Strækning er den perfekte måde at få en god krop på.

Hardcore træning kan tage en vejafgift på din krop. At strække sig før og efter din træning kan løsne dine muskler og fascia og give din krop grund til at træne. Strækning forbedrer også blodcirkulationen og fleksibiliteten. Det betyder, at du nu kan gøre mere på en dag, end du ville have været i stand til, da du sprang over denne vigtige øvelse.

Men hvad sker der med din krop, når du strækker det, der gør alt dette muligt? Lad os finde ud af det.

Indholdsfortegnelse

• Hvad sker der, når du strækker dig?
• 8 Livsændrende fordele ved at strække
• Teknikker til korrekt strækning
• Væsentlige strækøvelser
• Hvornår skal man undgå at strække sig?

Hvad sker der, når du strækker dig?

Når du strækker dig, forlænger du dine muskler såvel som fascia (bindevæv), der omgiver dem. Dette frigiver ophobet spænding og forbedrer din krops samlede bevægelse.

At strække gør mere end bare at gøre din krop mere fleksibel. Det giver masser af fordele, som du har brug for at vide om. Lad os se på dem!

Tilbage til indholdsfortegnelse

8 Livsændrende fordele ved at strække

1. Øger smidighed

Strækning øger din krops samlede fleksibilitet og bevægelsesområde. Dette forbedrer din krops daglige ydeevne og gør dig mere adræt og hurtigere på dine fødder.

2. Forbedrer blodcirkulationen

Strækning øger blodgennemstrømningen i hele kroppen. Dette hjælper med at forbedre restitutionstiden for eventuelle skader og fjerner de ubrugelige biprodukter fra muskelvæv.

3. Bedre kropsholdning

Du kan forbedre din kropsholdning ved at strække hver dag. Kropsholdning er meget vigtig, når det kommer til den slags belastning, dine muskler oplever. Det bestemmer, hvor du udvikler smerter og smerter.

4. Forbedrer kroppens koordination

Strækning hjælper med at forbedre fuldstændig kropskoordinering. Når du begynder at strække dig dagligt, vil du også se en forbedring i dit leds bevægelsesområde, dvs. hvor langt du kan strække dine led. Det behandler også spændte muskler og reducerer stress (følelsesmæssig og fysisk).

5. Terapeutisk effekt

Strækning siges at være en terapeutisk frigivelse mod mild depression og følelsesmæssig stress.

6. Øger udholdenhed

Din udholdenhed øges med daglig strækning, hvilket betyder at du får mere arbejde udført på en dag. Når du strækker dig dagligt, har du en tendens til at føle dig mindre træt og mere aktiv.

7. Lindrer ømhed i kroppen

Ømhed i kroppen er forårsaget af spændinger i musklerne. Strækning kan lindre ømhed og stivhed, hvilket gør din krop mere aktiv og opmærksom over tid.

8. En kur mod søvnløse nætter

Strækning kan hjælpe dig med at sove bedre, da musklerne i din krop er mere afslappede.

For at forhindre skader, mens du strækker, er her nogle teknikker, du skal følge for at hjælpe dig med at få det bedste ud af strækningen.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Teknikker til korrekt strækning

• Træk vejret jævnt

Når du strækker, skal du regulere din vejrtrækning. Træk vejret ind og træk vejret ud i 3 sekunder hver. Dette hjælper din krop med at slappe af, mens du løsner dine muskler og varmer din krop op.

• Varm op inden du strækker dig

Før du følger en omfattende træningsrutine, er det vigtigt at øge din kropstemperatur med opvarmningsøvelser. Dette øger blodgennemstrømningen til dine muskler, sener og ledbånd, hvilket gør dem mere elastiske og mindre tilbøjelige til at blive beskadiget og skadet.

At løbe let eller springe i 30 sekunder er nok til at få din puls op og løsne dine muskler. Overdriv dog ikke intensiteten af ​​opvarmningerne.

• Bevæger sig mens du strækker

Når du hopper rundt, mens du strækker, forårsager det lette tårer i musklerne, som bliver arvæv. Over tid hærder dette arvæv og nedsætter fleksibiliteten.

Bouncing mens stretching forhindrer også dine muskler i at løsne sig helt.

Prøv dit bedste for at holde din balance i stedet for at svirre overalt. Brug en tønde til at hjælpe dig i starten og lav langsomt strækningerne alene. Prøv at være stabil og hold din balance så meget som muligt.

• Skub ikke for langt

Mens mange mennesker tror, ​​at du har brug for at føle forbrændingen under strækning, skal du passe på ikke at skubbe den for langt. Strækning er beregnet til at slappe af dine muskler og ikke chokere dem i at løsne sig. Målet er at øge fleksibiliteten. Hvis du holder en strækning for længe eller skubber dig for hårdt, kan det hæve smerten, eller værre, forårsage en skade.

• Strækningstid

Sørg for at holde hver strækning i mindst 30 sekunder. Dette er en god tid til at hjælpe dine muskler med at slappe af med hver strækøvelse. Du vil gerne løsne musklerne, så de trækker sig sammen igen, når du strækker dig. 30 sekunder er den rigtige tid til at frigøre spændinger, der er opbygget i din krop.

• Tjek ind med en læge

Før du begynder at strække dagligt, skal du kontakte en fysioterapeut, der kan fortælle dig de områder, du skal arbejde på, og give dig specifikke øvelser til at målrette dem. Hvis du har smerter i din krop, ville det være klogt at kontakte en fysioterapeut, inden du begynder at strække.

• Stræk om morgenen

Strækning forbedrer din krops smidighed, så du kan få mere arbejde udført på en dag, end du ellers ville gjort. Overvej at starte din dag med et par enkle strækninger. Det vækker ikke kun din krop, men sætter også tonen for hele dagen.

• Arbejd begge sider lige

Du skal udføre hver øvelse på begge sider i samme tid eller antal reps for at løsne dine muskler og øge fleksibiliteten overalt i din krop. Hvis den ene side ikke er strakt tilstrækkeligt, kan der være risiko for skade.

• Før og efter en træning

At strække sig før og efter en træning hjælper med at holde kroppen løs. Dette vil sikre, at din krop ikke er overanstrengt og giver den tid til gradvist at køle af efter en træning.

For at forbedre din daglige ydeevne er her et par strækøvelser, der kan hjælpe med at lindre dine muskler.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Væsentlige strækøvelser

1. Nedadgående hund

Shutterstock

Den nedadgående hund er en stående yogastilling, der bruges til at opbygge styrke i hele kroppen. Det strækker dine skuldre, buer, hamstrings, hænder, kalve og rygsøjle ud, hvilket giver dig en træning i hele kroppen. Det giver lindring fra hovedpine, søvnløshed og træthed. Da det er en mild inversionstræk, strømmer blod til din hjerne og beroliger nervesystemet, forbedrer hukommelsen og lindrer stress.

Hvordan gør man det

1. Gå ned på dine hænder og knæ, og sørg for, at dine håndled er på linje med dine skuldre, og at håndfladerne vender nedad. Hold dine knæ på linje med dine hofter.
2. Løft langsomt knæene op fra jorden og skub dit bækken op. Træk vejret jævnt, mens du gør dette. Hold knæene lige.
3. Stræk armene ud, og sørg for, at dine hænder ligger godt fast på jorden. Bøj ikke albuerne. Din krop er nu i en omvendt 'V' form.
4. Skub mod jorden, og hold dine hænder og fødder på plads hele vejen igennem.
5. Hold denne stilling i ca. 16-20 sekunder.
6. Udånder, når du bøjer albuer og knæ tilbage på jorden.

Sæt og reps

Nybegynder:

1 sæt med 4 reps

Fremskreden:

2 sæt med 10 reps

2. Sidebøjninger

Shutterstock

Sidebøjninger fjerner spændinger fra din mellemgulv, ribbenmuskler og interkostamusklerne mellem hver ribbe. Dette gør det muligt for dine ribben at nå deres fulde bevægelsesområde, hvilket giver lungerne let adgang til at trække sig sammen og udvide sig.

Hvordan gør man det

1. Stå med dine fødder på linje med dine hofter. Hold armene strakte ud til siderne.
2. Når du ånder ud, skal du løfte din højre hånd over hovedet og bringe den til venstre side. Når du gør dette, skal du også bøje din talje mod venstre. Skub din venstre hånd ned for at nå venstre ben.
3. Hold stillingen i ca. 5 sekunder.
4. Inhalere og vende tilbage til startpositionen. Gentag det samme på den anden side.
5. Lav 15 reps af denne strækning på begge sider, hvilket gør det i alt 30 reps.
6. Du kan også sidde og prøve disse sidebøjninger.

Sæt og reps

Nybegynder:

1 sæt med 5 reps hver

Fremskreden:

2 sæt med 15 reps hver

3. Siddende Spinal Twist

Shutterstock

Den siddende spinal twist øger spinal fleksibilitet ved at slappe af rygmusklerne. Denne øvelse forbedrer fordøjelsen og lindrer rygsmerter, ischias og menstruationsbesvær. Det forbedrer også blodgennemstrømningen til dine organer.

Forsøg ikke denne øvelse, hvis du har knæ- eller lændeproblemer.

Hvordan gør man det

1. Sid med dine ben strakte foran dig, og hold ryggen lige.
2. Skub dit højre ben mod dig og bøj det ved knæet. Løft den og placer den over den anden side af dit venstre ben.
3. Drej din talje mod højre side med hovedet bagud.
4. Stræk din venstre hånd ud over højre knæ, med albuen bøjet og hånden pegende opad.
5. Hold din højre hånd godt på jorden bag ryggen.

Sæt og reps

Nybegynder:

1 sæt med 5 reps på hver side

Fremskreden:

3 sæt med 5 reps på hver side

4. Udvidet barns stilling

Shutterstock

The Extended Child's Pose strækker overkroppen med fokus på din ryg og skuldre. Når du holder knæene fra hinanden, strækkes de indre organer, mens du holder dem sammen giver torso støtte og lindrer rygsmerter.

Hvordan gør man det

1. Sæt dig ned med knæene bøjet under dig.
2. Bøj dig fremad, stræk armene ud for at røre jorden med dine håndflader.
3. Hold dine arme lige og din ryg strakt.
4. Hold stillingen i ca. 30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

Nybegynder:

1 sæt med 5 reps

Fremskreden:

3 sæt med 5 reps

5. Nedstrækninger i lænden

Disse øvelser lindrer smerter i lænden og strækker musklerne i dette område. De tone også glutes og strække de tilsluttede muskler og væv.

en. Knæ til brystet

Shutterstock

Hvordan gør man det

1. Lig dig ned på ryggen.
2. Bring knæene op til brystet og hold dem på plads med armene.
3. Hold dit hoved og nakke på jorden, og sørg for ikke at hæve dem.
4. Hold denne stilling i 30 sekunder.

Sæt og reps

Nybegynder:

1 sæt med 4 reps

Fremskreden:

2 sæt med 10 reps

b. Den fulde planke

Shutterstock

Hvordan gør man det

1. Den fulde planke strækker hele kroppen og øger den samlede fleksibilitet og muskelspændinger. Lig med ansigtet nedad med dine hænder på linje med dine skuldre, håndfladerne vender nedad. Dine tæer skal bøjes.
2. Løft dig langsomt op på håndfladerne og tæerne, og sørg for, at armene er strakte lige. Hold din krop parallel med jorden og ryggen lige.
3. Se opad og træk vejret jævnt.
4. Hold denne stilling i 30 sekunder.

Sæt og reps

Nybegynder:

2 sæt med 1 rep. Hold i 20 sekunder.

Avanceret:

2 sæt med 2 reps. Hold et øjeblik.

c. Rytter udgør

Shutterstock

Hvordan gør man det

1. Gå på knæene og hold din overkrop lige.
2. Skub dit venstre ben ud, hold det bøjet ved knæet, med din venstre fod fladt på jorden.
3. Stræk armene ud over hovedet, og slut håndfladerne sammen i en bøn.
4. Stræk armene tilbage, bøj ​​overkroppen bagud, mens du vender opad.
5. Hold denne stilling i 30 sekunder. Gå tilbage til startpositionen, og gentag trinene på den anden side.

Sæt og reps

Nybegynder:

1 sæt med 5 reps på hver side

Fremskreden:

2 sæt med 10 reps på hver side

6. Morgenstrækninger

Morgenstrækninger hjælper med at sætte tonen til din dag. De øger din daglige ydeevne og er en fantastisk måde at ryste enhver søvnighed på. Disse øvelser strækker din krop ud og slapper af dine muskler.

en. Armstrækning

Shutterstock

Denne øvelse strækker dine arme, albuer og fingre ud.

Hvordan gør man det

1. Sæt dig ned på jorden med dine ben kryds og tværs. Hold din overkrop lige.
2. Stræk din højre arm ud og bøj din hånd, så din håndflade vender udad og fingrene peger opad.
3. Hold din højre hånd med din venstre hånd.
4. Bøj din højre hånd tilbage med din venstre hånd, og hold stillingen i 10 sekunder.
5. Gentag på den anden side.
6. Gør dette i 15 reps for hver hånd.

Sæt og reps

Nybegynder:

2 sæt med 5 reps på hver side.

Fremskreden:

3 sæt med 12 reps på hver side.

c. Stretch med foldede arme

Shutterstock

Denne øvelse løsner musklerne omkring dine skuldre, arme og ryg.

Hvordan gør man det

1. Sæt dig ned med dine ben foldet under dig.
2. Stræk armene ud på begge sider af din krop.
3. Bøj din højre arm og rør den mod ryggen nær dit venstre skulderblad. Bagsiden af ​​din hånd skal røre ved din ryg.
4. Bøj din venstre arm over, så håndfladen rører spidserne på højre hånd bagpå.
5. Hold ryggen lige hele tiden, og sørg for at du ikke trækker knæene op.

Sæt og reps

Nybegynder:

1 sæt med 5 reps hver

Fremskreden:

2 sæt 15 reps hver

c. Knæbøjningen

Shutterstock

Denne øvelse fokuserer på dine benmuskler.

Hvordan gør man det

1. Stå lige.
2. Løft dit højre ben op, bøj ​​det ved knæet.
3. Hold dit højre ben med dine hænder.
4. Hold ryggen lige igennem.
5. Balance din vægt på dit venstre ben.
6. Hold stillingen i ca. 30 sekunder. Gentag med det andet ben.

Sæt og reps

Nybegynder:

2 sæt med 10 reps hver

Fremskreden:

3 sæt med 16 reps hver

7. Selvhjælpende nakkeudstrækninger

Nakkemuskler skal være afslappede. Når du sidder i 8 timer ved dit skrivebord, anstrenger du muskler, der ikke skal anstrenges. Dette forårsager smerter i din krop. Dårlig kropsholdning, især i ryggen, kan belaste din hals. For at strække disse spændte muskler skal du udføre nakkeøvelser. Halsøvelser strækker muskler, fascia og ledbånd ud og forhindrer permanent skade. Halsøvelser kan også forhindre for tidlig leddegeneration og hovedpine.

en. Halsbøjningen

Youtube

Hvordan gør man det

1. Hold skuldrene lige, vip hovedet til venstre og ret det derefter ud. Gør dette fire gange. Femte gang skal du vippe hovedet og holde denne position i 10 sekunder.
2. Gentag det samme på den anden side.
3. Hold dine skuldre lige, bøj ​​hovedet fremad. Gør dette 4 gange. Den femte gang skal du bøje dit hoved og holde det i 10 sekunder.
4. Gentag det samme baglæns.

Sæt og reps

Nybegynder:

1 sæt med 3 reps hver side.

Fremskreden:

2 sæt med 8 reps hver side.

b. Halshældningen

Youtube

Hvordan gør man det

1. Placer din højre hånd øverst på ryggen, under din hals. Hold toppen af ​​dit hoved med din venstre hånd og træk det diagonalt ned.
2. Gentag det samme på den anden side.

Sæt og reps

Nybegynder:

1 sæt med 5 reps hver side. Hold stillingen i 10 sekunder.

Fremskreden:

2 sæt med 12 reps hver. Hold stillingen i 20 sekunder.

c. Hals og skulderbøjning

Youtube

Hvordan gør man det

1. Du skal bruge et håndklæde eller et bånd.
2. Stræk båndet med begge hænder bag ryggen.
3. Sænk din højre skulder og vip hovedet mod din venstre skulder. Hold denne position i 10 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Sæt og reps

Nybegynder:

1 sæt med 5 reps hver. Hold i 10 sekunder.

Fremskreden:

2 sæt med 12 reps hver. Hold i 20 sekunder.

8. Hamstringstræk

Shutterstock

Øvelsen strækker dine hamstrings, så når du træner eller danser, kan du bevæge dig uden at føle dig øm eller træt.

Hvordan gør man det

1. Stå lige.
2. Bøj din overkrop og rør dine tæer med fingrene.
3. Sørg for ikke at bøje dine knæ.
4. Hold denne stilling i 30 sekunder.
5. Gentag dette 10 gange.

Sæt og reps

Nybegynder:

1 sæt med 3 reps. Hold i 15 sekunder.

Fremskreden:

3 sæt med 10 reps. Hold i 30 sekunder.

9. Bøjningen og strækningen

Shutterstock

Denne øvelse fungerer på hele din krop og afslapper alle dine muskler og fascia.

Hvordan gør man det

1. Stå med ryggen lige og fødderne så langt fra hinanden som muligt.
2. Bøj din talje, hold din højre læg med din venstre hånd og bagsiden af ​​dit højre knæ med din højre hånd.
3. Sørg for, at dine knæ er lige.
4. Hold denne position i ca. 10 sekunder, før du går tilbage til startpositionen. Gentag det samme på den anden side.
5. Gentag hele denne øvelse i 15 reps på hver side.

Sæt og reps

Nybegynder:

1 sæt med 5 reps på hver side.

Fremskreden:

2 sæt med 15 reps på hver side.

Så fordelagtigt som at strække er for din krop, er der nogle situationer, hvor du skal undgå disse øvelser. Her er hvad du har brug for at vide.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvornår skal man undgå at strække sig?

• Hvis du har muskelspændinger, knækkede knogler eller ledforstuvning, kan strækning af muskler og ledbånd forværre din smerte og forårsage skade på din krop.
• Hvis du har akutte kropssmerter eller skarpe smerter i nogen del af din krop, skal du kontakte en fysioterapeut, inden du strækker dig. At strække musklerne omkring det berørte område kan forårsage permanent skade.
• Hvis du er i den sidste periode af din graviditet, skal du kontakte din fysioterapeut for at finde ud af, hvilken slags strækøvelser du kan udføre sikkert. Overstrækning i de sene stadier af graviditeten kan føre til permanent skade.

Der har du det - stretching og fordelene deraf. Angiv tonen for din dag ved at strække om morgenen. Du vil helt sikkert se en forbedring i din krops samlede præstation. Stræk og lev livet fuldt ud! Og kommenter nedenfor for at fortælle os, hvilke strækøvelser der gjorde mest forskel på din krop.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

en du tone din krop ved at strække?

Strækning forlænger simpelthen dine muskler. Du skal træne styrketræning for at opbygge muskler, hvilket er det, der giver dig en tonet krop.

Kan stretching hjælpe dig med at tabe sig?

Strækning har kun indflydelse på dine muskler. Så alene kan det ikke hjælpe med vægttab. Det forbereder din krop til en anstrengende træningssession. Par det med aerobic og styrketræning for at tabe sig.

Hvorfor føles det så godt, når du strækker dig?

Strækning føles godt, fordi du slapper af dine muskler ved at strække dem ud. Dette forbedrer din krops smidighed, hvilket gør det lettere for dig at bevæge dig og forblive energisk.

Er der sådan noget som for meget stretching?

Ja. Med for meget strækning mister fascialvæv deres evne til at rekylere, og den iboende elasticitet af disse bindevæv opløses. Som et resultat bliver de mindre funktionelle.