Vidste du, at blot at reducere kalorier ikke hjælper med vægttab (1)? Forbrænding af 500 kalorier om dagen sammen med en afbalanceret diæt kan dog hjælpe med vægttab på henholdsvis 6 kg (13 lbs) og 8 kg (17,6 lbs) hos kvinder og mænd (2).

Du skal forbrænde 3500 kalorier (500 kal * 7 dage) for at tabe et pund fedt (3). Oprettelse af en negativ kaloriebalance (færre kalorier ind og flere kalorier ude) er nødvendig for vægttab (4). Hvordan kan du forbrænde 500 kalorier om dagen? Lav disse 12 fedtforbrændingsøvelser i 30 minutter om dagen. Rul ned for at tjekke dem ud.

12 bedste øvelser til at forbrænde 500 kalorier på 30 minutter

1. HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT eller højintensiv intervaltræning er den bedste form for anaerob træning (bruger ikke ilt men fedt som brændstof) til at forbrænde 500 kalorier på kort tid (5).

I HIIT gentages hurtig og højintensiv træningssæt i kort tid for at forbrænde fedt mere effektivt end almindelige kardioøvelser. HIIT opretter også EPOC (iltforbrug efter træning), hvilket betyder, at du forbrænder fedt selv efter 2 timers øvelser.

Et eksempel på HIIT er at lave 12 squat-spring i en høj intensitet, tage 10 sekunders hvile og gentage to sæt mere. Hvil dig i 10 sekunder, og lav 20 høje knæ ved høj intensitet. Igen skal du hvile i 10 sekunder og gentage to sæt mere. Her er de bedste HIIT-øvelser, du kan udføre.

2. Zumba / Dans

Zumba eller dans er en træning, der er perfekt til folk, der ønsker at have det sjovt, mens de taber sig. Med kun 1-2 minutters pause i løbet af sessionen kan du brænde et sted mellem 400-500 kalorier afhængigt af din vægt og intensitet. At træne med andre mennesker, der er på samme rejse, vil også øge din selvtillid og holde dig på sporet.

3. Kickboxing

Kickboxing er en kampsport, der forbrænder omkring 400-500 kalorier på bare 30 minutter. Det forbedrer fysisk kondition, udholdenhed, balance og mobilitet (6). Find en kickboxing-klasse i nærheden af ​​dig, og bliv montør.

4. Svømning

Svømning er en fremragende fedtforbrændende og fuldkrops toning øvelse minus sved! Hvis du vejer 130 pund, vil svømning (freestyle) i et hurtigt tempo i 30 minutter forbrænde omkring 445 kalorier. Prøv forskellige slag, så kommer du i form på ingen tid.

5. Løb / Sandløb

Løb og sandløb er to effektive aerobe eller cardio-øvelser for hele kroppen. De forbrænder mere end 500 kalorier afhængigt af din kropsvægt, afstand, hastighed og tid. Hvis du vejer 120 pund og løber ved 12 mph, vil du forbrænde omkring 545 kalorier på 30 minutter.

Sandløb tilføjer modstand, hvilket gør denne øvelse mere effektiv til hurtigt at forbrænde kalorier. Det hjælper også med at kaste fedt fra benene og tone underkroppen. Kør barfodet på en ren strand for at få alle de små muskler til at fungere, forhindre skader og styrke benmusklerne

Vi anbefaler at øve dig på intervalløb. Jog ved 8 mph i et minut, og sprint ved 12-14 mph i 10 sekunder. Gentag i 30 minutter. Tag to pauser på 30 sekunder og gå ved 6 mph.

6. Vægtløftning

Løfte vægte eller styrketræning er afgørende for at opbygge muskelmasse og forbrænde 500 kalorier om dagen. Brug udstyr som håndvægte, vægtstænger, schweiziske kugler, medicinkugler, kedelbeller, modstandsbånd, trækstænger osv. For at få dine muskelfibre til at virke. Træne cardio og vægttræning på alternative dage for at få en fit og slank krop.

7. Rope Jumping

Hoppe reb eller springe over er en god opvarmningsøvelse. Når du træner reb med høj intensitet i 30 minutter, kan du forbrænde op til 500 kalorier. Brug ordentlige sko og land blødt for at forhindre kneskader. Tag to pauser på 60 sekunder under sessionen.

8. Kropsvægtstræning

Kropsvægt øvelser er som at løfte vægte uden vægte! Du har ikke brug for noget udstyr til at forbrænde 500 kalorier på 30 minutter - kun din krops vægt. Øvelser som jump squats, planke tåhaner, kravling, push-ups, bjergbestigere, edderkopbestigere, burpees, høje knæ, hoppende crossbody-ben spark, bendråber, crunches, jumping lunges, skater lunges osv. Er fantastiske kaloriebrændere.

9. Motionscykel / Cykling

Uanset om det er udendørs eller indendørs, er cykling en fantastisk måde at forbrænde 500 kalorier på 30 minutter. Hurtig cykling ved 14-15 mph i 30 minutter kan hjælpe med at forbrænde 460 kalorier på 30 minutter. Men hvis din udholdenhed ikke er på det niveau, kan du tage tre sæt med 60 sekunders pause og få vejret. I løbet af to uger begynder din udholdenhed at blive bedre, og du begynder at forbrænde flere kalorier.

10. Roning

Få en vandroemaskine derhjemme eller ro i gymnastiksalen. Det hjælper dig med at forbrænde 500 kalorier og også tone din øvre ryg, skuldre, bryst og arme. Det giver også en lang række fordele.

11. Udendørssport

Skiløb, skøjteløb, fodbold, basketball og ketsjer, såsom badminton og tennis, er fantastiske udendørs sportsgrene, du kan betale for at forbrænde 500 kalorier på 30 minutter. Serotonin og adrenalinkick hjælper også med at forbedre hukommelsen, reducere stress og fremkalde bedre søvn.

12. Kører op ad trappen

At løbe op ad trappen er en fedtforbrændende, ben-toning øvelse, som du ikke kan ignorere, hvis du vil forbrænde 500 kalorier på bare 30 minutter. At løbe op ad trappen hjælper med at pumpe mere ilt og virker i lungerne, hjertet, musklerne og knoglerne. Du sveder og kaster fedtet væk. Det forbedrer også din balance og koordination.

Dette er de 12 bedste øvelser, du kan gøre for at forbrænde 500 kalorier på 30 minutter. Men er det nok til at tabe sig? Find ud af det i næste afsnit.

Er det at brænde 500 kalorier om dagen nok til at tabe sig?

Ja, forbrænding af 500 kalorier om dagen er godt for et rimeligt vægttab om ugen. Hvis du vil tabe et pund fedt, skal du forbrænde 3500 kalorier. Hvis du forbrænder 500 kalorier om dagen i slutningen af ​​ugen, forbrænder du 3500 kalorier, hvilket betyder at du mister et pund fedt.

At følge den rigtige ernæringsplan og tage ordentlig hvile kan hjælpe dig med at tabe mere end 5 pund om en måned. Husk, gradvist vægttab er altid bedre end at følge fad diæter og træningsrutiner, der forårsager langvarig skade.

Her er en liste over andre aktiviteter, du kan gøre for at forbrænde kalorier.

Andre sjove måder at tabe kalorier på

1. Gør havearbejde, det være sig i din baghave eller en andens. Havearbejde kan være ret trættende, og det vil tjene brownie-point med dine venner og familie.
2. Gør huset rent. Du kan lytte til din yndlingsmusik for at holde dig forlovet og underholdt.
3. Overbevis en ven om at spille racquetball med dig hver dag i 45 minutter.
4. Lær at spille et instrument. Der er tilstrækkelig mental og fysisk belastning til at forbrænde masser af kalorier.
5. Grine! Ja, griner forbrænder også kalorier.

At træne behøver ikke at være en straf. Hav det sjovt, mens du tager dig af din krop og dit helbred. Bland cardio og styrketræning. Spis sundt og bliv stressfri, og du vil se en enorm forskel i den måde, du ser ud og føler. Pas på!

Ekspertens svar på spørgsmål til læsere

Hvad er den hurtigste måde at forbrænde kalorier på?

Den bedste træningsmetode til hurtigt at forbrænde kalorier er HIIT. Intervaller med høj intensitet forbrænder ikke kun kalorier under træning, men også 2 timer efter at du har forladt gymnastiksalen. Med HIIT gør du mere i en kort periode, og du mister fedt samt bevarer muskeltonen.

Er en 500-kalorie træning god?

Ja, en 500-kalorie træning er god. Sørg for at spise en banan eller have en smoothie 1 time før træning. Hold en flaske hjemmelavet elektrolytvand praktisk for at holde dig hydreret.

Hvor meget vægt taber jeg ved at forbrænde 500 kalorier om en uge?

Du mister cirka 1 pund eller mere, hvis du forbrænder 500 kalorier om en uge. Forbrug sunde superfoods og følg en sund livsstil.

Hvor mange hoppestik brænder 500 kalorier?

Jumping jacks er ikke en meget effektiv øvelse til at forbrænde 500 kalorier. Sikker på, det er en god opvarmningsøvelse. Men for at forbrænde 500 kalorier er du nødt til at lave HIIT, kickboxing, svømme, spille udendørs sport osv. Hvis du vil lave jumping jacks, skal du sandsynligvis prøve 1000 jumping jacks!

Hvilke fysiske aktiviteter forbrænder 500 kalorier om dagen?

For at forbrænde 500 kalorier om dagen er du nødt til at gøre mere end bare at nå dit mål på 10.000 trin om dagen. Lav nogen af ​​disse øvelser - løb, HIIT, svømning eller Zumba eller leg udendørs sport. Sammen med disse skal du også sigte mod at forblive aktiv hele dagen, som at tage trappen, gå til arbejde eller skole og bruge et stående skrivebord, når du er træt af at sidde.

Hvordan man mister 1 pund om dagen?

At miste 1 pund om dagen er skadeligt og kan forårsage muskeltab og føre til nedsat immunitet. Her er et detaljeret indlæg, hvis du stadig vil tabe 1 pund på en dag.

6 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Reduktion af kalorieindtag hjælper måske ikke dig med at tabe kropsvægt, perspektiv på psykologisk videnskab, Association for Psychological Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Diæt versus øvelse i vægttab og vedligeholdelse: Fokus på tryptofan, International Journal of Tryptophan Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Hvad er det krævede energiunderskud pr. Vægttabsenhed? International Journal of Fedme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Kalorier, energibalance og kroniske sygdomme, spis for livet: Food and Nutrition Board's Guide til at reducere din risiko for kronisk sygdom, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Intermitterende træning med høj intensitet og tab af fedt, Journal of Fedme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Virkningerne af fem ugers kickboxing-træning på fysisk kondition, muskler, ledbånd og senetidsskrifter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf