Indholdsfortegnelse:
- Fordele ved springtov
- 1. Kan forbedre hjertesundheden
- 2. Toner under- og overkroppen
- 3. Forbrænder kalorier
- 4. Kan forbedre motorfunktion og udholdenhed
- 5. Kan forbedre lungefunktionen
- 6. Kan forbedre knogletætheden
- 7. Kan øge mental sundhed
- 8. Er let på dine led
- Sådan begynder du at springe over
- Varighed af reb springer over
- Forholdsregler
- Undgå rebspring, hvis
- Konklusion
- 10 kilder
Rope jumping er en form for cardio-træning for at varme op. Det er en træning i hele kroppen, der forbrænder omkring 10-15 kalorier i minuttet. Dette er ikke kun vigtigt at kaste ekstra pounds, men også effektiv til toning din krop.
Fordele ved springtov
1. Kan forbedre hjertesundheden
Hoppe over eller rebhoppe er en god form for cardio-træning. Det øger pulsen. Dette gør det muligt for hjertemusklerne at arbejde hårdere for at pumpe iltet og deoxygeneret blod gennem kroppen og derved fremme hjertesundheden og få højde.
En 12-ugers undersøgelse af effekten af at springe over på børn sagde, at rebspring kunne hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme i yngre befolkninger (1).
2. Toner under- og overkroppen
Rope jumping er en fantastisk træning i hele kroppen. Det hjælper med at kaste fedt fra alle dele af din krop og toner dig op. Det hjælper ikke med at opbygge muskelmasse, men hvis du gør det med en højere intensitet, vil du arbejde med dine biceps, triceps, skuldre, kalve, lår og glutes.
3. Forbrænder kalorier
Hoppe over eller springe reb er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på og fælde fedt. I en undersøgelse fandt forskere, at rebspring til dansemusik hjalp med at forbedre BMI mere end stationær cykeltræning (2). Ti minutters springtov med høj intensitet kan betragtes som svarende til at løbe en 8-minutters mile og kan forbrænde næsten 1300 kalorier på en time (3).
Start med en kort session på 2-3 minutters springtov hver dag. Forøg varigheden og intensiteten, når du skrider frem.
4. Kan forbedre motorfunktion og udholdenhed
Dette er grunden til, at de fleste atleter, og især boksere, træner springtov. Tilføjelse af spring eller rebspring og vægtet rebspring til din træningsrutine kan hjælpe med at forbedre koordination, styrke, udholdenhed og balance hos unge atleter (4), (5).
5. Kan forbedre lungefunktionen
Springtov forbedrer cirkulation og vejrtrækning og forbedrer lungekapaciteten (2). En undersøgelse vurderede, at langvarig aerob træning viste en positiv indflydelse på kardiorespiratoriske funktioner og maksimal iltoptagelse (6).
6. Kan forbedre knogletætheden
Osteoporose og svage knogler er direkte årsager til lav knogletæthed. Hoppe reb regelmæssigt kan hjælpe med at forbedre knogletætheden (7). Imidlertid kræves yderligere forskning for at forstå, hvordan varighed, hyppighed og intensitet af rebspring kan påvirke knoglemineraltætheden. Moderat intensitets rebspring er også sikkert for mennesker med osteopeni og kan hjælpe med at øge hoftebenets mineraltæthed (8).
7. Kan øge mental sundhed
Springtov med moderat intensitet kan have positive virkninger på angst, depression og humør. Motion kan øge kropstemperaturen og blodcirkulationen i hjernen (9). Dette kan igen reducere stress og forbedre kognitiv dissonans.
8. Er let på dine led
Rebint med lav intensitet er let på dine led, hvilket reducerer risikoen for knæskader eller andre led. Resultaterne af en undersøgelse viste, at træning af reb-reb muligvis kunne forbedre skulderbevægelsen hos overheadatleter (10).
Bemærk: Du må ikke prøve rebspring lige efter operationen eller en kritisk skade - først når din læge og fysioterapeut giver dig et nik.
Springtov er en let, effektiv og simpel aerob træning, der giver en række fordele - så spræng lidt musik og sved den ud! Du kan også medtage et 5-minutters fedtforbrændende spring i din træningsrutine for at varme dig op.
Sådan begynder du at springe over
- Juster længden af dit reb.
- Hold håndtagene i enderne af rebet - et i hver hånd.
- Træd midt i rebet, og hold længden stram med enderne strakt opad. Afkort rebet, indtil begge ender når dine armhuler.
- Træd foran rebet, og sving det fra bagsiden til forsiden.
- Når rebet når dine fødder, skal du hoppe. Hold dine ben lige.
- Land blødt på gulvet.
Varighed af reb springer over
Start med 1 minut rebspring. Forøg intensiteten og varigheden, når du bliver komfortabel. Forøg varigheden hver uge med mindst 1-2 minutter. Du skal være i stand til at springe reb i 10-15 minutter. Sørg for at tage pauser, nippe til din elektrolytdrink og springe igen.
Forholdsregler
- Opvarmning i mindst 10 minutter, før du springer reb.
- Brug stødabsorberende sko.
- Brug en sports-bh for at forhindre, at brysterne hænger sammen.
- Sip elektrolytvand før og efter en træning.
- Nedkøling ved at strække.
Undgå rebspring, hvis
- Du har hjerteproblemer. Gør det kun, hvis din læge giver dig et grønt signal.
- Du kommer dig efter en alvorlig sygdom eller operation.
- Du har forhøjet blodtryk. Tag din læges mening.
- Du har en knogleskade.
Konklusion
Rope jumping er en god øvelse. Husk de grundlæggende. Lett din krop langsomt i den og hold den stabil, men progressiv. Inkluder springning som en øvelse i forskellige træningsprogrammer. Du vil helt sikkert have det sjovt og også føle dig energisk og ung i hjertet.
10 kilder
Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.- Virkningerne af et 12-ugers træningsprogram med hoppetau på abdominal fedme, vasoaktive stoffer, betændelse og vaskulær funktion hos unge piger med præhypertension, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386
- Virkningerne af dansemusik med hoppetræning på lungefunktion og kropsmasseindeks efter musikspringøvelse hos overvægtige voksne i 20'erne, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/
- Jump Rope, Science Daily.
www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm
- Virkningerne af reb eller vægtet rebspringstræning på styrke, koordination og proprioception hos unge kvindelige volleyballspillere, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154
- Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players, The Journal of Sports Science and Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276
- Effekten af langvarig aerob træning på det maksimale iltforbrug i venstre ventrikelfunktion og serumlipider hos ældre kvinder, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978
- Rippespring øger knoglemineraltætheden ved calcanei hos pubertetspiger i Hong Kong: En kvasi-eksperimentel undersøgelse, PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/
- Effektivitet af modstandstræning eller springøvelse for at øge knoglemineraltætheden hos mænd med lav knoglemasse: et 12-måneders randomiseret, klinisk forsøg, Bone, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/
- Effekter af træning på angst, depression og humør, Psychiatria Polska, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/
- Virkningerne af hoppetræning på isokinetisk styrke hos unge volleyballspillere, Journal Of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219