Dukan diæt

Det er dårligt, hvis du er på diæt og ikke taber dig. Og det er værre, hvis du mister den ekstra flab, men får det med det samme. Hvis du vil tabe dig og vedligeholde det, skal du følge den mest effektive diætplan oprettet af Dr. Pierre Dukan - Dukan-dietten. I modsætning til andre diætplaner hjælper det med hurtigt vægttab, men du får ikke vægten tilbage. Og det er fordi denne diætplan er skabt ved at slå sammen videnskabeligt bevis og Dr.Dukans erfaring med, hvordan den rigtige ernæring kan stimulere vores krop til at tabe sig. Det lyder spændende, ikke? Lad os finde ud af mere om denne fænomenale diætplan og begynde at tabe sig i dag!

Sådan fungerer Dukan-diæten

Dr. Pierre Dukan, der har specialiseret sig i vægtstyring, stod over for en udfordring, da en af ​​hans patienter var enige om at opgive alle fødevarer undtagen kød for at tabe sig. Dr. Dukan overvejede patientens kærlighed til kød og designede en diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold. Han delte kosten i fire faser - to vægttabsfaser og to vægtholdende faser. Den proteinrige diæt med lavt kulhydratindhold virker ved at begrænse indtagelsen af ​​kulhydrater, der let omdannes til glukose. Høje glukoseniveauer i kroppen fører til metaboliske lidelser, såsom insulinresistens. Når insulin ikke er i stand til at optage glukose og omdanne det til brugbar energi, opbevares det i kroppen som fedt. Proteiner tager derimod meget længere tid at blive fordøjet og absorberet i kroppen. Dette holder sultpine i skak og bygger muskelmasse. Under vægtvedligeholdelsesfasen,du spiser protein, komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og kostrige fiberrige fødevarer. Denne afbalancerede ernæringsplan hjælper med at forhindre muligheden for, at du får vægten tilbage.

Lad os nu finde ud af, hvad du skal spise i hver fase af denne diætplan.

Dukan-diætplanen

Dukan Diet Attack-fase (dag 1 - dag 7)

Billede: Shutterstock

I denne fase vil du være på en diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold. Du vil følge denne diætplan i 7 dage.

Måltider	Hvad man skal spise
Tidlig morgen (7:00 - 7:30)	1 kop varmt vand
Morgenmad (8:15 - 8:45)	2 kogte æg + ½ spsk havreklid
Midt om morgenen (10:30 - 11:00)	Grøn te
Frokost (12:30 - 13:00)	Grillet laks + 1 kop fedtfattig yoghurt
Aftensnack (16:00)	1 kop limonade (brug kunstigt sødemiddel)
Middag (19:00 - 19:30)	Kyllingesteak + ½ kop varm mælk

Hvorfor dette fungerer

Attack-fasen fokuserer kun på fødevarer med højt proteinindhold. Dette hjælper med at begrænse kulhydratindtag og hjælper med hurtigt vægttab. At drikke en kop varmt vand, så snart du står op, hjælper med at skylle toksiner ud og understøtter ordentlig afføring. Du kan få en proteinagtig morgenmad, frokost og middag. Havreklid er en god kilde til kostfibre og komplekse kulhydrater. Ja, du kan ikke helt undgå kulhydrater, og komplekse kulhydrater er de bedste, når det kommer til vægttab. Kostfibre binder sig til fedtmolekyler og forhindrer fedtoptagelse. Du har også lov til at forbruge fedtfattige mejeriprodukter, der er en god kilde til calcium og gode tarmbakterier, der hjælper med at styrke dine knogler og forbedre fordøjelsen. Grøn te har ingen kalorier og hjælper med at undertrykke din appetit. Du kan få limonade til din aftensnack, men sørg for kun at bruge en dråbe kunstigt sødemiddel.En kop varm mælk inden sengetid hjælper dig med at sove bedre.

Her er listen over fødevarer, du har lov til at indtage i angrebsfasen.

Mad, du kan spise i angrebsfasen

• Kød - Kyllingebryst, magre stykker svinekød og oksekød, fisk, krabbe, musling, rejer, hummer, malet kalkun, kalvekød og kyllingelever.
• Kostfibre - ½ spsk havreklid dagligt.
• Mejeri - æg, fedtfattig yoghurt, fedtfattig mælk, ricottaost og hytteost.
• Drikkevarer - Vand, limonade og grøn te.
• Andre - Olivenolie, diætgelatine, sylteagurk og kunstigt sødestof

Nyttigt tip

Vegetarer kan erstatte kød med Seitan, som er lavet af hvedegluten. Undgå Seitan, hvis du er glutenfølsom.

Du skal også træne for at hjælpe med at mobilisere fedtet. Her er en træningsplan for dig.

Træningsplan for angrebsfasen

• Nakkedrejninger - 1 sæt med 10 reps (med uret og mod uret)
• Skulderrotationer - 1 sæt med 10 reps (med uret og mod uret)
• Armrotationer - 1 sæt med 10 reps (med uret og mod uret)
• Håndledsrotation - 1 sæt med 10 reps (med uret og mod uret)
• Ankel rotation - 1 sæt med 10 reps (med uret og mod uret)
• Side lunges - 2 sæt med 5 reps
• Jumping jacks - 2 sæt med 30 reps
• Forward lunges - 2 sæt med 10 reps
• Springende lunger - 2 sæt med 10 reps
• Saksspark - 2 sæt med 10 reps
• Vandrette spark - 2 sæt med 10 reps
• Crunches - 2 sæt med 10 reps
• Kør op og ned ad trappen
• Tricep dips - 2 sæt med 5 reps
• Bjergbestigere - 2 sæt med 10 reps
• Strække

Hvordan du vil føle dig i slutningen af ​​angrebsfasen

Ved afslutningen af ​​angrebsfasen vil du bemærke en ændring i din kropsform og vægt. Du vil også tabe en masse vandvægt. Efter den 3. dag vil din krop gå i fedtsmeltningstilstand, og det er her, træning vil gavne dig. Du forbrænder kalorierne effektivt og opbygger muskelmasse. Men husk, denne diæt fungerer ikke, hvis du ikke følger alle faser. Så lad os hoppe lige ind i den næste fase - Cruise-fasen.

Dukan Diet Cruise-fase (dag 8 - dag 10)

Billede: Shutterstock

I krydstogtfasen af ​​Dukan-dietten spiser du alle de proteinkilder, der er nævnt i angrebsfasen sammen med ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Måltider	Hvad man skal spise
Tidlig morgen (7:00 - 7:30)	Varmt vand med citronsaft
Morgenmad (8:15 - 8:45)	2 røræg + grøn te + 2 spsk havreklid
Midt om morgenen (10:30 - 11:00)	1 kop gulerødder
Frokost (12:30 - 13:00)	Dampet tun med asparges og tomater
Aftensnack (16:00)	Grøn te eller ½ kop tomatskiver
Middag (19:00 - 19:30)	Grillede magre stykker svinekød med artiskok + 1 lille stykke mørk chokolade

Hvorfor dette fungerer

Dette diætdiagram er et frisk pust. Du vil spise grøntsager, der er rige på komplekse kulhydrater, vitaminer, mineraler, antioxidanter og kostfibre. Start din dag med et glas varmt vand og citronsaft for at give din krop en ekstra dosis vitamin C. Æg er en stor kilde til protein, havreklid er rig på kostfibre, og grøn te er fyldt med naturlige antioxidanter. Tag en kop gulerødder til din snack om morgenen for at bremse din sult. Spis en fyldende frokost med tun, som er en god kilde til protein og grøntsager. Til aften snacks kan du have grøn te, der skyller ud toksinerne eller tomatskiverne, der er rige på beta-caroten. Spis en betydelig middag med svinekød eller enhver anden kilde til protein og en grøntsag efter eget valg for at afbalancere smag og ernæring. Et stykke mørk chokolade hjælper dig med at bremse dit ønske om at spise slik.

Her er en liste over fødevarer, du kan vælge imellem.

Mad, du kan spise i krydstogtsfasen

• Grøntsager - Selleri, broccoli, tomat, gulerod, roer, artiskok, asparges, aubergine, agurk, majroe, blomkål, kål, paprika, spinat, grønkål, collardgrøntsager, rosenkål, græskar, løg, skalotteløg, grønne bønner og purre.
• Protein - Fisk, magre stykker oksekød og svinekød, malet kalkun, kyllingebryst, kalvekød, champignon, linser, spirer, kikærter og sojabiter.
• Kostfibre - 2 spsk havreklid dagligt.
• Andre - 1 spsk olivenolie og syltede agurker.

Her er en træningsplan, som du skal følge i krydstogtfasen.

Træningsplan for krydstogtsfasen

• Nakkedrejninger - 1 sæt med 10 reps (med uret og mod uret)
• Skulderrotationer - 1 sæt med 10 reps (med uret og mod uret)
• Armrotationer - 1 sæt med 10 reps (med uret og mod uret)
• Håndledsrotation - 1 sæt med 10 reps (med uret og mod uret)
• Ankel rotation - 1 sæt med 10 reps (med uret og mod uret)
• Hurtig gåtur - 5 minutter
• Intermitterende kørsel - 20 minutter
• Yoga

Hvordan du vil føle dig ved afslutningen af ​​krydstogtsfasen

Ved afslutningen af ​​krydstogtfasen ville du have nået din sande vægt. Du vil se mindre oppustet ud, og din nye livsstil begynder at give resultater. Du vil ikke føle dig træt og udmattet hele tiden. Dine fordøjelses- og tarmproblemer vil aftage, hvilket også vil resultere i bedre helbred. Der vil dog stadig være en chance for, at du får vægten tilbage, hvis du ikke følger den næste fase, konsolideringsfasen

Dukan-konsolideringsfase (dag 11 - dag 15)

Billede: Shutterstock

Konsolideringsfasen er overgangsfasen fra strenge diætregler til en mindre streng diæt. Det markerer begyndelsen på vægtvedligeholdelsesfasen. I løbet af denne fase vil du ikke kun forbruge proteiner og grøntsager, men også genindføre stivelsesholdige grøntsager i din kost. For at sikre at du ikke genvinder vægten og opretholder din sande vægt, skal du være i denne fase i 5 dage.

Måltider	Hvad man skal spise
Tidlig morgen (7:00 - 7:30)	1 kop varmt vand med limejuice
Morgenmad (8:15 - 8:45)	Røræg + 1 skive fuldkornsbrød + ½ kop fedtfattig mælk
Midt om morgenen (10:30 - 11:00)	Grøn te + 1 skive fuldkornsbrød med revet hårdskallost
Frokost (12:30 - 13:00)	2 spsk havreklid med honning og kanel
Aftensnack (16:00)	1 portion frugt - vandmelon, kiwi, appelsin, æble og blåbær
Middag (19:00 - 19:30)	Ristet kylling og kartoffelmos og grøntsager

Hvorfor dette fungerer

Kombinationen af ​​varmt vand og limejuice fungerer som en fremragende rengøringsmiddel. Røreæg er rige på protein. Da dette er konsolideringsfasen, får du lov til at spise to skiver fuldkornsbrød, en god kilde til kulhydrater og kostfibre. En kop fedtfattig mælk holder dine sultproblemer i skak og styrker dine knogler. Grøn te er fyldt med antioxidanter og hjælper med at undertrykke din appetit. Havreklid er rig på kostfibre og forhindrer fedtoptagelse. Honning har antibakterielle egenskaber, og kanel hjælper vægttab ved at kontrollere blodsukkerniveauet. En servering af frugt hver dag er nødvendig i denne fase, da det vil give din krop vitaminer, mineraler, fibre og komplekse kulhydrater. Spis en proteinrig middag, men tag også stivelsesholdige grøntsager, der hjælper din krop med at overgå fra 2. fase af denne diæt til den tredje.

Fødevarer, du kan spise i konsolideringsfasen

• Frugter - Kiwi, vandmelon, fersken, bær, blomme, abrikos, æble og appelsin.
• Grøntsager - Kartoffel, sød kartoffel, selleri, purre, aubergine, gulerod, roer, majroe, spinat, grønkål, broccoli, kål, kinakål, salat, blomkål, græskar og rosenkål.
• Protein - Kyllingebryst, fisk, formalet kalkun, kalvekød, magre stykker svinekød og oksekød, svampe, bælgfrugter og sojabiter.
• Carb - 2 skiver fuldkornsbrød.
• Stivelse - Hvid ris eller brun ris, pasta, bønner og majs.
• Mejeri - hård skorpeost, fedtfattig mælk, fedtfattig yoghurt og æg.
• Andre - 2 spsk olivenolie, syltede agurker og mørk chokolade.

I løbet af denne fase kan du også have et ”festmåltid” den 5. dag. Denne dag kan du have et tre-retters måltid, men du skal kun have en portion af hvert kursus.

Da du spiser stivelsesholdige fødevarer, bør du træne regelmæssigt for at forhindre din krop i at ophobes fedt. Her er en træningsplan for dig.

Træningsplan for konsolideringsfasen

• Nakkedrejninger - 1 sæt med 10 reps (med uret og mod uret)
• Skulderrotationer - 1 sæt med 10 reps (med uret og mod uret)
• Armrotationer - 1 sæt med 10 reps (med uret og mod uret)
• Håndledsrotation - 1 sæt med 10 reps (med uret og mod uret)
• Ankel rotation - 1 sæt med 10 reps (med uret og mod uret)
• Side lunges - 2 sæt med 5 reps
• Højdespring - 2 sæt med 30 reps
• Springende lunger - 2 sæt med 10 reps
• Squat (1 kg vægt) - 2 sæt med 10 reps
• Side crunches - 2 sæt med 10 reps
• Crunches - 2 sæt med 10 reps
• Push-ups - 2 sæt med 10 reps
• Tricep dips - 2 sæt med 10 reps
• Pull-ups - 2 sæt med 5 reps
• Yoga

Hvordan du vil føle dig i slutningen af ​​konsolideringsfasen

Ved afslutningen af ​​konsolideringsfasen vil du blive overrasket over at se, at selvom du spiser stivelsesholdige fødevarer, vil det ikke føre til vægtøgning. Din krop vil være i perfekt balance, og du vil absolut elske, hvordan kosten fungerede for dig! Men for at stabilisere din krop til din ægte vægt skal du følge den næste fase, stabiliseringsfasen.

Dukan diætstabiliseringsfase (ubestemt)

Billede: Shutterstock

Dette er den sidste fase af denne diæt og kan vare på ubestemt tid. Du kan spise enhver mad, men ikke i overskydende mængder. Du skal være fokuseret og engageret, så du ikke glider tilbage til dine gamle usunde spisevaner og genvinder vægten.

Måltider	Hvad man skal spise
Tidlig morgen (7:00 - 7:30)	1 kop vand med 1 tsk æblecidereddike eller limejuice
Morgenmad (8:15 - 8:45)	2 blødkogte æg + 2 spsk havreklid + 1 kop fedtfattig mælk eller 1 kop frisk frugtsaft
Midt om morgenen (10:30 - 11:00)	4 mandler + 1 kop grøn te
Frokost (12:30 - 13:00)	Tun eller champignon sandwich
Aftensnack (16:00)	1 portion frugter - appelsin, fersken, abrikos, muskelmelon
Middag (19:00 - 19:30)	Pasta med strimlet kylling og broccoli + 1 stykke mørk chokolade

Hvorfor dette fungerer

Dette diætdiagram hjælper dig med at spise udvalgte fødevarer, der hjælper med at opretholde vægttabet. Æblecidereddike hjælper med vægttab, og det gør grøn te også. Æg, tun, kylling og svampe er gode proteinkilder. Havreklid, grøntsager og frugter er rige på kostfibre og komplekse kulhydrater. Din krop har også brug for sunde fedtstoffer for at opretholde celleintegritet og reducere inflammation. Derfor er mandler og olivenolie meget