Kostplan for at gå op i vægt - en sund og sikker tilgang

Da fedme er skyhøje, er alle ret besat af at tabe sig. At være undervægtig eller have et meget lavt BMI er dog også et spørgsmål om bekymring og ignoreres ofte af mennesker.

Selvom forekomsten af ​​at være undervægtigt globalt er faldet let (fra 9,2% til 8,4% hos piger og fra 14,8% til 12,4% hos drenge), er det stadig et spørgsmål, der har brug for opmærksomhed (1).

I denne artikel vil vi diskutere, hvordan du kan gå op i vægt på en sund måde og en prøveplan, du kan følge.

Hvad er dit sunde vægtinterval?

Dit BMI (body mass index) hjælper dig med at bestemme dit sunde vægtinterval. Del din kropsvægt (i kg) med din højde (i meter) i kvadrat for at beregne dit BMI (2).

Et BMI mellem 18,5 og 24,9 angiver et sundt vægtinterval. Hvis dit BMI er under 18,5, er du undervægtig.

Brug denne lommeregner til at kende din BMI-skala og status.

Årsager til at være undervægtige

Flere medicinske tilstande kan gøre dig undervægtig:

• Høj metabolisme: Nogle mennesker er bygget til at være magre. Deres stofskifte er så høj, at de undlader at tage på i vægt, selv efter at have spist mad med højt kalorieindhold.
• Familiehistorie: Et par mennesker er født med den slags gener, der gør dem naturligt tynde og har lavt BMI.
• Medicinske tilstande: Visse medicinske tilstande kan forårsage vægttab. At have et overaktivt skjoldbruskkirtelhormon (hyperthyroidisme) øger stofskiftet og kan medføre vægttab. Ukontrolleret diabetes (type 1), kræft og infektiøse sygdomme kan få nogen til at tabe sig (3).
• Spiseforstyrrelser: Mennesker med spiseforstyrrelser som anorexia nervosa og bulimia nervosa kan være undervægtige (3).
• Depression: Folk, der har depression, kan opleve et alvorligt appetitløshed og tabe en betydelig mængde vægt meget hurtigt. Sådanne mennesker har brug for øjeblikkelig lægehjælp (3).

Hvis dit BMI er mindre end 16, skal du besøge din læge for at diagnosticere eventuelle medicinske tilstande.

Prøve kostplan for vægtøgning

Skønt at spise mad med højt kalorieindhold som sodavand, donuts og pommes frites kan få dig til at tage på i vægt, er det ikke en sund tilgang.

Dit mål skal være at opbygge muskelmasse og gå op i vægt på en sund måde. At spise forarbejdede fødevarer til vægtøgning kan føre til ophobning af subkutant eller visceralt fedt. Dette kan resultere i en usund aflejring af fedt omkring henholdsvis dit maveområde eller organer.

Følgende er en prøve diætplan, der kan hjælpe sund vægtøgning. Denne plan kan variere afhængigt af individets alder, køn, niveauet for fysisk aktivitet og kaloriebehov.

Måltider	Tid	Hvad man skal have
Tidlig morgen	07.00 - 08.00	Natte gennemblødte mandler (6-7 stykker)
Morgenmad	8 - 9	2 flerkornede brød med fedtfattigt smør og ægomelet (2 æggehvider fra 1 hele æg). Eller En kop majsflager, havre med mælk eller en hvilken som helst korngrød (brug mælk i fuld fedt). Eller Poha, upma eller daliya khichdi med masser af grøntsager. Eller 2 chapatis med en kop grøntsager og en kop kogte spirer Or 2 protein (hytteost / spirer) fyldte parathas med chutney eller syltede agurker. Hele frugter eller et glas frisk grøntsagssaft med papirmasse.
Efter morgenmad	11.00 - 12.00	Et glas fuldmælk mælk med en sundhedsdrik efter eget valg eller valleprotein.
Frokost	13:30 - 14:30	En lille kop ris og to chapatis. En kop bælgfrugter (masoor, moong, chana). ½ kop vegetabilsk karry. 3 ounce kyllingebryst eller et stykke fisk / æg / tofu / hytteost. Blandet salat lavet af agurk, gulerod og tomater. En lille kop ostemasse eller yoghurt.
Aften snack	17:30 - 18:30	Veg sandwich med ost. Eller Bagt kartoffel med skind og avocado dip. Eller Fistful blanding af ristede nødder.
Aftensmad	20:30 - 21:30	½ kop brun ris og 1 kop nyrebønner / sorte bønner / champignonkarry. Blandet salat lavet af agurk, gulerod og tomater.
Før sengetid	22:30 - 23:00	Et glas fuldmælk mælk.

Sunde tip til at gå i vægt hurtigt (og sikkert)

1. Spis kaloriefyldte fødevarer

Fødevarer med højt kalorieindhold og afbalanceret næringsstoffer hjælper dig med at gå op i vægt. Fødevarer som avocado, banan og fuldmælk mælk skal være din hæfteklammer.

2. Brug sunde kulhydrater

Kulhydrater kan hjælpe med vægtøgning. Udskift højt sukkerindhold og raffinerede kulhydrater som chokolade, donuts, pizzaer med sundere muligheder som banan, kartoffel, sød kartoffel, fuldkorn, ris og frugt osv.

3. Forbrug en proteinkilde med hvert måltid

Dine muskler er lavet af proteiner. For at gå op i vægt og opbygge muskelmasse skal du medtage en proteinkilde i hvert måltid, du spiser. Målet er at tage 1,5-2 g protein for hvert kg kropsvægt.

Kyllingebryst, malet kalkun, tofu, bælgfrugter og bønner, nødder og frø, fisk, æg, mælk og yoghurt skal være dine valg af protein.

4. Føj sunde fedtstoffer til din diæt

Brug ikke bare fed mad. Vælg sunde fedtstoffer, der ikke forårsager skade på lang sigt. Sunde fedtstoffer er også gode kilder til omega-3 og omega-6 fedtsyrer.

Medtag mad som avocado, nødder, frø, avocado olie, laks og olivenolie i din kost. At spise en knytnæve græskar eller hørfrø er en god måde at give din krop sundt fedt på.

5. Tag vægttilskudstilskud

I nogle tilfælde kan kost og motion alene ikke medføre de ønskede resultater. En anden måde at gøre dette på er ved at medtage nogle ekstra kosttilskud i din kost.

Valleprotein er et stadig mere populært supplement, du kan tilføje til din mælk eller smoothies.

6. Styrketræning

At tage på i vægt betyder ikke, at du skal få fedtmasse. Få mager muskelmasse. Du ser tonet og defineret ud. For at komme dertil skal du slå gymnastiksalen mindst 2-4 gange om ugen og løfte nogle vægte.

7. Fjern stress

At tabe eller gå op i vægt kan være en stressende begivenhed. Stress bliver ofte en stor forhindring, når du prøver at nå et mål. Derfor er det vigtigt at reducere stress.

Tag et afslappende bad for at mindske stress. Sæt god musik og dans, indtil du falder ned. Meditation, yoga og åndedrætsøvelser fungerer også godt for at reducere stress.

8. Få nok søvn

Søvn er en væsentlig bestemmende faktor for dit helbred og dit velbefindende. En person har brug for mindst otte timers søvn hver nat for at holde sig i form og fin. En tværsnitsundersøgelse af kinesiske universitetsstuderende afslørede, at søvn af god kvalitet hjalp med at styrke muskelmassen sammenlignet med søvn af dårlig kvalitet (4).

9. Spor dit mål

Sporing af dit mål øger dine chancer for at ramme dit mål. Vedligehold en maddagbog for at skrive dit kalorimål og spore de fødevarer, du spiser.

Kontroller din vægt hver uge eller 10 dage. Dette motiverer ikke kun dig, men hjælper dig også med at analysere dine fremskridt bedre. Du kan endda spore dit træningsmønster og begynde at måle muskelgevinst.

10. Hold dig motiveret

Vægtøgning er ikke raketvidenskab; det kræver en videnskabelig tilgang og godt disciplineret livsstil. Vær tålmodig og hold dig motiveret. Sig ikke mod at få mere end fire pund om måneden. At lede efter hurtigere vægtøgning kan være usundt og kan kun give dig midlertidige resultater.

Konklusion

Vægtøgning kan være lige så udfordrende som vægttab, men konsistens er nøglen til langsigtede resultater. At forbruge kaloriefattige junkfood bør ikke være målet. I stedet skal dit fokus være at få muskelmasse, da det kan føre til en sund vægtøgning.

4 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Verdensomspændende tendenser i body-mass index, undervægt, overvægt og fedme fra 1975 til 2016: en samlet analyse af 2416 befolkningsbaserede måleundersøgelser hos 128,9 millioner børn, unge og voksne, THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Evaluering af din vægt, Centers for Disease Control and Prevention.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Utilsigtet vægttab, National Health Services.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Forholdet mellem søvn og muskelstyrke blandt kinesiske universitetsstuderende: en tværsnitsundersøgelse, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/