9 Fordele ved rutemaskineøvelser

Romaskinetræning er fantastisk til fitness og toning i hele kroppen. Det aktiverer mavemuskler, ryg, skuldre, bryst, triceps, håndled, glutes, hamstrings og lægmuskler (1). Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvordan rutemaskineøvelser kan gavne dit helbred på 9 måder. Rul ned!

9 fordele ved træning / træning af romaskine

1. Effektiv kaloriebrænder

Romaskineøvelser er benzin til opbevaret fedt. Ti minutters træning af en roemaskine forbrænder 100-200 kalorier afhængigt af din kropsvægt, intensitet og modstand.

2. Fantastisk træning i hele kroppen

Bortset fra at arbejde på dine øvre rygmuskler målretter rodmaskineøvelser også din kerne, bryst, biceps, underarme, hamstrings og quadriceps. Derfor får du en træning i hele kroppen uden at skulle hoppe fra den ene maskine til den anden.

3. Forbedrer muskelstyrken

Rodemaskineøvelser hjælper med at forbedre overkropsstyrken og øge udholdenhed (eller udholdenhed). Forskere har fundet ud af, at træning af romaskine hjælper mennesker med rygmarvsskade med at genvinde muskelstyrken (2).

4. Fantastisk til hjerte og lunger

Rodøvelser hjælper med at forbedre hjerte- og lungefunktionen. Afhængigt af de reps, sæt og modstand, der bruges til øvelserne, sveder du og indånder mere ilt, hvilket får dit hjerte til at arbejde hårdere for at imødekomme iltbehovet.

5. Hjælper med at opbygge muskler

Roningøvelse aktiverer dine muskler og forårsager slitage. Når du hviler og sover, genopbygger disse muskler sig stærkere og tykkere for at give dig det magre udseende.

6. Aktivitet med lav effekt og lav risiko

Roøvelser er gode til mennesker med knæledssmerter eller gigt. De har lav indvirkning og er lette på leddene. Roningmaskintræning har også en lav risiko for skader. Sørg for ikke at tilføje for meget modstand; tilføj så meget modstand, der giver dig mulighed for nemt at udføre 3 sæt med 15 reps. Tilføj gradvis mere modstand, når din styrke øges.

7. Toner armene

Romaskineøvelser arbejder på dine arme, især triceps og håndled. Triceps er musklerne til stede bag på din overarm. Forlængelse og trækning af rodhåndtaget hjælper med at tone triceps og underarme. I løbet af en periode begynder dine arme at se slankere og mere tonede ud.

8. Reducerer risikoen for sygdomme

Overkropsfedt er tæt knyttet til metaboliske komplikationer af fedme (3). At slippe af med overkropsfedt hjælper med at reducere risikoen for at udvikle fedme-relaterede sygdomme.

9. Kan reducere mavefedt

Roøvelser arbejder på dine ab muskler. De er også god cardio og forbrænder et stort antal kalorier. Derfor kan de hjælpe dig med at tabe overordnet fedt og øge din maveregion.

5 Roningmaskintræning

1. Opvarmning af række

Shutterstock

Inden du starter en fuld træningsmaskine, skal du varme op. Sådan gør du det.

Hvordan man gør

1. Tilføj lav modstand. Sid på romaskinen, hold remskivehåndtaget med udstrakte hænder, kerne i indgreb, og ryggen lige.
2. Placer dine ben på benstøtten. Hold dem udvidede.
3. Træk håndtaget til brystet. Flyt ikke tilbage eller bøj ryggen.
4. Få langsomt dine hænder tilbage til startpositionen.
5. Gør dette 5 gange.
6. Træk i håndtaget, og bevæg dig fremad, når du strækker dine hænder ud igen.
7. Gør dette 5 gange.
8. Træk i remskivens håndtag, og bøj knæene, og glid fremad, mens du strækker hænderne igen.
9. Skub tilbage, når du trækker i remskivens håndtag.

2. Enkel roning

Youtube

Hvordan man gør

1. Sid på romaskinen og læg dine fødder på benstøtten.
2. Forlæng dine arme og tag fat i håndtaget fast i dine hænder. Sørg for, at ryggen ikke er bøjet, og at dine mavemuskler er stramme.
3. Skub med dine ben, og ret dem ud, indtil de er helt udstrakte. Træk i håndtaget med dine udstrakte arme på samme tid.
4. Læn dig lidt tilbage, mens du holder armene udstrakte.
5. Træk håndtaget tæt på brystet. Klem dine skulderblad og læn dig ikke længere tilbage, mens du gør det. Brug dine rygmuskler til at trække i håndtaget.
6. Bøj dine knæ og glid fremad, når du strækker dine hænder.

3. Water Rower træning

Dette svarer til den enkle roøvelse. Der er bare en lille forskel i maskindesignet.

Her er en inspirerende video med Josh Crosby, verdensmesterroder, der udfører denne øvelse!

4. Power Curls

Hvordan man gør

1. Lav den enkle roøvelse 3 gange.
2. Når du går tilbage og bringer håndtaget tæt på brystet, skal du krølle dine hænder ved at bøje dine albuer, ligesom du ville gøre, mens du laver biceps-krøller.
3. Slip krøllen og glid fremad, bøj ​​dine knæ.
4. Gentag hele øvelsen 5-8 gange.

5. Sprints eller ekstrem roning

Hvordan man gør

1. I denne øvelse udfører du den regelmæssige roning, men uden at tage håndtaget helt tilbage. Forøg roens hastighed, mens du stopper i kørestilling.
2. Gør så mange som muligt på 1 minut.
3. For at intensivere øvelsen kan du øge varigheden og hastigheden på roning.

Øv disse fem øvelser for at se en synlig forskel i din energi, udseende og trivsel.

Konklusion

Roningmaskintræning er fremragende kaloriebrændere. Gør dem to gange om ugen for at styrke og pleje din overkrop. Bliv fit, mens du har det sjovt!

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Kan du miste mavefedt på en romaskine?

Roning maskintræning fungerer på din kerne. Så ja, du mister muligvis noget mavefedt. Men husk, mavefedt er stædig. Du skal muligvis følge disse tip for at slippe af med mavefedt.

Hvor længe skal du træne på en romaskine?

Start med 10 minutter og øg tiden og modstanden, når du opbygger styrke og udholdenhed.

Hvor mange dage om ugen skal du bruge en romaskine?

To gange om ugen er ideel til rutemaskineøvelser.

Hvordan adskiller en romaskine sig fra et løbebånd?

På løbebåndet går du eller løber. Det er ikke målrettet mod dine øvre rygmuskler.

Kan du tabe dig på en romaskine?

Ja, rutemaskine træning er en kalorieforbrænder, så du mister fedt i øvre ryg.

Er romaskine dårlig for ryg og knæ?

Motionsøvelse på romaskine kan skade dine knæ eller ryg, hvis du ikke sidder lodret, eller hvis der er ubalance mellem dine to fødder. Hvis du oplever smerter efter at have udført roøvelser, skal du søge din læge råd. Du skal også tage din trænes hjælp til først at vænne dig til maskinen og lære om korrekte arbejdsstillinger.

Er rodmaskine dårlig for hofterne?

Nej, det er ikke dårligt for dine hofter. Men hvis du har stramme hofte muskler, skal du tale med din træner og læge, inden du udfører romaskineøvelser.

Hvor længe skal en begynderrække?

Start med 3 sæt med 12 reps. Gradvist øge sæt og reps, når du bygger mere styrke og udholdenhed.

Er roning hver dag godt for dig?

Nogle mennesker foretrækker at ro hver dag. Andre kan lide at ro på ryggen på træningsdage. Den bedste måde at vide er at tale med din træner og designe en træningsplan, der passer til dig og din krops behov. Roning hjælper også folk med at tænke, ligesom at løbe eller meditere. Hvis roning ikke forårsager ubehag eller smerte, kan du gå videre og ro hver dag for at høste disse sundhedsmæssige fordele.

3 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Sammenligningsanalyse af basal fysisk kondition og muskelfunktion i forhold til muskelbalancemønster ved hjælp af rodmaskiner, Biomedicinsk materiale og teknik, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• Et seks ugers motordrevet funktionelt elektronisk stimuleringsro-program forbedrer muskelstyrke og kropssammensætning hos mennesker med rygmarvsskade: en pilotundersøgelse, rygmarv, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• Rollen med kropsfedtfordeling og de metaboliske komplikationer af fedme, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/