Indholdsfortegnelse:
- Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved brombær?
- 1. Kan øge hudens sundhed med højt C-vitamin
- 2. Kan supplere din vægttabsindsats
- 3. Kan øge hjernens sundhed
- 4. Kan hjælpe med at forhindre kræft og DNA-skader
- 5. Kan hjælpe med at bekæmpe betændelse
- 6. Kan forbedre hjertesundheden
- 7. Kunne forbedre knoglesundheden
- 8. Kan fremme tandhygiejne
- Ernæringsprofil af brombær
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
Blackberry er hjemmehørende i det europæiske kontinent og et almindeligt syn i de britiske lande. Det er et gammelt medlem af urtemedicin, og dets varianter dyrkes nu i Nordamerika og Indien.
Blackberry-ekstrakter viste sig at beskytte huden mod ultraviolet skade i musestudier. Frugten kan opnå dette ved at bekæmpe betændelse (1).
Blackberry er også rig på næringsstoffer som mangan, fiber og vitamin C og K. Den indeholder også tanniner, anthocyaniner og lignende phytonutrients. Nogle undersøgelser hævder, at det kan hjælpe med vægttab.
Du kan nyde brombærens godhed ved at forbruge deres planteblade direkte. At lave en juice eller te af bærene er en anden måde at nyde dem på. I denne artikel vil vi diskutere de største fordele ved brombær og de enkle måder at forbruge dem på.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved brombær?
1. Kan øge hudens sundhed med højt C-vitamin
De phenolforbindelser i brombær kan bremse ældningen og beskytte huden mod UVB-stråling.
Brombær er rige på vitamin C. En kop af disse frugter (144 gram) indeholder ca. 30 milligram næringsstof (2).
I musestudier kunne ekstrakter af frugten beskytte huden mod UVB-induceret skade. Den aktuelle anvendelse af ekstraktet kan hjælpe i denne henseende (1).
Brombær er også rige på phenolsyrer. Undersøgelser viser, at phenolforbindelser kan have potentialet til at behandle forskellige hudproblemer, herunder tegn på aldring og skade (3). Brombær kan give yngre hud, selvom mere forskning er berettiget til at fastslå dette.
Plantefenoler har generelt potentialet til at forhindre eller vende tegn på ældning. Disse kan omfatte rynker og hyperpigmenteringsmærker (3).
Disse phenoler kan også have gavnlige virkninger på helbredende sår og forbrændinger (3).
2. Kan supplere din vægttabsindsats
Anthocyaninerne i brombær kan undertrykke ophobning af fedt og kan hjælpe med vægttab.
Brombær eller enhver mørkfarvet bær er synonymt med anthocyaniner. Disse mørke pigmentmolekyler kan undertrykke ophobning af fedt og kan udløse vægttab.
Anthocyaniner som cyanidin-3-glucosid (C3G), flavan-3-oler og hydroxycinnaminsyrer inducerer ændringer i ekspressionsniveauerne af adipocytokiner i dit fedtvæv. Resultatet af dette er undertrykkelse af ophobning af fedt og reduktion af lipidsyntese (LDL) i leveren og hvidt fedtvæv (4).
Der er dog begrænset forskning i brombærs anti-fedmeeffekter. Yderligere undersøgelser kan hjælpe os med at forstå den lipidsænkende aktivitet af anthocyaniner (4).
3. Kan øge hjernens sundhed
Blackberry antioxidanter kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret hukommelsestab.
Vilde brombær er rige på vitamin C, A, K og folat og kalium. De indeholder også rigelige polyphenoler og tanniner. Disse næringsstoffer og fytokemikalier beskytter dine neuroner (hjerneceller) mod oxidativ skade (5).
Disse bær forbedrede kognition, adfærd og motorneuronkoordination hos ældre rotter (5). En 2% brombærrig diæt kunne også vende aldersrelateret hukommelsesunderskud hos ældre rotter (6).
De aktive komponenter i brombær er antiinflammatoriske og antioxidanter. Derfor kan de hjælpe med at kontrollere aldersrelateret hukommelsestab og andre ændringer (7).
4. Kan hjælpe med at forhindre kræft og DNA-skader
Brombær er kendt for deres antioxidantprofil. Frie radikaler, herunder peroxid- og superoxidioner, omdannes til mindre kræftfremkaldende mellemprodukter af bærjuice fremstillet af brombær, tranebær, hindbær osv. (8).
Brombær indeholder også enzymer, der fjerner frie radikaler. Fair jordmængder af essentielle antioxidante enzymer, såsom katalase, glutathionreduktase og ascorbatperoxidase, blev identificeret i jordbær og brombær. Dette kan betyde beskyttelse mod DNA-skader forårsaget af kræftfremkaldende stoffer (8).
Antioxidanterne i brombær hjælper med at reducere risikoen for kræft i bryst, livmoderhals og spiserør (9). Der er imidlertid utilstrækkelig dokumentation for deres virkning på prostatacancer (8).
5. Kan hjælpe med at bekæmpe betændelse
Anthocyaninerne i brombær kan hjælpe med at bekæmpe betændelse i kroppen.
Omfattende forskning beviser brombærens antiinflammatoriske kapacitet. Polyfenoler, især anthocyaniner, modvirker forskellige former for pro-inflammatoriske forbindelser i din krop (10).
For eksempel fremmer nitrogenoxid inflammation og udløser endotel dysfunktion i din krop. Interessant nok viste det sig, at brombærantocyaniner hæmmer produktionen af nitrogenoxid. På denne måde kan de mindske betændelse i kroppen og dens celler (10).
Vi har dog brug for flere undersøgelser for at forstå virkningen af hele brombær versus rensede brombærantocyaniner og de potentielle synergistiske virkninger af anthocyaniner med andre næringsstoffer i bærene (10).
6. Kan forbedre hjertesundheden
Anthocyaninerne i brombær kan mindske risikoen for koronar hjertesygdom (11).
LDL (dårligt kolesterol) ophobning er en af de største risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme (CVD'er). LDL-molekyler interagerer med frie radikaler og danner aterosklerotiske plaques i dine blodkar (10).
Undersøgelser indikerer også, at brombærantocyaniner hæmmer blodpladeaggregation og styrker blodkapillærer. Disse handlinger kan beskytte cellerne mod oxidativ skade og reducere risikoen for hjertesygdomme (12).
7. Kunne forbedre knoglesundheden
Post-menopausalt knogletab bliver mere udbredt hos nutidens kvinder. Oxidativ stress er tilfældigvis den største årsag her.
Forbrug af mad rig på anthocyaniner kan nedsætte knoglemineraltabet til en vis grad. Cyanidin-3-glucosid i brombær er en sådan anthocyanin, der effektivt kan bekæmpe oxidativ stress. En rotteundersøgelse rapporterede, at en 5% cyanidin-3-glukosidrig brombær-diæt forbedrede knoglemineraltætheden af tibiale, vertebrale og femorale knogler (13).
Ifølge en anden musestudie hæmmer brombær også frigivelsen af IL-12 (en proinflammatorisk forbindelse), og dette kan have en positiv effekt på knoglesundheden (14).
8. Kan fremme tandhygiejne
I undersøgelser viste det sig, at brombærekstrakt bekæmpede visse grupper af mikrober, der forårsager periodontitis og tandkaries ( F. nucleatum , P. gingivalis og S. mutans ). De antiinflammatoriske og antimikrobielle egenskaber ved frugten kunne være årsagen her (15).
Den nøjagtige mekanisme bag denne handling skal endnu ikke forstås.
Et afkog af bladene på brombærplanten kan hjælpe med at behandle oral trøske (når den er gurglet). Formuleringen giver også et godt generelt mundskyl (9).
Vi har set, at brombær indeholder antioxidanter og andre næringsstoffer. Lad os i det følgende afsnit undersøge næringsprofilen for denne frugt.
Ernæringsprofil af brombær
| Ernæringsværdien af brombær | ||
|---|---|---|
| Næringsstof | Enhed | Portionsstørrelse (1 kop, 144 g) |
| Vand | g | 126,94 |
| Energi | kcal | 62 |
| Energi | kJ | 261 |
| Protein | g | 2 |
| Total lipid (fedt) | g | 0,71 |
| Aske | g | 0,53% |
| Kulhydrat, efter forskel | g | 13,84 |
| Fiber, total diæt | g | 7.6 |
| Sukker i alt | g | 7.03 |
| Mineraler | ||
| Calcium, Ca | mg | 42 |
| Jern, Fe | mg | 0,89 |
| Magnesium, Mg | mg | 29 |
| Fosfor, P | mg | 32 |
| Kalium, K | mg | 232 |
| Natrium, Na | mg | 1 |
| Zink, Zn | mg | 0,76 |
| Kobber, Cu | mg | 0,238 |
| Mangan, Mn | mg | 0,930 |
| Selen, Se | µg | 0,6 |
| Vitaminer | ||
| C-vitamin, total ascorbinsyre | mg | 30.2 |
| Thiamin | mg | 0,029 |
| Riboflavin | mg | 0,037 |
| Niacin | mg | 0,930 |
| Pantothensyre | mg | 0,397 |
| Vitamin B-6 | mg | 0,043 |
| Folat, i alt | µg | 36 |
| Folat, mad | µg | 36 |
| Folat, DFE | µg | 36 |
| Kolin i alt | mg | 12.2 |
| Betaine | mg | 0,4 |
| A-vitamin, RAE | mg | 16 |
| Karoten, beta | µg | 184 |
| A-vitamin, IE | IU | 308 |
| Lutein + zeaxanthin | µg | 170 |
| E-vitamin (alfa-tocopherol) | mg | 1.68 |
| Tocopherol, beta | mg < | 0,06 |
| Tocopherol, gamma | mg | 1.93 |
| Tocopherol, delta | mg | 1.30 |
| Vitamin K (phylloquinone) | mg | 28.5 |
| Anthocyanidins | ||
| Cyanidin | mg | 143.9 |
| Pelargonidin | mg | 0.6 |
| Peonidin | mg | 0.3 |
| Flavan-3-ols | ||
| (+)-Catechin | mg | 53.4 |
| (-)-Epigallocatechin | mg | 0.3 |
| (-)-Epicatechin | mg | 6.7 |
| (-)-Epigallocatechin 3-gallate | mg | 1.0 |
| Flavonols | ||
| Kaempferol /td> | mg | 0.4 |
| Myricetin | mg | 1.0 |
| Quercetin | mg | 5.2 |
| Proanthocyanidin | ||
| Proanthocyanidin dimers | mg | 6.4 |
| Proanthocyanidin trimers | mg | 3.0 |
| Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
| Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
| Proanthocyanidin polymers (>10mers) | mg | 2.2 |
Values sourced from USDA, Blackberries, raw
Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.- Blackberry-ekstrakt hæmmer UVB-induceret oxidativ skade og betændelse gennem MAP-kinaser og NF-KB-signalveje i SKH-1-mushud, toksikologi og anvendt farmakologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- Brombær, rå, US Department of Agriculture, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/
- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/
- Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386839
- Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665444/
- Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens, Journal of Periodontal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
- The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes, Biofactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205