Sød kartoffeldiet: hvordan søde kartofler hjælper med vægttab

Sød kartoffel er en alsidig rodgrøntsag, der er fantastisk til vægttab. I modsætning til den almindelige stivelses kartoffel er den fyldt med proteiner, fibre, vitaminer og mineraler (1). Det kan let bruges som erstatning for normale kartofler. Denne grøntsag med et højt mæthedsindeks er videnskabeligt bevist at hjælpe med vægttab (2). Gad vide, hvad der gør sød kartoffeldiæt så god til vægttab? Læs videre for at finde ud af det.

Hvad er sød kartoffel diæt?

Den søde kartoffeldie kræver, som navnet antyder, at du indarbejder søde kartofler i din kost. Det inkluderer også andre fedtforbrændende fødevarer - som yoghurt og grøntsager og fiberrige fødevarer.

Hvordan søde kartofler hjælper vægttab

• Lavt kalorieindhold

Søde kartofler har overraskende lavt kalorieindhold (1). En sød kartoffel (5 ”, 130 g) indeholder kun 112 kalorier. En af de vigtigste faktorer, der påvirker vægttab, er at opretholde en negativ energibalance. Dette betyder, at du skal forbruge færre kalorier og forbrænde mere. To søde kartofler har omkring 250 kalorier. Derfor vil de fylde dig og holde dine sultproblemer i skak.

• Højt i kostfibre

Søde kartofler er rige på kostfibre. En sød kartoffel (130 g) giver ca. 4 g fiber (1). Kostfibre hjælper med vægttab ved at danne et gelignende mesh i maven. Dette får dig til at føle dig mæt, dæmper sult og forhindrer dig i at spise for meget (2).

Lilla søde kartoffelstivelse kan bruges til at producere resistent stivelse (RS) (3). En undersøgelse udført på rotter viste, at resistent stivelse undgår fordøjelsen og fermenteres i tarmen. Dette frigiver kortkædede fedtsyrer, der stimulerer udskillelsen af ​​peptidhormoner, der regulerer mæthed og hjælper dig med at skære ned på dit kalorieindtag, hvilket hjælper med vægttab (4).

• Energirige gode kulhydrater

Kulhydrater bør ikke ignoreres fuldstændigt. De giver energi til at udføre forskellige funktioner (5). For at bruge de kalorier, du spiser, skal du have nok energi til at gå rundt, tage trappen i stedet for elevatoren og træne regelmæssigt. Hvis din krop er berøvet kulhydrater, har du ikke energi til at holde dig aktiv og sund.

• Lavt glykæmisk indeks

Glykæmisk indeks er et tal, der gives til mad afhængigt af den glukosespids, det forårsager i kroppen efter et måltid. Hvis en bestemt mad forårsager et højt blodsukker, betyder det, at den har et højt glykæmisk indeks. Dette indikerer, at indtagelse af for meget af denne mad kan forårsage type 2-diabetes og insulinresistens (6).

Selvom søde kartofler er søde, har de et lavt glykæmisk indeks. Det glykæmiske indeks for kogt sød kartoffel varierer fra 44 til 61, for bagt sød kartoffel er 94, og for ristet sød kartoffel er 82 (7). Så du kan forbruge dem uden at bekymre dig om blodsukkerspidser.

• Højt vandindhold

Søde kartofler har et højt vandindhold (1). Dette er en anden grund til, at de kan hjælpe med effektivt vægttab. Dehydrering bremser dit stofskifte. Forbrug af søde kartofler hjælper med at rehydrere dine celler og starte stofskiftet.

Endelig viste en randomiseret kontrolundersøgelse en positiv sammenhæng mellem indtagelse af hvid kartoffel og forbedring af antropometriske målinger (kropsvægt, BMI, taljeomkreds, hofteomfang osv.) (2).

Det er nu klart, hvorfor vi anbefaler at tage en sød kartoffeldiæt til vægttab. Her er en 3-dages diætplan, som du kan komme i gang med.

Sød kartoffel diætplan for vægttab

Du bør følge denne diætplan i højst 3 dage. Det tilrådes altid at spise afbalancerede måltider med kontrollerede portioner, træne regelmæssigt og sove godt for at tabe sig. Kontakt din diætist, hvis du vil følge en sød kartoffeldiæt under korrekt opsyn.

DAG 1

MÅLTID	HVAD DU SKAL SPISE
Morgenmad	1 kogt æg + 1 kogt sød kartoffel + 1 kop grøn te
Frokost	1 kogt sød kartoffel + 3 oz grillet fisk eller kylling + 1 kop yoghurt
Aftensmad	1 skål sød kartoffelsuppe

Dag 2

MÅLTID	HVAD DU SKAL SPISE
Morgenmad	1 kogt sød kartoffel + 2 æggehvide omelet + 1 kop sort kaffe
Frokost	Champignon, greener og kogt sød kartoffelsalat med let dressing + 1 kop kærnemælk
Aftensmad	1 kogt sød kartoffel + blancheret broccoli + 3 oz grillet fisk / kylling / tofu

Dag 3

MÅLTID	HVAD DU SKAL SPISE
Morgenmad	1 kogt sød kartoffel + 4 mandler + 1 kop grøn te + 1 banan
Frokost	Sød kartoffelsuppe + 1 hvedebrødtoast + 1 kop yoghurt
Aftensmad	Mos kartoffel + blancherede ærter og blomkål + grillede svampe

Det er vigtigt at indtage hjemmelavet mad for at undgå skjulte kalorier og for at tabe sig. Her er et par lækre søde kartoffelopskrifter, du kan prøve.

Sunde og hurtige søde kartoffelopskrifter

1. Mos søde kartofler

Shutterstock

ingredienser

• 1 sød kartoffel, kogt
• 2 spsk creme fraiche
• 1 spsk olivenolie
• ½ tsk friskmalet sort peber
• Salt efter smag
• Koriander til pynt
• Et par valnødder til pynt

Sådan forberedes

1. Mos søde kartofler i en skål vha. Bagsiden af ​​en gaffel.
2. Tilsæt salt, peber, creme fraiche og olivenolie.
3. Bland alt grundigt.
4. Pynt med valnødder og koriander.

2. Søde kartoffelægbåde

Shutterstock

ingredienser

• 1 sød kartoffel, kogt og halveret
• 2 æg
• 1 stor tomat, halveret
• 1 tsk olivenolie
• ½ tsk friskmalet sort peber
• Scallions til pynt

Sådan forberedes

1. Skru søde kartoffelkød ud fra den midterste del af hver halvdel.
2. Drys lidt olivenolie. Drys salt og peber.
3. Knæk åbent et æg i hver søde kartoffelhalvdel.
4. Drys salt og sort peber på ægget.
5. Bages ved 200 ° C (400 ° F) i 2 minutter.
6. Pynt med hakkede forårsløg og tomathalvdeler.

3. Chili af sød kartoffel

Shutterstock

ingredienser

• 1 sød kartoffel, kogt og i terninger
• ¼ kop nyrebønner
• ¼ kop garbanzo bønner
• 1 mellemstor rødløg, hakket
• 2 mellemstore tomater, hakket
• 1 fed hvidløg, revet
• 2 spsk olivenolie
• 1 tsk spidskommen pulver
• 2 teskefulde korianderpulver
• ½ tsk paprika
• ½ tsk sort peberpulver
• Salt efter smag
• Koriander til pynt

Sådan forberedes

1. Tryk kog nyrebønner og garbanzo bønner.
2. Varm olivenolie i en gryde og tilsæt de hakkede løg. Kog indtil de bliver gennemsigtige.
3. Tilsæt revet hvidløg og kog i 20 sekunder.
4. Tilsæt de hakkede tomater og kog i et minut.
5. Drys salt, spidskommen, korianderpulver, paprika og sort peber over.
6. Rør og kog i et minut.
7. Tilsæt lidt vand og kog i endnu et minut.
8. Tilsæt de kogte nyrebønner og garbanzo bønner.
9. Omrør og kog i 3-4 minutter.
10. Tilsæt kogte søde kartoffelterninger. Dæk og kog i 10 minutter.
11. Pynt med koriander.

Andre sundhedsmæssige fordele ved søde kartofler

Der er også nogle yderligere fordele ved at spise sød kartoffel, som du ikke kan ignorere:

• Godt for syn og hud

Søde kartofler er rige kilder til vitamin A (i form af beta-caroten). A-vitamin er vigtigt for dine knogler, syn og hud (8).

• Øger immuniteten

C-vitamin er en naturlig immunitetsforstærker. Hundrede gram sød kartoffel indeholder ca. 2,4 mg C-vitamin (1). C-vitamin er en antioxidant, der fjerner de skadelige frie iltradikaler og derved øger din immunitet (9).

• Antidiabetiske og anticancer egenskaber

Søde kartofler er fyldt med antioxidanter, der fjerner de skadelige iltradikaler og forhindrer DNA-mutation. Dette forhindrer igen kræftcellevækst og spredning. Det er også godt for mennesker med type 2-diabetes, da det hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet (10).

Konklusion

Søde kartofler er fremragende ernæringskilder, og sød kartoffeldiet kan hjælpe dig med at tabe overvægt. Sørg for at forberede det på den rigtige måde, indtage andre sunde fødevarer og træne regelmæssigt. Få din diætplan verificeret af en registreret diætist og drik meget vand for at opretholde hydratiseringsniveauer og tabe sig på en sund måde.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Kan du spise sød kartoffel på kartoffeldiet?

Det er altid bedre at vælge søde kartofler som et alternativ til normale kartofler. Den resistente stivelse og fiber i sød kartoffel gør det til en perfekt mad til at dæmpe din sult og give mæthed.

Forårsager søde kartofler vægtøgning?

Nej, søde kartofler er gode til vægttab. Sørg for, at du praktiserer delekontrol.

Er det OK at spise søde kartofler på en kulhydratfattig diæt?

Ja, du kan spise sød kartoffel, mens du er på en kulhydratfattig diæt, hvis den er afbalanceret på en ordentlig måde.

Kan du spise søde kartofler hver dag?

Ja. Du kan tilføje søde kartofler dagligt. Det er en perfekt snack for at undgå binging og giver også den nødvendige mængde fiber og næringsstoffer.

Er for meget sød kartoffel dårlig for dig?

For meget af noget er dårligt for dig. Forbrug ikke mere end 3 mellemstore søde kartofler om dagen.

10 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Næringsværdi af sød kartoffel, rå, uforberedt, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Hvid sød kartoffel som erstatning for måltider til overvægtige funktionærer: En randomiseret kontrolleret prøve, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Karakterisering og præbiotisk effekt af den resistente stivelse fra lilla søde kartofler, molekyler, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Effekter af resistent stivelse, en ikke-fordøjelig gærbar fiber, på reduktion af kropsfedt, Fedme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Kulhydrater som energikilde, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Det glykæmiske indeks: fysiologisk betydning, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Forholdet mellem forarbejdningsmetode og de glykæmiske indekser for ti søde kartofler (Ipomoea batatas) kultivarer, der almindeligvis forbruges i Jamaica, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• A-vitamin, MedlinePlus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• C-vitamin og immunfunktion, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Sød kartoffel (Ipomoea batatas Lam) - en værdifuld medicinsk mad: en gennemgang, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903