7 fordele, der gør solsikkefrø til en sund snack

Solsikkeplanten er fascinerende på mange måder. Tro mod sit navn følger den solens bevægelse (et fænomen kaldet heliotropisme). Dens blomst er et æstetisk aktiv. Desuden formales solsikkefrø til at producere spiselige olier. Trivia slutter dog ikke her. Vidste du, at du også kan spise solsikkefrø?

Forskning har vist, at solsikkefrø er en stor kilde til vitamin E. De har næsten nul kolesterol! Binging på dem kan være godt for din hud, hjerte, lever og helbred.

Vil du vide videnskaben bag disse fordele? Bliv ved med at rulle!

Solsikkefrø: Hvad, hvorfor og hvor?

De smukke, lyse og sommerlige solsikker ( Helianthus annuus og andre arter) er oprindelsen til solsikkefrø. De er populære blandt fugle (fugle og luftbårne dyr) samfund og vinder også popularitet med sundhedsfreaks.

Bagsiden af ​​hovederne på modne solsikker bliver tør og brun, og de gule kronblade visner og falder af. Dette er når frøene bliver fyldige, hvilket er det bedste tidspunkt at høste dem (1).

Solsikkefrø er ret alsidige. Du kan spise dem rå og hele. Kerne kan spises rå efter afskalning af de ydre skaller. Du kan også stege og få dem saltet eller almindelige. Skrogede, rå eller ristede solsikkefrø bruges også ofte til bagning (1).

Solsikkefrø er reservoirer af essentielle fedtstoffer, protein, magnesium, fosfor, kalium, zink, jern, folat og vitamin A, E og B (2). Derfor bruges de til madlavning.

Den bedste ting ved solsikkefrø? De har intet kolesterol! De indeholder flere kritiske forløbere (phytosteroler) til produktion af hormoner i din krop (2).

Ikke underligt, at solsikkefrø er udråbt til at være en ideel keto-venlig snack! At spise dem i faste mængder kan gavne dit helbred på mange måder. Se det næste afsnit for at finde ud af mere.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved solsikkefrø?

Takket være deres ernæringsmæssige værdi tilbyder solsikkefrø en række sundhedsmæssige fordele. De kan hjælpe med et sundt vægttab og opretholde hormonbalance hos kvinder og mænd. Disse frø kan også beskytte dig mod hjerte-kar-sygdomme og stofskifteforstyrrelser.

1. Sænker kolesterolniveauerne i blodet

Solsikkefrø kan påvirke stofskiftet og akkumuleringsprocessen, da de er rige på mono- og flerumættede fedtsyrer.

Mættede fedtstoffer findes i smør, margarine, svinefedt og forkortelse. Når du udskifter mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer, kan dit kolesterolniveau falde (3).

Solsikkefrø kan sænke dårligt kolesterol (LDL) i serum. Du føler også en følelse af mæthed, når du spiser dem. Dette skyldes, at de indeholder meget kalorier. At spise solsikkefrø kan fylde dig, så du ikke binge på mad med højt kolesteroltal (3).

Et fald i kolesterolniveauer er også gode nyheder for dit hjerte!

2. Vedligeholder hjerte-kar-sundhed

Solsikkefrø kan hjælpe med at kontrollere dit kolesterolniveau i blodet. Lavt kolesterolniveau betyder en lav risiko for åreforkalkning og andre hjertesygdomme. Solsikkefrø udviser også antihypertensive effekter.

Disse frø indeholder specifikke proteiner, E-vitamin og fytokemikalier som helianthin, der fjerner frie radikaler i dit blod. Proteinerne, der findes i dem (som pepsin og pancreatin), blokerer også angiotensin-I-konverterende enzym (ACE). Dette er en vasokonstriktor, hvilket betyder, at den indsnævrer blodkarrene og dermed øger blodtrykket (4), (5).

Forbrug af fødevarer, der har ACE-hæmmere, kan være gavnligt under hjertesygdomme som hypertension, iskæmiske anfald og arytmi (5).

3. Udstiller antiinflammatoriske egenskaber

Solsikke og dets olie og frø er kendt for deres antiinflammatoriske virkninger, da de indeholder aktive tocopheroler (vitamin E), linolsyre, linolensyre, triterpener og diverse polyfenolforbindelser (4).

Blomsten, frøene og frøolien kan også have en positiv effekt på inflammatoriske lidelser. Disse inkluderer diabetes, gigt, hukommelsestab, gigt og skrumpelever (6), (7).

Høje sukkerniveauer kan udløse betændelse. Heldigvis har solsikkefrø masser af kostfibre, der nedsætter optagelsen af ​​næringsstoffer fra mad og forhindrer sukkerspidser efter et måltid (8).

Betyder det solsikkefrø har et lavt glykæmisk indeks (GI)? Lad os finde ud af det.

4. God snack til dem med diabetes

Mange sundhedsudbydere foreslår, at diabetes kan kontrolleres ved at spise de rigtige fødevarer. Hvis du spiser højt sukkerindhold, kan kulhydratfødevarer forårsage uønskede sukkerspidser i dit blod. Dette forværrer tilstanden, hvis du allerede har at gøre med diabetes (9).

Snacking på lavt kolesteroltal og lavt GI-mad som solsikkefrø kan hjælpe dig med at håndtere din diabetes. Solsikkefrø har et lavt glykæmisk indeks på ca. 20. At spise dem og græskarfrø kan forhindre, at dit blodsukkerniveau skyder op (hyperglykæmi) (9).

De umættede fedtsyrer og polyfenolforbindelser i solsikkefrø har også antidiabetiske virkninger. Ved at kontrollere dit sukkerindhold beskytter du også indirekte din lever, bugspytkirtlen og andre vitale organer (10).

5. letter forstoppelse og diarré

Fødevarer med højt fiberindhold som solsikkefrø, pekannødder, valnødder, græskarfrø, sojamøtrikker og andre nødder / frø fungerer som afføringsmidler for at lette forstoppelse (11).

Du kan spise dem alene eller tilføje dem til smoothies, morgenmadsprodukter eller yoghurt. Men sørg for at tage kun 20-35 g af disse nødder og frø om dagen. For meget eller for mindre fiber i form af disse frø kan forværre forstoppelse eller diarré.

Den antiinflammatoriske egenskab af solsikkefrø kan lindre irritabel tarmsyndrom (IBS). Men vær opmærksom på drikkevand sammen med dem. Uden vand kan frøfibrene gøre mere skade end gavn (12).

6. Regulerer østrogen ubalancer

Solsikkefrø er en af ​​de rigeste kilder til fytoøstrogener. Fytoøstrogener er plantebaserede metabolitter. Disse fytokemikalier ligner strukturelt og funktionelt hormoner, især østrogen og testosteron (13).

Undersøgelser afslører, at fytoøstrogener, lignaner og isoflavoner har flere gavnlige egenskaber, der kan hjælpe med at forhindre brystkræft, prostatacancer, osteoporose og forskellige postmenopausale lidelser (13), (14).

Disse planteforløbere binder også til østrogenreceptorer i din krop og kan positivt påvirke hjernens, knoglens, leverens, hjertets og reproduktionens funktion (13).

Men denne egenskab ved fytoøstrogener er meget debatteret, og ikke mange forskere støtter disse positive effekter.

7. Kan have antimikrobiel egenskab

Forskere hævder, at solsikkefrøekstrakt demonstrerer antibakterielle og svampedræbende egenskaber.

Disse frø kan hæmme væksten af ​​visse arter af bakterier, såsom Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis og Vibrio cholera. Når det kommer til svampe, kan disse frø hæmme Aspergillus fumigates, Rhizopus stolonifer, Candida albicans og Fusarium oxysporum (4).

Tanninerne, alkaloiderne og saponinerne i solsikkefrø forstyrrer cellecyklussen og proteinsyntesen og dræber således bakterie- og svampepatogenerne (4).

Udelukkende et par hikke (som vi vil diskutere senere), er solsikkefrø en fyldende, sund og velsmagende snack. Disse frø kan spises af unge og gamle, uanset om du har diabetes eller kæmper med kræft.

Hvad gør disse frø så sunde og fordøjende? Deres ernæringsmæssige profil.

De er velafbalancerede med hensyn til næringsfordeling. Find ud af mere nedenfor!

Ernæringsprofil af solsikkefrø

Næringsstof	Enhed	1 kop med skrog, spiseligt udbytte 46 g
Vand	g	2.18
Energi	kcal	269
Energi	kJ	1125
Protein	g	9.56
Total lipid (fedt)	g	23,67
Aske	g	1,39
Kulhydrat, efter forskel	g	9.20
Fiber, total diæt	g	4.0
Sukker i alt	g	1.21
Sucrose>	g	1.15
Mineraler
Calcium, Ca	mg	36
Jern, Fe	mg	2,42
Magnesium, Mg	mg	150
Fosfor, P	mg	304
Kalium, K	mg	297
Natrium, Na	mg	4
Zink, Zn	mg	2.30
Kobber, Cu	mg	0,828
Mangan, Mn	mg	0,897
Selen, Se	µg	24.4
Vitaminer
C-vitamin, total ascorbinsyre	mg	0,6
Thiamin	mg	0,681
Riboflavin	mg	0,163
Niacin	mg	3.834
Pantothensyre	mg	0,520
Vitamin B-6	mg	0,619
Folat, i alt	µg	104
Folat, mad	µg	104
Folat, DFE	µg	104
Kolin i alt	mg	25.3
Betaine	mg	16.3
A-vitamin, RAE	µg	1
Karoten, beta	µg	14
A-vitamin, IE	IU	23
E-vitamin (alfa-tocopherol)	mg	16.18
Tocopherol, beta	mg	0,54
Tocopherol, gamma	mg	0,17
Tocopherol, delta	mg	0,01
Lipider
Fedtsyrer, i alt mættede	g	2,049
14: 0	g	0,012
16: 0	g	1.017
17: 0	g	0,009
18: 0	g	0,777
20: 0	g	0,053
22: 0	g	0,147
24: 0	g	0,034
Fedtsyrer, totalt enumættede	g	8.523
16: 1 udifferentieret	g	0,009
17: 1	g	0,007
18: 1 udifferentieret	g	8.455
20: 1	g	0,039
22: 1 udifferentieret	g	0,013
Fedtsyrer, totalt flerumættede	g	10.643
18: 2 udifferentieret	g	10.603
18: 3 udifferentieret	g	0,028
18: 4	g	0,006
20: 5 n-3 (EPA)	g	0,006
Phytosteroler	mg	246

Solsikkefrø består af 20% protein, 35-42% olie og 31% umættede fedtsyrer. De har rigelig linolsyre, oliesyre, kostfibre, magnesium, fosfor, kalium, calcium, selen, vitamin A, vitamin E og folat (4).

Disse frø er også rige på aktive biokemiske stoffer. De indeholder flavonoider som heliannon, quercetin, kaempferol, luteolin og apigenin sammen med phenolsyre og sporstoffer. (4).

Phenolsyrer som koffeinsyre, klorogensyre, caffeoylquinsyre, gallinsyre, protocatechuic, cumarinsyre, ferulinsyre og sinapinsyrer er også identificeret i solsikkefrø (4).

Alfa-, beta- og gamma-tocopheroler er til stede i denne plantes væv. De har også alkaloider, tanniner, saponiner, terpener og steroider. Dette er grunden til, at solsikkefrø har potent antioxidant, antiinflammatorisk og antimikrobiel virkning.

Du kan få denne magtfyldte og nærende snack på hundrede forskellige måder! Her er et par hurtige måder, du kan tjekke ud.

Sådan spiser du solsikkefrø

Solsikkefrø er virkelig alsidige. Du kan spise dem rå, tørbrændt eller stegt i smør. Det er også let at skrog dem.

Hulled rå solsikkefrø kan bruges i boller, kager, brød og hjemmelavet granola og drysses på salater og korn.

Sådan afskalles solsikkefrø

• For at skrog tørrede solsikkefrø skal du bryde dem op med en kagerulle, hammer eller madhakker.
• Smid frøene og skrogene ned i et stort dørslag, og rør kraftigt.
• Kerne synker til bunden, og skaller flyder øverst, hvilket gør dem lette at adskille.
• Soltørre kernerne, inden du rister eller opbevarer dem.

Jeg prøvede at lave et brød glutenfrit brød med solsikkefrø. Og gæt hvad?

Det viste sig at være DELICIOUS!

Her er opskriften.

Mixed-Seed Gluten-Free Bread Loaf

Shutterstock

Hvad du har brug for

• Glutenfrit mel (en blanding af ris, kartoffel og tapiocamel og xanthangummi): ~ 450 g (1 lb)
• Salt: 1 tsk
• Caster sukker: 2 spsk
• Gær (hurtig handling): 2 teskefulde
• Fedtfattig mælk: 310 ml (10 fl oz)
• Cidereddike: 1 tsk
• Vegetabilsk olie: 6 spsk (plus ekstra til smøring af bakken)
• Æg: 3
• Blandede frø (såsom solsikke-, græskar- og sesamfrø): 4-5 spsk

Lad os klare det!

1. Smør og lim en brødform (ca. 900 g). Læg det til side.
2. Hæld melet i en fødevaremixer eller processor med vedhæftningen af ​​ballonpisken.
3. Tilsæt salt, sukker og gær efter hinanden.
4. Pisk mælk, eddike, olie og to æg sammen i en kande.
5. Hæld æggeblandingen i blandeskålen.
6. Tilsæt 4 spiseskefulde blandede frø.
7. Tænd for mixeren og pisk ingredienserne i ca. 3-4 minutter.
8. Overfør dejen til den smurte dåse.
9. Dæk formen med plastfolie (helst olieret) og lad den gæres i ca. en time eller indtil den er fordoblet i størrelse.
10. I mellemtiden forvarmes ovnen til 180 ° C eller 350 ° F eller gas 4.
11. Bages i ca. 35-45 minutter. Dæk formen med folie efter de første 10 minutter.
12. Ca. 10 minutter inden afslutningen af ​​tilberedningstiden, slå et andet æg i en skål. Børst brødet med dette ægvask og drys frøene oven på brødet. (Du kan springe trin over ægvask og kun drysse frø, hvis du ikke kan lide den rå æggeagtige smag.)
13. Fjern bakken fra ovnen og lad den køle af på et rist.
14. Skær brødet i tynde stykker
15. Nyd det med frisk tranebærsyltetøjdyp eller ældet ost på siden.

<

Det næste spørgsmål, der kan opstå for dig, er: "Går der noget galt, fordi jeg spiste for mange solsikkefrø?"

Læs det næste afsnit for at finde ud af bivirkningerne ved binging på solsikkefrø.

Hvad er bivirkningerne / risikoen ved solsikkefrø?

• Kan forårsage alvorlig forstoppelse og diarré

Der har været tilfælde af svær forstoppelse og diarré hos børn, der efter sigende indtog uafskallede solsikkefrø. Spise ikke-afskallede solsikkefrø kan forårsage påvirkning (en tilstand, hvor afføringen sidder fast og hærdes i endetarmen), hvilket forårsager en bezoar (15).

Derfor er det risikabelt for både voksne og børn at spise uafskallede solsikkefrø (15).

• Kan forårsage allergiske reaktioner

Der er også chancer for at udvikle en allergisk reaktion på solsikkefrø. Solsikke pollen og proteiner er kendt for at være potente allergener.

Man kan udvikle en hudlidelse, udslæt, hævet tunge og strubehoved, allergisk rhinitis, astma, bronkitis, konjunktivitis og / eller ødem efter at have spist solsikkefrø (16).

• Kan forværres acne

En af de klassiske bivirkninger af solsikkefrø eller olie er forværret acne.

Tværtimod fungerer den topiske anvendelse af produkter med solsikkefrøolie eller ekstrakter godt, da disse produkter viser antiinflammatoriske virkninger og helbreder hudlidelser (17).

Yderligere forskning er nødvendig for at afgøre, om solsikkefrø er nyttige eller ej.

Så hvad er den rigtige ting at gøre? Skal du spise eller ikke spise solsikkefrø? Beslut efter du har læst det næste afsnit!

Hvad er den 'rigtige måde' at spise solsikkefrø på?

Her er hvad du skal huske på, når du spiser solsikkefrø:

• Ifølge et sundhedsanprisning for nødder, der blev oprettet af den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration (FDA) i 2003, kan spisning af 42 gram per dag af de fleste nødder muligvis reducere risikoen for hjertesygdomme. Det betyder, at tre spiseskefulde solsikkefrø hver skal gøre magien!
• Du bør afbalancere forbruget af solsikkefrø med andre frø og nødder som cashewnødder, jordnødder, valnødder, hørfrø, græskarfrø, sesamfrø og mandler.
• Rå solsikkefrø har ca. 4,4 g mættede fedtstoffer (pr. 100 g). Derfor kan det være skadeligt for dit helbred at spise en masse af dem.

Under alle omstændigheder skal du konsultere en læge eller en ernæringsekspert for at bestemme den rigtige delstørrelse og alternativer til dig.

Nogensinde spekuleret

Hvordan høstes solsikkefrø?

Dette er en interessant procedure!

• Skær hele blomsterhovedet af, når du er klar til at høste frøene.
• Læg den i en netpose, eller bind et stykke osteklud rundt om det.
• Hæng den overdækkede blomst på hovedet.
• Blomsterhovedet skal hænges et varmt, tørt sted med god luftcirkulation i ca. 3 uger.
• Frøene falder ud, når de tørrer.
• Få resten af ​​frøene ud af hovedet ved at banke det mod et bord eller en tæller eller ved at gnide to hoveder forsigtigt sammen.
• Rengør frøene grundigt, inden du lægger dem i lufttætte beholdere til opbevaring.

Du kan også købe ikke-afskallede her og bruge dem efter behov. Vi har også nogle tip til at gemme dem sikkert. Tjek dem ud!

Opbevaring af solsikkefrø

Den bedste måde at opbevare solsikkefrø på er i en lufttæt beholder eller pose i spisekammeret eller ethvert køligt, mørkt sted med en konstant temperatur.

At sætte dem i køleskab forlænger holdbarheden, men sørg for at opbevare dem i en glas- eller keramikbeholder, da disse frø let absorberer skadelige kemikalier fra plast.

Og hvordan ved du, om de er gået dårligt?

Bare lugte dem!

Normalt har solsikkefrø en god, lang holdbarhed. Men når de begynder at lugte harsk, er det tid til at smide dem ud.

Fedtsyrerne i dem oxideres af iltet i luften. At spise dem på dette tidspunkt kan være skadeligt for dit helbred. Så kontroller de opbevarede containere en gang imellem.

Kort sagt…

Solsikkefrø er en nærende snack. De har rimelige mængder linolsyre, linolensyre og oliesyre. De er også fulde af tocopheroler, tanniner, alkaloider, polyphenoler og andre aktive ingredienser.

Derfor kan det være til gavn for dig at gøre dem til en del af din diæt på forskellige måder. Føj dem til din korn, bagt mad, eftermiddags snackskål eller måltid smoothies. Deres nøddeagtig smag og tekstur vil ramme dig på det rigtige sted.

Prøv de opskrifter, vi har delt her, og fortæl os, hvordan du kan lide dem. Send din feedback, forespørgsler og relevante forslag ved hjælp af kommentarfeltet nedenfor.

Her er sund kost!

Referencer

1. “Solsikkefrø er til fuglene - og mennesker” MSU Extension, Michigan State University.
2. "Fuld rapport (alle næringsstoffer): 12036…" National næringsstofdatabase til standardreferencearv, USA's Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
3. "Enumættet og flerumættet fedt" amerikansk FDA.
4. “En gennemgang af fytokemi, metabolitændringer og…” Chemistry Central Journal, US National Library of Medicine.
5. "Hvorfor ernæringseksperter er vanvittige over nødder" Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "Bekæmpelse af betændelse med mad" The Whole U, University of Washington.
7. “Anti-gigt-gigt og antihyperuricemia-effekter…” BioMed Research International, US National Library of Medicine.
8. "Bekæmp betændelse med mad" Harvard Health Letter, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
9. "Vigtigheden af ​​at spise snacks, når du har diabetes" MSU Extension, Michigan State University.
10. “Græskar- og solsikkefrø dæmper hyperglykæmi og…” Research Journal of Pharmaceutical, Biological and Chemical Sciences, Academia.
11. "Hvad du behøver at vide forstoppelse" Sundhedstjenester, University of New Hampshire.
12. “IRRITABLE BOWEL SYNDROME (IBS)” UNIVERSITY STUDENT HEALTH SERVICES, UNIVERSITY STUDENT HEALTH SERVICES, Virginia Commonwealth University.
13. “Lignans” Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University.
14. "Forbindelsen mellem lignaner, phytoøstrogen…" Ernæring og kræft, US National Library of Medicine.
15. “” Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, US National Library of Medicine.
16. "Solsikkefrøallergi" International Journal of Immunopathology and Pharmacology, US National Library of Medicine.
17. "Solsikkefrø og acne vulgaris" Iransk rød halvmåne Medical Journal, US National Library of Medicine.