8 Fødevarer, du aldrig vidste, kunne hjælpe med at bekæmpe depression!

At søge lægehjælp er den første ting, du skal gøre, hvis du lider af depression. Men at spise de rigtige fødevarer kan også hjælpe med at forbedre din mentale sundhed. Når vi går igennem en mental forstyrrelse, har de fleste af os en tendens til at gøre mad til vores sidste prioritet. Dette bidrager kun til forværret mental sundhed.

Derfor er vi her med en liste over mad, du kan medtage i din diæt for at hjælpe med at bekæmpe depression. Det lyder måske bizart, men at fodre din hjerne med den rigtige slags brændstof kan faktisk hjælpe med at forbedre dit humør. Så rul ned og tjek dem ud!

8 kraftige fødevarer, der kan bekæmpe depression

1. Valnødder
2. Grønne grønne grøntsager
3. Chokolade
4. Løg
5. Bær
6. Hele korn
7. Gurkemeje
8. Avocado

1. Valnødder

Shutterstock

Valnødder har flere næringsstoffer, der kan forbedre stemningen. De er rige på omega-3 fedtsyrer, som alfa-linolensyre, der er kritiske for din hjernes funktion og fysiologi. Alfa-linolensyre er forløberen for eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) (1).

DHA spiller en rolle i opretholdelsen af ​​membranstabilitet i dine celler, hastigheden af ​​neurale signaler og modulering af koncentrationer af serotonin og dopamin (feel-good neurotransmittere) i din hjerne.

Serotonin og dopamin hjælper med at kontrollere din søvncyklus, depression og humørsvingninger (1).

Valnødder er også rige kilder til folat, som kan hjælpe med at forhindre kognitiv svækkelse og depression (1).

Tilbage til indholdsfortegnelse

2. Grønne grønne grøntsager

Shutterstock

Høje glukokortikoider i blodet er en klinisk indikation og en af ​​hovedårsagerne til depression. Ekstern tilskud af aminosyrer som glutamin er vist at bremse sådan depression. Heldigvis er grønne bladgrøntsager gode naturlige kilder til glutamin og glutaminsyre (2).

Spinat, kale, chard og salat er kendt for ikke kun at indeholde glutamin, men også folat, vitamin A, vitamin K, magnesium, mangan og omega-3 fedtsyrer.

De rigelige phytonutrients i dem fungerer som antioxidant og antiinflammatoriske midler og derved beskytter din hjerne mod oxidativ stress-induceret inflammation og skade (2), (3), (4).

Samlet set kan grønne bladgrøntsager øge glutaminniveauerne og give nogle meget nødvendige mikronæringsstoffer. Dette er grunden til, at de har anti-stress og antidepressiva virkninger på din hjerne (2), (3).

Tilbage til indholdsfortegnelse

3. Chokolade

Shutterstock

Bliv ikke for ophidset - for vi taler ikke om den sødede mælkechokolade (undskyld!). Vi henviser til kakaorig mørk chokolade.

Chokolade udløser frigivelse af endorfiner og interagerer med neurotransmitterne dopamin og serotonin. Disse systemer styrer din sult, humør og stress (5).

Mørk chokolade indeholder også theobromin - en forbindelse, der har en mild stimulerende virkning på din hjerne (5).

Anandamid er et andet lipid, der findes i chokolade, der giver dig en 'happy-high' følelse. Denne forbindelse stimulerer produktionen af ​​dopamin, der fremmer følelsen af ​​velvære (6).

Overraskende indeholder chokolade også to andre kemikalier, der forsinker nedbrydningen af ​​anandamid i hjernen, hvilket forlænger følelsen af ​​velvære og lykke, det skaber (6). Dette er præcis, hvad deprimerede individer har brug for (i moderation, selvfølgelig)!

Tilbage til indholdsfortegnelse

4. Løg

Shutterstock

Løg er rig på diætflavonoider, der har dokumenteret antidepressiv virkning (7). De indeholder også quercetin, som er en potent antioxidant. Denne flavonol øger tilgængeligheden af ​​neurotransmittere som 5-hydroxytryptamin og noradrenalin.

Under depression er niveauerne af disse neurotransmittere unormale. Løgflavonoider hjælper med at sænke depression ved at regulere disse neurotransmitterniveauer, parametre for energimetabolisme og cytokinniveau og reducere oxidativt stress (7).

Tilbage til indholdsfortegnelse

5. Bær

Shutterstock

Blåbær, hindbær, gojibær, jordbær og andre medlemmer af bærfamilien indeholder potente antioxidanter og antiinflammatoriske midler. De indeholder alle forskellige mængder polyphenoler som anthocyaniner, proanthocyaniner, flavoner, flavonoider og catechiner (8).

Bortset fra klorogen syre er en af ​​de mest rigelige polyphenoler, som bær (hovedsagelig blåbær) indeholder, resveratrol. Denne naturlige forbindelse har vist sig at have antioxidant, antiinflammatorisk og antidepressiv virkning i eksperimentelle modeller ved hjælp af dyr (9).

Dette kan skyldes, at resveratrol kan ændre den inflammatoriske proces i hjernecentre, der er involveret i humørregulering (som hippocampus) (10).

Den antioxidante effekt af resveratrol kan også forhindre det kognitive fald i forbindelse med aldersrelateret depression (10).

Tilbage til indholdsfortegnelse

6. Fuldkorn

Shutterstock

Hele korn er gode kilder til mikronæringsstoffer. Ud af alle de mineraler, de tilbyder, har zink, selen og magnesium den største indflydelse på din hjerne og dens aktivitetscentre (11).

For eksempel kan zink hjælpe med at sænke mængden af ​​kortisol (det største stresshormon) i dit blod, øge ekspressionen af ​​visse faktorer som den hjerneafledte neurotrofiske faktor (BDNF), som er vigtig for nervesundheden og forhindre skader fra frie radikaler (11).

Magnesium og selen tager sig af serotonin-, dopamin- og norepinephrin-ligevægten, øger hippocampusaktiviteten og bremser betændelse, der kan føre til sværhedsgraden af ​​depression (11).

Interessante fakta!

• Visse sorter af bønner, bælgfrugter og frø har også en antidepressiv virkning. Deres høje isoflavonindhold (i tilfælde af sojabønner) og dopaminerg virkning (i fløjlbønner) kan hjælpe dig med at bekæmpe depression (12), (13).

• Lavt serumkalcium- og vitamin D-niveau er også forbundet med depression og angst. Fedtfattige, berigede mejeriprodukter er en god kilde til disse næringsstoffer. Dette kan også reducere aldersrelateret depression og muskuloskeletale smerter (14)!

Tilbage til indholdsfortegnelse

7. Gurkemeje

Shutterstock

Den aktive forbindelse i gurkemeje er curcumin. Flere undersøgelser har vist de antidepressive virkninger af curcumin. Det fungerer primært som en monoaminoxidase (MAO-A og MAO-B typer) hæmmer (15).

Monoaminoxidase er ansvarlig for nedbrydningen af ​​noradrenalin, serotonin og dopamin - neurotransmittere, der regulerer dit humør. Hæmning af dette enzym øger derfor tilgængeligheden af ​​disse neurotransmittere.

Med andre ord forlænger curcumin virkningen af ​​noradrenalin, serotonin og dopamin og skaber således en antidepressiv virkning (15).

En anden potentiel årsag til curcumins antidepressive virkning er dens lille molekylære størrelse. Da det er lille og kemisk polært, trænger curcumin let ind i blod-hjerne-barrieren og virker på de primære handlingscentre i hjernen og fremmer neurogenese i hippocampus. En aktiv hippocampus er omvendt forbundet med depression (15).

Tilbage til indholdsfortegnelse

8. Avocado

Shutterstock

Avocado er rig på magnesium, et vigtigt mineral for din hjerne. Det hjælper med rettidig frigivelse af neurotransmittere, regulerer tørst, sult, humør, seksuel lyst og søvncyklus og reducerer angst og depression (16).

Avocado er også en rig kilde til folat. Dette er vigtigt at bemærke, fordi lave niveauer af folat har potentialet til at øge risikoen for depression (17).

De B-vitaminer, der findes i avocado, udløser frigivelsen af ​​de "feel good" neurotransmittere som dopamin og serotonin. Dette kan hjælpe dig med at håndtere symptomerne på angst (18).

Tilbage til indholdsfortegnelse

Langt om længe…

Fortæl os i kommentarfeltet nedenfor, hvor nyttige disse fødevarer var. Du kan også efterlade dine spørgsmål om dette emne, og vi vender tilbage til dig.

Mere magt til dig!

Referencer

1. “Effekter af valnødeforbrug på humør i…” Næringsstoffer, US National Library of Medicine
2. "Anti-stress og antidepressiv effekt af spinatekstrakter…" Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine
3. "Fem Mind Boosting Foods" Mass Public Health Blog, Commonwealth of Massachusetts
4. “Grønne bladgrøntsager i kostvaner med 25: 1 omega…” Lipider i sundhed og sygdom, US National Library of Medicine
5. "De neurobeskyttende virkninger af kakao flavonol og dens…" British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine
6. "Chokolade på hjernen" Serendip, Bryn Mawr College
7. "Antidepressiva flavonoider og deres forhold til oxidativ stress" Oxidativ medicin og cellulær levetid, US National Library of Medicine
8. "Antioxidantkapacitet af bærafgrøder, kulinariske urter…" Asiatiske planter, US Department of Agriculture
9. “Molekylære mekanismer, der ligger til grund for de antidepressive effekter…” Molekylær neurobiologi, US National Library of Medicine
10. “Antidepressive virkninger af resveratrol i et dyr…” Adfærdsmæssig hjerneforskning, US National Library of Medicine
11. “Zink, magnesium, selen og depression: En gennemgang…” Næringsstoffer, US National Library of Medicine
12. "Evaluering af de potentielle antidepressiva virkninger af sojabønner…" Overgangsalderen, US National Library of Medicine
13. “Dopamin-medieret antidepressiv virkning af Mucuna pruriens…” Ayu, US National Library of Medicine
14. "D-vitamin som potentielt antidepressivt middel hos ambulante patienter med…" International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, US National Library of Medicine
15. “En oversigt over curcumin i neurologiske lidelser” Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, US National Library of Medicine
16. “Phytoserotonin: en gennemgang” Plantsignalering og adfærd, US National Library of Medicine
17. "Diætmønster og depressive symptomer i middelalderen" The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
18. "Ernæringsstrategier for at lette angst" Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing