Indholdsfortegnelse:
- Indholdsfortegnelse
- Hvad er Adzuki bønner?
- Hvordan ser de ud? Hvordan adskiller de sig fra andre bælgfrugter?
- Hvad er fordelene ved Adzuki-bønner?
- 1. Hjælp til vægttab og fordøjelse
- 2. Fremme nyresundhed
- 3. Giv dig stærke knogler og forbedre muskelmasse
- 4. Lavere kolesterol og afgift leveren
- 5. Fremme hjertesundhed
- 6. Godt for kvinders sundhed og graviditet
- Ernæringsmæssige oplysninger om Adzuki bønner
- Sådan tilberedes Adzuki-bønner - hurtige og lækre opskrifter
- 1. Creamy Adzuki Bean Hummus
- Hvad du har brug for
- Lad os klare det!
- 2. Adzuki bønner og søde kartofler
- Hvad du har brug for
- Lad os klare det!
- Point, du skal huske, når du tilbereder Adzuki Beans
- Til spiring
- Hvad er bivirkningerne af Adzuki-bønner?
- Hvad tager jeg?
- Referencer
Navnet minder dig måske om en japansk anime-karakter eller en ninja. Og med den form for næringsstoffer, de har, disse asiatiske bønner er virkelig ninjaer af Fabaceae familien.
Adzuki bønner er ernæringsmæssige toppers, der indeholder rigelige proteiner, fibre og mineraler. Og de har en lang række fordele.
Rul ned for at vide alt om adzuki bønner - sammen med nogle sjove opskrifter og fakta. God læselyst!
Indholdsfortegnelse
- Hvad er Adzuki bønner?
- Hvordan ser de ud? Hvordan adskiller de sig fra andre bælgfrugter?
- Hvad er fordelene ved Adzuki-bønner?
- Ernæringsmæssige oplysninger om Adzuki bønner
- Sådan tilberedes du Adzuki-bønner? - Hurtige og lækre opskrifter
- Point, du skal huske, når du tilbereder Adzuki Beans
- Hvad er bivirkningerne af Adzuki-bønner?
Hvad er Adzuki bønner?
Adzuki-bønner (Vigna angularis) er hjemmehørende i Kina og er blevet dyrket i Japan i mindst 1000 år. I dag kan du finde de afgrøder, der vokser i Taiwan, Indien, New Zealand, Korea, Filippinerne og varmere dele af Kina.
Adzuki eller aduki bønner er rige på kostfibre, protein, jern, calcium og folat og har styrkende kvaliteter. På grund af det lave glykæmiske indeks er adzuki bønner også den foretrukne mad til menstruerende kvinder og mennesker med diabetes og fedme.
Så hvordan identificerer du disse bønner? Lad os finde ud af det!
Tilbage til indholdsfortegnelse
Hvordan ser de ud? Hvordan adskiller de sig fra andre bælgfrugter?
Shutterstock
Adzuki bønner er små, ovale, lyse røde, tørre bønner. Du kan finde adzuki bønner i en dybere rød, rødbrun, sort og undertiden også i hvide farver.
I modsætning til andre tørre bønnesorter, såsom nyrebønner, tager adzuki-bønner meget kortere tid at lave mad takket være den lille størrelse og en rimelig mængde protein og kulhydrater i dem.
De forårsager heller ikke den karakteristiske luft i maven og oppustethed som resten af bælgplanterne. Adzuki bønner, der er kendt for at give dig 'yang' energi, er let fordøjelige og har derfor en lang liste over fordele og opskrifter.
Her er en skarp samling af, hvad adzuki bønner gør dig. Gå videre og udforsk adzukis verden!
Tilbage til indholdsfortegnelse
Hvad er fordelene ved Adzuki-bønner?
1. Hjælp til vægttab og fordøjelse
iStock
En usund, fedtfattig, ubalanceret diæt er en af de mest almindelige og væsentligste årsager til fedme. Og hvis fedme ikke kontrolleres, fører det til fatale komplikationer.
Tilføjelse af adzuki-bønner til dit måltid forbedrer lipidmetabolismen, fedtudnyttelse og energiproduktion og behandler fedme på en sund måde.
Mikronæringsstoffer og fibre i disse bønner kan reducere stivelsesmetabolisme, nedsætte glukoseniveauet i dit blod og gastrisk tømning. På grund af dette ender du med at føle dig mæt og mættet og har tendens til ikke at overspise (1).
2. Fremme nyresundhed
Adzuki bønner kan prale af et højt indhold af kostfibre - ca. 25 g (i rå bønner) pr. Kop. De indeholder også potente antioxidantfytokemikalier som polyphenoler og proanthocyanidiner i rimelige mængder.
Den kombinerede virkning af fiber og antioxidanter i adzuki bønner fjerner reaktive og uønskede frie radikaler og forhindrer infiltration af inflammationsfremkaldende makrofager (immunsystemceller) (2).
At forbruge den rigtige mængde adzuki-bønner holder dine nyrer sikre, effektive og fri for betændelse, skade og fuldstændig sammenbrud.
3. Giv dig stærke knogler og forbedre muskelmasse
Shutterstock
Med alderen har dine knogler og muskler tendens til at miste deres styrke og reparation eller helbredelse. Dette tab resulterer i osteoporose og reduceret muskelmasse, især hos kvinder efter menopausen.
Kogte adzuki-bønner eller deres ekstrakter indeholder bioaktive ingredienser som saponiner og catechiner. Disse ingredienser genopretter knogleresorption og knogledannelsesbalance hos mennesker med osteoporose og beskytter dem mod betændelse og total degeneration (3).
En kop rå adzukier indeholder ca. 39 g protein. Intet kan slå proteinets kraft! Diæter med lavt kulhydratindhold med højt proteinindhold hjælper dig med at miste flab og opbygge muskelmasse. Fordi din krop tager mere tid og energi på at fordøje protein, og fordi adzuki bønner har et lavt glykæmisk indeks, er det en god ide at have dem til frokost. Du vil føle dig mæt, let og energisk (4).
4. Lavere kolesterol og afgift leveren
At drikke adzuki bønnesaft eller suppe reducerer triglyceridniveauerne i serum, forhindrer ophobning af dårligt kolesterol (LDL) og beskytter din lever mod betændelse eller beskadigelse.
Proanthocyanidinerne og polyphenolerne i adzuki-bønner hæmmer produktionen af bugspytkirtlenzymer. Disse enzymer (især lipaser) er ansvarlige for absorptionen af lipider i tarmene (5).
På grund af den reducerede absorption er niveauet af triglycerider og kolesterol lavere i dit blod. Når der er mindre lipider og triglycerider, er der lav peroxidering eller giftige rester, der angriber din lever.
Derfor er din lever fri for kroniske leversygdomme som skrumpelever, fibrose eller kræft.
5. Fremme hjertesundhed
Shutterstock
De høje niveauer af antioxidant polyphenoler, proanthocyanidiner, B-vitamin, folat og kalium gør adzuki bønner til den ideelle kandidat til et sundt hjerte.
Disse bioaktive komponenter reducerer de frie radikaler, der forårsager lipid- og fedtsyreperoxidering. De udviser også anti-hyperkolesterolæmiske virkninger, dvs. de slapper af blodkarrene og reducerer hypertension.
Den kombinerede effekt af alle disse komponenter holder dit hjerte sikkert og hjerte-kar-sygdomme i skak (6).
6. Godt for kvinders sundhed og graviditet
Adzuki bønner er reservoirer af folat (1,2 mg i 200 g) - en af de essentielle vitaminer for kvinder. Især hos gravide kan folsyre hjælpe med at forhindre NTD'er (neurale rørdefekter) (7).
Disse bønner er også rige på jern, mangan, fosfor og andre mikronæringsstoffer, der hjælper med at regulere din menstruationscyklus og præmenstruelle symptomer (PMS).
Faktisk spiser japanske kvinder adzuki rødbønnepasta eller suppe efter menstruation for at genopfylde blodcellerne og forhindre anæmi (8).
Der er mange flere fordele ved adzuki-bønner - alt sammen på grund af næringsstoffer og mikronæringsstoffer. Adzukis ernæringsprofil har nogle fantastiske tal. Du SKAL tjekke det ud. Rul ned!
Tilbage til indholdsfortegnelse
Ernæringsmæssige oplysninger om Adzuki bønner
| Næringsfakta Portionsstørrelse 197 g | ||
|---|---|---|
| Beløb per portion | ||
| Kalorier 648 | Kalorier fra fedt 9 | |
| % Daglig værdi* | ||
| I alt fedt 1g | 2% | |
| Mættet fedt 0g | 2% | |
| Transfedt | ||
| Kolesterol 0 mg | 0% | |
| Natrium 10 mg | 0% | |
| Samlet kulhydrat 124g | 41% | |
| Kostfibre 25g | 100% | |
| Sukker | ||
| Protien 39g | ||
| A-vitamin | 1% | |
| C-vitamin | 0% | |
| Calcium | 13% | |
| Jern | 55% | |
| Oplysninger om kalorieindhold | ||
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| Kalorier | 648 (2713 kJ) | 32% |
| Fra kulhydrat | 504 (2110 kJ) | |
| Fra fedt | 8,7 (36,4 kJ) | |
| Fra protein | 136 (569 kJ) | |
| Fra alkohol | ~ (0,0 kJ) | |
| Kulhydrater | ||
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| Samlet kulhydrat | 124 g | 41% |
| Kostfibre | 25,0 g | 100% |
| Stivelse | ~ | |
| Sukker | ~ | |
| Fedt og fedtsyrer | ||
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| Total fed | 1,0 g | 2% |
| Mættet fedt | 0,4 g | 2% |
| Enumættet fedt | ~ | |
| Flerumættet fedt | ~ | |
| Samlede transfedtsyrer | ~ | |
| Samlede trans-monoensyre fedtsyrer | ~ | |
| Samlede trans-polyeniske fedtsyrer | ~ | |
| I alt Omega-3 fedtsyrer | ~ | |
| I alt Omega-6 fedtsyrer | 223 mg | |
| Protein og aminosyrer | ||
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| Protein | 39,1 g | 78% |
| Vitaminer | ||
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| A-vitamin | 33,5 IE | 1% |
| C-vitamin | 0,0 mg | 0% |
| D-vitamin | ~ | ~ |
| E-vitamin (alfa-tocopherol) | ~ | ~ |
| K-vitamin | ~ | ~ |
| Thiamin | 0,9 mg | 60% |
| Riboflavin | 0,4 mg | 25% |
| Niacin | 5,2 mg | 26% |
| Vitamin B6 | 0,7 mg | 35% |
| Folat | 1226 mcg | 306% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Pantothensyre | 2,9 mg | 29% |
| Kolin | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Mineraler | ||
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| Calcium | 130 mg | 13% |
| Jern | 9,8 mg | 55% |
| Magnesium | 250 mg | 63% |
| Fosfor | 751 mg | 75% |
| Kalium | 2470 mg | 71% |
| Natrium | 9,9 mg | 0% |
| Zink | 9,9 mg | 66% |
| Kobber | 2,2 mg | 108% |
| Mangan | 3,4 mg | 170% |
| Selen | 6,1 mcg | 9% |
| Fluor | ~ |
Det var profilen for de rå bønner. Lad os nu se på profilen for kogte adzuki bønner.
| Næringsstof | Mængde (pr. Kop) |
|---|---|
| Kulhydrat | 57,0 g |
| Kostfibre | 16,8 g |
| Protein | 17,3 g |
| Total fed | 0,2 g |
| A-vitamin | 13,8 IE |
| Thiamin | 0,3 mg |
| Folat | 278 mcg |
| Magnesium | 120 mg |
| Fosfor | 386 mg |
| Kalium | 1224 mg |
| Mangan | 1,3 mg |
Nu hvor du har tallene, er jeg sikker på, at du vil piske op noget lækkert ved hjælp af disse bønner.
Her er et par hurtige og velsmagende opskrifter, jeg har samlet til dig. Lad os komme til køkkenet!
Tilbage til indholdsfortegnelse
Sådan tilberedes Adzuki-bønner - hurtige og lækre opskrifter
1. Creamy Adzuki Bean Hummus
Shutterstock
Hvis du leder efter super hurtige måder at tilføje adzuki bønner til dit måltid og ikke har humør til at gøre noget detaljeret, er dette opskriften til dig!
Hvad du har brug for
- Kogte adzuki bønner: 1 kop
- Hvidløgsfed: 1
- Citronsaft (1 citron): 2 spsk
- Tahini: 2 spsk
- Persille: 1 spsk
- Kummin (formalet): ½ tsk
- Ingefær (jorden): ½ tsk
- Paprika eller chilipulver: ¼ tsk
- Olivenolie: 1 spsk
- Vand
- Salt og peber: efter smag
- Sesamfrø: at pynt
Lad os klare det!
- Bland alle ingredienserne i en fødevareprocessor, indtil du får en glat blanding.
- Tilsæt vand og bland igen (tykkelsen afhænger af den ønskede konsistens).
- Pynt med sesamfrø og finhakket persille.
- Server denne friske og cremede adzuki bønner hummus med rå grøntsager efter eget valg eller nachos og tortilla chips på en filmaften!
2. Adzuki bønner og søde kartofler
Denne opskrift er til de dage, hvor du alle er pumpet op med at lave noget dejligt, velsmagende, sprødt og overbærende. Når du kæmper for trangen til at få kartofler, valgte du også den sundere version - søde kartofler!
Hvad du har brug for
- Søde kartofler (eller yam): 1 stor
- Adzuki bønner (dåse): 15 oz. eller 1 kop kogte bønner
- Dildblade: 10-15 vasket
- Løg: 1 lille, super finhakket
- Flerkornflager eller mel: 2-4 spsk (valgfrit)
- Blandede krydderier eller garam masala: ½ tsk
- Chilipulver eller flager: ½ tsk
- Olivenolie: 1 spsk
- Brødsmuler: ¼ kop
Bemærk: Du kan tilføje havre, quinoa og andre fuldkorn efter eget valg til crunchen i dine patties.
Lad os klare det!
- Kog, skræl og mos en stor sød kartoffel eller yam i en stor blandeskål.
- Tilsæt resten af ingredienserne, undtagen brødkrummerne, i skålen. Bland, mos, bland.
- Du kan også køre disse ingredienser gennem foodprocessoren til en grov blanding.
- Tilsæt salt efter smag.
- Lav ca. 2-3 tommer brede bøffer og belæg dem jævnt med brødkrummer.
- Denne blanding vil være klæbrig, så brug mel eller olie på dine hænder til at arbejde med dejen.
- Bages i 25-30 minutter ved 375 ° F, indtil bøfferne bliver gyldne og tørre på ydersiden.
- Du kan tilføje disse patties til let ristede miniboller og lave fyldte burgere. Eller spis dem smuldret i en salatskål.
- Til miniburgeren: Arranger spinat eller salat på boller, top med en burgerpatty, agurk og tomatskiver og frisk dild og luk den med den øverste halvdel af bolle.
- Grav dig ind i disse sunde mini-burgere, mens du nipper til en grundlæggende mørk chokoladesmoothie eller en agurk-mynte-mojito, så bliver du sorteret!
Åh mand! Mundvanding er en underdrivelse! Jeg er sikker på, at du vil prøve disse opskrifter. Men inden du begynder at lave mad, er der et par tip, du skal huske på.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Point, du skal huske, når du tilbereder Adzuki Beans
- Du skal suge adzuki-bønner i mindst 1-2 timer før madlavning. Så planlæg din madlavning i overensstemmelse hermed.
- Du skal koge de gennemblødte og vasket adzuki-bønner på høj varme i cirka 30 minutter. Tryktilberedning er en hurtigere mulighed for at få bløde og søde bønner.
- Du kan opbevare kogte adzuki-bønner i køleskabet til længerevarende brug.
- Sørg for, at du ikke efterlader vand i opbevaringsbeholderen.
Til spiring
- Efter blødgøring af adzuki-bønner, drænes vandet og efterlades ca. 1-2 spsk vand bagved.
- Overfør bønnerne sammen med vandet til en lavpande og lad den stå åben i 3-4 dage.
- Når de er spiret, skal du skylle spirerne godt i koldt vand, dræne, slippe af med ekstra fugt og opbevare i en beholder.
- Hvis du vil køle spirerne, skal du skylle dem hver dag i ferskvand og skifte beholder.
- På denne måde dannes der ingen forme, og du kan gemme dem i 7 dage!
Så er det okay, hvis du kun har adzuki-bønner i alle dine måltider syv dage om ugen? Her er svaret.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Hvad er bivirkningerne af Adzuki-bønner?
Der er ingen dødelige bivirkninger eller risici forbundet med adzuki bønner. Yay!
Men vent!
Et af de mest almindelige problemer, som vi alle står over for med disse bælgfrugter og linser, er gas eller luft i maven. Det samme gælder også for adzuki-bønner.
- Gas
- Mild diarré eller
- Kvalme
Ideelt set vil en halv til en kop adzuki bønner om dagen give dig nok kulhydrater, proteiner og kalorier, mens du fylder din mave.
Hvad tager jeg?
Med 294 kalorier, 57 g kulhydrater, 17 g kostfibre og protein, 4,6 mg jern, 278 mcg folat og 1224 mg kalium er adzuki-bønner det bedste valg, hvis du vil tabe dig, reducere hypertension og forhindre fosterskader i din baby.
Så tilføj dette asiatiske vidunder til din købmandsliste, lav nogle patties, dips og tærter (ja, du kan!) Med dem, og del dine oplevelser med os.
Skriv os din feedback, kommentarer og forslag til denne artikel i feltet nedenfor.
Held og lykke med adzukierne, mine damer!
Tilbage til indholdsfortegnelse
Referencer
1. "Potentiel effektivitet af præparater…" Dove Medical Press, US National Library of Medicine
2. "Protective effect of dietary azuki bean…" Nutrition, US National Library of Medicine
3. "Regulering af differentiering af osteoblaster…" Mad og ernæring, Taylor og Francis Online
4. "Ind med det gode, ud med det dårlige" Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
5. "Azuki Bean Juice Sænker Serum…" Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine
6. " Polyfenolholdig azuki-bønne… ”Ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdom, ScienceDirect
7.“ Folinsyre: det vitamin, der hjælper… ”Department of Health, New York State
8.“ Introduktion: Aduki Bean ”Health Tips, Bastyr University