Walking lunges: involverede muskler, fordele og typer

Walking lunges er en glimrende måde at styrke dine nedre muskler på. De er en modificeret version af stationære lunger.

Det er vigtigt at tone de indre og ydre lårmuskler, da det fremmer hoftestabilitet, øger atletisk ydeevne og føjer til den samlede lårmasse. Lunges kan hjælpe dig med at opnå alt dette.

Denne artikel diskuterer de muskler, der er involveret i at gå lunges, og fordelene ved det. Rulle op!

Typer af lunger

• Stationære lunger

Det stationære udfald inkluderer en nedadgående bevægelse, der involverer en stærk excentrisk sammentrækning af skinker, quads og glutes.

Dette sikrer, at hele kroppens vægt falder på det forreste ben. Benet, der går (det bageste ben) giver balance og støtte til kroppen.

Under den opadgående bevægelse tager begge ben pres for at skubbe kroppen tilbage til stående stilling.

• Walking Lunges

I det springende spring forbliver den nedadgående bevægelse den samme, idet det samme tryk sættes på alle ben- og lårmusklerne. Den opadgående bevægelse er dog anderledes.

Alt fokus er på det forreste ben. Alle musklerne i det forreste ben sammentrækkes maksimalt i forsøget på at stå lige igen. Man har brug for stabilitet, mens man udfører denne øvelse.

• Walking Lunges With Weight

I dette er alle bevægelser de samme som i gående lunger. Du skal holde en håndvægt i hver hånd, mens du udfører denne øvelse.

Hvilke muskler virker gående lunger?

Walking lunges arbejder på følgende muskler og muskelgrupper:

• Gluteal muskler
• Hamstring
• Quadriceps
• Kalve
• Kernemuskler
• Rygmuskler

Fordele ved at gå lunger

Walking lunges tilbyder følgende fordele:

1. Forbedre balance

En træning baseret på lunger fungerer på begge sider af kroppen, hvilket gør det til en ensidig øvelse. Dette forbedrer balance og koordination (1). Øvelser som squats og dead lifts kan ikke give lignende resultater.

2. Boost-funktionalitet

Walking lunges træner kroppen på en sådan måde, at dens funktion forbedrer mange folder. De hjælper også en med at få en bedre kropsholdning (2).

3. Hjælp symmetrisk toning

Da gående lunger koncentrerer sig om de ignorerede dele af kroppen, kan de hjælpe dig med at opnå en symmetrisk tonet krop. Walking lunges træning tager sig af kropsdele, som andre øvelser har tendens til at overse.

En undersøgelse af fodboldspillere viste, at øve fremadrettede lunger hjalp med at styrke hamstring muskler og forbedrede kørehastigheden (3).

4. Boost hoftefleksibilitet

Walking lunges øger fleksibiliteten i hoftefleksormusklerne, som har tendens til at blive stramme på grund af den stillesiddende livsstil, vi fører (4).

Bortset fra strækøvelser er lunges en bemærkelsesværdig måde at give hofte- og lårmusklerne fleksibilitet (1).

5. Tone gluteal muskler

Gutealmusklerne efterlades for det meste uudnyttet under regelmæssige træningsprogrammer. Walking lunges kan hjælpe med at fokusere på deres aktivering og mobilisere dem med regelmæssig praksis (2).

6. Forbedre kernestabilitet

Stående ensidige øvelser (alle former for lunger) hjælper med at styrke kernen og forbedre udholdenhed (5). De hjælper med at styrke kernemusklerne med deres op og ned bevægelse.

7. Giv hvile til rygsøjlen

Mens de fleste former for træning vil lade din ryg være anstrengt, har lungesygdomme tendens til at give hvile og restitution til din rygsøjle. Hvis du er i tung træning og vægttræning, kan gående lunger være den perfekte måde at hvile din rygsøjle på (6).

Bemærk: Walking lunge er en af ​​de bedste øvelser for sportspersoner. Det forbedrer udholdenheden af ​​benene, den samlede styrke i underekstremiteterne og glutternes og skinkernes affyringsmønster.

Forholdsregler

• Da gående lunger kræver mere balance og koordination, er der chancer for, at du falder. Koncentrer dig om din vejrtrækning og øv dig i at gå lunges under korrekt opsyn.
• Hold rygsøjlen og overkroppen oprejst, mens du udfører gående lunger. Læn dig ikke fremad.
• Engager din kerne, og afbalancer din torso og hofte, mens du udfører denne øvelse.

Konklusion

Lunges kan virke som sådan en grundlæggende øvelse. Men virkeligheden er, at lunges, især walking lunges, kan give din krop en god træning. Hvis du planlægger dit træningsprogram, skal du sørge for at gå lunger er en del af det. Vi foreslår, at du taler med en ekspert og opretter en træningsplan, der fungerer bedst for dig.

Ofte stillede spørgsmål

Kan du gå gående lunger hver dag?

Ja, du kan tage vandrende lunger hver dag under korrekt opsyn. Udfør dog forskellige kombinationer af træning for bedre resultater.

Hvor mange sæt gående lunger skal jeg gøre?

Du kan udføre 10-20 gentagelser med 2-3 cyklusser. Hvis du er nybegynder, skal du starte langsomt og øge tempoet gradvist.

Gør lunger, der går, dine lår større?

Walking lunges hjælper med at tone op i lårmusklerne. Hvis du vil have større lår, skal du kombinere lunger med andre former for træning og løftevægte.

6 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Balance og aktivering af muskelaktivering i underbenet mellem in-line og traditionelle lungeøvelser, Journal of Human Kinetics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Ændrer den håndvægt-bærende position muskelaktiviteten i split squats og walking lunges? Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Forward lunge: en træningsundersøgelse af excentriske øvelser i underekstremiteterne, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Aktivering af hofte-muskel under lunge, single-ben squat og step-up-and-over øvelser, Journal of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Muskelaktivitet i kernen under bilateral, ensidig, siddende og stående modstandsøvelse, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Recept på spinal-øvelse i sport: Klassificering af fysisk træning og rehabilitering efter hensigt og resultat, Journal of Athletic Training, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic