Carb-cykling - hvad er det, hvordan man gør det, hvilken diæt man skal planlægge

Carb-cykling er en slankekurstrategi, der inkluderer planlagt øget og nedsat kulhydratindtag på bestemte dage. Det er hovedsageligt nyttigt for atleter og bodybuildere. Men med så mange slankekure på diæter med lavt kulhydratindhold er carb-cykling nu kommet ind i den almindelige diætindustri. Det kan hjælpe med at starte fedtforbrænding i aktive personer, der har ramt et plateau med vægttab.

Denne relativt nye strategi har minimalt bevis for at understøtte dens virkninger eller optimale procedurer. Og en diæt med lavt kulhydratindhold kan have skadelige virkninger på dit helbred (1). Så skal du overveje carb-cykling? Læs videre for at vide alt om carb-cykling, og om det er rigtigt for dig.

Højdepunkter i artiklen

• Hvad er carb-cykling?
• Faktorer, der påvirker carb-cykling
• Hvad er videnskaben bag carb-cykling?
• Carb Cycling Diet Regler
• Sådan gør du Carb Cycling
• Carb Cycling Diet Plan
• Carb Cykling til vægttab og muskelgevinst
• Anbefalede kulhydrater til carb-cykling
• Mad at spise og undgå under carb-cykling
• Fordele ved Carb Cycling
• Anbefalinger til carb-cykling
• Er Carb Cycling for dig?

Hvad er carb-cykling?

Shutterstock

Carb-cykling er en avanceret koststrategi til at ændre dit kulhydratindtag dagligt, ugentligt eller månedligt afhængigt af din krops behov og fitnessmål. Nogle atleter, meget aktive individer og bodybuildere og ketogene diætfølgere går på carb-cykling for at tabe sig og få energi og præstere bedre på konkurrencedagen (2), (3).

På cardio-dage vil du være på en moderat-carb diæt, på styrketræningsdage vil du være på en high-carb diæt, og på hviledage vil du være på en low-carb diæt.

Vigtigste afhentning: Carb-cykling hjælper tid med at optage kulhydrater for at maksimere fordelene og eliminerer kulhydrater, når det ikke er nødvendigt.

Følgende faktorer påvirker carb-cykling.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Faktorer, der påvirker carb-cykling

• Dine mål - Du vil måske enten tabe dig eller få muskler. Carb-cykling kan bruges i begge tilfælde. Du er nødt til at være på en diæt med lavt kulhydratindhold i fedtreduktionsfasen og derefter tilføje gode kulhydrater til din diæt under muskelgevinstfasen.
• Kropsfedt - Når atleter mister kropsfedt og når deres mål for kropsfedtprocent, går de på høje carb-dage. Dette er typisk inden en konkurrence, fordi kulhydrater er den vigtigste og let tilgængelige energikilde. Og oplagring af kulhydrater kan hjælpe med at forbedre ydeevnen. Hvis du er diæter, kan du gå på en 2-dages high-carb diæt, når du har mistet mindst 6 pund fedt.
• Cardio / Styrketræning og hvile - Shannon Clark fra Bodybuilding.com anbefaler at gå på højt kulhydratindhold og fedtfattigt på de hårdeste dage af din træning. Hun siger, ”kroppen har mest brug for disse kulhydrater i disse dage. At have dem, før du træner, hjælper dig med at give dig brændstof i gymnastiksalen, så du kan arbejde hårdere og skubbe mere vægt, og derefter vil tilstrømningen af ​​kulhydrater efter træningssessionen hjælpe med at mætte musklerne med kulhydratopbevaring (muskelglykogen) og hjælpe med genopretning."
• Konkurrencer og begivenheder - Mange atleter og bodybuildere fylder op med kulhydrater inden en stor forestilling eller fotografering, da de har brug for maksimal energi på det tidspunkt, hvilket leveres af kulhydrater.
• Refeeds - Refeeds fungerer, hvis du har en diæt med lavt kulhydratindhold i en længere periode. Du kan fylde på kulhydrater i en dag eller flere dage, før du går tilbage til din diæt med lavt kulhydratindhold.
• Træningstype - Afhængigt af træningstypen kan du cykle på carb. Hvis træningens varighed og intensitet øges, er du på en diæt med højt kulhydratindhold.
• Proteinindtag - Uanset dage med højt eller lavt kulhydratindhold vil dit proteinindtag være det samme.
• Fedtindtag - Du skal være på en fedtfattig diæt på kulhydratdage, så din krop bruger fedt som kilde til brændstof. Vær på en fedtfattig diæt på high-carb-dage, så din krop bruger kulhydrater som en let tilgængelig kilde til brændstof.

Vigtigste afhentning: Carb-cykling afhænger af en række faktorer, og du kan gøre det let, når du først har forstået rationalet bag det..

Hvad er videnskaben bag carb-cykling? Find ud af det næste.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er videnskaben bag carb-cykling?

Videnskaben bag carb-cykling er enkel - ændre mængden af ​​kulhydrater, du spiser for at tabe sig uden at miste næringsstofferne fra gode kulhydratkilder (frugt, grøntsager og fuldkorn). Carb-cykling har vist sig at hjælpe nogle individer med at tabe sig.

Omhyggeligt planlagt og strategiseret carb-cykling kan hjælpe dig med at forbrænde fedt effektivt uden at få dig til at føle dig svag. Ved at fylde på kulhydrater under træningsdage med høj intensitet vil du også være i stand til at maksimere din præstation og reducere muskeltab (4). Derfor kan du bruge det til at tabe sig effektivt uden at miste muskelmasse.

Der er dog ikke meget forskning udført på de langsigtede virkninger af carb-cykling, så du bør gøre det i kortere perioder.

Vigtigste afhentning: Funktionsprincippet ved carb-cykling er at hjælpe kroppen med at bruge fedt som den vigtigste brændstofkilde i stedet for kulhydrater.

Der er et par regler / retningslinjer, som du skal følge, hvis du vil gå på carb-cykling. Her er hvad reglerne taler om.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Carb Cycling Diet Regler

Regel nr. 1 - Antallet af kulhydrater, du indtager på low-carb-dage og high-carb-dage, afhænger af din kropssammensætning, mål, aktivitetsniveauer og kulhydrattolerance.

Ruel # 2 - Lav en carb-cykling refeed, der passer bedst til din livsstil.

Regel nr. 3 - Det kræver en masse eksperimentering og finjustering, før du helt forstår, om du skal cykle dit kulhydratindtag baseret på dag, uge ​​(r) eller måned (er).

Regel nr. 4 - Følg afsnittet Sådan gør du carb-cykling for at få mest muligt ud af det.

Vigtigste afhentning: Din livsstil, kropssammensætning, mål, carb-toleranceniveauer og aktivitetsniveauer definerer dine carb-cykleregler. Følg ikke en andens carb-cykelrutine.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Sådan gør du Carb Cycling

Du kan cykle på forskellige måder. Alt du skal sikre er, at du bliver ved med at ændre dine makronæringsstoffer for at få de bedste resultater. Her er en prøve carb cykling uges rutine:

Dage	Kulhydrater	Fedt	Øvelsestype	Kulhydrater at forbruge
Mandag	Moderat kulhydrat	Moderat fedt	Aerobic	80-100 g
tirsdag	Få kulhydrater	Fedtfattig	Vægt træning	130-200 g
onsdag	Moderat kulhydrat	Moderat fedt	Aerobic	80-100 g
torsdag	Få kulhydrater	Fedtfattig	Hvile	30-50 g
Fredag	Høj-carb	Fedtfattig	Vægt træning	130-200 g
lørdag	Moderat kulhydrat	Moderat fedt	Aerobic	80-100 g
Søndag	Få kulhydrater	Fedtfattig	Hvile	30-50 g

Tallene og træningstypen for hver dag kan ændre sig afhængigt af dine mål og fitnessniveauer. Sådan skal din carb-cykling se ud, hvis du gør det i mere end en uge.

Få kulhydrater	High-Carb	Kulhydrater at forbruge
Dag 1 - Dag 7	Dag 8, 9, 10	30 g - 200 g
Uge 1 - Uge 3	Uge 4	30 g - 400 g

Husk, antallet af kulhydrater, du spiser, afhænger af, om du er i lav-carb- eller high-carb-fase, aktivitetsniveau og kulhydrattolerance. En atlet ville have brug for flere kulhydrater sammenlignet med en ikke-atlet selv på lav-carb-dage.

Vigtigste afhentning: Vedligehold dine lav-carb- og high-carb-dage afhængigt af den type træning, du laver. Ændre dit fedtindtag afhængigt af det kulhydrat, du indtager.

BEMÆRK: Tal med din diætist for at hjælpe med at beregne den mindste og maksimale mængde kulhydrater, du skal indtage på lav-carb- og high-carbs-dage.

Nu hvor det grundlæggende princip for carb-cykling er klarere, lad mig give dig en prøve carb-cykeldiæt.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Carb Cycling Diet Plan

Dage med lavt kulhydratindhold

Måltider	Hvad man skal spise
Morgenmad	Sauterede svampe på fuldkornsskål (eller 2 kogte æg på fuldkornsskål) + 4 kirsebærtomater + ¼ kop blancheret spinat + 1 kop friskpresset frugtsaft
Frokost	3 oz grillet laks med bagt nyrebønner + 4 sorte broccoli-blomster
Mellemmåltid	1 kop skudsikker kaffe + 15 pistacienødder i skal
Aftensmad	2 oz grillet kylling (eller 1 kop nyrebønne chili) + ½ kop ricottaost + ½ kop blancherede grøntsager

Moderat-Carb-dage

Måltider	Hvad man skal spise
Morgenmad	Acai bær smoothie skål
Frokost	1 kop tun salat med salat, tomat, olivenolie, urter og krydderier
Mellemmåltid	1 banan + 5 mandler + 1 kop sort kaffe
Aftensmad	Kylling og mayosalat

High-Carb dage

Måltider	Hvad man skal spise
Morgenmad	Svamp fuldkornsskål (eller 2 kogte æg på fuldkornsskål) + 4 kirsebærtomater + ¼ kop blancheret spinat + 1 kop friskpresset frugtsaft
Frokost	Grillet tofu (eller fisk) med brun ris + 1 kop blandede grøntsager
Mellemmåltid	Valleproteinsmoothie med banan og bær
Aftensmad	Grillet tofu (eller grillet kylling) med blomkålris + 1 kop blandede grøntsager

Vigtigste afhentning: Afhængigt af dine mål kan du vælge daglige, ugentlige eller månedlige refeeds. Tilpas din diæt i henhold til din refeed-tidsplan.

Men kan denne diætstrategi hjælpe dig med at tabe dig eller få muskler? Find ud af det i næste afsnit.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Carb Cykling til vægttab og muskelgevinst

Shutterstock

Carb-cykling kan hjælpe dig med at tabe dig. Carb-cykling er en effektiv måde at tabe sig på. Det hjælper dig med at undgå mad med tomme kalorier fra tilsat sukker (desserter, bagværk, sodavand, sødede kaffedrikke) og dårlige kulhydrater (enkle kulhydrater, der let fordøjes og absorberes, hvilket får dig til at føle dig sulten ofte) og forhindrer dig i at spise for meget (5) (6).

Din krop skifter også til fedtforbrændingstilstand, hvilket minimerer risikoen for at miste muskelmasse, hvilket kan føre til en nedsættelse af stofskifte (7). Desuden har nogle videnskabelige data også vist, at carb-cykling kan hjælpe med at øge insulinfølsomheden (8), (9).

Carb-cykling er også fantastisk til at opbygge muskler, da det beskytter musklerne mod sammenbrud under træning med høj intensitet og styrketræning (10), (11). Det er nødvendigt at indtage høje kulhydrater på en træningsdag. Det meste af dit brændstof kommer fra glukose og ikke muskelprotein (proteiner omdannes til glukose gennem glukoneogenese). På low-carb-dage bruger din krop fedt til at udføre alle de kropsfunktioner.

Vigtigste afhentning: Omhyggeligt planlagt carb-cykling er en fantastisk måde at tabe fedt og få muskler.

Du ville være forkert, hvis du troede, du kunne indtage enhver form for kulhydrat, du ville have på carb-dage. Her er en liste over kulhydrater, du har lov til at indtage.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Anbefalede kulhydrater til carb-cykling

• Grøntsager
• Frugter
• Havre
• Hele korn
• Hvede pasta
• Hele hvede eller multikornbrød
• Ezekiels brød
• Quinoa
• Amaranth
• Sød kartoffel
• Brun ris, rød ris og sort ris
• Wheatberry

Vigtigste afhentning: Forbrug fuldkorn, frugt, grøntsager som kilder til gode kulhydrater i løbet af kulhydratcykling med højt kulhydratindhold.

Men det er ikke de eneste fødevarer, du har lov til at indtage. Der er mange andre fødevaregrupper, som du skal passe på. Her er en liste over fødevarer, som du kan spise og skal undgå, når du kører på carb.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Mad at spise og undgå under carb-cykling

Mad at spise

• Veggies - Collard greener, radise greens, schweizisk chard, rosenkål, bitter centnergraeskar, flaske kalebas, spinat, kale, radise, c tomat, agurk, grøn paprika, aubergine, rabarber, kål, broccoli, bok choy, blomkål, purløg, forårsløg, løg, selleri, fennikel og lilla kål.
• Frugter - Æble, avocado, banan, muskmelon, vandmelon, kiwi, pære, mango, lime, citron, appelsin, grapefrugt, mandarin, java-blomme, jordbær, blåbær, acai-bær.
• Protein - Kyllingebryst, vildfanget fisk, champignon, æg, linser, bønner, spirer, soja, tofu, hakket kalkun og hakket oksekød.
• Mejeri - Mælk, ricottaost, kærnemælk og hytteost.
• Fedt og olier - Olivenolie, avocadoolie, risklidolie, solsikkesmør og ghee.
• Nødder og frø - Mandler, valnødder, pistacienødder, macadamia, hørfrø, solsikkefrø og melonfrø.
• Urter og krydderier - Rosmarin, timian, koriander, dild, oregano, kardemomme, kanel, fed, ingefær, hvidløg, spidskommen, caromafrø, stjerneanis, nigellafrø, sort og hvid peber, safran, muskatnød, blonder, korianderpulver, gurkemeje, chili pulver.
• Drikkevarer - Vand, skudsikker kaffe, kalkvand, detoxvand, friskpresset frugt / grøntsagssaft.

Mad, der skal undgås

• hvidt brød
• Hvid pasta
• Hvid kartoffel
• Raffineret sukker og mel
• Dybstegt mad
• Batter stegt mad
• Kartoffelplader
• Bagværk
• Flødeis
• Kage
• Animalsk fedt, smør, margarine og vegetabilsk olie

Vigtigste afhentning: At spise rent er mantraet ved carb-cykling. Undgå al junkfood og medtag gode eller sunde kulhydrater og fedt i din kost.

Lad os nu se på listen over fordele, du kan få ved at cykle med dine kulhydrater.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Fordele ved Carb Cycling

Shutterstock

• Kan hjælpe med vægttab.
• Kan sænke kolesterolniveauer.
• Kan forbedre træningsevnen.
• Kan give styrke og udholdenhed til udholdenhedstræning.
• Kan lindre insulinresistens.
• Påvirker positivt skjoldbruskkirtelhormonet, leptin og testosteron.

Vigtigste afhentning: Der er en række sundhedsmæssige fordele ved carb-cykling, hvis du gør det ved at følge den rigtige strategi.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Tips til carb-cykling

• Vælg den rigtige carb-cykling til dig afhængigt af dit carb-tolerance niveau, aktivitetsniveau og mål.
• Bestem dit daglige proteinindtag.
• Bestem din højere og lavere tærskel for indtagelse af kulhydrater og fedt.
• Planlæg din genindmatning.
• Brug den i en kort varighed.

Vigtigste afhentning: Planlægning er den vigtigste del af carb-cykling. Og det næste er at overholde planen.

Når vi nærmer os slutningen, er der et vigtigt spørgsmål tilbage, der skal besvares - er carb-cykling for dig? Find ud af det i det følgende afsnit.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Er Carb Cycling for dig?

Carb cykling er hovedsageligt