Indholdsfortegnelse:
- Hvad er avocado?
- Hvordan kan Avocados gavne dig?
- 1. Fremme hjertesundhed
- 2. Hjælpekræftbehandling
- 3. Hjælp med vægttab
- 4. Avocados Boost Vision
- 5. Kan forbedre kognitiv funktion
- 6. Forbedre knoglesundheden
- 7. Fremme fordøjelseshygiejne
- 8. Kan hjælpe Diabetesbehandling
- 9. Kan hjælpe med at bekæmpe rynker
- 10. Kan være nyttigt at behandle psoriasis
- 11. Kan fremme hårets sundhed
- Hvad er ernæringsprofilen for avocadoer?
- Sådan inkluderes avocado i din kost
- Har avocado bivirkninger?
- Konklusion
- Ekspertens svar til læsernes spørgsmål
- Referencer
Avocadoer er unikke. Mens de fleste frugter indeholder meget kulhydrater, indeholder disse sunde fedtstoffer. Dette er grunden til, at flagrende avocadoer på ens toast eller smoothie er blevet en trendy affære (næsten). Men der er mere til avocadoer end hvad de fleste af os ved. Vi gennemgår alt dette i denne artikel.
Hvad er avocado?
Avocado kaldes videnskabeligt Persea americana . Det stammer fra det sydlige Mexico og Columbia for omkring 7.000 år siden. Efterhånden som tiden gik, fik de engelske kolonister tilnavnet avocadoer som alligatorpærer.
I dag fås denne frugt i over 80 sorter (fra pæreformet til rund og fra grøn til sort). Blandt dem er Hass avocado den mest populære.
Ifølge American Journal of Clinical Nutrition er avocado en af de få fødevarer uden nogen tildelte GI (glykæmisk indeks) værdier. Dette skyldes, at de indeholder meget lidt kulhydrater, og det er meget usandsynligt, at nogen vil være i stand til at spise så mange avocadoer for at forbruge selv 25 gram kulhydrater (1).
Hvordan kan Avocados gavne dig?
1. Fremme hjertesundhed
Forskning viser, at avocadoforbrug var forbundet med en stigning i serumniveauet af HDL-kolesterol (godt kolesterol), hvilket kan have en positiv indvirkning på hjertesundheden. Flere langsigtede forsøg er nødvendige for at validere dette, dog (2).
En anden rapport antyder, at det at gøre avocado til en del af din almindelige diæt kan sænke LDL-niveauet og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (3). De enumættede fedtstoffer i frugten kan være ansvarlige for dette.
At spise avocado er en sund måde at behandle hyperlipidæmi uden at have nogen negative virkninger på HDL-kolesterol (hvilket ofte er tilfældet med diæt med lavt mættet fedt) (4).
Undersøgelser viser, at modne avocadoer er bedre. Efterhånden som frugterne modnes, falder deres mættede fedtindhold, mens niveauerne af oliesyre (den enumættede fedtsyre) stiger (5). Frugterne indeholder også kalium, som hjælper med at regulere blodtryksniveauer. Dette resulterer yderligere i forbedret hjertesundhed.
2. Hjælpekræftbehandling
Avocado indeholder avocatin B, et specifikt lipid, der blev fundet at bekæmpe leukæmistamceller, der kan forårsage en sjælden og dødelig form for kræft (6).
I en anden undersøgelse havde et avocadoekstrakt hæmmet væksten af prostatacancerceller. Dette er tilskrevet de enumættede fedtstoffer i frugten, som sammen med andre fytokemikalier kan bidrage til nedsat kræftrisiko (7).
Fytokemikalier i avocadoer viste sig også at hæmme kræftcellevækst og inducere apoptose (celledød) i precancerøse og kræftcellelinjer (8).
En anden rapport siger, at disse fytokemikalier kan betragtes som passende supplerende behandlinger for kræft i spiserøret og tyktarmen (9).
3. Hjælp med vægttab
Undersøgelser viser, at kropsvægt, taljeomkreds og BMI er signifikant lavere hos personer, der spiser avocado regelmæssigt (10). Dette kan også betyde en reduceret risiko for metabolisk syndrom takket være tilstedeværelsen af enumættede fedtsyrer og, vigtigere, kostfibre.
Avocado-ekstrakter udviste også hypolipidæmisk aktivitet, hvilket ifølge studier kan reducere risikoen for fedme (11). Avocadoer er også fyldt med enumættede fedtsyrer, som har vist sig at have positive virkninger på vægtvedligeholdelse, appetitfølelser og energimetabolisme (12).
4. Avocados Boost Vision
Lutein og zeaxanthin og andre carotenoider er afgørende for at øge synets sundhed. Disse forbindelser viser sig at forhindre aldersrelateret makuladegeneration, grå stær og andre former for øjensygdomme (13).
Interessant nok viser undersøgelser, at tilsætning af avocado til ens diæt kan forbedre absorptionen af disse carotenoider. Dette hjælper i sidste ende med at øge øjens sundhed (14).
Avocado-indtag var også forbundet med øget makulær pigmentdensitet hos ældre voksne (15). Makulært pigment har en rolle i den visuelle funktion, da det fungerer som et blåt lysfilter. Frugten er også rig på E-vitamin, som er en anden vigtig antioxidant for øjets sundhed (16).
Avocado indeholder også lutein og zeaxanthin, som er to kraftige carotenoider, der bidrager til øjenhygiejnen (5).
5. Kan forbedre kognitiv funktion
Shutterstock
De enumættede fedtstoffer i avocadoer kan fremme kognitiv funktion (17). De kognitionsfremmende effekter af frugten kan også tilskrives vitamin E. Dette antioxidant næringsstof viste sig at reducere kognitivt henfald hos ældre (18).
Undersøgelser antyder også, at E-vitamin kan tilbyde den største antioxidantbeskyttelse mod Alzheimers sygdom. Avocadoer, der er en god kilde til dette næringsstof, kan spille en vigtig rolle her (19).
6. Forbedre knoglesundheden
Rå avocadoer indeholder bor, et mineral der kan øge calciumabsorptionen og gavne knogler (20).
Avocado er også rig på vitamin K, som har en vigtig rolle i knoglesundheden. Næringsstoffet øger knogledannelsen og giver også osteoprotektive fordele (21).
Avocados kan også spille en rolle i behandlingen af gigt. Forskning viser, at de enkeltumættede fedtstoffer i denne frugt har antiinflammatorisk potentiale. E-vitaminet i frugten har også antiinflammatoriske egenskaber (22). Disse egenskaber ved avocadoer kan gøre dem til en af de fødevarer, der hjælper med at håndtere gigt.
7. Fremme fordøjelseshygiejne
Fiberen i avocadoer får æren her. De indeholder også kalium, som er kendt for at fremme en sund fordøjelse. Da avocado har et lavt indhold af fruktose, er de også mindre tilbøjelige til at forårsage mavegas (23).
Avocado er også en foretrukken mad til bekæmpelse af diarré. Det kalium, de indeholder, hjælper med at genopbygge de mistede elektrolytter. Du kan drysse lidt salt over avocado for at få et ekstra strejf af natrium i tilfælde af diarré (24).
8. Kan hjælpe Diabetesbehandling
Selvom avocadoer har relativt flere kalorier, er de også fyldt med fiber og essentielle fedtstoffer og har lavt kulhydratindhold. Derfor kan dette gøre dem til en af de ideelle fødevarer for dem med diabetes.
Ifølge American Diabetes Association er den type fedt, du spiser, vigtigere end dets mængde. Foreningen anbefaler at spise mere af monoumættet fedt og henviser til avocado som en af de bedste fødevarer i denne henseende (25). Det anbefaler også stærkt mennesker med diabetes at medtage avocadoer i deres kost (26).
Fiberen i avocadoer spiller også en rolle. Flere undersøgelser viser, at fiber kan sænke fastende blodsukkerniveau hos diabetespatienter (27).
På trods af undersøgelsen anbefaler vi, at du kontakter din læge, inden du tilføjer avocado til din diabeteskost. De indeholder også mange kalorier, og denne egenskab kan have forskellig indvirkning på forskellige diabetespatienter.
9. Kan hjælpe med at bekæmpe rynker
Shutterstock
De essentielle fedtsyrer (EFA'er) i avocadoer kan forsinke tegn på ældning af huden. EFA'er er vigtige for syntesen af vævslipider (28). De kan også hæmme dannelse af rynker.
Rotteundersøgelser viser, at indtagelse af avocadoolie kan øge det samlede kollagenindhold i huden. Dette blev tilskrevet specifikke aktive faktorer, der var til stede i avocado-frøet (29).
Avocadoolie er også blevet brugt til sårheling udover behandling af rynker (30).
10. Kan være nyttigt at behandle psoriasis
Avocadoolie er også blevet brugt til behandling af psoriasis. I en undersøgelse viste det sig, at en vitamin B12-creme indeholdende avocado-olie var ret effektiv til behandling af psoriasis (31).
De enumættede fedtstoffer i frugten kan bekæmpe betændelse og kan derfor også hjælpe med psoriasisbehandling.
11. Kan fremme hårets sundhed
E-vitaminet i avocadoer kan styrke hår og fremme hårvækst. E-vitamin hjælper også med at reparere skader i hovedbunden, hvilket kan føre til nedsat hårvækst.
En undersøgelse viste, at en gruppe, der fik vitamin E-tilskud, oplevede øget hårvækst (32). Vi er endnu ikke sikre på, hvordan dette oversættes til at bruge en ægte avocado. Men der er ingen skade ved at prøve.
En ting du kan prøve er denne avocadomaske. Kombiner en hakket avocado og æggeblomme i en skål. Tilsæt vand nok til at lave en pasta. Påfør denne blanding i fugtigt hår og masser ind i hovedbunden. Lad det stå i ca. 20 minutter og skyl derefter med varmt vand.
Avocados har kraftige fordele på grund af deres utrolige ernæringsprofil. Selvom de enumættede fedtstoffer, fibre og vitamin K og E er frugtens største næringsstoffer, er der andre, der også bidrager.
Hvad er ernæringsprofilen for avocadoer?
| Oplysninger om kalorieindhold | ||
|---|---|---|
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| Kalorier | 240 (1005 kJ) | 12% |
| Fra kulhydrat | 45,9 (192 kJ) | |
| Fra fedt | 184 (770 kJ) | |
| Fra protein | 10,1 (42,3 kJ) | |
| Fra alkohol | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Kulhydrater | ||
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| Samlet kulhydrat | 12,8 g | 4% |
| Kostfibre | 10,1 g | 40% |
| Stivelse | 0,2 g | |
| Sukker | 1,0 g | |
| Sucrose | 90,0 mg | |
| Glukose | 555 mg | |
| Fruktose | 180 mg | |
| Laktose | 0,0 mg | |
| Maltose | 0,0 mg | |
| Galactose | 150 mg | |
| Fedt og fedtsyrer | ||
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| Total fed | 22,0 g | 34% |
| Mættet fedt | 3,2 g | 16% |
| 4:00 | 0,0 mg | |
| 6:00 | 0,0 mg | |
| 8:00 | 1,5 g | |
| 10:00 | 0,0 mg | |
| 12:00 | 0,0 mg | |
| 13:00 | ~ | |
| 14:00 | 0,0 mg | |
| 15:00 | 0,0 mg | |
| 16:00 | 3112 mg | |
| 17:00 | 0,0 mg | |
| 18:00 | 73,5 mg | |
| 19:00 | ~ | |
| 20:00 | 0,0 mg | |
| 22:00 | 0,0 mg | |
| 24:00:00 | 0,0 mg | |
| Enumættet fedt | 14,7 g | |
| 14:01 | 0,0 mg | |
| 15:01 | 0,0 mg | |
| 16: 1 udifferentieret | 1047 mg | |
| 16: 1 c | ~ | |
| 16: 1 t | ~ | |
| 17:01 | 15,0 mg | |
| 18: 1 udifferentieret | 13597mg | |
| 18: 1 c | ~ | |
| 18: 1 t | ~ | |
| 20:01 | 37,5 mg | |
| 22: 1 udifferentieret | 0,0 mg | |
| 22: 1 c | ~ | |
| 22: 1 t | ~ | |
| 24: 1 c | ~ | |
| Flerumættet fedt | 2,7 g | |
| 16: 2 udifferentieret | ~ | |
| 18: 2 udifferentieret | 2511 mg | |
| 18: 2 n-6 c, c | ~ | |
| 18: 2 c, t | ~ | |
| 18: 2 t, c | ~ | |
| 18: 2 t, t | ~ | |
| 18: 2 i | ~ | |
| 18: 2 t ikke yderligere defineret | ~ | |
| 18:03 | 187 mg | |
| 18: 3 n-3, c, c, c | 167 mg | |
| 18: 3 n-6, c, c, c | 22,5 mg | |
| 18: 4 udifferentieret | 0,0 mg | |
| 20: 2 n-6 c, c | 0,0 mg | |
| 20: 3 udifferentieret | 24,0 mg | |
| 20: 3 n-3 | ~ | |
| 20: 3 n-6 | ~ | |
| 20: 4 udifferentieret | 0,0 mg | |
| 20: 4 n-3 | ~ | |
| 20: 4 n-6 | ~ | |
| 20: 5 n-3 | 0,0 mg | |
| 22:02 | ~ | |
| 22: 5 n-3 | 0,0 mg | |
| 22: 6 n-3 | 0,0 mg | |
| I alt transfedtsyrer | ~ | |
| Samlede trans-monoeniske fedtsyrer | ~ | |
| Samlede trans-polyenoiske fedtsyrer | ~ | |
| I alt Omega-3 fedtsyrer | 165 mg | |
| I alt Omega-6 fedtsyrer | 2534 mg | |
| Protein og aminosyrer | ||
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| Protein | 3,0 g | 6% |
| Vitaminer | ||
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| A-vitamin | 219IU | 4% |
| C-vitamin | 15,0 mg | 25% |
| D-vitamin | ~ | ~ |
| E-vitamin (alfa-tocopherol) | 3,1 mg | 16% |
| K-vitamin | 31,5mcg | 39% |
| Thiamin | 0,1 mg | 7% |
| Riboflavin | 0,2 mg | 11% |
| Niacin | 2,6 mg | 13% |
| Vitamin B6 | 0,4 mg | 19% |
| Folat | 122mcg | 30% |
| Vitamin B12 | 0,0mcg | 0% |
| Pantothensyre | 2,1 mg | 21% |
| Kolin | 21,3 mg | |
| Betaine | 1,1 mg | |
| Mineraler | ||
| Beløb pr. Valgt servering | % DV | |
| Calcium | 18,0 mg | 2% |
| Jern | 0,8 mg | 5% |
| Magnesium | 43,5 mg | 11% |
| Fosfor | 78,0 mg | 8% |
| Kalium | 727 mg | 21% |
| Natrium | 10,5 mg | 0% |
| Zink | 1,0 mg | 6% |
| Kobber | 0,3 mg | 14% |
| Mangan | 0,2 mg | 11% |
| Selen | 0,6 mcg | 1% |
| Fluor | 10,5mcg |
Den ene halvdel af en avocado (68 g) indeholder ca. 113 kalorier. Den indeholder også 14 mg K-vitamin (19% af den daglige værdi), 60 mg folat (15% DV), 12 mg C-vitamin (12% DV), 342 mg kalium (10% DV), og 0,4 mg vitamin B6 (9% af DV).
Det er en meget imponerende ernæringsprofil, ikke? Derfor er det endnu vigtigere, at du begynder at inkludere avocado i din daglige kost. Men hvordan?
Sådan inkluderes avocado i din kost
Avocados er alsidige. Selvom vi er vant til at se frugterne spredes på skål eller kastes i salater eller smoothies, passer disse alligatorpærer med næsten alt. Du kan inkludere dem i supper eller desserter eller endda have dem som de er (med en knivspids salt og peber selvfølgelig!)
Du kan også forbruge avocado på en af følgende måder:
- Tilsæt avocado til dine røræg om morgenen.
- Udskift mayonnaise med avocado for at fremstille kylling, tun eller æg salater.
- Grill avocadoer og gør dem til en vidunderlig sideskål til grillet kød.
- Brug syltede avocadoer i dine salater eller sandwich.
- Steg avocadoer og nyd disse avocadofries med forskellige dypsauce som sennep eller ketchup.
- Forbered avocadois ved at kombinere avocado, mælk, limesaft, fløde og sukker.
- Tilsæt avocado til dine morgenpandekager.
Indstillingerne er forbløffende, ikke sandt? Men hold fast. Her er noget, du bør vide, før du går all-in med avocado.
Har avocado bivirkninger?
Ikke mange. Men du skal ikke desto mindre være opmærksom på dem.
- Kan forårsage vægtøgning
Avocado indeholder meget fedt. At spise for mange af dem kan føre til vægtøgning, så sørg for at kontrollere dit indtag.
- Latexallergi
Personer, der er følsomme over for latex, kan have en allergisk reaktion over for avocado. Derfor bør sådanne mennesker undgå avocado.
Konklusion
At flagre avocadoer på din morgenmadskål har et formål nu! Denne frugt er fyldt med kraftige næringsstoffer og er værd at gøre en vigtig del af din diæt.
Har du prøvet avocado før? Hvordan kunne du lide dem? Del dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
Ekspertens svar til læsernes spørgsmål
Kan du spise en avocado rå?
Ja. Faktisk er det sådan, det ofte spises. Du kan også tilberede det, hvis du vil.
Hvad med at spise avocado på tom mave?
Vi er ikke sikre på dette. Frugten er usædvanlig rig på fiber - så at spise den første ting om morgenen kan beskatte dit fordøjelsessystem.
Hvor mange avocadoer kan du spise om dagen?
Halv til to avocadoer om dagen skal være fint. Men det afhænger også af, hvor mange kalorier du normalt tager. En gennemsnitlig avocado indeholder ca. 322 kalorier og 29 gram fedt.
Hvordan holder man avocado fra at brune?
Du kan belægge avocadoen med olivenolie for at forhindre oxidation. Opbevar den i en lufttæt beholder i køleskabet til fremtidig brug.
Er avocado-frøet giftigt?
Der er ikke nok bevis, så undgå at spise det.
Hvor lang tid varer en avocado?
Det varer normalt i 1 til 3 dage, hvis det opbevares ved stuetemperatur. Inde i køleskabet kan det vare i 3 til 5 dage.
Referencer
- “International tabel over glykæmisk indeks og…” The American Journal of Clinical Nutrition.
- “Avocadoforbrug og risikofaktorer…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
- ”En avocado om dagen holder kardiologen væk” PennState University.
- “Effekter af avocado som kilde til enumættet…” Archives of Medical Research, US National Library of Medicine.
- “Hass avocadosammensætning og potentiale…” Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring, US National Library of Medicine.
- "Målretning af mitokondrier med avocatin B…" Kræftforskning.
- “Hæmning af cellevækst i prostatacancer…” The Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
- “Kemoforebyggende egenskaber ved avocadofrugter” Seminarer inden for kræftbiologi, ScienceDirect.
- “Evaluering af effekten af fire ekstrakter af avocadofrugt…” Acta Medica Iranica.
- “Avocadoforbrug er forbundet med bedre…” Nutrition Journal, US National Library of Medicine.
- “Effect of Persea americana fruit extract…” Journal of Complementary & Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
- “Aktuelt bevis, der understøtter forbindelsen mellem…” Lipids, US National Library of Medicine.
- “Virkningen af lutein på øjet og…”. Næringsstoffer, US National Library of Medicine.
- “Karotenoidabsorption fra salat og salsa…” Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
- “Avocadoforbrug øger makulært pigment…” Næringsstoffer, US National Library of Medicine.
- “Se til frugt og grøntsager for godt…” New York State Department of Health.
- “Tips til sund mad at prøve denne måned”. Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.
- “Hjernefødevarer: virkningerne af næringsstoffer på hjernen…” Naturanmeldelser. Neurovidenskab, US National Library of Medicine.
- “Kost og Alzheimers sygdom…” Medscape General Medicine, US National Library of Medicine.
- “Knoglesundhed og knogleskørhed…” National Center for Biotechnology Information.
- "K-vitamin og knoglemetabolisme" BioMed Research International, US National Library of Medicine.
- “Bedste frugter til gigt” Arthritis Foundation.
- “5 fødevarer til forbedring af din fordøjelse” Johns Hopkins Medicine.
- "Diarré" Columbia University Medical Center.
- "Fedt" American Diabetes Association.
- "Fejring af gode fedtstoffer som en vigtig del af…" American Diabetes Association.
- “Kostfibre til behandling af type 2-diabetes…” Tidsskrift for American Board of Family Medicine.
- “Opdage forbindelsen mellem ernæring og…” Dermato Endocrinology, US National Library of Medicine.
- “Effekten af forskellige avocado-olier på…” Forskning i bindevæv, US National Library of Medicine.
- “Effekt af halvfast formulering af Persea…” Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin, US National Library of Medicine.
- “Vitamin B12 creme indeholdende avocadoolie…” Dermatologi, US National Library of Medicine.
- “Kost og hårtab: virkninger af næringsstofmangel…” Dermatology Practical & Conceptual, US National Library of Medicine.