Indien er verdens hovedstad for diabetes. Over 41 millioner indianere har diabetes, og dette antal forventes at stige til 70 millioner inden 2025 (1), (2). Stigningen i antallet af tilfælde skyldes hovedsageligt gener og miljø- og livsstilsændringer som urbanisering, en dårlig diæt og en stillesiddende livsstil.

Selvom der ikke kan gøres meget ved dine gener, kan ændring af din diæt og livsstil hjælpe med at håndtere og forebygge diabetes. I denne artikel har vi diskuteret en prøveplan med diabetesvenlig diæt til indianere, mad at spise og livsstilsændringer, der kan hjælpe med at håndtere diabetes.

Hvad er diabetes?

WHO definerer diabetes som en kronisk metabolisk sygdom, der opstår, når kroppen ikke producerer nok insulin eller ikke bruger insulin (insulinresistens), der produceres, hvilket resulterer i forhøjede blodglukoseniveauer (3).

Hvordan hjælper en diabetediæt med at håndtere blodsukkerniveauer?

Håndtering af diabetes har brug for en holistisk tilgang, der involverer livsstilsstyring sammen med god glykæmisk kontrol og afbalanceret ernæring til styring af blodsukkerniveauet. De rigtige valg af mad hjælper ofte med at styre blodsukkerniveauet, forbedre kolesterol i blodet og holde dig i et sundt vægtinterval. Tal altid med en ernæringsekspert, og vælg de rigtige fødevarer til at kontrollere blodsukkerniveauet.

Eksempel på indisk diætdiagram til diabetes

Det indiske diabetdiagram vil sikre, at du har 1200-1600 kalorier om dagen, hvilket er baseret på alder, køn, type diabetes, fysisk aktivitet og den type medicin, du er på.

Nord

MÅLTID	MAD TIL AT SPISE
Tidlig morgen	Muligheder: Bukkehorn vand (1 tsk bukkehorn frø gennemblødt i et glas vand natten over) Natte gennemblødte mandler (4-5 stykker)
Morgenmad	Muligheder: 1 stykke brunt brød med 2 kogte æggehvider + 1 kop grøn te. 2 små parathas i fuld hvede (uden ghee eller smør) med 1 kop raita + 1 tsk syltede agurk + ½ kop kogte spirer. Uforarbejdede ragi-flager / hvedeflager (½ kop) med en kop fedtfattig mælk og en knivspids kanelpulver. Til sødning tilsættes ½ tsk honning. 2 vegetabilske moongchillaer med grøn chutney og 1 helkogt æg
For-frokost	Muligheder: 1 kop agurk, tomat og gulerodssalat. Tilsæt et strejf kalk og pynt med korianderblade og et par mynteblade. 1 sæsonfrugt (undtagen banan, mango, sapota, vanillecreme, jackfrugt) Ubegrænset grøntsagssaft / bitter græskar juice
Frokost	Muligheder: 2 mellemstore fuld hvede chapatis med ½ kop rajma / chole + ½ kop tynd dal + 1 kop okra curry / enhver anden vegetabilsk karry + ½ kop ostemasse / raita 2 mellemstore fuld hvede chapatis med 3 ounce bagt fisk + enhver vegetabilsk karry + 1 kop raita
Aften snacks	Grøn te uden sukker eller kunstige sødestoffer. Du kan få en lille kop bhel puri eller bagt snacks.
Aftensmad	Muligheder: 2 mellemstore chapatis + enhver vegetabilsk karry (enhver slags kalebas, brinjal, paprika osv.) Undtagen rodfrugter + 1 kop dal / paneer 2 mellemstore chapatis + kyllingestuv + enhver vegetabilsk karry, undtagen rodfrugter.
Før sengetid	1 kop varm mælk med en knivspids rå malet gurkemeje / kanelpulver

Øst

MÅLTID	MAD TIL AT SPISE
Tidlig morgen	Muligheder: Bukkehorn vand (1 tsk bukkehorn frø gennemblødt i et glas vand natten over) Natte gennemblødte mandler (4-5 stykker)
Morgenmad	Muligheder: 1 skive ristet hvedebrød og 2 kogte æggehvider eller 1 helkogt æg Agurksalat + 1 hel hvede chapati + enhver vegetabilsk sabzi + ½ kop kogte spirer Agurksalat + 1 fuld hvede fyldt paratha + ærter sabzi + 1 tsk syltede agurker
For-frokost	Muligheder: 1 æble eller appelsin eller 1 kop papaya eller guava Enhver ubegrænset grøntsagssaft eller bitter centnergraeskar juice
Frokost	Muligheder: 2 mellemstore fuld hvede chapatis + 1/2 kop grøntsager, såsom ærter, blomkål, paprika, enhver græskar, grønne bønner osv. + 1 kop daal Agurktomatsalat + ½ kop ris + ½ kop vegetabilsk karry + fiskekarry 1 kop daliya vegetabilsk khichdi + ½ kop ostemasse
Aften snacks	Muligheder: Masala puffet ris og grøn te Grøn te og en håndfuld ristede nødder (mandler, pistacienødder, valnødder)
Aftensmad	Muligheder: 2 helhvede chapatis + ½ kop kyllingestuvning + ½ kop vegetabilsk karry + ½ kop yoghurt 2 chapatis + ½ kop vegetabilsk karry + ½ kop daal + ½ kop yoghurt
Før sengetid	1 glas varm mælk med en knivspids kanel eller rå formet gurkemeje pulver

Syd

MÅLTID	MAD TIL AT SPISE
Tidlig morgen	Muligheder: Bukkehorn vand (1 tsk bukkehorn frø gennemblødt i et glas vand natten over) Natte gennemblødte mandler (4-5 stykker)
Morgenmad	Muligheder: 2-3 idlis med chutney og drumstick sambar (brug mindre salt) 2 doser med chutney og vegetabilsk sambar (brug mindre salt) 1 lille kop vegetabilsk upma med chutney
For-frokost	Muligheder: 1 æble / guava / 1 kop papaya Ubegrænset grøntsagsjuice / Bitter græskarjuice Mørt kokosvand Et glas ragi malt med tynd kærnemælk
Frokost	Muligheder: Agurk- og tomatsalat + ½ kop brun ris + 1 kop sambar med masser af grøntsager + enhver vegetabilsk karry (med mindre krydderi) + 1 glas mynte jeera kærnemælk Agurk- og tomatsalat + ½ kop brun ris + 1 kop vegetabilsk karry + ½ kop fisk eller kyllingekarry med mindre krydderi + 1 glas mynte jeera kærnemælk
Aften snacks	Muligheder: Grøn te med ristet flageris med karryblade og hakket hvidløg Sort kaffe og ¼ kop hjemmelavede snacks (Brug mindre olie) Filtrer kaffe med mindre mælk og ½ kop ristet chana
Aftensmad	Muligheder: Grøntsagssuppe eller kylling og grøntsagssuppe +2 chapatis Blandet grøntsagskarry + 2 chapatis + ostemasse
Før sengetid	1 kop varm fedtfattig mælk med en knivspids rå gurkemeje eller kanelpulver

Vest

MÅLTID	MAD TIL AT SPISE
Tidlig morgen	Muligheder: Bukkehorn vand (1 tsk bukkehorn frø gennemblødt i et glas vand natten over) Natte gennemblødte mandler (4-5 stykker)
Morgenmad	Muligheder: 1 kop rød ris vegetabilsk poha + ½ kop kogte spirer 2 besan chillas + 2 spsk grøn chutney 1 kop vegetabilsk havre upma + 1 helkogt æg eller 2 kogte æggehvider
For-frokost	1 æble eller guava / 1 kop papaya 1 glas ubegrænset grøntsagssaft / 1 glas bitter centnergraeskar juice 1 kop agurk, tomat og gulerodssalat
Frokost	Muligheder: 2 chapatis + 1 kop vegetabilsk karry + 1 kop daal + ½ kop ostemasse 3 ounce dampet eller bagt fisk / kylling + ½ kop ris + 1 kop vegetabilsk karry + ½ kop ostemasse 1 kop vegetabilsk daliya khichdi + 1 ristet hjemmelavet papad + 1 kop ostemasse
Aften snacks	Muligheder: Grøn te med ½ kop ristet chana Grøn te med ½ kop grøn moong / sort chana chaat Grøn te med 1 kop ghee-ristet makhana
Aftensmad	Muligheder: 1 kop vegetabilsk karry + 2 multigrain chapatis + 1 kop daal + ostemasse Agurksalat + 2 multigrain chapatis + ½ kop vegetabilsk karry + Fiskekarry eller kyllingekarry
Før sengetid	1 glas varm mælk med en knivspids kanel eller pulverformet gurkemeje

Ud over de fødevarer, der er nævnt i kosten, kan du indtage følgende:

Mad at spise

• Sunde fedtstoffer

Ikke alle fedtstoffer er dårlige. Målet er at begrænse dit indtag af mættet fedt og øge indtagelsen af ​​enumættede og flerumættede fedtsyrer i din kost. Et nylig klinisk forsøg viste en positiv sammenhæng mellem PUFA-indtag og forbedring af glykæmisk kontrol (4). Både kvaliteten og kvantiteten af ​​fedtstof i reguleringen af ​​blodsukkerniveauet.

Mad at spise - Fisk, fiskeleverolie, hørfrø, solsikkefrø, græskarfrø, sesamfrø, valnødder, avocado og østers.

• Kulhydrater

Komplekse kulhydrater med højt fiberindhold anbefales til personer med diabetes. En undersøgelse af kinesiske personer med type 2-diabetes på en fedtfattig diæt (LFD) og en lav-carb diæt (LCD) viste, at LCD havde bedre kontrol over blodsukkerniveauet sammenlignet med LFD (5).

Hele korn indeholder fiber og hjælper med at forbedre glukoseniveauet efter et måltid og opretholde sunde insulinniveauer, ifølge en systematisk gennemgangsundersøgelse (6). Undgå raffinerede kulhydrater med lavt eller intet fiberindhold.

Mad at spise - Rug, havre, quinoa, hirse, bælgfrugter, brun ris, vild ris, fuld hvede og klideflager med lavt sukkerindhold.

• Sunde proteiner

Forbrug af protein af høj kvalitet ændrer ikke stigningen i glukoseniveau efter måltidet. Men et proteinmåltid blandet med kulhydrater øger insulinsekretionen, hvilket kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet (7). Inkluder proteiner med høj biologisk værdi i hvert måltid.

Mad at spise - Linser, rosenkål, soja, nyrebønner, tofu, hummus, græskarfrø, kylling, kalkun, fisk (sardiner, makrel, tilapia, catla, rohu, singi, magur, pomfret, tran, hilsa, tun og ørred).

• Grøntsager

Grøntsager er gode kilder til vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. At have mindst to portioner grøntsager (kogte eller rå) om dagen hjælper dig med at tabe sig, øge din immunitet og udvikle god kontrol over blodsukkerniveauet. En undersøgelse af japanske individer med T2DM afslørede, at fremgangsmåden 'spis grøntsager før kulhydrater' havde bedre glykæmisk kontrol end et udskiftet måltid (8).

Mad at spise - Spinat, søde kartofler, blomkål, ærter, paprika, kalebasser, løg, hvidløg, selleri, asparges, bønner, brinjal, salat, courgette, tomat, broccoli og grønkål.

• Mejeri

Mejeriproteiner (kasein og valleprotein) i mælk, yoghurt og ost udøver en gavnlig rolle i styringen af ​​diabetes ved at øge insulinsekretionen (9). En kohortestudie fastslog en omvendt sammenhæng mellem mejeriindtag og forekomsten af ​​diabetes (10).

Mad at spise - Fedtfattig mælk, æggehvider, fedtfri yoghurt, fedtfattig hytteost, fedtfattig eller fedtfri creme fraiche og ikke-aromatiseret sojamælk.

Funktionelle fødevarer til diabetes

Funktionelle fødevarer med bioaktive forbindelser kan have en gavnlig effekt i styringen af ​​blodsukkerniveauet. Listen over superfoods er:

• Bukkehorn
• Bitter græskar
• Psyllium husk
• Hirse
• brune ris
• Bælgfrugter
• Havre
• Quinoa
• Kanel
• Gurkemeje
• Nødder og oliefrø - Valnødder og hørfrø

Livsstilsændringer for mennesker med diabetes

I henhold til American Diabetes Association er diabetes selvledelsesuddannelse og support (DSMES), medicinsk ernæringsterapi (MNT), fysisk aktivitet, rådgivning om rygestop og psykologisk pleje de grundlæggende aspekter for at ændre blodglukosebiomarkører (11).

At følge nogle få øvelser, som at vågne op tidligt, øve yoga, træne, spise rigtigt, få ordentlig søvn, meditere, tage tid til dig selv, gå i seng tidligt osv., Er et par ændringer, der bringer positivitet og lykke i dit liv.

Konklusion

At spise rigtigt, ændre din livsstil og bevæge sig mere kan have positive virkninger på dit helbred. Følg altid en afbalanceret diæt med et godt træningsregime for at få bedre kontrol over dit blodsukkerniveau. Kontakt en læge og ernæringsekspert for at få passende forslag i henhold til din medicinske status.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Jeg er 24 år, og jeg er blevet diagnosticeret med diabetes. Betyder dette, at jeg skal følge en begrænset diæt resten af ​​mit liv?

Det er ikke en "begrænset diæt", men snarere en "kontrolleret diæt." Du kan få hvad du vil, men hold øje med dit daglige sukker- og saltindtag. Ja, du er nødt til at undgå visse fødevarer, der generelt ikke gør noget godt for nogen. Vær aktiv, undgå en stillesiddende livsstil og øv yoga.

Vil drikke bitter græskar juice eller neem juice hjælpe med at behandle diabetes?

Ja. Læger anbefaler bitter kalebassaft og neemjuice til personer med diabetes. Der er videnskabelig dokumentation for, at bitter kalebas og neem hjælper med at sænke blodsukkerniveauet. Du kan enten have kogt bitter græskar eller tygge tre eller fire neemblade første om morgenen.

Bitter kalebas indeholder en insulinlignende forbindelse kaldet polypeptid-p eller p-insulin. Denne forbindelse kan kontrollere diabetes naturligt. Neem blade indeholder flavonoider, triterpenoider, glykosider og antivirale forbindelser, der kan hjælpe med at styre blodsukkeret. Overspisning kan dog have hypoglykæmiske virkninger.

Jeg er 62 år gammel, og jeg kan ikke træne tunge. Foreslå ethvert andet alternativ.

Start med at gå på lange, dovne gåture. Senere, tag tempoet på dine gåture. Du kan også øve pranayama. Arbejd med en yogaekspert, der vil guide dig.

Hvor meget vægt taber jeg?

Kontakt din læge for at vide, hvad din ideelle vægt skal være i henhold til din alder, sygehistorie, køn, nuværende vægt, knoglemasse osv. Planlæg derefter din daglige diæt i overensstemmelse hermed for at nå din ideelle vægt.

Er eukalyptusolie effektiv til behandling af diabetes? Hvor kan jeg købe eukalyptusolie?

Ja, der er videnskabelig dokumentation for, at eukalyptusolie hjælper med at reducere blodsukkerniveauet. Du kan købe eukalyptusolie fra forskellige onlinebutikker. Bland fire til fem dråber eukalyptusolie i varmt vand eller varm mælk og drik det. Sørg for ikke at tilføje for meget eukalyptusolie, da det kan være giftigt.

Hvilke frugter skal jeg spise?

Spis stikkelsbær, sort blomme (Jamun), æble, banan, guava (ikke moden), rå papaya osv. Du kan også spise frugter med et højt fructoseindhold, såsom mango, litchi og druer. Men sørg for ikke at overdrive dem.

11 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Indien - Verdens hovedstad for diabetes: Nu på vej mod hypertension, The Journal of Association of Physicians of India, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/5995205_India_-_Diabetes_capital_of_the_world_Now_heading_towards_hypertension

• Nuværende scenario med diabetes i Indien, Journal of Diabetes, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-0407.2008.00004.x

• Diabetes, Verdenssundhedsorganisationen.

  www.who.int/health-topics/diabetes

• Flerumættede fedtsyrer og glykæmisk kontrol i type 2-diabetes, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566834/

• Effekten af ​​diæt med lavt kulhydratindhold på glykæmisk kontrol hos patienter med type 2-diabetes mellitus, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882884

• Hele kornindtag og glykæmisk kontrol i sunde emner: En systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537883/

• Plasmainsulinresponser efter indtagelse af forskellige aminosyrer eller proteinblandinger med kulhydrat, The American journal of clinical nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10871567/

• En simpel måltidsplan for 'at spise grøntsager før kulhydrat' var mere effektiv til at opnå glykæmisk kontrol end en udvekslingsbaseret måltidsplan hos japanske patienter med type 2-diabetes, Asia Pacific journal of clinical nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669583

• Mejeriprodukter og mejeriproteiner til behandling af type 2-diabetes: En systematisk gennemgang af den kliniske dokumentation, fremskridt inden for ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424779/

• Mejeriforbrug og risiko for type 2-diabetes mellitus: en metaanalyse af kohortestudier, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21559046/

• 5. Livsstilsstyring: Standarder for lægebehandling i diabetes — 2019, American Diabetes Association.

  care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46