Anti

Betændelse. Hævelse. Smerte. Ikke rigtig en behagelig fornemmelse. Men hvad hvis det fortsætter og bliver en kronisk tilstand? Kronisk inflammation øger risikoen for kræft, diabetes, fedme og slidgigt og fører til svag immunitet (1), (2), (3). Nogle gange kan stress også forårsage betændelse uden de regelmæssige, synlige symptomer. Ligesom betændelsesinduceret fedme!

En usund kost og en stillesiddende livsstil er hovedårsagerne til kronisk betændelse. Så den første forsvarslinje mod betændelse og inflammationsinducerede sygdomme er at følge en antiinflammatorisk diæt. Læs videre for at vide, hvad betændelse er, hvordan den antiinflammatoriske diæt vil hjælpe, mad at spise og undgå, diætdiagram, fordele og tips. Lad os begynde!

Højdepunkter i artiklen

• Hvad er betændelse?
• Hvordan hjælper den antiinflammatoriske diæt?
• Mad at spise
• Mad, der skal undgås
• Antiinflammatorisk diæt måltidsplan
• Anti-inflammatorisk diæt indkøbsliste
• Hvilke forhold kan den antiinflammatoriske diæt hjælpe med?
• Vil den antiinflammatoriske diæt hjælpe dig med at tabe dig?
• Kan en vegetarisk kost reducere betændelse?
• Tips til at følge den antiinflammatoriske diæt
• Fordele ved den antiinflammatoriske diæt

Hvad er betændelse?

Shutterstock

Betændelse er din krops naturlige helingsproces (overraskelse!) (4). Det er kroppens immunrespons på en stimulus. Stimuleringen kan bønneinfektion , sår, stråling eller kemisk reaktion. Tegn og symptomer på betændelse er hævelse, smerte, rødme, varme, tab af funktion, feber, stigning i antallet af forsvarsceller og sepsis.

Under en inflammatorisk reaktion udskiller immuncellerne i kroppen hormonerne histamin og bradykinin, som får blodkarrene til at ekspandere og øge blodkarpermeabiliteten, så flere blod og immunceller kan skynde sig mod det betændte sted. Dette forårsager rødme, hævelse og varme.

Nogle gange kæmper kroppen fejlagtigt mod kroppens celler og får et inflammatorisk respons til at blusse op. Sygdomme som gigt, psoriasis og colitis ulcerosa er et par eksempler (5).

Som jeg nævnte før, forekommer inflammation ikke altid med et synligt sæt symptomer. Din krop kan være under konstant stress og betændelse, hvis du er på en usund diæt og fører en stillesiddende livsstil (6).

Her er hvor den antiinflammatoriske diæt kommer ind i billedet. Rul ned for at se, hvordan en antiinflammatorisk diæt hjælper.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvordan hjælper den antiinflammatoriske diæt?

Shutterstock

Den antiinflammatoriske diæt hjælper med at begrænse indtagelsen af ​​inflammationsfremkaldende fødevarer.

Den består af fødevarer fyldt med omega-3 fedtsyrer for at afbalancere forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer. Det ideelle forhold skal være 1: 1. Men den diæt, vi følger, har et højt forhold mellem omega-6 og omega-3 (15: 1 eller 17: 1). Så ved at forbruge omega-3-holdige fødevarer vil du være i stand til at afbalancere forholdet mellem omega-3 og omega-6 (7).

Den antiinflammatoriske diæt udelukker også fødevarer som sukker og sirup med høj majsfruktose - hvilket hjælper med at mindske risikoen for diabetes og fedme og reducere insulinresistens (8), (9), (10).

I denne diæt vil du også undgå eller begrænse dit indtag af raffinerede kulhydrater. Forbrug af for mange raffinerede kulhydrater kan forårsage fedme og insulinresistens, hvilket igen øger betændelsesniveauerne i kroppen (11).

Du skal også holde dig væk fra transfedt. Disse er delvist hydrogenerede olier, der findes i de fleste forarbejdede fødevarer (12). De forårsager fedme og hjertesygdomme (13), (14).

Når du er på den antiinflammatoriske diæt, skal du undgå eller begrænse dit indtag af alkohol og forarbejdet kød, da disse også øger betændelsen i kroppen (15), (16).

Du skal også føre en aktiv livsstil, da det hjælper med at mindske stress og betændelse i kroppen (17).

I det følgende afsnit finder du en liste over fødevarer, du skal spise, og undgå at sænke betændelsesniveauerne i din krop. Sørg for at tale med din læge, før du indtager nogen af ​​disse. Undgå visse fødevarer, hvis du er allergisk over for dem.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Mad at spise

Shutterstock

• Frugt og grøntsager - Frugt og grøntsager er fyldt med kostfibre, vitaminer, frugtsukker, vand, mineraler og antioxidanter. Disse næringsstoffer hjælper med at fjerne de skadelige frie iltradikaler, der øger betændelsen i kroppen (18).

Forbrug mørke bladgrøntsager, gulerod, broccoli, blomkål, kål, sød kartoffel, æble, banan, fersken, druer, dadler og tørrede abrikoser.

• Hele korn - Hele korn er nærende og indeholder en lastbil med kostfibre. Den kostfibre tilføjer løs vægt til afføringen og forbedrer afføring. Det øger også antallet og sorten af ​​tarmbakterier, som hjælper med god fordøjelse. Dette frigør igen din krop fra frie iltradikaler og mindsker stress og risikoen for forskellige sygdomme (19).

Spis regelmæssigt brun ris, byg, boghvede og havre. Undgå at indtage disse, hvis du har mavesår.

• Bønner - Bønner er en god kilde til protein, kostfibre, vitaminer og mineraler. De kostfibre og phenolforbindelser, der findes i bønner, hjælper med at sænke betændelsesbiomarkører og reducere tarmbetændelse (20).

Forbrug marineblå bønner, sorte bønner, nyrebønner, mungbønner, garbanzo bønner, bengalske gram, grønne bengalske gram og sorte øjne.

• Nødder - Nødder er kraftværker af antioxidanter, sunde fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler, carotenoider, phytosteroler og kostfibre (21). Hyppigt forbrug af nødder har været positivt forbundet med at sænke inflammatoriske biomarkører (22).

Forbrug mandler, valnødder, macadamia, pinjekerner, pistacienødder, cashewnødder og hasselnødder.

• Fed fisk - Fed fisk er gode kilder til omega-3-fedtsyrer. Forbrug af fede fisk regelmæssigt kan hjælpe med at afbalancere forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer og derved sænke inflammation (23).

Forbrug tun, kuller, sardiner, makrel, laks, karpe og hilsa.

• Sunde fedtstoffer - Sunde fedtstoffer er enumættede eller flerumættede fedtstoffer. Jo flere kilder til enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, du inkluderer i din kost, jo bedre er chancerne for nedsat betændelse i din krop (24).

Forbrug avocado, olivenolie, avocado olie, ghee, ris klid olie, nødder, frø og fed fisk.

• Naturmedicin - Naturmedicin som grøn te, gurkemeje, maritim fyrbark, hvidpilbark og boswellia serrata harpiks kan hjælpe med at mindske betændelse (25). Tal med din læge, inden du tager nogen af ​​disse.

Dette er de fødevarer, du kan medtage i din diæt for at reducere betændelse, især den kroniske. Nu, medmindre du undgår og / begrænser indtagelsen af ​​visse fødevarer, vil du ikke se gode resultater. Her er en liste over fødevarer, der skal undgås.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Mad, der skal undgås

Shutterstock

• Raffinerede kulhydrater - mel, hvidt brød og hvid pasta.
• Sukker og sukkerholdige drikkevarer - Raffineret sukker, slik, sødede drikkevarer, pakket frugtsaft, energidrikke, kager, wienerbrød og is.
• Forarbejdede fødevarer - Pølse, salami, frossen mad, madlavning, hotdogs og kringler.
• Transfedt - Undgå al dybstegt mad som chips, stegt kylling og pommes frites.
• Olier - Undgå usunde olier som vegetabilsk olie, hampefrøolie, rapsolie og sojaolie.
• Alkohol - Undgå alle former for alkohol.

Du skal være på en middelhavsk diæt med lavt kalorieindhold for at reducere betændelse i din krop. Her er en prøve antiinflammatorisk diætplan.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Antiinflammatorisk diætplan

Måltider	Hvad man skal spise
Tidlig morgen (7:00)	1 kop vand med ½ tsk honning og 2 spsk ingefærjuice
Morgenmad (8:00)	1 avocado toast + 1 kop friskpresset appelsinjuice (uden sukker) + 4 mandler
Snack (10:30)	1 agurk
Frokost (12.30)	Tun, salat, spinat og sort bønnesalat med let dressing
Snack (kl. 15.30)	1 kop grøn te + 10 pistacienødder i skal
Middag (18:30)	1 medium skål champignon klar suppe

Hvad kan du ellers forbruge bortset fra de fødevarer, der er nævnt i diætdiagrammet? Her er en liste.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Anti-inflammatorisk diæt indkøbsliste

Shutterstock

Grøntsager - Broccoli, blomkål, rødbeder, gulerod, spinat, kål, paprika, forårsløg, agurk, courgette, aubergine, bok choy og grønne bønner.

Frugter - Æble, banan, ananas, papaya, fersken, appelsin, grapefrugt og bær.

Protein - Kyllingebryst uden skind, fed fisk, svampe, æg, edamame, bønner og linser, soja og tofu.

Mejeri - Yoghurt, kærnemælk og mælk (undgå mælk, hvis du ikke er laktosetolerant).

Korn - Brun ris, rød ris, sort ris, brudt hvede og byg.

Fedt og olier - Olivenolie, avocadoolie, risklidolie, avocado og ghee.

Nødder og frø - Mandler, valnødder, pistacienødder, pinjekerner, macadamia, pepita, melonfrø, hørfrø og chiafrø.

Drikkevarer - Vand, kalkvand, detoxvand, kærnemælk, frisk frugtsaft og grøn te.

Urter og krydderier - Koriander, dild, fennikel, timian, rosmarin, mynte, gurkemeje, ingefærpulver, muskatnød og oregano.

Bemærk: Denne diæt er ikke for alle. Du kan være på denne diæt efter at have konsulteret din læge. En antiinflammatorisk diæt hjælper dig under følgende forhold.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvilke forhold kan den antiinflammatoriske diæt hjælpe med?

Den antiinflammatoriske diæt kan hjælpe med tilstande som:

• Gigt
• Smerter og hævelse
• Fedme
• Diabetes
• Hår falder
• Hudproblemer
• PCOS
• Ulcerøs colitis
• Psoriasis

Det næste store spørgsmål er - vil denne diæt hjælpe dig med at tabe dig? Lad os finde ud af det.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Vil den antiinflammatoriske diæt hjælpe dig med at tabe dig?

Ja, den antiinflammatoriske diæt kan hjælpe dig med at tabe dig.

De fødevarer, der er inkluderet i denne diæt, er rige på antioxidanter, der hjælper med at fjerne de skadelige iltradikaler. Dette reducerer igen stressniveauerne i kroppen og forhindrer risikoen for betændelsesinduceret vægtøgning.

Hvad hvis du ikke spiser kød og er vegetar? Kan du stadig følge den antiinflammatoriske diæt? Rul ned for at vide.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Kan en vegetarisk kost reducere betændelse?

Ja, du kan forbruge vegetariske fødevarer, der er tilladt på listen over antiinflammatoriske fødevarer for at reducere inflammation.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Tips til at følge en antiinflammatorisk diæt

• Kontroller etiketterne for at se, om der er nogen ingrediens, der potentielt er et allergen eller kan forårsage betændelse.
• Undgå pakket frugtsaft.
• Træn regelmæssigt.
• Hvis du har et skrivebordsjob, skal du stå op og gå rundt hver time.
• Hvis det er muligt, skal du spise havefriske grøntsager.

Bare en påmindelse - her er hvorfor du måske vil være på den antiinflammatoriske diæt.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Fordele ved den antiinflammatoriske diæt

Shutterstock

• Reducerer risikoen for diabetes.
• Reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
• Hjælper med kroniske ledsmerter.
• Hjælper med at reducere stress.
• Kan hjælpe med at reducere maveflab.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Konklusion

At vælge mad, der hjælper med at reducere betændelse, kan være en af ​​dit livs bedste beslutninger. Jeg anbefaler også at træne mindst 3-4 timer om ugen. Du vil se dit helbred forbedres, og du vil ikke gå tilbage til dine usunde spisevaner og livsstil. Tag din læges mening og start din rejse til godt helbred i dag.

Pas på!

Referencer

1. "Betændelse og kræft" Nature, US National Library of Medicine.
2. “Betændelse, stress og diabetes” The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. "Betændelse i slidgigt" Nuværende mening i reumatologi, US National Library of Medicine.
4. "Hvad er betændelse?" Harvard Health Publishing.
5. "Hvad er en betændelse?" Informed Health Online, US National Library of Medicine.
6. "Betændelse i lav grad, diætkomposition og sundhed: nuværende forskningsbevis og dets oversættelse" The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
7. "Vigtigheden af ​​forholdet mellem omega-6 / omega-3 essentielle fedtsyrer." Biomedicin & farmakoterapi, US National Library of Medicine.
8. "Virkninger af kronisk sukkerforbrug på lipidakkumulering og autofagi i skeletmuskulaturen." European Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
9. "Forbrug af majssirup med høj fruktose i drikkevarer kan spille en rolle i fedmeepidemien." The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
10. "Forbrug af honning, saccharose og majssirup med høj fruktose producerer lignende metaboliske virkninger hos glukosetolerante og -intolerante individer." Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
11. "Overdreven raffinerede kulhydrater og knappe mikronæringsindtag øger inflammatoriske mediatorer og insulinresistens hos præpubertale og pubertale overvægtige børn uafhængigt af fedme." Mæglere af betændelse, US National Library of Medicine.
12. "Trans Fats" American Heart Association.
13. "Diætindtagelse af transfedtsyrer og systemisk betændelse hos kvinder." The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
14. “Forbrug af transfedtsyrer er relateret til plasmabiomarkører for betændelse og endoteldysfunktion” The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Alkoholindtag og systemiske markører for betændelse - foreningens form i henhold til køn og kropsmasseindeks." Alkohol og alkoholisme: International Journal of the Medical Council on Alcoholism, US National Library of Medicine.
16. "Forbrug af rødt / forarbejdet kød og kolorektalt karcinom: Mulige mekanismer, der ligger til grund for den betydelige sammenslutning." Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring, US National Library of Medicine.
17. "Målretning mod betændelse gennem en fysisk aktiv livsstil og lægemidler til behandling af type 2-diabetes." Nuværende diabetesrapporter, US National Library of Medicine.
18. "Effekt af frugt og vegetabilske antioxidanter på den samlede antioxidantkapacitet i blodplasma." Ernæring, US National Library of Medicine.
19. "Sundhedsmæssige fordele ved kostfibre." Ernæringsanmeldelser, US National Library of Medicine.
20. "Kogte marineblå og sorte bønner kostvaner forbedrer biomarkører for tyktarmssundhed og reducerer betændelse under colitis." The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
21. “Nødder og menneskelige sundhedsresultater: En systematisk gennemgang” Næringsstoffer, US National Library of Medicine.
22. ”Forbindelser mellem nøddeforbrug og inflammatoriske biomarkører1,2” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
23. "Omega-3 fedtsyrer og inflammatoriske processer: fra molekyler til mennesket." Biochemical Society Transactions, US National Library of Medicine.
24. "Flerumættede fedtsyrer og inflammatoriske sygdomme." Biomedicin & farmakoterapi, US National Library of Medicine.
25. “Naturlige antiinflammatoriske midler til smertelindring” Surgical Neurology International, US National Library of Medicine.