Indholdsfortegnelse:
- DASH Diet - Hvordan fungerer det?
- Retningslinjer for DASH-diæt til vægttab
- Prøve DASH diætplan / menu til vægttab
- DASH Diet Kvinders kaloribehov pr. Dag
- DASH diæt mænds kaloriebehov pr. Dag
DASH Diet er den bedste diæt ifølge US News and World Report (1). DASH står for diætmetoder for at stoppe hypertension og er resultatet af forskning sponsoreret af National Institutes of Health, USA, for at skabe en diæt, der kan sænke blodtrykket uden medicin. Denne diæt kan også hjælpe med vægttab, bekæmpe nogle få kræftformer, reducere effekten af diabetes, sænke LDL-kolesterol, beskytte mod hjertesygdomme og slagtilfælde og forhindre dannelse af nyresten (2), (3), (4), (5). Så hvis du har brug for at tabe dig eller lider af en livsstilsrelateret sygdom, skal du følge DASH-dietten for at rense dit system og føre et sundt liv. Her er alt hvad du behøver at vide om denne meget succesrige diæt.
DASH Diet - Hvordan fungerer det?
Billede: Shutterstock
DASH-dietten er enkel - det giver kostholdere mulighed for at spise naturlige fødevarer som grøntsager, frugter, nødder, magert protein, fedtfattig mejeriprodukter, fjerkræ, fisk, kød og bønner. Målet med denne diæt er at reducere forbruget af salt eller mad med højt natriumindhold, hvilket er den vigtigste årsag til stigning i blodtryk, fedme og andre sygdomme. Amerikanere forbruger cirka 3400 mg natrium om dagen, og standard DASH-diæt giver dig mulighed for at forbruge 1500-2300 mg natrium om dagen. Dette indtag overholder diætretningslinjerne for amerikanere (2010) (6). Du vil også forbruge begrænsede sukkerholdige drikkevarer og slik. Dette er afgørende, hvis du prøver at tabe dig, fordi sukker i sidste ende opbevares som fedt, hvis du ikke bruger det som en energikilde. Så denne kombination af sunde fødevarer, ingen forarbejdede eller junkfood, mad med lavt natriumindhold og lavt sukkerindhold,og en sund livsstil er arbejdsformlen for denne diæt. Nu hvor du har en rimelig forståelse af det grundlæggende funktionsprincip for denne diæt, er her nogle punkter, du bør overveje.
Retningslinjer for DASH-diæt til vægttab
- Hvis du vil tabe dig, skal du bruge mere energi, end du spiser som mad.
- Hvis du vil opretholde den aktuelle vægt, skal du indtage så meget mad, som du bruger energi.
- Tjek dine aktivitetsniveauer for at vide, om du er stillesiddende (let aktivitet), moderat aktiv (let fysisk aktivitet og gå 1-3 miles i et medium tempo) eller aktiv (gå 3 miles eller mere om dagen i 3-4 timer med lys fysisk aktivitet).
- Hold dig til dit anbefalede kalorieindtag.
- Inkluder den nødvendige mængde mad i din daglige diæt.
- Undgå sukkerholdige, forarbejdede fødevarer med højt natriumindhold.
- Træn regelmæssigt for at skabe en negativ energibalance i din krop.
- Kontroller din vægt og kropsfedtprocent hver anden uge.
Her er et eksempel på et diætdiagram for vægttab. Du kan tilpasse denne diætplan i henhold til dine kaloriebehov pr. Dag.
Prøve DASH diætplan / menu til vægttab
| Måltider | Hvad man skal spise |
|---|---|
| Tidlig morgen (6:30 - 7:30) | 1 kop bukkehorn frø gennemblødt vand |
| Morgenmad (7:15 - 8:15) | 1 skive hvedebrød med 2 spsk jordnøddesmør + 1 æg + 1 kop friskpresset juice (uden sukker)
Eller Vegetabilsk quinoa + ½ kop fedtfattig mælk + 2 mandler |
| Midt om morgenen (10:00 - 10:30) | 1 banan eller 1 kop friskpresset frugtsaft |
| Frokost (12:30 - 13:00) | 1 medium skål grøntsager med magert proteinsalat med let dressing og solsikkefrø
Eller 1 medium skål bladgrøntsager og svamp / bønner kastet med olivenolie og hørfrø |
| Aftensnack (16:00) | 1 kop grøn te + 15 pistacienødder med skal eller 1 kop grøn te + 1 lille skål baby gulerødder |
| Middag (19:00) | Grillet / bagt 3 oz fisk med grøntsager + 1 glas varm fedtfattig mælk Eller 1 skål vegetabilsk gryderet med bælgfrugter + 1 fuld hvede pitabrød + 1 kop yoghurt |
Lad mig fortælle dig, hvor mange kalorier og portioner i hver fødevaregruppe, du skal indtage i henhold til din alder og aktivitetsniveauer.
DASH Diet Kvinders kaloribehov pr. Dag
| Alder (år) | Kalorier / dag
for stillesiddende kvinder |
Kalorier / dag
for moderat aktive kvinder |
Kalorier / dag
for aktive kvinder |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 50 og derover | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
DASH diæt mænds kaloriebehov pr. Dag
| Alder (år) | Kalorier / dag
for stillesiddende mænd |
Kalorier / dag
for moderat aktive mænd |
Kalorier / dag
for aktive mænd |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
| 50 og derover | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Afhængigt af din