær, makuladegeneration og aldersrelaterede oftalmologiske lidelser.
Majs indeholder 21,9 μgg lutein og 10,3 μg / g zeaxanthin sammen med ß-cryptoxanthin og ß-caroten.
Når hvide, gule, høj-carotenoid, blå og røde korn blev testet for deres luteinindhold, viste det sig at være den højeste i gul majs (406 µg / 100 g) og lavest i blå og hvide korn (5,2 og 5,7 µg / 100 g) (10).
Vil du slippe af med de tykke briller? Binge på noget frisk majs.
Hvad er den bedste måde at få majs på? Ved selvfølgelig at tilføje det til din daglige diæt. Jeg har samlet nogle enkle, hurtige og sunde opskrifter med majs til dig. Lad os se, hvordan de bliver!
Tilbage til indholdsfortegnelse
Sunde opskrifter med majs
1. Tangy Corn Salsa
Shutterstock
Hvad du har brug for
- Majskolbe: 4 ører med skaller
- Sorte bønner: 2 dåser (15 oz.), Usaltede, drænet og skyllet
- Blommetomater: 6, hakket
- Grøn paprika: 1, hakket
- Rødløg: 1, terninger
- Jalapeno peberfrugter: 2, hakket
- Limejuice: 1 lime (ækvivalent)
- Koriander: 2 teskefulde, friskhakket
- Hvidløg: 2 fedter, hakket
- Tomatsaft: 14 oz.
- Tomatsauce: 14 oz.
- Kosher salt: 1 knivspids eller efter smag
- Sort peber: 1 knivspids, formalet eller efter smag
Lad os klare det!
- Forvarm grillen på medium varme og olie risten let.
- Placer majsørene på den opvarmede grill og steg dem, indtil skallerne viser brændemærker på alle sider, og majskerne er kogte igennem.
- Dette kan tage cirka 20 minutter. Bliv ved med at dreje majsørene med jævne mellemrum.
- Lad majsørene køle af, indtil de kan berøres.
- Træk skallerne tilbage, og fjern de ristede kerner fra ørerne. Anbring de kogte kerner i en stor salatskål.
- Kast majsen let med sorte bønner, blommetomater, grøn peberfrugt, rødløg, jalapeno peber, limejuice, koriander og hvidløg.
- Hæld tomatjuice og tomatsauce over salsaen og kast alle grøntsagerne igen.
- Kryd salsaen med kosher salt og sort peber.
- Afkøl salsaen i mindst en time, helst natten over.
- Server det sammen med nogle sprøde nachos eller tortillas.
2. Quick-n-cremet majskage
Shutterstock
Hvad du har brug for
- Smør: ½ kop, smeltet
- Æg: 2, slået
- Tør majsbrødblanding: 1 pakke (8,5 oz)
- Hele kernekorn: 1 dåse (15 oz), drænet
- Cremet majs: 1 dåse (14,75 oz)
- Rømme: 1 kop
Lad os klare det!
- Forvarm ovnen til 350 ° F (175 ° C), og smør let en 9 × 9 tommer bageplade.
- I en medium skål kombineres smør, æg, majsbrødblanding, hel majs, cremet majs og creme fraiche.
- Sæt blandingen i den tilberedte bageplade.
- Bag blandingen i den forvarmede ovn i 45 minutter, eller indtil toppen er gyldenbrun.
- Server frisk og varm med noget tranebærknus eller hjemmelavet fløde.
Når du først har smagt disse retter, vil du ikke stoppe med at lave mad og eksperimentere med majs. Majs er en af de bedste tilføjelser til enhver skål.
Men betyder det, at du skal have det hver dag? Hvordan tror du, din krop vil reagere på høje doser majs? Læs videre for at finde ud af det.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Har majs nogen bivirkninger?
Ja det gør!
Indholdet af majs med høj stivelse, fedtsyrer og linolsyre kan forårsage følgende bivirkninger:
- Betændelse
- Mavesmerter
- Forstoppelse
- Akut dermatitis eller hudallergi (hvis du er allergisk over for græs)
- Oppustethed og gas
- Tarmblokering
- Hæmorroider
- Pludselig vægtøgning
Tilbage til indholdsfortegnelse
Afslutningsvis…
Majs er et af de fineste vegetabilske korn, der er sundt og velsmagende. Stivelsen, essentielle fedtstoffer og fibre i det hjælper med at beskytte de vitale organer i din krop.
Anthocyaniner og carotenoider er rigelige i majs, hvilket gør det til en sund kilde til naturlige antioxidanter.
Men bare fordi noget er godt, betyder det ikke at have det i overskydende mængder er en god ide!
Hold øje med, hvor meget majs du indtager dagligt. Dens stivelse og fiber kan føre til de skadelige virkninger, der er anført ovenfor. Og du vil ikke forbinde majs med en elendig tarm!
En ting mere at huske er, at hver person har sin egen evne til at fordøje majs. Planlæg dine måltider efter din evne, ikke ved blindt at følge et googlet diætdiagram.
Del dine kommentarer, forslag og flere sjove opskrifter med majs.
Brug kommentarfeltet nedenfor.
Glad majs dukker op!
Referencer:
- “Sundhedsmæssige fordele ved lilla majs…” Omfattende anmeldelser inden for fødevarevidenskab og fødevaresikkerhed, Institut for fødevareteknologer
- “Anti-diabetisk virkning af lilla majs…” Ernæringsforskning og praksis, US National Library of Medicine
- “Anthocyanin-rige lilla majsekstrakt…” PLOS One, US National Library of Medicine
- "High maysin majssilkeekstrakt reducerer…" Ernæringsforskning og praksis, US National Library of Medicine
- "Hvilke frugter og grøntsager er bedst…" Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
- “Antiinflammatorisk virkning af enzymatisk hydrolysat…” The Journal of Pharmacy and Pharmacology, US National Library of Medicine
- “Anti-inflammatoriske virkninger af Zea mays…” BMC Supplerende og Alternativ Medicin, US National Library of Medicine
- “Effekter af diætkorn på hæmatologisk…” The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine
- “Opbyg din egen højtydende…” John McDougall
- “Kostkilder til lutein og zeaxanthin…” Næringsstoffer, US National Library of Medicine