15 Øvelser for at tabe mavefedt: hvordan man hurtigt reducerer mavefedt

Mavefedt er det mest usunde, stædige fedt. Den AARP advarer, at mennesker med mave fedt er på et højere risiko for hjertesygdomme, diabetes, slagtilfælde og visse kræftformer (1). Derfor skal du ændre din livsstil og begynde at træne. Nedenfor er et par ting, du kan begynde at gøre for at reducere og styre mavefedt.

15 bedste øvelser for at få en flad mave

* Varm op i 10 minutter, før du starter disse øvelser. Når dine muskler er varmet op, skal du tage en pause på 10 sekunder og starte med følgende øvelser:

1. Liggende ben hæver

Youtube

Mål - Lavere mavemuskler, øvre mavemuskler, glutes, hamstrings og quads.

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på en måtte. Placer tommelfingrene under dine hofter, håndfladerne fladt på gulvet. Løft dine fødder lidt fra gulvet, kig op i loftet, og tag din kerne i. Dette er startpositionen.
2. Hæv begge ben til 90 grader og før dem langsomt ned igen.
3. Løft dine ben igen, inden du rører ved gulvet. Lav 3 sæt med 15 reps.

Hvad man ikke skal gøre - Placer ikke fødderne helt på gulvet eller skub hofterne op med hænderne for at løfte benene.

2. Ben ind og ud

Youtube

Mål - Lavere mavemuskler, øvre mavemuskler, glutes, hamstrings og quads.

Hvordan man gør

1. Sid på en måtte. Placer dine hænder bag dig med håndfladerne fladt på måtten. Løft dine ben fra gulvet og læn dig lidt tilbage. Dette er startpositionen.
2. Stik begge dine ben ind. Samtidig skal du bringe din overkrop tæt på dine knæ.
3. Gå tilbage til startpositionen. Lav 2 sæt med 20 reps.

Hvad man ikke skal gøre - Placer ikke hænderne for vidt fra hinanden bagpå.

3. Saksespark

Youtube

Mål - Lavere mavemuskler, øvre mavemuskler, glutes, hamstrings og quads.

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på en måtte. Placer dine håndflader under dine hofter.
2. Løft dit hoved, øvre ryg og ben fra gulvet. Dette er startpositionen.
3. Sænk dit venstre ben. Løft dit venstre ben, og sænk dit højre ben lige før det berører gulvet.
4. Gør dette 12 gange for at færdiggøre et sæt. Lav 3 sæt med 12 reps. Tag en pause på 20 sekunder, inden du går videre til næste øvelse

Hvad man ikke skal gøre - Gør ikke denne øvelse hurtigt eller hold vejret, mens du gør det.

4. Crunches

Youtube

Mål - Nedre og øvre abs.

Hvordan man gør

1. Lig dig ned på en måtte, bøj ​​knæene, og læg dine fødder på gulvet.
2. Placer en tommelfinger bag på hvert øre. Hold bagsiden af ​​dit hoved med resten af ​​fingrene. Løft dit hoved fra gulvet. Dette er startpositionen.
3. Start bevægelsen ved at krølle op og forsøge at nå dine knæ med dit hoved.
4. Gå tilbage til startpositionen.
5. Sørg for, at du indånder, mens du krøller op og ånder ud, mens du går ned. Lav 2 sæt med 12 reps.

Hvad man ikke skal gøre - Stik ikke hagen ind.

5. Cykelknas

Youtube

Mål - Øvre mavemuskler, nedre mavemuskler, skrå, glutes, hamstrings og quads.

Hvordan man gør

1. Lig dig ned på en måtte, bøj ​​dine knæ og løft dine fødder fra gulvet.
2. Placer en tommelfinger bag på hvert øre. Hold bagsiden af ​​dit hoved med resten af ​​fingrene. Løft dit hoved fra gulvet. Dette er startpositionen.
3. Skub dit venstre ben ned og stræk det lige ud. Samtidig skal du krølle op og dreje til højre for dig. Prøv at røre ved din venstre albue med dit højre knæ.
4. Krøl ned igen og bring dit venstre ben tilbage til den bøjede stilling.
5. Gør det samme med det andet ben. Lav 2 sæt med 12 reps. Tag en pause på 10 sekunder, inden du udfører den næste øvelse.

Hvad man ikke skal gøre - Skynd dig ikke at færdiggøre sætene, og træk ikke hagen ind.

6. Halvt siddende omvendt knas

Youtube

Mål - Lavere abs, øvre abs og glutes.

Hvordan man gør

1. Sid på en måtte, bøj ​​knæene, og læg dine fødder fladt på gulvet. Læn dig tilbage og støtte din krop på dine albuer. Dette er startpositionen.
2. Løft begge ben fra gulvet og bring knæene næsten tæt på din næse.
3. Lad dine ben langsomt ned til startpositionen. Lav 3 sæt med 15 reps.

Hvad man ikke skal gøre - Undgå at skrubbe skuldrene eller kurve for lavt på ryggen.

7. Sit-ups

Youtube

Mål - Nedre og øvre abs.

Hvordan man gør

1. Lig på en måtte, bøj ​​knæene, og læg dine hæle på måtten. Engager din kerne og læg dine hænder bag på hovedet. Løft dit hoved og skuldre fra gulvet og se på loftet. Dette er startpositionen.
2. Brug din kernestyrke til at løfte din krop fra gulvet og komme i siddende stilling.
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Lav 2 sæt med 12 reps.

Hvad man ikke skal gøre - Bliv ikke forvirret mellem sit-ups og crunches. Du skal bogstaveligt talt sidde op og gå tilbage til startpositionen for at lave sit-ups. Undlad at bringe albuerne tæt, mens du sidder op.

8. Hælberøring

Youtube

Mål - Obliques og øvre abs.

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på en måtte. Hold benene bøjet, fødderne er bredere end skulderbredden fra hinanden og flade. Hold dine hænder ved din side, hagen op, skuldrene er afslappede og kerne engageret.
2. Bøj sidelæns og prøv at røre ved din højre hæl med din højre hånd.
3. Bøj mod den anden side og prøv at røre ved din venstre hæl med din venstre hånd.
4. Gør 20 af disse for at afslutte et sæt. Lav 3 sæt med 20 reps. Tag en pause på 20 sekunder, inden du går videre til næste øvelse.

Hvad man ikke skal gøre - Placer ikke fødderne for tæt på dine hofter.

9. Knivknas

Youtube

Mål - Lavere mavemuskler, øvre mavemuskler, glutes, hamstrings og quads.

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på en måtte. Stræk hænderne over hovedet. Dette er startpositionen.
2. Hold din ryg og nakke i samme linje og løft din overkrop. Samtidig skal du løfte begge fødder fra gulvet.
3. Prøv at røre dine knæ med dine hænder.
4. Gå tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 12 reps.

Hvad man ikke skal gøre - Hvil ikke hovedet helt på gulvet mellem gentagelser.

10. Russisk drejning

Youtube

Mål - Obliques, øvre mavemuskler, nedre mavemuskler og glutes.

Hvordan man gør

1. Sid på måtten, løft begge ben, hold knæene bøjede, og læn dig lidt tilbage. Deltag i dine håndflader for at afbalancere din krop. Dette er startpositionen.
2. Drej din overkrop til venstre og derefter til højre.

Hvad man ikke skal gøre - Hold ikke vejret, mens du udfører denne øvelse.

11. Liggende alternative tåhaner

Youtube

Mål - Lavere mavemuskler, øvre mavemuskler, skråninger og glutes

Hvordan man gør

1. Læg på måtten og løft begge ben. Forlæng din hånd op, løft dit hoved og øvre ryg fra gulvet, og aktiver din kerne. Dette er startpositionen.
2. Krøl dig op og prøv at røre ved din venstre fod med din højre hånd.
3. Krøl ned igen.
4. Krøl dig igen og prøv at røre ved din højre fod med din venstre hånd. Lav 2 sæt med 15 reps.

Hvad man ikke skal gøre - Bare rolig, hvis du ikke er i stand til at røre ved din fod. Prøv at nå ud over knæet og så tæt på foden som muligt.

12. Crossbody bjergbestigere

Youtube

Mål - Lavere mavemuskler, øvre mavemuskler, glutes, hamstrings og quads.

Hvordan man gør

1. Kom i en plankeposition. Sørg for, at albuerne er lige under dine skuldre. Hold din nakke, ryg og hofter i en lige linje. Slag ikke op og kurv ned. Dette er startpositionen.
2. Løft din højre fod fra gulvet, bøj ​​dit knæ og bring det tæt på højre side af brystet.
3. Sæt højre fod tilbage til sin startposition. Løft nu din venstre fod fra gulvet, bøj ​​dit knæ og bring det tæt på venstre side af brystet.
4. Fremskynd dig og gør det som om du løber! Lav 2 sæt med 25 reps. Tag en pause på 20 sekunder, inden du udfører den næste øvelse.

Hvad man ikke skal gøre - Placer ikke håndfladerne for langt væk fra din krop, og hæng ikke nakken eller lænden ned.

13. Burpees

Youtube

Target - Fuld kropstræning, der også retter sig mod dine mavemuskler.

Hvordan man gør

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj dine knæ og læg dine hænder på gulvet. Lad os kalde dette ”frøen” for klarhedens skyld.
3. Hop og skub begge ben tilbage og kom i en planke eller push-up position.
4. Hop og kom tilbage til "frøen" -positionen.
5. Hop lodret og stræk hænderne over dit hoved.
6. Land blødt på gulvet.
7. Kom i frøposition igen, og gå derefter tilbage til plankepositionen. Lav 3 sæt med 8 reps. Tag en pause på 10 sekunder mellem sætene. Tag også en pause på 20 sekunder, inden du går videre til næste øvelse.

Hvad man ikke skal gøre - Sæt ikke uopnåelige mål. Burpees er svære at gøre. Antallet af burpees, du laver, betyder ikke noget. Det, der betyder noget, er hvor mange du gør, mens du opretholder en korrekt kropsholdning.

14. Plank

Shutterstock

Mål - Øvre abs, nedre abs, skuldre, biceps og glutes.

Hvordan man gør

1. Knæl ned på en måtte.
2. Placer albuerne på måtten.
3. Forlæng dit højre ben tilbage, derefter dit venstre ben.
4. Hold din nakke, ryg og hofter i samme linje. Hold din kerne engageret.
5. Hold denne stilling i mindst 30 sekunder. Gør 3 sæt 30-60 sekunders hold.

Hvad man ikke skal gøre - Placer ikke håndfladerne langt væk fra skuldrene. Undgå at hænge din nedre ryg eller pike den op.

15. Sideplank

Shutterstock

Mål - Abs, skuldre, biceps og glutes.

Hvordan man gør

1. Kom ind i en side halvt liggende stilling på din højre side. Placer din venstre fod på tværs af højre fod og på gulvet.
2. Placer din albue lige under din skulder og din venstre hånd på din talje.
3. Løft dit bækken op fra gulvet. Din ryg skal være på linje med din nakke og hoved.
4. For at gøre dette lidt hårdt skal du åbne din venstre hånd bredt.
5. Hold denne stilling i 30-60 sekunder. Bliv ved med at trække vejret.
6. Sænk din krop. Tag en pause på 10 sekunder, skift side, og gør det samme på den anden side. Et sæt af denne øvelse er nok for begyndere. Du kan øge tiden og sætene efterhånden som du skrider frem.

Hvad man ikke skal gøre - Undlad at hænge dit bækken.

For at gøre det mere effektivt og hurtigt for dig, her er råd fra 8 fitnesseksperter. Rul ned!

Hjælpsomme råd fra 8 fitnesseksperter

Sarah

At lave ab crunches og følge en crash diæt er ikke den rigtige måde at tabe mavefedt på. Hvis du virkelig ønsker at flagre med en godt tonet mave, skal du spise en afbalanceret kost med alle de gode fedtstoffer i stedet for at sulte dig selv.

Du skal også træne tre til fem gange om ugen. Gør burpees, sideplanker og cykelknas.

Sarah: tabatalive.com

Laura London

Hvis du mister maven, skal dine øvelser være V-ups, planker og cykelknus.

Laura London: lauralondonfitness.com

Lori L. Shemek

HIIT er yderst effektiv til vægttab overalt, især ved at fjerne stædigt mavefedt. Hvis du ikke spiser rigtigt, har du nået overgangsalderen, eller hvis du ikke taber dig, skal du gøre disse øvelser. Lad ikke navnet skræmme dig, da det er dig, der bestemmer intensiteten. Det er din opfattede anstrengelse, der tæller.

Lori L. Shemek: drlorishemek.com

Kelly Rennie

Øv planke, hæve ben og bjergbestigere på tværs af kroppen.

Kelly Rennie: busymumfitness.com/

Anthony Trucks

Øv hængende cykler, afvis bænk-sit-ups og tilbøjelige glidere.

Anthony Trucks: truckstraining.com

Lee Brogan

HIIT sprints gør underværker. Boksning og Tabata er også gode til at udgyde mavefedt.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

Doonya

Intet slår Flick step, sweep og twist øvelser, når det kommer til at miste mavefedt.

Doonya: www.doonya.com

Kerry P. Taylor

Prøv halvt tyrkisk oprejsning, ab hjuludrulning og stående båndrotationer for at få en flad mave, du altid har drømt om.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

Sidst, men ikke mindst, her er nogle andre måder / tips, som du kan følge for at reducere mavefedt.

Lifestyle Tips til at reducere mavefedt

• Spis rigtigt

At reducere abdominal fedt handler 80% om at spise den rigtige mad. Følg en sund og afbalanceret diæt med tilstrækkelig makro og mikronæringsstoffer. Vigtigst er det, spring over takeaways og fastfood. Spis mad tilberedt derhjemme (2).

• Drik vand

Medbring altid en vandflaske, og sørg for, at du fortsætter med at drikke vand hele dagen (3).

• Korte øvelser

I henhold til nylige undersøgelser er det meget nyttigt at reducere stædigt fedt (2), (4) i stedet for at træne i timevis eller løbe nogle få kilometer, ved at lave korte udbrud af aktive øvelser.

• Sig nej til sukker

Skær ned på sukker for at reducere mavefedt (5). Brug i stedet honning eller jaggery.

• Reducer indtag af natrium

Forbrug af meget salt forårsager vandretention i kroppen (6), (7). Reducer dit natriumindtag for at se en forskel i dit mavefedt.

• Forøg indtagelsen af ​​C-vitamin

C-vitamin er vigtigt for udskillelsen af ​​carnitin, en forbindelse der hjælper kroppen med at omdanne fedt til energi. Det hjælper også med at blokere cortisol, et hormon der udskilles af kroppen under stress (8). En undersøgelse foretaget ved Yale University antyder en potentiel sammenhæng mellem pigge i cortisolniveauer og abdominal fedt (9).

• Forbrug fedtforbrændende fødevarer

Du kan indtage følgende fødevarer til at forbrænde fedt ved at øge stofskiftet:

• • Hvidløg: En undersøgelse udført på mus viste, at hvidløg hjalp med at reducere kropsvægt (10).
  • Ingefær: Ingefær har vist sig at reducere følelsen af ​​sult og har således potentialet til at hjælpe med vægttab (11).
  • Cayennepeber: Capsaicin fundet i peber øgede metabolisk hastighed beskedent i en undersøgelse udført på mus (12).
  • Kanel: Kanel har potentialet til at forhindre metabolisk syndrom, som ofte er kendetegnet ved overskydende kropsfedt omkring taljen (13).

• Inkluder sunde fedtstoffer

Inkluder flerumættede fedtsyrer (PUFA) i din kost. PUFA hjælper med at reducere betændelse i kroppen (14) og derved mindske chancerne for at akkumulere abdominal fedt.

• Spring ikke morgenmad over

Mange mennesker tror, ​​at springe over morgenmad hjælper med hurtigt vægttab. Tværtimod er det en stor bommert at springe over morgenmad. Det øger oppustethed og skubber din krop i sult-tilstand, en nøgle til mavefedtforøgelse (15).

• Få en god nats søvn

Tilstrækkelig søvn er meget vigtig for vægtstyring. Alle har brug for seks til otte timers søvn. Ifølge en nylig undersøgelse kan for meget søvn eller mangel på det føre til vægtøgning (16).

Konklusion

Håber du nu har en klar idé om, hvad du skal gøre for at reducere mavefedt derhjemme. Det er hårdt, men ikke umuligt. Følg eksperternes råd, gør øvelserne, spis rigtigt, og du vil se en forskel i din talje. Skål!

16 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• “Kæmper mavefedt” AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• "Vægttab og vedligeholdelsesstrategier" Vægtstyring: Videnskabens status og muligheder for militære programmer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• “Vand, hydrering og sundhed”, Ernæringsanmeldelser, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• Effekterne af højintensitetsintervalstræning vs. moderat intensitet Kontinuerlig træning af hjertefrekvensvariation hos fysisk inaktive voksne, International journal for miljøforskning og folkesundhed, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Skadelige virkninger af sukkerforbrug på sundheden, Revue médicale suisse, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• Øget saltforbrug inducerer bevarelse af kropsvand og nedsætter væskeindtag, Journal of clinical study, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Effekt af lavere natriumindtag på sundhed: systematisk gennemgang og metaanalyser, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• C-vitamintilskud dæmper stigningerne i cirkulerende kortisol, adrenalin og antiinflammatoriske polypeptider efter ultramarathonløb, International journal of sports medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Stressinduceret kortisolrespons og fedtfordeling hos kvinder, fedmeforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Reduktion af kropsvægt ved hjælp af hvidløg i kosten er forbundet med en stigning i frakobling af protein-mRNA-ekspression og aktivering af AMP-aktiveret proteinkinase i diætinducerede overvægtige mus, The Journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• Ingefærforbrug forbedrer den termiske effekt af mad og fremmer følelse af mæthed uden at påvirke metaboliske og hormonelle parametre hos overvægtige mænd: En pilotundersøgelse, Metabolisme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• Capsaicin kan have et vigtigt potentiale til at fremme vaskulær og metabolisk sundhed, Open heart, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Gunstige virkninger af kanel på det metaboliske syndrom, betændelse og smerter og mekanismer, der ligger til grund for disse effekter - En gennemgang, Journal of traditionel og komplementær medicin, Journal of traditionel og komplementær medicin. US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Diæt flerumættede fedtsyrer og betændelse: Rollen med fosfolipidbiosyntese, International journal of molecular sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Spring over morgenmad og 5-årige ændringer i kropsmasseindeks og taljeomkreds hos japanske mænd og kvinder, Fedme videnskab og praksis, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Tilstrækkelig søvn til forbedring af behandlingen af ​​fedme, CMAJ: Canadian Medical Association journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/