Boghvede: ernæringsfakta, sundhedsmæssige fordele og bivirkninger

Boghvede er en pseudocereal (et frø med lignende egenskaber som korn) med en fremragende ernæringsprofil. Hundrede gram korn indeholder 13 gram protein, 10 gram fiber, 18 milligram calcium og 231 milligram magnesium.

Disse næringsstoffer giver sammen med mange andre vigtige sundhedsmæssige fordele. Boghvede næringsstoffer kan hjælpe med behandling af diabetes, hjertesygdomme og kræft.

Selvom boghvede også kan indtages i form af te, honning eller mel, kan det føjes bedst at tilføje dem, som de er til din mad. Du kan bruge denne glutenfri mad til at lave kager, pandekager, pandekager, risotto, nudler, måltider og salater.

Boghvede Ernæringsfakta *

Boghvede er energitæt og indeholder meget forskellige vitaminer og mineraler. En kop boghvede (170 gram) indeholder 583 kalorier og 122 gram kulhydrater. Den indeholder også følgende næringsstoffer *:

• 23 gram protein
• 15 gram fiber
• 30 mg calcium
• 4 milligram jern
• 393 mg magnesium
• 590 milligram fosfor
• 782 mg kalium
• 51 mikrogram folat

* Værdier fra USDA , boghvede

Boghvede indeholder alle aminosyrerne og kan betragtes som et komplet protein.

Denne pseudocereal er også fyldt med fytokemikalier.

Undersøgelser afslører, at hele boghvede indeholder 2-5 gange flere phenolforbindelser end havre eller byg (1).

Desuden har boghvedeklid og skrog 2-7 gange højere antioxidantaktivitet end byg, havre og triticale (1).

Boghvede indeholder mere rutin sammenlignet med andre kornafgrøder. Quercetin, orientin, kaempferol-3-rutinosid, vitexin, isovitexin og isoorientin er også blevet identificeret i boghvede skrog (1).

Boghvedefrø indeholder også fagopyriner og fagopyritoler. Fagopyriner er lysfølsomme stoffer, der findes i meget lave mængder boghvede. Fagopyritoler er kulhydratforbindelser akkumuleret i embryonerne i disse frø (1).

Her er den interessante del.

De fleste kornprodukter og pseudoceller indeholder en betydelig mængde anti-næringsstoffer. Anti-næringsstoffer interagerer med næringsstoffer for at forhindre deres korrekte absorption og udløse uønskede virkninger i din krop.

Men boghvede har intet spor af fytinsyre, et almindeligt anti-næringsstof. Derfor kan du få disse frø uden at bekymre dig om en krydsreaktion eller et tab af næringsstoffer.

Tilføjelse af boghvede til dit daglige måltid kan give visse sundhedsmæssige fordele. I det følgende afsnit vil vi se på disse fordele, og hvad forskning fortæller os om dem.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved boghvede?

Fytonæringsstoffer i boghvede hjælper med at behandle diabetes, hjertesygdomme og kræft. Regelmæssigt forbrug af disse gryn kan også lindre forstoppelse.

1. Kan forbedre insulinfølsomheden og håndtere diabetes

Dyreforsøg viser, at boghvede kan sænke blodsukkerniveauet.

Boghvede indeholder rutin, quercetin, d-chiro-inositol og andre lignende biokemikalier, der kan have en positiv indvirkning på glukoseniveauerne i din krop. I musestudier viste det sig, at ethanolekstrakter af boghvede behandlede insulinresistens (2).

I rotteundersøgelser kunne boghvede-koncentrat sænke serumglucoseniveauer. Derfor kan boghvede være nyttigt ved diabetesbehandling (3).

Tartær boghvede (Fagopyrum tataricum) har det højeste indhold af quercetin og rutin blandt alle boghvede arter. I henhold til musestudier kan dets alkoholekstrakt øge niveauet af antioxidante enzymer i leveren (2).

Inkludering af boghvede i din kost kan være en sikker måde at regulere diabetes og insulinfølsomhed på.

2. Kan mindske risikoen for hjerte-kar-sygdom (CVD)

Boghvede kan sænke kolesterolniveauerne, hvilket ellers kan føre til hjerte-kar-sygdomme.

Rutinen i boghvede er et velstuderet kardiobeskyttende flavonoid. Sammen med quercetin, protein og fiber nedsætter dette flavonoide risikoen for hjertesygdomme. På trods af lav fordøjelighed kan boghvede reducere risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme (4).

Boghvede kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og niveauerne af total kolesterol og triglycerider. Højere niveauer af disse kan øge risikoen for CVD (4).

Om indtagelse af boghvede kan have en lignende indvirkning på andre CVD-risikofaktorer som kropsvægt og LDL-kolesterol er imidlertid uklart (4).

Boghvede flavonoider kan interferere i forskellige veje, der kan føre til hjerte-ubehag. I rotteundersøgelser viste det sig, at boghvede rutin hæmmer den unormale forstørrelse af hjertemusklen (en tilstand kaldet kardiomyocythypertrofi) (5).

3. Kan have egenskaber mod kræft

Proteinet og aminosyrerne i boghvede kan hjælpe med at forebygge kræft.

Boghvede-protein er rig på aminosyrer som lysin og arginin. I en undersøgelse udført i Kina inducerede boghvedeproteiner - i kombination med polyphenoler - celledød (apoptose) i flere musecellelinjer. De kunne modvirke spredning af kræftceller i kolonene hos rotter (6).

Et nyt protein, TBWSP31, isoleret fra tartar boghvedeekstrakter, kan udvise antiproliferative egenskaber mod humane brystcancercellelinier. Cellerne viste fysiske ændringer, der er de typiske egenskaber ved døende kræftceller (6).

Boghvede skrog blev også rapporteret at have kræfteffekter i musestudier. Ekstrakter af boghvede skrog viste relativt høje vækstinhiberingshastigheder for kræftceller. Det antydes, at boghvede-skroget kan have kræftaktivitet mod en række kræftcellelinjer (7).

4. Kan lindre forstoppelse og IBD

Boghvede proteiner udviser også afførende virkning. I rotteundersøgelser blev boghvede-proteinekstrakt vist sig at være et nyttigt middel til behandling af uønsket forstoppelse (8).

Boghvede er et stærkt antiinflammatorisk middel. At have det gæret eller ikke gæret kan mindske tarmbetændelse. Vi har dog brug for flere forsøg med mennesker og dyreforsøg for yderligere at bestemme disse virkninger (9).

Nogle anekdotiske beviser tyder på, at boghvede kan forårsage gas hos nogle individer. Hvis du oplever symptomer, skal du afbryde brugen og konsultere din læge.

5. Kan hjælpe med at behandle polycystisk ovariesyndrom (PCOS)

Boghvede kan tilbyde en vis lettelse for dem med PCOS.

Boghvede indeholder en forbindelse kaldet D-chiro-inositol, som er en insulinformidler. D-chiro-inositol viser sig at være mangelfuld hos mennesker med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) (1).

Forskere forsøger at udvikle naturlige og syntetiske varianter af D-chiro-inositol for at hjælpe med at styre PCOS. At levere dette kulhydrat gennem diæt viste imidlertid også positive effekter. Boghvede frøklid bliver det ideelle valg i sådanne tilfælde (1).

Fragmenterne af de ydre blade klæber til klid under fræsning. Derfor kan klidfraktionen fra boghvedefrø bruges til at isolere den frie D-chiro-inositol. Det kan bruges til storstilet produktion af ernæringsmidler og lægemidler til at imødekomme mennesker med et sådant underskud (1).

I det følgende afsnit har vi tilføjet et par hurtige opskrifter, der kan hjælpe dig med at inkludere boghvede i din kost.

Hvordan og hvad man skal lave mad med boghvede

Du kan erstatte ris med denne grundlæggende boghvede grynpræparat. Det har mere protein og et højere indhold af lysin og arginin, to essentielle aminosyrer.

1. Simpel boghvede måltid

Hvad du har brug for

• Boghvede gryn: 1 kop, ristet (Hvis du ikke finder fortoasterede gryn, kan du skåle dem i en tør stegepande over medium varme i ca. 4-5 minutter, eller indtil de bliver gyldenbrune.)
• Drikkevand: 1¾ kopper
• Usaltet smør: 1-2 spsk (eller efter smag)
• Havsalt: ½ tsk (eller efter smag)
• Gryde: medium-lille størrelse

Lad os klare det!

1. Skyl boghvede og dræn vandet grundigt ud.
2. Tilsæt boghvede gryn, vand, smør og salt i en mellemstor gryde.
3. Bring indholdet til en simmer.
4. Dæk panden med et tæt monteret låg, og reducer varmen.
5. Kog på svag varme i 18-20 minutter.
6. Rør om nødvendigt en ekstra spiseskefuld smør ind.
7. Spis det med gryderet, stegte grøntsager eller din yndlingskarry!

Du kan også lave noget mere smagfuldt med denne pseudocereal. Faktisk er der mange glutenfri retter, der kan laves med boghvede. Her er en hurtig og enkel opskrift. Prøve det!

2. Glutenfri hurtige crepes med boghvede

Hvad du har brug for

• Boghvede gryn: ⅔ kopper, rå
• Vand: til at dække
• Æg: 1
• Brunt sukker: 2 spsk
• Kanel: 1/4 tsk, formalet
• Salt: 1/4 tsk
• Dørslag: lille mellemstor
• Stegepande
• Madolie

Lad os klare det!

1. Tilsæt boghvede gryn og ca. 1½ kop vand til en mellemstor dørslag.
2. Sug i ca. 4 timer eller natten over. Tøm og skyl grynene 1-2 gange i denne periode.
3. Efter gennemblødning skal du skylle og tømme grynene en sidste gang.
4. Overfør de drænede gryn til en blender.
5. Tilsæt æg, brunt sukker, kanel, salt og en halv kop vand til blenderen.
6. Blend i en glat dej. Tilsæt vand for at få den ønskede konsistens. Bland indtil du får en glat, løbende og smørbar dej.
7. Smør en stegepande let og læg den på medium varme.
8. Hæld ca. ⅓ kop dej i stegepanden. Løft og vip stegepanden for at belægge dejen jævnt. Vend tilbage til varmen.
9. Kog i ca. 2 minutter.
10. Vend crepe forsigtigt og kog den anden side, indtil crepe er fast i midten. (Kog længere til en sprød crepe).
11. Server varm / varm med dips og bær efter eget valg.

Boghvedehavre smager meget lig de klassiske melbaserede crepes, du laver.

Mennesker med cøliaki og glutenintolerance behøver ikke at gå glip af nogle lækre crepes takket være boghvede! Du kan også spise boghvede rå; sørg for at blødgøre dem godt og skyl og sil, inden du gør det. Dette vil hjælpe med deres fordøjelse.

Du skal dog holde øje med, hvor meget boghvede du kan spise på en dag.

Hvor meget boghvede er sikkert at spise?

Ifølge FDA skal det daglige indtag af fiber i en 2.000 kalorie-diæt være ca. 25 g (10). En halv kop boghvede (85 gram) indeholder ca. 8 gram fiber (11). Du har muligvis det samme regelmæssigt. Da du også får fiber fra andre kilder, bør dette ikke være et problem.

Dit mål skal være at få 100% af den daglige værdi for kostfibre de fleste dage.

Brun / sort / rød ris, havregryn, quinoa, havregryn, rug og byg er nogle muligheder, du kan overveje.

Ikke alle kan muligvis forbruge boghvede. Det kan forårsage uønskede virkninger på visse mennesker.

Bivirkninger ved at spise boghvede

Selvom det er gluten- og fytinsyrefrit, kan boghvedefrø have andre anti-næringsstoffer, der udløser overfølsomhed.

En af de mest rapporterede og undersøgte bivirkninger er boghvedeallergi. Dens symptomer inkluderer (12):

• Astma
• Allergisk rhinitis (nysen, hvæsende vejrtrækning, løbende næse)
• Gastrointestinal forstyrrelse (kvalme, kramper osv.)
• Elveblest eller hududslæt
• Hævelse (ansigt og hud)

Hvis det ikke behandles, kan det blive fatalt.

Dette sker, fordi boghvede indeholder flere allergener. Disse fordøjelsesresistente proteiner fremkalder en allergisk reaktion i din krop. Disse allergener kan krydsreagere med andre planteallergener, der oftest findes i ris, valmuefrø, latex, cashew og sesam (1), (12).

Pas derfor på, hvad du spiser boghvede med. At spise disse fødevarer sammen kan udløse de bivirkninger, der er anført ovenfor.

Forskning er stadig i gang i dette aspekt. Den nøjagtige allergenestruktur (er) og funktion af boghvede er endnu ikke fastlagt.

Derudover har boghvede proteiner lav fordøjelighed. Dette kan skyldes, at polyfenoler i boghvede interagerer med disse proteiner og gør det sværere for dit tyktarm at fordøje dem (13).

At have probiotika kan løse dette problem.

Sammenfattende

Boghvede er en meget nærende, glutenfri afgrøde. Dens frø er rige på kulhydrater, proteiner, fibre og fytokemikalier. Dens phytonutritional profil gør boghvede til en vigtig mad i ens kost.

Du kan lave en glutenfri variant af næsten enhver skål med boghvede gryn og mel.

Men da det indeholder anerkendte allergener, bør du kun bruge boghvede efter at have søgt lægehjælp. Diskuter dets sikkerhed og dosering med din sundhedsudbyder.

Ofte stillede spørgsmål

Er boghvede keto-venlig?

Nej. Boghvede indeholder relativt højt kulhydratindhold. 100 gram boghvede indeholder over 70 gram kulhydrater (11). Derfor kan det ikke medtages i en keto-diæt.

Er boghvede paleo-venlig?

Boghvede er et korn, og da paleo-dietten ikke indeholder korn, er det ikke paleo-venligt.

Er boghvede god til muskelopbygning?

Selvom der ikke er nogen specifik forskning vedrørende dette, kan tilføjelse af boghvede til dit måltid fremme den generelle sundhed og muskelvækst (da det er ernæringsmæssigt rig).

Gør boghvede dig søvnig?

Nogle kilder antyder, at boghvede kan udløse produktionen af ​​melatonin, søvnhormonet. Der er dog ingen pålidelige kilder tilgængelige.

Hvor lang tid tager boghvede at lave mad?

Et simpelt boghvede måltid tager cirka 20 minutter at lave mad.

13 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Fytokemikalier og biofunktionelle egenskaber af boghvede: en gennemgang, Journal of Agricultural Science, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (boghvede) Forbedret høj-glukoseinduceret insulinresistens i mushepatocytter og diabetes i fruktoserige diætinducerede mus, eksperimentel diabetesforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Boghvede-koncentrat reducerer serumglukose i streptozotocin-diabetiske rotter, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Boghvede og CVD-risikomarkører: En systematisk gennemgang og metaanalyse, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Boghvede-Rutin hæmmer AngII-induceret kardiomyocythypertrofi via blokade af CaN-afhængig signalvej, Iranian Journal of Pharmaceutical Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Anti-tumoraktivitet af et nyt protein opnået fra tartær boghvede, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Cytotoksisk virkning af boghvede (Fagopyrum esculentum Moench) skrog mod kræftceller, Journal of Medical Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Boghvede proteinekstrakt forbedrer atropininduceret

  forstoppelse hos rotter, nuværende fremskridt inden for boghvedeforskning.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Boghvede- og boghvedeberigede produkter har en antiinflammatorisk virkning på myofibroblaster af colon CCD-18Co, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Kostfibre, US Food & Drug Administration.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Boghvede, US Department of Agriculture, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/ næringsstoffer

• Boghvedeallergi: et potentielt problem i det 21. århundrede Storbritannien, BMJ Case Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Protein-polyphenol-interaktioner og in vivo fordøjelighed af boghvede grynproteiner, European Journal of Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640