Bedste halsforstærkende øvelser - vores top 23

Ligesom resten af kropsdelene er det også vigtigt at opretholde en stærk nakke, da det giver støtte til dit hoved. Hjernen styrer alle kroppens handlinger ved at sende signaler. Neck spiller en stor rolle i at gøre det muligt for hjernen at kommunikere med resten af kroppen. Således vil enhver skade på din nakke sandsynligvis påvirke din hjerne.

Desuden hjælper en stærk hals med at forhindre smerter og skader i dette område. I dag er nakkesmerter et af de almindelige muskelproblemer efter rygsmerter og rapporteres mest hos mennesker, der skal sidde foran computeren i lange timer. Men spørgsmålet, som de fleste ikke har svar på, er, hvordan man styrker nakkemusklerne. Her er svaret. Indarbejde øvelser i styrke af nakke muskler i din rutine. Dette er en fantastisk måde at bekæmpe nakkesmerter og andre problemer i nakken og forbedre styrken og fleksibiliteten i din nakke. Disse øvelser er ret enkle, og nogle af disse kan endda prøves derhjemme.

23 mest effektive halsstyrkende øvelser

1. Chin Tuck

Chin tuck er den mest effektive øvelse for at forbedre din kropsholdning og bekæmpe nakkesmerter. At være helt sikker, er denne øvelse passende for begyndere. Det sigter mod at styrke forsiden og bagsiden af din nakke på samme tid. Start med at stå med din ryg og nakke lige og dine arme ved dine sider. Dine øjne skal vende fremad. Sænk nu hagen forsigtigt, så du mærker strækningen bag på nakken. Bliv i denne position i 3 til 5 sekunder, og løft derefter hagen til startpositionen. Udfør mindst 10 gentagelser. Denne øvelse kan udføres adskillige gange i løbet af dagen. Det er meget nyttigt at styrke musklerne, der trækker hovedet tilbage i retning over skuldrene. Det kan også gøres, mens du ligger ned.

2. Tilbagebrænding

Dette er en anden vigtig øvelse i styrke af nakken. Start med at stå med ryggen mod en flad væg og dine fødder ca. 4 inches væk fra bunden af væggen. Din bagside af hovedet skal være op ad væggen. Placer nu albuer, underarme og bagsiden af hænderne og fingrene på væggen, og hold dine håndled omkring skulderhøjde. Dine arme, hænder, hoved og fingre skal røre ved væggen, og mens du gør det, skal du langsomt glide dine hænder op over dit hoved og ned igen. Mindst 10 gentagelser anbefales. Denne træning skal udføres 3 til 5 gange om dagen.

3. Rotationsmodstand

Denne øvelse er sikker og sigter mod at arbejde med alle muskler i nakken på samme tid. Start med at placere en hånd ved siden af dit hoved. Mens du er i denne position, skal du prøve at dreje dit hoved til siden mod din skulder. Som i tilfælde af sideværts modstand, skal du trykke på hovedet med din hånd for at modstå bevægelsen og forsøge at bringe din skulder på linje med din hage. Når denne position er nået, skal du holde den i 5 sekunder. Gå tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen med den anden side.

4. Skulderbladsklemme

Denne øvelse lyder måske som om den er beregnet til at styrke dine skuldre og ryg, men det er også gavnligt for din nakke. Den klembevægelse, der er involveret i denne øvelse, aktiverer musklerne, der forbinder din nakke med dine skuldre, hvilket hjælper med at styrke den nedre del af nakken. Denne øvelse kan udføres mens du sidder eller står. Ryg og nakke skal holdes lige. Træk nu hagen let og klem dine skulderblade så langt som muligt uden at føle nogen smerte. Bliv i denne position i 5 sekunder og udfør mindst 10 gentagelser.

5. Liggende kobra

Dette er en avanceret niveauøvelse, der styrker musklerne på dine skuldre såvel som din nakke og øvre ryg ved at bruge tyngdekraften som modstand. Som navnet antyder, gøres det ved at ligge på gulvet med ansigtet nedad (svarende til en cobra). For at starte skal du ligge på gulvet med ansigtet nedad og placere din pande på et sammenrullet håndklæde til støtte. Dine arme skal placeres i siderne og håndfladerne ned på gulvet. Placer nu din tunge på taget af din mund. Dette vil hjælpe med at stabilisere musklerne foran din nakke for at hjælpe med styrkelsesprocessen. Klem dine skulderblade sammen, løft dine hænder fra gulvet. Rul albuer ind med håndfladerne ud og tommelfingrene op. Løft derefter panden forsigtigt ca. en tomme fra håndklædet, mens øjnene skal holdes lige på gulvet.Forsøg ikke at vippe hovedet tilbage eller se fremad. Bliv i denne position i 10 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser af dette træk.

6. Halspladekrøller

Denne øvelse udføres ved hjælp af vægte. Mens du vælger vægten, skal du sørge for, at du kan holde den behageligt bag på nakken. Start med at lægge dig ned foran på en bænk. Dit hoved skal hænge over kanten med skuldrene justeret i slutningen af bænken. Hold en let vægt bag på hovedet med begge hænder. Vip dit hoved langsomt opad og sænk det ned igen. Gentag træk.

7. Nakkesele

Nakkesele bruges til at løfte en vægt med nakken. Det er fastgjort til dit hoved med en kæde, der hænger ned foran dig, hvor en fri vægt kan fastgøres. Denne øvelse svarer noget til den foregående øvelse og sigter mod at styrke nakken. Start med at lægge dig ned på en platform som en bænk, der vender nedad, mens din overkrop skal løftes højt. Løft nu langsomt din hals op, så du kigger opad, og se derefter ned igen. For at styrke den forreste del af din nakke kan denne øvelse gøres ved at ligge og vende opad med ryggen på bænken i stedet. Alternativt kan det gøres ved at stå op med bøjede knæ og hænder på lårene eller sidde.

8. Håndklædetræning

Som det fremgår af navnet, omfatter denne øvelse brugen af et lille håndklæde. Håndklædet skal foldes vandret for at gøre det lidt tykkere. Denne øvelse kan udføres, mens du står eller sidder på en stol eller en bænk. Start med fødderne fra hinanden, og pakk håndklædet bag dit ansigt i bunden af din hårgrænse. Hold enderne af håndklædet i hver hånd, bring din hage ned mod brystet. Håndklædet skal holdes tæt for at skabe modstand mod nakken. Løft nu dit hoved. Fortsæt med at hæve og sænke hovedet.

9. Hovedstand

Dette er en meget avanceret øvelse, der betragtes som fantastisk til din nakke og generelle sundhed. Start med at placere en pude eller noget blødt, men alligevel fast ved siden af en dør, og knæl derefter ned for at lægge hovedet på puden. Mens du holder dig i denne position, skal du svinge dine ben op mod døren. Dybest set skal du hvile på hovedet og derefter vende tilbage til startpositionen. Denne øvelse lyder ret vanskelig, men med regelmæssig øvelse og ved at holde din krop i form, kan du mestre den. Dette skridt udføres almindeligvis af yoga-udøvere.

10. Sidestræk

Stå oprejst, og vip hovedet langsomt til venstre, som om du prøver at røre ved din skulder med øret. Hold positionen i et sekund, og vend derefter tilbage til den normale position. Gentag den samme øvelse på den anden side, og følg rutinen, indtil det er nødvendigt.

11. Modstandsøvelsesrutiner

Denne øvelse består af modsatrettede kræfter, når du placerer din venstre hånd på dit hoved lige over øret. Mens du forsigtigt skubber dit hoved til højre, skal du modstå skubbet på din hånd ved hjælp af din hals. Gentag den samme procedure med den anden side.

12. Hovedløft (flad)

Læg dig ned med ryggen fladt mod gulvet, og hold din skulder afslappet. Fold dine ben uden at løfte dine fødder op fra gulvet. Løft derefter langsomt hovedet op og prøv at nå brystet med hagen. Slip dit hoved gradvist tilbage til normal position. Gentag denne løft og slip rutinen, indtil du begynder at føle stress fra din nakke. Endnu en enkel øvelse til nakkesmerter!

13. Hovedløft (sidelæns)

Læg dig ned på gulvet sidelæns og langsomt begynde at løfte hovedet mod loftet. Dette vil strække sidemusklerne i din nakke og frigøre stress og spændinger i underhalsområdet. Gentag, indtil det føles nødvendigt, og skift derefter til den anden side for at udføre den samme rutine.

14. Skuldercirkler

Stå i en afslappet kropsholdning og start afslappet med at dreje begge skuldre med uret. Når du har gennemført ti rotationer, skal du skifte til retning mod uret og udføre et andet sæt med ti rotationer. Tag en pause på et par sekunder mellem sætene, og gentag, indtil det er nødvendigt.

15. Nakkens tilbagetrækning / dorsal glide

Udfør denne rutine, mens du sidder eller står lodret. Skub hovedet baglæns uden at hæve din lige sigtelinje (dvs. se fremad hele tiden). Træk vejret dybt, mens du udfører denne handling, og vend derefter tilbage til normal position under udånding. Gentag denne gliderutine seks til otte gange om dagen med hver session, der varer cirka fem minutter. En af de bedste øvelser for at reducere nakkesmerter.

16. Hældning fremad og bagud

Udfør denne øvelse, mens du sidder eller står op. Begynd med langsomt at vippe hovedet ned, så din hage møder brystet. Oprethold positionen i ca. fem sekunder, og vend gradvist tilbage til den normale position. Tag en kort pause, og slip forsigtigt hovedet bagud, når du kigger mod loftet i cirka fem sekunder. Gå langsomt tilbage til standardpositionen. Gentag denne øvelse fem gange om dagen for at slappe af i nakke-, ryg- og skuldermuskler.

17. Fleksion

Skub hovedet baglæns uden at hæve din lige sigtelinje (dvs. se fremad hele tiden). Lås dine hænder bag på nakken ved at flette dine fingre sammen. Skub forsigtigt hovedet fremad, så din hage møder brystet. Du begynder at føle en strækning i nakkens rygmuskler. Stop, når det begynder at føles ubehageligt. Gå tilbage til neutral position, og gentag fem gange.

18. Træk i skulderbladet

Gør dig komfortabel på en skammel eller en stol uden ryglæn. Slap af på dine skuldre og nakke, løft derefter dine arme og bøj i 90 graders vinkel. Flyt albuerne bagud og træk skulderbladene sammen for at presse musklerne forsigtigt mellem dem. Vend processen for at vende tilbage til den oprindelige position og gentag fem gange.

19. Roterende hals (fire positioner)

Dette er en kombination af fire nakkestrækpositioner. Begynd med at slippe hovedet fremad for at flytte hagen mod brystet. Nu, uden at vende tilbage til neutral position, skal du vippe hovedet mod venstre og prøve at røre ved din venstre skulder med dit venstre øre. Fortsæt med at tabe hovedet tilbage, så du kigger op. Afslut rutinen med at vippe hovedet mod højre og røre ved din højre skulder med dit højre øre. Gå tilbage til neutral position for en kort pause. Gentag den samme proces i den modsatte retning, dvs. højre, bag, venstre og front. Denne øvelse hjælper med at frigive stress fra nakke, øvre ryg og skuldre.

20. Håndbestandige øvelser

Endnu en bedste halsøvelse til en smertefri nakke! Placer begge hænder på panden. Begynd at bevæge dit hoved fremad og modsæt kraften i dit hoved ved hjælp af dine hænder. Oprethold denne modsatte kraftposition i 5 sekunder. Tag en kort pause for at slappe af og gentag 5 til 10 sæt af denne øvelse 3 gange om dagen.

Du kan også udføre den samme øvelse ved at placere dine hænder bag på hovedet og modsætte dig kraften fra hovedet, der skubber baglæns.

21. Skuldertræk (ved hjælp af vægte)

En af de bedste øvelser for nakkesmerter ved hjælp af vægte! Hold lette håndvægte på 2 til 5 pund i hver hånd. Slap af med armene, mens håndfladerne vender ind. Løft dine skuldre op til ørehøjde. Hold pause i et par sekunder, og slip den. Gentag 8 til 12 gange for et sæt med tre sæt om dagen.

22. Reverse Flies (Brug af vægte)

Hold 2 til 5 pund lette håndvægte og bøj dig fremad, så dit bryst er parallelt med gulvet (som at tage en bue). Lad dine arme hænge lige ned med håndfladerne vendt mod benene. Bøj derefter albuerne let og pres skulderbladene for at løfte armene op til siderne. Stop et øjeblik, og slip kropsholdningen. Gentag 8 til 12 gange for et sæt med tre sæt om dagen.

23. Opretstående række (ved hjælp af vægte)

Her er en anden nakkesmerterøvelse ved hjælp af vægte! Brug lette håndvægte på 2 til 5 pund hver, stå lodret med håndfladerne vendt mod lårene. Træk vægte op til kravebenet ved at løfte albuerne ud mod siderne. Hold kropsholdningen et sekund, og vend derefter tilbage til neutral position. Øv 3 sæt ved at gentage 8 til 12 gange af dette i hvert sæt.

Almindelige årsager til nakkestress

Så hvad forårsager dette ubehag i en af de vigtigste dele af vores krop? I vores hverdag undergår nakken et enormt pres på grund af:

Forkert kropsholdning
Dårlig fysisk ergonomi
Ubehagelige soveplatforme
Pludselige skurrende bevægelser

I de fleste tilfælde ender disse uansvarlige vaner med at give os det, vi ofte kalder, en 'stiv nakke'. Hvis du bruger frygtelig meget tid på at arbejde på computeren eller på et kontorbord, udføre hårdt fysisk arbejde eller simpelthen finde dig selv i at slapse ind imellem, så gør følgende øvelser til en del af din daglige rutine.

Forholdsregler

Inden du fortsætter med at øve dig på en af nedenstående metoder, skal du huske, at hvis du på et eller andet tidspunkt føler en uudholdelig stress eller smerte i nakke eller ryg, skal du straks besøge din sundhedsrådgiver. Som en generel regel skal du prøve at undgå pludselige ryk eller skurrende bevægelser, der kan medføre belastning på nakkemusklerne.

Afstå fra enhver fysisk bevægelse, hvor belastningen er distanceret fra kroppen. Når du forsøger at udføre forkert vægtløftning af enhver art, tilføjer det stress på nakke og ryg, da disse dele af vores krop forsøger at kompensere for manglen på træk fra armen eller benene. Undgå naturligvis nogen af disse øvelser for nakkesmerter, der er uenige med dine skader eller fysisk svækkelse.

Tre ting at huske

Du behøver ikke at følge alle øvelser, bare følg de, der passer dig bedst.

Stop med at træne, hvis det begynder at smerte, og kontakt straks din læge.

Udfør øvelserne ikke-aggressivt og i langsomme og stabile bevægelser.

Bundlinjen

Ved at følge et udvalg af praktiske øvelser, der er nævnt ovenfor, kan du under alle omstændigheder blive fritaget for stress. Husk, din hals understøtter en vægt på 10 til 12 pund hoved, og hvis du slap af med at opretholde sin rette position, vil det resultere i stressoverbelastning på nakkemusklerne og det bløde væv, der findes i dem.