Bedste 10 minutters fedtforbrænding ab træning intet udstyr derhjemme

Denne rutine er designet med 15 højintensiv kropsvægtøvelser, der hjælper med at kaste mavefedt og tilføje definition til kroppen. Lyder som noget, du gerne vil prøve? Stryg op!

Bedste 10-minutters træningsrutine

Før du begynder med træningen, skal du sørge for at varme op i 10 minutter. Opvarmning er ekstremt vigtigt for at forberede dine muskler og forhindre muskeltræk og skader. Når du er færdig, skal du starte med følgende øvelser for at styrke din kerne og forbrænde mavefedt.

1. Fladder spark

Hvordan man gør

• Læg dig ned på en måtte.
• Placer dine håndflader under dine hofter.
• Løft din øvre ryg fra gulvet, og se diagonalt op i loftet.
• Løft dine ben fra gulvet.
• Begynd at bevæge dine ben op og ned, en ad gangen.
• Lav 2 sæt med 30 flagrende spark. Tag hvile i 5 sekunder mellem sætene.

2. Crunches

Shutterstock

Hvordan man gør

• Læg dig ned på en måtte, og placer dine fødder fra hinanden på skulderbredde.
• Placer dine hænder bag hovedet og se diagonalt op i loftet.
• Løft dit hoved og nakke. Dette er startpositionen.
• Krul op og knas for at løfte din øvre ryg fra gulvet. Udånder mens du gør det.
• Inhaler og gå tilbage til startpositionen.
• Lav 2 sæt med 15 reps med 5 sekunders hvile mellem hvert sæt.

3. Crunches With Ben Raised

Shutterstock

Hvordan man gør

• Lig dig ned på en måtte og løft dine ben lige op.
• Forlæng dine hænder op mod dine ben. Dette er startpositionen.
• Krøl dig op og prøv at røre ved tæerne. Udånder mens du gør det.
• Inhaler og gå tilbage til startpositionen.
• Lav 2 sæt med 12 reps med 5 sekunders hvile mellem hvert sæt.

4. Cykelknas

Shutterstock

Hvordan man gør

• Læg dig ned på en måtte. Placer dine fødder fladt på gulvet med benene skulderbredde fra hinanden.
• Placer dine hænder bag dit hoved og løft dit hoved og nakke fra gulvet.
• Løft dine ben fra gulvet. Dette er startpositionen.
• Forlæng dit højre ben og drej din krop for at røre ved venstre knæ med din højre albue.
• Kom tilbage til startpositionen.
• Ret dit venstre ben og rør dit højre knæ med venstre albue.
• Bliv ved med at trække vejret, mens du gør denne øvelse.
• Lav 2 sæt med 20 reps med 5 sekunders hvile mellem hvert sæt.

5. Skrå crunch

Hvordan man gør

• Læg dig ned på en måtte, benene tæt på hinanden, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
• Placer dine hænder bag hovedet.
• Drej din underkrop for at placere benene til venstre. Dette er startpositionen.
• Udånder og knuser op.
• Inhaler og gå tilbage til startpositionen.
• Lav 10 reps, inden du vrider din underkrop til højre og gentager 10 crunches. Dette fuldfører 1 sæt.
• Lav 2 sæt med 10 crunches på hver side. Tag hvile på 5 sekunder mellem hvert sæt.

6. Reverse Crunch

Hvordan man gør

• Læg dig ned på en måtte, benene tæt på hinanden, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
• Placer dine hænder på siderne, håndfladerne vender mod gulvet.
• Løft dine ben fra gulvet uden at forlænge dem. Dette er startpositionen.
• Løft dine hofter fra gulvet (som et 'hop').
• Kom tilbage til startpositionen.
• Lav 2 sæt med 15 reps med 5 sekunders hvile mellem sætene.

7. Bjergbestigere

Shutterstock

Hvordan man gør

• Kom på alle fire. Sørg for, at albuerne er lige under skuldrene.
• Forlæng dine ben tilbage og kom i en plankeposition.
• Bøj dit højre knæ og bring det tæt på brystet.
• Placer din højre fod tilbage, hop, og bøj dit venstre knæ og bring det tæt på brystet.
• Placer dit venstre ben tilbage, hop, og bøj dit højre knæ og bring det tæt på brystet.
• Gør dette i et hurtigere tempo.
• Lav 2 sæt med 25 reps med 5 sekunders hvile mellem sætene.

8. V-ups

Hvordan man gør

• Lig dig ned på en måtte, hænderne strakt over hovedet, og benene tæt på hinanden. Dette er startpositionen.
• Løft dine ben fra gulvet (bøj ikke). Løft samtidig din overkrop fra gulvet, og prøv at røre dine fødder med dine hænder.
• Inhaler og gå tilbage til startpositionen.
• Lav 2 sæt med 12 reps med 5 sekunders hvile mellem sætene.

9. Russiske vendinger

Shutterstock

Hvordan man gør

• Sid på en måtte, benene tæt på hinanden, og knæene bøjes.
• Placer dine hæle på gulvet (for at øge sværhedsgraden skal du løfte dine fødder fra gulvet).
• Læn dig lidt tilbage og engagér din kerne.
• Drej din overkrop til højre og til venstre.
• Berør gulvet med fingerspidserne, hvis det er muligt.
• Gør dette i et hurtigt tempo for at målrette mod de skrå muskler, der findes på siderne af din mave.
• Lav 2 sæt med 30 reps med 5 sekunders hvile mellem sætene.

10. Albueplank

Shutterstock

Hvordan man gør

• Albueplank er en god øvelse for at aktivere kernemusklerne og styrke dem. For at gøre det korrekt skal du komme på alle fire.
• Sørg for, at albuerne er lige under skuldrene. Dette hjælper med at forhindre skader.
• Forlæng dine ben bagved. Stik ikke op eller kurv din lænd.
• Din rygsøjle skal være i en lige linje.
• Hold denne stilling i 30-60 sekunder.
• Gør 2 sæt med et 60-sekunders plankhold eller 4 sæt 30-sekunders plankhold. Tag hvile på 5 sekunder mellem hvert sæt.

11. Plankestik

Hvordan man gør

• Kom i en høj plankeposition. Dette er startpositionen.
• Hop og placer dine fødder mere end skulderbredde fra hinanden.
• Hop og placer benene tilbage i startpositionen.
• Lav 2 sæt med 20 plankestik med 5 sekunders hvile mellem hvert sæt.

12. Sideplank

Shutterstock

Hvordan man gør

• Sid på en måtte med din højre side mod gulvet, venstre ben på højre ben.
• Placer din højre albue lige under din højre skulder. Placer din venstre hånd på din talje.
• Løft din krop fra gulvet.
• Hold denne position i 30-60 sekunder.
• Gør det samme også på den anden side.
• Gør 2 sæt med et 60-sekunders plankhold eller 4 sæt med et 30-sekunders plankhold. Tag hvile på 5 sekunder mellem hvert sæt.

13. Superman planke

Hvordan man gør

• Kom i en høj plankeposition.
• Løft dit højre ben og venstre hånd fra gulvet. Hold din arm og ben udstrakt.
• Sæt dem tilbage i startpositionen.
• Løft dit venstre ben og højre hånd fra gulvet.
• Dette afslutter en rep.
• Lav 2 sæt med 12 reps med 5 sekunders hvile mellem hvert sæt.

14. Hollow Body Rock

Hvordan man gør

• Sid på en måtte og stræk dine ben frem.
• Læn dig tilbage og stræk hænderne foran dig for at afbalancere din krop.
• I samme position skal du vippe op og ned, hvor din kerne er omdrejningspunktet.
• Hold ikke dine hæle på gulvet.
• Lav 2 sæt med 12 reps med 5 sekunders hvile mellem sætene.

15. Dead Bug

Hvordan man gør

• Læg dig ned på gulvet, hænderne ved siderne, og knæene bøjes.
• Løft dine ben fra gulvet. Forlæng dine hænder op mod loftet. Dette er startpositionen.
• Forlæng samtidig dit højre ben nedad og venstre hånd over hovedet.
• Bring dem tilbage til startpositionen.
• Forlæng dit venstre ben ned og højre hånd over hovedet.
• Lav 2 sæt med 12 reps med 5 sekunders hvile mellem sætene.

Tip - Når du er færdig med den 10 minutters ab-træning, skal du ikke glemme at tage afkølingsstrækninger. Du kan bruge en skumrulle eller bare en medicinkugle og ligge på den for at strække dine kernemuskler.

Konklusion

Der har du det! Den bedste 10-minutters rutine, der hjælper med at forbrænde kalorier og målrette kernemusklerne for at styrke dem og gøre dig i form. Gør disse hver anden dag med regelmæssig træning på andre dage, bliv hydreret, spis sunde fødevarer og sov godt. Du vil forbedre din kernestyrke og begynde at se en forskel i din kropstone i løbet af få uger. God træning!

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Fungerer en 10 minutters ab træning rutine?

Ja, den 10 minutters rutine i træningen kan hjælpe dig med ikke kun at forbrænde mavefedt, men også forbedre kernestyrken. Ved at udføre disse øvelser vil du være i stand til at udføre andre øvelser let.

Hvor mange kalorier forbrænder du i en 10-minutters træning?

Afhængigt af din nuværende vægt og intensitet af træningen, vil du forbrænde hvor som helst mellem 100-300 kalorier ved at udføre 10 minutters ab træningsrutine.

Skal jeg arbejde mine mavemuskler hver dag?

Nej. Arbejd med dem hver anden dag. Dine kernemuskler har også brug for hvile og tid til at forynge. At udføre disse øvelser hver dag kan føre til muskeltræk og skader.

Hvad er den mest intense ab træning?

Der er mange intense ab træningsprogrammer. Hængende ab krøller, bjergbestigere med høj intensitet, crunches, crunches på benene osv. Er alle effektive og intense ab-træningsprogrammer. Prøv at lave ab-øvelser med en højere intensitet.