Indholdsfortegnelse:
Crunches er øvelser, du skal gøre, hvis du vil have god mavemasse og kerne. Det virker rectus abdominis muskel. Crunches er hovedsageligt kun en kernearbejdsøvelse og forbrænder mindre kalorier sammenlignet, men de bevæger sig på en kontrolleret måde og bøjer og frigiver kernemusklerne og hjælper dermed med at opbygge mavemusklerne. De mange variationer af crunches er udviklet til at fokusere på forskellige muskelgrupper i det samme område bortset fra rectus abdominis, der er den eneste muskel, der fokuseres på ved regelmæssige crunches.
Da crunches er mere kontrolleret, kan det hjælpe dig med at forbedre dit fokus på din træningsrutine. Og da det ikke bruger noget udstyr, kan du gøre det hvor som helst. Denne øvelse kan også forbedre din muskelstyrke og fleksibilitet.
Her er nogle typer crunches, hvordan man gør det og dets fordele.
1. Grundlæggende crunch:
Den grundlæggende knas udføres ved at ligge fladt på ryggen med knæene bøjede og dine hænder bag hovedet, så rejser du dig op for at møde dit bækken ved hjælp af skuldrene og kernen til at opretholde og drive dig fremad. Skader kan forårsages, hvis du trækker dig fremad ved hjælp af styrken af dine hænder på din nakke eller dit hoved.
2. Reverse Crunch:
Den omvendte knas udføres ved at ligge fladt på ryggen og lægge benet op i 90 grader. Placer dine hænder mod jorden på begge sider af din krop. Hvis du starter, kan du placere hænderne bag hoften for at få ekstra støtte. Brug derefter dine kernemuskler på en kontrolleret måde; træk dine ben og hofter op mod loftet, mens du bringer dine knæ mod brystet. Gå derefter tilbage til startposition. Under denne øvelse skal du prøve ikke at bruge for meget momentum eller gøre det så hurtigt, at du skader dig selv. Gentag så mange gange som muligt.
3. Lodret benknasning:
For at gøre dette knas skal du ligge fladt på ryggen med armene lige. Løft dit ben sammen, og hæle vender mod loftet, indtil det er lige over dine hofter. Løft derefter dine arme for næsten at berøre fødderne med fingrene, mens du trækker i navlen for at stabilisere din position ved hjælp af dine ab muskler. Din torso ser næsten ud som en U-form. Træk vejret langsomt, kontroller bevægelsen og gentag i 8-15 reps.
4. Lange armknapper:
For at gøre denne knas skal du ligge fladt på ryggen med knæene bakket op. Hvis du vil have mere modstand, kan du holde dine ben lige ud. Dine arme skal være over dit hoved. Lås dem sammen. Løft den øverste del af din krop ved hjælp af dine kernemuskler. Sørg for ikke at stramme din hals. Gentag det 8-15 gange.
5. Cykelknas:
Denne træning arbejdede ikke kun rectus abdominis, men fungerer også øvre mavemuskler. Du kan udføre dette arbejde ved at ligge fladt på ryggen med hænderne bag hovedet. Løft dine knæ fra gulvet mod brystet. Drej først mod højre, og prøv at møde venstre knæ med højre albue, mens du strækker højre ben lige ud, og gør derefter den modsatte side ved at prøve at møde højre knæ med venstre albue.
6. Dobbelt kneb:
Dette er en grundlæggende crunch- og reverse crunch-øvelse sammen. Bare lig på ryggen med knæene i en 90 graders vinkel og hænderne bag dit hoved. Løft dine hofter op fra gulvet som i en knas og løft skulderbladene op fra gulvet som i en grundlæggende knase. Prøv at klemme kernen og kontrollere positionen. Vend derefter tilbage til startposition.
Håber artiklen om crunches for kvinder var informativ. Giv os en kommentar.
video på YouTube