Hørfrø til vægttab

Hvordan hjælper hørfrø med vægttab?

Hørfrø ( Linum usitatissimum ) er lav i kalorier og fyldt med omega-3 fedtsyrer, ALA, proteiner, kostfibre og antioxidanter. De kan hjælpe med vægttab ved at øge stofskiftet, forbedre fordøjelsen, reducere inflammation og øge mætheden.

1. Hørfrø er rige på omega-3 fedtsyre

Hørfrø er rige på omega-3 fedtsyrer (1). De fleste kostvaner er fyldt med omega-6 fedtsyrer, som forstyrrer det normale forhold mellem omega-3 og omega-6 (2). Dette fører til kronisk betændelse i kroppen og deraf følgende vægtøgning (3).

Forbrug af hørfrø hjælper med at afbalancere forholdet mellem omega-3 og omega-6 og reducerer derved kronisk stress og muligheden for vægtøgning.

2. Kostfibre i hørfrø øger mæthed

Kostfibre er en type kulhydrat, som mennesker ikke kan fordøje eller absorbere (4). Det findes hovedsageligt i fuldkorn, nødder, grøntsager og frugter og er af to typer - opløseligt og uopløseligt.

Hørfrø indeholder både opløselig fiber (slimkødgummi) og uopløselig fiber (lignin og cellulose) (5). Den opløselige fiber danner et gelignende stof, der nedsætter optagelsen af ​​mad i fordøjelseskanalen. Dette får dig igen til at føle dig mæt i lang tid. Den uopløselige fiber fremmer væksten af ​​gode tarmbakterier (6). Tarmbakterierne fermenterer derefter den opløselige kostfiber og producerer kortkædede fedtsyrer. Disse kortkædede fedtsyrer hjælper igen med at forbedre stofskiftet (7).

Kostfibre tilføjer også afføringen, hvilket hjælper med at forhindre forstoppelse (8).

3. Hørfrø er en god kilde til protein

Hørfrø er rige på proteiner, og 100 g hørfrø indeholder ca. 18,29 g protein (9). Proteiner hjælper med at opbygge magert muskel, hvilket giver din krop et slankt og tonet look (10), (11). Muskler indeholder også et højere antal mitokondrier (celleorganeller, der hjælper med at omdanne glukose til ATP), hvilket giver dit stofskifte et seriøst boost (12).

4. Lignan i hørfrø skyller toksiner ud

Hørfrø indeholder ca. 800 gange mere lignaner end andre planter. Disse phenolforbindelser fungerer som antioxidanter, der hjælper med at fjerne frie iltradikaler (13). De frie iltradikaler er farlige, da de forårsager DNA-beskadigelse, hvilket fører til kronisk lavgradig betændelse (14), (15), (16). Dette forårsager fedme, insulinresistens og type 2-diabetes (17), (18).

En undersøgelse offentliggjort af Nutrition Journal bekræftede, at indtagelse af 40 g hørfrøpulver hjælper med at reducere inflammation og insulinresistens (19).

5. Hørfrø har få kalorier

En spiseskefuld hørfrø indeholder kun 55 kalorier (9). Du får også 18 gram protein og masser af kostfibre for at holde dig mæt i længere tid. På denne måde kan du nemt skabe et kalorieunderskud, der giver din krop en chance for at bruge det lagrede glykogen og fedt.

Dette er de videnskabelige grunde til, at hørfrø er så gode til vægttab. Nu er spørgsmålet, hvad er den bedste måde at spise hørfrø på for vægttab? Lad os finde ud af det!

Sådan spiser du hørfrø til vægttab

Til vægttab fungerer hørfrøpulver eller formalet hørfrø bedst. Slibning af hørfrø hjælper med at adskille skroget og den indre proteinrige frødel. Skroget er normalt rig på olier og kostfibre. Begge er gode til konsum (1). Men at male det gør det let at fordøje.

Du spiser muligvis kun frødelen eller både frøene og skallen for at finjustere dit hørfrøindtag for at tabe sig. For nylig har hørfrøolie også skabt en brummer på markedet. Er hørfrøolie lige så god til vægttab? Rul ned for at finde ud af det.

Er hørfrøolie nyttig til vægttab?

Ja, hørfrøolie er god til vægttab. Her er hvorfor:

• Sundt fedt - Hørfrøolie (eller linolie) er et reservoir med omega-3 fedtsyrer og alfa-linolensyre (ALA) (20).
• Lindrer forstoppelse - Hørfrøolie har afføringsegenskaber, der kan hjælpe dig, hvis du oplever forstoppelse regelmæssigt. Det hjælper med at forbedre afføring, hvilket hjælper med at understøtte korrekt fordøjelse (21).
• Reducerer betændelse - Hørfrøolie hjælper også med at reducere C-reaktive proteiner, der forårsager betændelse (22). Dette er en god nyhed for dig, da lavere betændelse, bedre chancer for at tabe sig.

Bemærk: Opvarm ikke hørfrøolie til madlavning. Du kan bruge det som salatdressing og i dips og shakes.

Hørfrø er også kendt for andre sundhedsmæssige fordele.

Andre sundhedsmæssige fordele ved hørfrø

• Sænker LDL-kolesterol: Omega-3 fedtsyrer og kostfibre hjælper med at forbedre hjertesundheden ved at reducere LDL eller dårligt kolesterol (23).
• Kan forhindre forstoppelse: Kostfibre tilfører afføring bulk, hvilket gør afføring let (24).
• Øger immuniteten: De antioxidanter, der findes i hørfrø, hjælper med at øge din immunitet, beskytte mod mikrobielle infektioner og kan mindske risikoen for brystkræft (25), (26).
• Antiinflammatorisk egenskab: Hørfrø indeholder omega-3 fedtsyrer, der er antiinflammatoriske (27).
• Kan reducere androgenniveauer: Hormonal ubalance og dårlig livsstil forårsager PCOS hos kvinder. Hørfrø kan hjælpe med at reducere androgenniveauer og PCOS-symptomer som hirsutisme (28).
• Fungerer som et antidepressivt middel: Hørfrø kan hjælpe med at forbedre humør og håndtere depression (29).
• Er glutenfri: Hørfrø er glutenfri. Derfor, hvis du er glutenfølsom, kan du bruge hørfrø som erstatning for glutenholdige fødevarer, såsom hvede, mel osv.

Her er et par lækre og hurtige hørfrøopskrifter.

Yummy hørfrøopskrifter - måder at spise hørfrø på

1. Banan havre hørfrø smoothie

Shutterstock

Forberedelsestid: 7 minutter, Tilberedningstid: 1 minut, Serverer: 1

ingredienser

• 1 banan
• 2 spsk instant havre, formalet
• ½ æble
• 1 kop mælk
• 1 dato
• 1 spsk hørfrø

Sådan forberedes

1. Hak banan, æble og dato og kast dem i en blender.
2. Tilsæt mælk og malet havre i blenderen, og giv det et spin.
3. Hæld smoothien i et glas.
4. Tilsæt en spiseskefuld hørfrø, og rør godt.

2. Spinat tunflaxfrø salat

Shutterstock

Forberedelsestid: 3 minutter, Tilberedningstid: 5 minutter, Serverer: 1

ingredienser

• 1 kop baby spinat
• ½ kop røget tun
• 1 spsk sleben hørfrø
• ½ kop kirsebærtomater
• 1 spsk hakket hvidløg
• 4 spsk ekstra jomfru olivenolie
• Saft af en halv kalk
• 1 spsk Dijon sennep
• Salt efter smag
• ½ tsk sort peber

Sådan forberedes

1. Kog vand i en gryde med høj kant. Tilsæt salt, når vandet begynder at koge.
2. Skær cherrytomaterne i halvdele.
3. Tilsæt baby spinat og hvidløg. Kog i 2-3 minutter.
4. Sil af spinat og hvidløg og tilsæt dem i en skål iskoldt vand.
5. I mellemtiden skal du forberede dressingen ved at blande ekstra jomfru olivenolie, limesaft, Dijon-sennep, salt og peber i en skål.
6. Overfør babyens spinat fra det kolde vand til en skål.
7. Kast kirsebærtomaterne og røget tun i.
8. Drys dressingen og bland godt.
9. Drys hørfrøpulver ovenpå, og nyd en lækker og nøddeagtig salat til frokost.

3. Linsesuppe med hørfrømiddag

Shutterstock

Forberedelsestid: 10 minutter, Tilberedningstid: 10 minutter, Serverer: 2

ingredienser

• ¼ kop gule linser
• 1 ½ teskefuld hakket hvidløg
• ¼ kop hakket tomat
• ¼ kop hakket løg
• 2 spsk hørfrøpulver
• Salt efter smag
• ¼ tsk sort peber
• 1 kop vand
• 3 teskefulde ekstra jomfru olivenolie
• En håndfuld korianderblade

Sådan forberedes

1. Varm en suppekande og tilsæt ekstra jomfru olivenolie.
2. Efter 30 sekunder tilsættes den hakkede hvidløg og steges, indtil den bliver brun.
3. Tilsæt løgene og kog i et minut.
4. Tilsæt hakket tomat, salt og peber. Bland godt og kog i et minut.
5. Tilsæt linserne og bland godt.
6. Tilsæt en kop vand. Kog det med låget på i ca. 10 minutter.
7. Fjern suppekanden fra flammen og tilsæt hørfrøpulver. Rør grundigt.
8. Pynt med et par korianderblade.

Se på følgende forholdsregler og tip til brug af hørfrø til vægttab.

Forholdsregler og tip

• Tal med din læge, før du indtager hørfrø til vægttab.
• Undgå at indtage hørfrø, hvis du har ondt i maven.
• Undgå hørfrø, hvis du har IBS (irritabel tarmsyndrom) eller IBD (inflammatorisk tarmsygdom).
• Vær forsigtig, hvis du oplever hormonel ubalance eller endometriose, da hørfrø kan efterligne østrogenens virkning.
• Brug ikke hørfrø, hvis du er gravid eller ammer.
• Undgå at indtage dem, hvis du bruger blodfortyndende medicin, da hørfrø bremser blodpropper.
• Forbrug kun 1-2 spiseskefulde hørfrø om dagen. Overdos ikke hørfrø for at tabe sig hurtigt.
• Drik 3 liter vand om dagen. Drik 4-5 liter vand, hvis du træner.
• At træne er et must, når det kommer til at tabe sig. Træn mindst 3-4 timer om ugen.

Konklusion

Hørfrø er fantastiske for vægttab og helbred. Men du skal også overvåge doseringen af ​​hørfrø og hvad du spiser. Tal med din læge, før du indtager hørfrø for at tabe sig. Fortsæt entusiasmen og bliv fit.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget hørfrø skal forbruges om dagen for at tabe sig?

Forbrug 1 spsk hørfrø om dagen for at tabe sig. Par det med sunde fødevarer og en god træningsrutine.

Er hørfrø godt til at miste mavefedt?

Ja, hørfrø er gode til at miste mavefedt. Det er muligvis ikke specifikt målrettet mod mavefedt, men det hjælper med det samlede vægttab, hvilket også hjælper med at kaste fedt fra maveområdet.

Hvilket er bedre for vægttab - chiafrø eller hørfrø?

Begge er gode til vægttab. De er rige kilder til protein, sunde fedtstoffer og kostfibre. Sørg dog for, at du ikke spiser disse for meget for at forhindre diarré.

Hvad sker der, hvis du spiser for meget hørfrø?

For meget hørfrø om dagen kan forårsage mavesmerter og diarré.

29 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Hørfrø - en potentiel funktionel fødekilde, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Vigtigheden af ​​forholdet mellem omega-6 / omega-3 essentielle fedtsyrer, biomedicin og farmakoterapi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Vigtigheden af ​​at opretholde et lavt omega-6 / omega-3-forhold til reduktion af inflammation, Open Heart, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Kostfibre og præbiotika og den gastrointestinale mikrobiota, Gut Microbes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Hør og hørfrøolie: en gammel medicin og moderne funktionel mad, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Kostfibre ændrer tarmbakterier, understøtter gastrointestinal sundhed, Illinois Aces.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• Rollen af ​​kortkædede fedtsyrer i samspillet mellem diæt, tarmmikrobiota og værtens energimetabolisme, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Kostfibre i fødevarer: en gennemgang, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Frø, hørfrø, FoodData Central, USA's Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Kostprotein til atleter: fra krav til optimal tilpasning, Journal of Sports Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• Proteinindtag, især vegetabilsk proteinindtag, er forbundet med højere skeletmuskelmasse hos ældre patienter med type 2-diabetes, Journal of Diabetes Research, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• Kapitel 2 - Anatomi af skeletmuskel og dets vaskulære forsyning, skeletmuskelcirkulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  linkhttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Hør og hørfrøolie: en gammel medicin og moderne funktionel mad, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Iltfri radikaler og det systemiske inflammatoriske respons, IUBMB Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Friradikal-induceret skade på DNA: mekanismer og måling, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Forklarer den indbyrdes afhængighed mellem oxidativ stress og betændelse det antioxidante paradoks? Oxidativ medicin og cellulær levetid, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Kronisk betændelse i fedme og det metaboliske syndrom, formidlere af betændelse, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Fedme-associeret lavgradig betændelse ved type 2-diabetes mellitus: årsager og konsekvenser, The Netherlands Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• Hørfrøtilskud forbedrede insulinresistens hos overvægtige glukoseintolerante mennesker: et randomiseret crossover-design, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• De kardiovaskulære virkninger af hørfrø og dets omega-3 fedtsyre, alfa-linolensyre, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• De kortsigtede virkninger af olivenolie og hørfrøolie til behandling af forstoppelse hos hæmodialysepatienter, Journal of Renal Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• Hørfrøolietilskud nedsætter C-reaktive proteinniveauer hos patienter med kronisk hæmodialyse, Ernæringsforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Hørfrø reducerer de samlede og LDL-kolesterolkoncentrationer hos indfødte amerikanske postmenopausale kvinder, Journal of Women's Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Et randomiseret forsøg med virkningen af ​​hørfrø til at håndtere forstoppelse, vægt, glykæmi og lipider hos forstoppede patienter med type 2-diabetes, Ernæring og metabolisme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Hørfrøprodukters antioxidantkapacitet: virkningen af ​​in vitro-fordøjelse, Plantefødevarer til human ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• Effekten af ​​hørfrø i brystkræft: En litteraturanmeldelse, grænser inden for ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Diætetiske omega-3 fedtsyrer hjælper med modulering af inflammation og metabolisk sundhed, California Agriculture, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• Effekten af ​​hørfrøtilskud på hormonelle niveauer forbundet med polycystisk ovariesyndrom: En casestudie, aktuelle emner inden for ernæringsforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Antidepressiv-lignende virkning af udvalgte egyptiske kultiver af hørfrøolie på en gnavermodel af postpartum depression, evidensbaseret komplementær og alternativ medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/