7 Fremadgående kropsholdningsøvelser for at reducere nakkesmerter

Fremadgående hovedstilling eller hovedets fremadrettet fremspring er en stillingsforstyrrelse, der opstår på grund af langvarig siddende på arbejdspladsen og / eller smartphone-brug. Det forårsager muskelstivhed, afrunding af skuldre og nakkesmerter (1), (2), (3).

Flere undersøgelser viser, at træningsterapi er det bedste middel til at korrigere fremadgående kropsholdning (4), (5). Denne artikel viser 7 effektive øvelser for at forbedre nakkestilling og reducere smerte. Rul ned.

7 øvelser for at korrigere fremadgående hovedstilling

1. Opvarmning af håndklædestræk

Shutterstock

Inden du begynder at udføre øvelser for at korrigere hovedets kropsholdning, skal du varme dine nakke- og skuldermuskler op.

Hvordan man gør

1. Hold et langt håndklæde i begge ender, bøj ​​knæene let, og hold armene åbne.
2. Bring håndklædet over dit hoved og lidt videre.
3. Træk vejret ud, og tag håndklædet foran dit hoved. Lav 5 reps.
4. Bøj dine albuer for at bringe håndklædet lige bag på hovedet.
5. Skub brystet fremad ved at skubbe albuerne tilbage. Tæl til 3 og slip. Lav 5 reps.
6. Du kan også udføre 10 reps af halshældninger og hals op og ned.

2. Chin Tuck

Youtube

Denne øvelse er fantastisk til at udvide nakkemusklerne og slappe af spændingen bag på nakken.

Hvordan man gør

1. Stå eller sid og lemp dine skuldre.
2. Flyt din hage fremad.
3. Stik det ind igen. Se ned mod gulvet, mens du gør det.
4. Lav 20 reps tre gange om dagen.

3. Skulderindtrækning

Youtube

Fremadgående kropsholdning forårsager også afrunding og hulning i skuldrene. Skulderbladets tilbagetrækningsøvelse hjælper med at slappe af skuldermusklerne og reducerer hyperextension i din øvre ryg.

Hvordan man gør

1. Stå eller sid dig lige, se fremad, prøv at slappe af på dine skuldre.
2. Træk dine skuldre forsigtigt tilbage. Hold i 3 tællinger og slip.
3. Lav 20 reps tre gange om dagen.

4. Pectoral eller Pec stretch

Youtube

Denne øvelse er på forsiden af ​​dine skuldre over brystvævet. Det hjælper med at reducere stivhed og slapper af skuldrene.

Hvordan man gør

1. Stå nær en dør og placer dine underarme mod døren.
2. Sæt det ene ben frem for at komme i en forskudt eller lunge udgør.
3. Læn dig fremad, klem dine skulderblade forsigtigt og føl strækningen i brystet. Tæl til 3 og slapp af.
4. Lav 15 reps to gange om dagen.

5. Skumrulle Pec-stretch

Youtube

Skumrulning er en ekstremt afslappende og muskelspændingsfrigivende teknik.

Hvordan man gør

1. Sid i den ene ende af en skumrulle.
2. Læg dig langsomt ned. Hold knæene bøjede og placer dit hoved og nakke på rullen.
3. Tag dine arme ud til siden. Mærk strækningen i brystet. Træk vejret ind og ud.
4. Gør det to gange i 1 minut hver gang.

6. Øvre ryg skum rullende

Youtube

Din øvre ryg bliver også stiv på grund af afrunding af skuldrene og spændinger i nakken. Øvre rygskumrulning hjælper med at massere og slappe af musklerne, der hjælper med at holde hovedet i den rigtige position.

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på en måtte. Placer din øvre ryg mod en skumrulle, bøj ​​dine knæ, støtt dit hoved med hovedet, og tag din kerne i.
2. Uden at bevæge lænden, sænk langsomt hovedet tilbage og kom tilbage op til startpositionen.
3. Lav 2 sæt med 8 reps.

7. Scapula-meddelelse

Youtube

Ligesom det er vigtigt at slappe af i overkroppen, er det også vigtigt at frigøre spændingen fra overkisten. Alt hvad du behøver er en tennisbold for at udføre denne øvelse.

Hvordan man gør

1. Stå overfor en mur. Placer den ene fod foran den anden for at komme i en forskudt stilling.
2. Placer tennisbolden lige over brystvævet, men lidt væk fra armhulen.
3. Flyt armen langsomt op og ned. Træk vejret ind og ud, mens du gør det.
4. Lav 15 reps, før du skifter side.

Dette er de 7 øvelser, du kan gøre for at forbedre eller korrigere fremadgående hovedstilling. Du skal tale med din læge og en autoriseret fysioterapeut, før du udfører disse øvelser og teste, om du har en fremadrettet kropsholdning.

Har du fremadrettet halsstilling?

Du har måske eller måske ikke dette problem. Da du ikke selv er i stand til at vurdere det, er det vigtigt at konsultere en autoriseret praktiserende læge for at finde ud af, om du har kropsholdning fremad. Her er hvad de måske beder dig om at gøre:

1. Din læge vil bede dig om at sidde. Slap af.
2. De vil kontrollere følgende:

• Justering mellem øre og skulder
• Afrunding af skuldre og skuldersmerter
• Kurven bag på nakken
• Nakkesmerter og lændesmerter
• Samlet siddende og stående kropsholdning

1. De vil også stille et par spørgsmål som skærmtid og arbejdstid.

De vil også bede dig om at gennemgå et par andre tests, før du konkluderer, om du har kropsstilling fremad eller ikke.

Tips til at korrigere fremadgående hovedposition

• Foretag ændringer på din arbejdsstation. Få en stol, der understøtter din ryg, og hold din bærbare computer i øjenhøjde.
• Reducer brugstid for smartphone.
• Undgå at bære en tung rygsæk.
• Brug en bosu-kugle eller en skumrulle til at slappe af dine muskler hver dag.
• Få en dybvævsmassage fra en professionel terapeut.

Konklusion

Dårlig kropsholdning fører til nakkesmerter, skuldersmerter og lændesmerter. Du skal udføre øvelser, der korrigerer hovedets kropsholdning for at forbedre bevægelsesområdet eller fleksibiliteten, reducere stivhed og få lindring fra konstant nakkesmerter. Tal med din læge og start med disse 7 øvelser så hurtigt som muligt.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

1. Hvad er symptomerne og forårsager en fremadrettet hovedstilling?

Fremadgående hovedstilling er hovedets fremskud. Ørene er ikke i samme plan som skuldrene, og der er smerte og stivhed i nakke, skuldre og øvre ryg. Fremadgående kropsholdning er resultatet af langvarig siddende på arbejdspladsen, læsning, skrivning og overdreven brug af smartphones. Symptomerne på fremadgående hovedstilling er konstant øvre ryg, nakke, kæbe og skuldersmerter. Hovedet, hagen, kæben og øret skubbes foran, og skuldrene er afrundede.

2. Kan en kiropraktor hjælpe med fremadgående kropsholdning?

Ja. Se en læge og en kiropraktor for at korrigere hovedets kropsholdning og reducere smerter.

3. Hvilke muskler påvirkes af fremadrettet hovedstilling?

Musklerne, der er påvirket af fremadgående hovedstilling, er skulderbladretraktorer, nedre rygmuskler, øvre rygmuskler, suboccipital (bagside af nakke) muskler og scapula.

4. Kan du korrigere fremadgående hovedstilling?

Ja, fremadrettet hovedstilling kan korrigeres med regelmæssig træningsterapi.

5 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Kim, Dae-Hyun et al. "Nakkesmerter hos voksne med fremadgående hovedstilling: Virkninger af kraniovertebral vinkel og cervikal bevægelsesområde." Osong folkesundheds- og forskningsperspektiver vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa et al. "Undersøgelsen af ​​sammenhæng mellem fremadrettet hovedstilling og nakkesmerter hos iranske kontorarbejdere." International tidsskrift for arbejdsmedicin og miljømæssig sundhed vol. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte et al. "Virkningerne af fremadrettet hovedstilling på Neck Extensor Muscle Thickness: An Ultrasonographic Study." Journal of manipulative and physiological therapics vol. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana et al. "Effekten af ​​manuel terapi og stabiliserende øvelser på fremadgående hoved og afrundede skulderstillinger: en seks ugers intervention med en måneds opfølgende undersøgelse." BMC muskuloskeletale lidelser vol. 20,1 86. 18. februar 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn et al. "Ændringer i afrundet skulderposition og fremadgående hovedstilling i henhold til træningsmetoder." Tidsskrift for fysioterapi science vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/