8 Øvelser for at få vægt og muskelmasse sikkert

Mennesker med magre kroppe prøver ofte tricks og teknikker for at tilføje bulk til deres muskler og gå op i vægt. Men vidste du, at motion også kan hjælpe dig med at tage på i vægt? En kombination af de rigtige øvelser og diæt kan hjælpe dig med at få muskelmasse og muskler (1), (2).

Nedenfor er et par af de bedste øvelser til vægtøgning. Sørg for at søge hjælp fra en træner til at udføre disse øvelser på den rigtige måde.

Effektive øvelser til vægtøgning

Mænd og kvinder har forskellige kropssammensætninger og fordeling af muskelmasse (3). Fokuser på specifikke øvelser, der er relevante for dig efter at have taget ordentlig vejledning fra en certificeret træner.

1. Push-ups

Shutterstock

Trin

1. Lig dig ned på din mave.
2. Læg dine hænder på jorden - håndfladerne flade og vender nedad, og albuerne er bøjet og skulderbredde fra hinanden.
3. Placer tæerne på jorden.
4. Ret dine ben, fødder og ryg.
5. Skub langsomt hele din krop op fra jorden med dine hænder. Stræk armene helt ud. Hele din krop skal være fra jorden, understøttet af dine hænder og tæer.
6. Sænk langsomt din krop ved at bøje albuerne. Ingen dele af din krop må røre jorden undtagen dine hænder og tæer.
7. Lav 15 reps eller så mange som muligt efter din komfort.

• Målmuskler : Brystmuskler eller brystvorter, skuldre eller deltamuskler, triceps og kernemuskler.

Forholdsregler : Hvis du har smerter i håndleddet eller dårlig håndledsfleksibilitet, skal du bruge push-up-håndtag til at udføre denne øvelse. Spænd ikke knæene, hvis du har svært ved at skubbe din krop fra jorden.

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		Power Press Push Up ~ Farvekodet Push Up Board-system	1.534 anmeldelser	$ 49,99	Køb på Amazon
2		Perfekt Fitness Perfekt Pushup Elite	2.836 anmeldelser	$ 27,39	Køb på Amazon
3		Push Up Bars - Træningsudstyr til hjemmet Pushup-håndtag med polstret skumgreb og skridsikker robust…	377 anmeldelser	11,99 $	Køb på Amazon

2. Bench Press

Shutterstock

Trin

1. Lig på ryggen på bænken og hold hele din krop afslappet.
2. Stræk fingrene ud og tag fat i stangen.
3. Løft langsomt vægtstangen, stræk armene helt.
4. Træk det ned igen på stativet eller i nærheden af ​​brystet, hvorfra du startede. Bøj armene i en vinkel på 90 °.
5. Foretag 4 til 5 reps eller i henhold til dit komfortniveau.

• Mål muskler : Triceps, forreste deltoider, fælder og ryg.

Forholdsregler : Sørg for at tage fat i vægtstangen ordentligt, mens du løsner den for at undgå skulderskader.

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		Body Champ olympisk vægtbænk med Preacher Curl, benudvikler og crunchhåndtag, mørkegrå / sort…	445 anmeldelser	189,99 $	Køb på Amazon
2		Marcy Flat Utility 600 lbs Kapacitetsvægtbænk til vægttræning og ab-øvelser SB-315	2.563 anmeldelser	$ 49,99	Køb på Amazon
3		Valor Fitness BF-47 Justerbar flad / hældningsbænkpresse med uafhængige konvergerende arme…	66 anmeldelser	$ 302,47	Køb på Amazon

3. Pull-Ups

Shutterstock

Trin

1. Tag fat i trækstangen med håndfladerne udad. Dine hænder skal være på linje med dine skuldre.
2. Træk dig selv op til niveauet af stangen, og sørg for, at dine fødder er helt væk fra jorden.
3. Træk din krop op, indtil din hage er over bjælken.
4. Sænk din krop langsomt, indtil dine fødder rører jorden, og dine arme er helt lige.
5. Lav så mange reps, som du har det godt med.

• Målmuskler : Biceps, Lats muskler (de flade muskler i ryggen), Underarme, Trapezius (muskler i midten af ​​øvre ryg) og Deltoid muskler (musklerne i din nedre ryg).

Forholdsregler : Spænd ikke dig selv, hvis du har nakkeskade eller svag håndledsfleksibilitet.

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station Pull Up Bar til hjemmetræningsudstyr til styrketræning,…	232 anmeldelser	$ 165,99	Køb på Amazon
2		RELIFE GENBYG DIN LIFE Power Tower Workout Dip Station til styrketræning til hjemmetræningstræning…	641 anmeldelser	$ 159,99	Køb på Amazon
3		DEDAKJ Pull Up Bar, Locking Door Pullup Bar Chin Up Bar Home Gym Equipment 37.8 til 47.2 Inches…	27 anmeldelser	$ 52,99	Køb på Amazon

4. Bænkdyp

Shutterstock

Trin

1. Placer en fast bænk bag ryggen vinkelret på din krop. Bænken skal være bred og stabil.
2. Tag fat i kanten af ​​bænken med dine håndflader. Dine håndflader skal vende nedad med fingerspidserne mod jorden.
3. Forlæng dine ben fremad, bøjet i taljen og vinkelret på din torso.
4. Inhaler og sænk langsomt din bagdel ved at bøje albuerne og skubbe dig selv ned, indtil dine underarme er vinkelret på gulvet.
5. Under udånding skal du rette dine arme og løfte din torso tilbage til startpositionen.
6. Lav 4-5 reps eller i henhold til dit komfortniveau.

• Mål muskler : Triceps

Forholdsregler : Hold brystet oppustet og skulderbladene trukket tilbage. Vær forsigtig, mens du udfører denne øvelse, hvis du har problemer med nakke eller ryg, da det kan belaste dem.

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		BalanceFra multifunktionel Dip Stand Dip Station Dip Bar med forbedret strukturdesign, 500-pund…	168 anmeldelser	$ 79,99	Køb på Amazon
2		AmazonBasics Dip Fitness Bar - 34 x 32 x 38 tommer, sort	338 anmeldelser	$ 51,99	Køb på Amazon
3		ProsourceFit Dip Stand Station, Ultimate Heavy Duty Body Bar Press med sikkerhedsstik til Tricep…	519 anmeldelser	$ 128,04	Køb på Amazon

5. Squats

Shutterstock

Trin

1. Stå lige med dine fødder på linje med dine hofter.
2. Løft dine arme lige frem og vinkelret på jorden. Du kan også sprede fingrene og slutte dig til håndfladerne foran brystet.
3. Hold hele din krop stram, og bøj din mave.
4. Træk vejret dybt, og sænk din bagdel, som om du sidder på en stol. Dine lår skal være parallelle med jorden. (Du kan også udføre denne øvelse, mens du holder en vægtbjælke for bedre resultater.)
5. Mens du udfører denne øvelse, skal du sørge for, at dine bøjede knæ ikke krydser dine store tæer, og at din krop er lige og fast.
6. Kom tilbage til din oprindelige position, og gentag 5 gange.

• Target Muskler : lårmusklerne som quads, hamstrings og ydre lår, Balder og centrale muskler.

Forholdsregler : Mens du kvæler ned, skal du sørge for at dine knæ ikke går ud over tæerne, da det kan skade dine knæ. Hvis du er nybegynder, skal du begynde at lave denne øvelse uden en vægtlinje.

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		Te-Rich Resistance Bands for Legs and Butt, Fabric Workout Bands, Women / Men Stretch Exercise Loops,…	218 anmeldelser	$ 19,85	Køb på Amazon
2		Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Træningsbånd til hjemmefitness, stretching, styrke…	6.490 anmeldelser	$ 10,90	Køb på Amazon
3		Booty Bands 3 Resistance Bands for Legs and Butt Træningsbånd Fitness Bands, Resistance Loops Hip…	447 anmeldelser	$ 27,99	Køb på Amazon

6. Lunger

Shutterstock

Trin

1. Stå lige med dine fødder på linje med dine hofter. Dette er startpositionen.
2. Engager din kerne, træk vejret dybt, og tag et skridt fremad med din venstre fod og knæ, indtil dit højre knæ er vinkelret på jorden.
3. Skub tilbage på din hæl for at løfte din krop tilbage til startpositionen.
4. Gentag dette 20 gange på hver side. For at få de bedste resultater skal du udføre denne øvelse, mens du holder nogle vægte.

• Target Muskler : glutes og balder, hamstrings, quadriceps, og Core musklerne.

Forholdsregler : Mens du knæler ned, skal dit knæ ikke krydse din stortå, da det kan skade dine knæ. Læn dig ikke fremad, mens du laver lunger. Hold din overkrop lige.

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		RIMSports Hip Resistance Bands for Legs & Butt - Ideal Booty Bands for Squats - Skridsikker stof…	489 anmeldelser	$ 8,99	Køb på Amazon
2		Bodylastics stabelbare (14 stk) MAX XT modstandsbånd sæt. Dette førende træningsbåndsystem…	2.737 anmeldelser	$ 37,95	Køb på Amazon
3		Tribe Resistance Bands Set, Træningsbånd til træning - Inkluderer stabelbare træningsbånd,…	5.220 anmeldelser	$ 16,98	Køb på Amazon

7. Deadlift

Shutterstock

Trin

1. Stå lige, hold fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Tag fat i vægtstangen.
3. Se fremad og se lige frem.
4. Hold ryggen lige, løft vægtstangen først op til lårene og derefter indtil dine hofter.
5. Bøj langsomt i hofterne, og læg vægtstangen tilbage på jorden.
6. Lav så mange reps, som du har det godt.

• Målmuskler : glutemuskler, hamstrings og kernemuskler.

Forholdsregler : Selvom denne øvelse er meget effektiv, er den vanskelig at udføre uden træner. Undgå at udføre denne øvelse, hvis du har kvæstelser.

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		Bodylastics patentafventer sammenklappelig modstandsbånd Curl Bar med stålrørkonstruktion, 3…	49 anmeldelser	$ 66,97	Køb på Amazon
2		Bionic Body Workout Bar - passer til alle modstandsbånd med klips, 36 tommer lang BBEB-020	434 anmeldelser	$ 24,99	Køb på Amazon
3		GoFit RAB Resistance Training Bar - Modstå en bærbar træningsudstyr	67 anmeldelser	$ 34,71	Køb på Amazon

8. Overhead-tryk

Shutterstock

Trin

1. Med dine hænder skulderbredde fra hinanden, skal du sidde og trække i vægtbjælken.
2. Løft søjlen langsomt op til brystet eller skuldrene.
3. Træk vejret dybt og løft det over hovedet, indtil dine arme er helt strakte. Hold albuerne låst.
4. Sænk langsomt stangen til skulderniveauet.
5. Lav 3 reps eller i henhold til dit komfortniveau. Du kan også gøre denne øvelse med håndvægte.

• Mål muskler : Deltoider, Triceps og øvre ryg muskler.

Forholdsregler : Udfør ikke denne øvelse, hvis du har en nakke- eller skulderskade.

#	Eksempel	Produkt	Bedømmelse	Pris
1		Vanswe Multi-Function Barbell Rack 550LBS Capacity Dip Stand Home Gym Fitness Justerbar Squat Rack…	12 anmeldelser	149,99 $	Køb på Amazon
2		UBOWAY Barbell Rack Squat Stand Justerbar bænkpressestativ 550LBS Maks. Belastning Multifunktionsvægt…	12 anmeldelser	$ 109,99	Køb på Amazon
3		PEXMOR multifunktionel barbell rack squat stativ med barbell plade rack, justerbar dip dip vægt…	10 anmeldelser	$ 121,99	Køb på Amazon

Sammen med disse øvelser er der et par tip, som du kan følge for at gå op i vægt.

Tips til at få vægt

1. Målet er at styrke dine muskelgrupper ved at fokusere på hver på bestemte dage. For eksempel kan du målrette din overkrop og mavemuskler en dag efterfulgt af underkroppen og cardio den næste dag.
2. Forkort din hvileperiode og tilføj variation, når din krop har tilpasset sig disse øvelser.
3. Glem ikke at spise ordentlige måltider før og efter træning, da det hjælper med hurtig bedring.
4. Tag nok hvile for maksimal restitution og for at tilføje bulk til din muskel og øge vægten yderligere.

2. Sunde diætvaner

Dette er igen en af ​​de vigtige tilgange til sund vægtøgning. At spise mad med højt kalorieindhold for at gå op i vægt er ikke sundt. Din tallerken skal indeholde sunde og sunde kulhydrater, proteiner af god kvalitet, sunde fedtstoffer og probiotika for at forbedre fordøjelsen.

Her er en diæt, som du kan følge for at gå op i vægt på en sund måde.

3. Hold øje med din livsstil

Vægtøgning kræver en holistisk tilgang, ikke kun motion og at spise sundt. Her er nogle ting, du skal huske på:

• Vær praktisk: Sæt et realistisk mål for din vægtøgningsrejse.
• Søvnkvalitet: Fokus på at få stille og fredelig søvn i 7-8 timer. God søvn forbedrer muskelgendannelsen og forbedrer dit humør.
• Reducer stress: Cortisol er den største synder bag dit stressniveau og dit dårlige humør. Prøv stresshåndteringsteknikker som dyb vejrtrækning, meditation eller dyb vævsmassage for at slappe af i hele din krop.
• Hold dig væk fra dårlige vaner: Forkæl dig ikke med usunde vaner som at drikke og ryge.

Hvad man skal undgå

• At være uregelmæssig med kardioøvelser. Brug mindst 20 minutter på hjerte-øvelser til dit hjerte, hjerne og lunger. Lad din puls stige og komme langsomt ned.
• En diæt med få naturlige fødevarer. Sig altid efter at inkludere naturlige frugter og grøntsager i din kost for at få nok fiber, vitaminer og mineraler.
• Mad med højt kalorieindhold, der er rig på mættede og transfedtstoffer.
• Kulsyreholdige drikkevarer.
• Forarbejdede og raffinerede fødevarer.
• Overafhængighed af vægttilskud. Gå altid efter praktiske og bæredygtige tilgange.

Konklusion

At få vægt på en sund måde kræver en disciplineret og afbalanceret tilgang. Kun kost eller kun motion hjælper dig ikke med at nå dine vægtforøgelsesmål. Tag en holistisk tilgang og konsulter en fitness træner for at sikre, at du udfører øvelserne ordentligt. Kontakt en læge, hvis du har fysiske skader.

Vægtøgning er en gradvis proces. Du bliver nødt til at give det tilstrækkelig tid til at se resultater.

3 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Forøgelse af magert masse og styrke: En sammenligning af højfrekvent styrketræning med lavere frekvensstyrketræning, International Journal of Exercise Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Motion, proteinmetabolisme og muskelvækst, International Journal Of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Kønsforskelle i fedtstofskifte, nuværende mening i klinisk ernæring og metabolisk pleje, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283