Hørfrøolie har en stærk næringsstofprofil og giver et stort antal fordele for mennesker. Det kan fremme hudens sundhed og kan lette betændelse.

Det menes, at olie kan inducere vægttab og øge hårvæksten. Olien er fremstillet af hørfrø, der har deres egne fordele at tilbyde. Olien er tilgængelig i form af kapsler eller piller, og der forskes også på deres effektivitet.

I dette indlæg vil vi undersøge de største fordele ved hørfrøolie og de nemme måder, du kan bruge det på.

Hvad gør hørfrøolie godt for dit helbred?

Alfa-linolensyre (ALA) er svaret.

Hørfrøolie er en af ​​de rigeste kilder til ALA (ca. 7 g / spiseskefuld). Hørfrø (Linum usitatissimum L.) er et væld af essentielle fedtstoffer, lipider og fibre. Den højeste koncentration af hørfedt er i hørolie. Denne olie har aktive kardiobeskyttende, anticancer, antiinflammatoriske og afførende egenskaber (1). Det er mere biotilgængeligt i olien end i sleben og hele frø (1).

Denne olie har også andre fedtsyrer som linolsyre, palmitinsyre, stearinsyre og oliesyre. Her er deres proportioner (1):

Fedtsyrer	Procentdel (%) (rækkevidde)
Palmitinsyre (C16: 0)	4.90–8.00
Stearinsyre (C18: 0)	2.24-4.59
Oliesyre (C18: 1)	13.44–19.39
Linolsyre (C18: 2) (? -6)	12.25–17.44
a-linolensyre (C18: 3) (? -3)	39.90–60.42

Hørfrø ALA er forløberen for de afgørende omega-3, langkædede flerumættede fedtsyrer (PUFA) - Eicosapentaensyre (EPA) og Docosahexaensyre (DHA). En brøkdel af ALA i kosten (ca. 10% -15%) kan omdannes til disse to langkædede PUFA'er (2).

Dette er grunden til, at hørfrøolie bliver populær som en vegansk erstatning for fiskeolie. Selvom fiskeolie er rig på EPA og DHA, er mængden af ​​omdannet EPA og DHA og den energi, du får fra hørfrøolie, meget mere. Fiskeolie kan også medføre en risiko for kviksølvforurening, hvilket ikke er tilfældet med hørfrøolie (1). Denne erstatning kommer med en vis tvetydighed og frygt.

Hvad der er vigtigt er, at ALA hjælper med transport af DHA til hjernecellerne (neuroner). Det kan også være involveret i funktionerne af hud og pels hos pattedyr (2).

Anekdotiske beviser tyder på, at hørfrøolie også kan fremme hårets sundhed. Dette kan tilskrives tilstedeværelsen af ​​omega-3 fedtsyrer i olien. Olien indeholder også E-vitamin, der kan bekæmpe skader på frie radikaler og reducere hårtab. Der er dog mindre information, der understøtter dette.

Nogle mener, at olien også kan hjælpe med vægttab. Men der er også mindre forskning her. Hørfrøfibre, når de tages som kosttilskud, kan dog undertrykke appetitten (3). Dette kan hjælpe med vægttab.

Der er en lang liste over fordele, som ALA har. Lad os se på, hvad hørfrøolie tilbyder i detaljer.

Hørfrø ALA er forløberen for de afgørende omega-3, langkædede flerumættede fedtsyrer (PUFA) - Eicosapentaensyre (EPA) og Docosahexaensyre (DHA). En brøkdel af ALA i kosten (ca. 10% -15%) kan omdannes til disse to langkædede PUFA'er (2).

Dette er grunden til, at hørfrøolie bliver populær som en vegansk erstatning for fiskeolie. Selvom fiskeolie er rig på EPA og DHA, er mængden af ​​omdannet EPA og DHA og den energi, du får fra hørfrøolie, meget mere. Fiskeolie kan også medføre en risiko for kviksølvforurening, hvilket ikke er tilfældet med hørfrøolie (1). Denne erstatning kommer med en vis tvetydighed og frygt.

Hvad der er vigtigt er, at ALA hjælper med transport af DHA til hjernecellerne (neuroner). Det kan også være involveret i funktionerne af hud og pels hos pattedyr (2).

Anekdotiske beviser tyder på, at hørfrøolie også kan fremme hårets sundhed. Dette kan tilskrives tilstedeværelsen af ​​omega-3 fedtsyrer i olien. Olien indeholder også E-vitamin, der kan bekæmpe skader på frie radikaler og reducere hårtab. Der er dog mindre information, der understøtter dette.

Nogle mener, at olien også kan hjælpe med vægttab. Men der er også mindre forskning her. Hørfrøfibre, når de tages som kosttilskud, kan dog undertrykke appetitten (3). Dette kan hjælpe med vægttab.

Der er en lang liste over fordele, som ALA har. Lad os se på, hvad hørfrøolie tilbyder i detaljer.

Vidste du?

• En undersøgelse fra 2018 afslørede, at det at spise 10 g hørfrø-bagt dagligt i 12 uger var nyttigt for dem med diabetes (7).
• Det forbedrede symptomer på forstoppelse, glykæmisk kontrol og kropsvægt. Når ammende kvinder tog linfrøolietilskud, resulterede det i en stigning i ALA-indholdet i modermælk. Der er ikke nok bevis til at forklare, om spædbørnene får gavn af dette ALA-boost.
• På den anden side forbedrede supplerende spædbørn med hørfrøolie eller ALA-beriget formel deres DHA-niveauer (8).

3. Kan nedsætte kolesterol og forhindre hjertesygdomme

Hyperkolesterolæmi er en primær årsag til hjerte-kar-sygdomme. En undersøgelse, der involverede hæmodialysepatienter, rapporterede de positive virkninger af det daglige hørfrøolieindtag (9).

Patientgruppen med hørfrøolietilskud (6 g / dag) viste ca. 23% reduktion i serumtriglyceridkoncentration sammenlignet med kontrolgruppen (9).

Denne olie kan også sænke LDL (dårligt kolesterol) og øge HDL (godt kolesterol) niveauer hos hyperkolesterolæmiske individer (personer med højt kolesteroltal). Olien kan have kortsigtede fordele hos dem med mild hyperkolesterolæmi, især hos personer med forhøjet blodtryk (10).

Et par undersøgelser viser den antihypertensive og anti-aterosklerotiske aktivitet af hørfrøolie. Men nogle undersøgelser rapporterer ineffektiviteten af ​​denne olie til at ændre serumlipider (11).

4. Kan hjælpe med at håndtere øjenlidelser

Mangel på fedt i kosten kan forårsage betændelse i forskellige dele af øjet, herunder hornhinde, bindehinde og tårekirtler. Det kan også påvirke tårekvalitet og kvantitet. En almindelig oftalmisk lidelse er tør øjensygdom (12), (13).

Forskning siger, at oral indgivelse af omega-3 og omega-6 fedtsyrer kan afbøde en sådan mangel. Dette skyldes, at disse fedtsyrer er ansvarlige for syntesen af ​​antiinflammatoriske forbindelser (12), (13).

Hørfrøolie modvirker de inflammatoriske virkninger af arachidonsyre og dens derivater. Det udløser syntesen af ​​ikke-inflammatoriske mediatorer, PGE1 og TXA1. Disse molekyler reducerer betændelse i tårkirtler (kirtler, der udskiller det vandige lag af tårefilmen i øjet), hornhinde og bindehinde (12).

I kaninstudier kunne oral og topisk indgivelse af lin- / hørfrøolie forbedre tørre øjensygdomme og gendanne synsfunktionalitet (12).

5. Kan forbedre menstruationssundheden

Hørfrø indeholder også gode mængder af forbindelser, der omdannes til lignaner. Den dominerende af disse er secoisolariciresinoldiglucosid (SDG). SDG bliver konverteret til enterodiol og enterolacton (14).

Disse lignaner fungerer som fytoøstrogener. De ligner strukturelt og funktionelt østrogen i din krop (15). De kan svagt interagere med østrogenreceptorer i din lever, hjerne, hjerte og knogler (15).

Hørfrøolie kan hjælpe med at lindre overgangsalderen, menstruationskramper og behandle infertilitet. Nogle undersøgelser siger, at disse forbindelser i en udstrækning kan forhindre knoglesygdomme (osteoporose) og kræft i bryst, æggestokke og prostata. Imidlertid skal lignans nøjagtige rolle i dette aspekt endnu ikke forstås fuldstændigt (15).

Interessant nok tilvejebringer hørfrøolie typisk ikke lignaner, medmindre der er tilsat hørfrø til olien (15).

6. Kan have egenskaber mod kræft

Det høje lignanindhold i hørfrø kan forklare deres olies anticancer og antiproliferative egenskaber (16).

Undersøgelser forbinder også omega-3 fedtsyrer til kræftbeskyttelse (14). Diæt rig på omega-3 fedtsyrer - som ALA i hørfrøolie - kan undertrykke væksten og spredningen af ​​bryst- og tyktarmskræftceller (14), (17).

Det er ikke kun fedtsyrerne. Hørfrøolie er også rig på flere andre mikronæringsstoffer, som bidrager til disse fordele.

Men inden vi fortsætter, lad mig fjerne en tvivl, der kunne lure i dit sind.

Hvad er forskellen mellem hørfrø og hørfrø?

Hørfrø dyrkes siden begyndelsen af ​​den menneskelige civilisation. Næsten alle dele af det er af industriel eller økonomisk betydning.

Hørfrø bruges til at beskrive hør, der forbruges som mad af mennesker. Linfrø bruges til at beskrive hør, der bruges i industrien og husdyr (1).

Hør blev oprindeligt dyrket af de amerikanske kolonister til at producere fiber, linned og papir af høj kvalitet. Men nyere tid har hør vokset sig mere og mere berømt inden for fødevare- og sundhedssektoren (1).

Hørfrøolie er nu en sundhedsfade. For de af jer, der leder efter tallene for at tro på dette, kan det næste afsnit virke imponerende.

Ernæringsprofil af hørfrøolie

Ernæringstabel for hørfrøolie
Næringsstof	Enhed	Serveringsstørrelse (1 spsk eller 13,6 g)
Vand	g	0,02
Energi	kcal	120
Energi	kJ	503
Protein	g	0,01
Total lipid (fedt)	g	13.60
Vitaminer
E-vitamin (alfa-tocopherol)	mg	0,06
Tocopherol, beta	mg	0,07
Tocopherol, gamma	mg	3,91
Tocopherol, delta	mg	0,22
Tocotrienol, alfa	mg	0,12
Tocotrienol, gammal	mg	0,12
K-vitamin (phylloquinon)	µg	1.3
Lipider
Fedtsyrer, i alt mættede	g	1.221
10: 0	g	0,001
12: 0	g	0,002
14: 0	g	0,010
15: 0	g	0,004
16: 0	g	0,695
17: 0	g	0,007
18: 0	g	0,458
20: 0	g	0,018
22: 0	g	0,015
24: 0	g	0,010
Fedtsyrer, totalt enumættede	g	2,508
14: 1	g	0,001
16: 1 udifferentieret	g	0,008
16: 1 c	g	0,008
18: 1 udifferentieret	g	2.491
18: 1 c	g	2.487
18: 1 t	g	0,004
22: 1 udifferentieret	g	0,004
22: 1 c	g	0,002
22: 1 t	g	0,002
24: 1 c	g	0,003
Fedtsyrer, totalt flerumættede	g	9.227
18: 2 udifferentieret	g	1,948
18: 2 n-6 c, c	g	1,937
18: 2 CLA'er	g	0,004
18: 2 t ikke yderligere defineret	g	0,007
18: 3 udifferentieret	g	7,258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	g	7,258
20: 2 n-6 c, c	g	0,004
20: 3 udifferentieret	g	0,013
20: 3 n-6	g	0,002
22: 4	g	0,002
Fedtsyrer, total trans	g	0,013
Fedtsyrer, samlede trans-monoeniske	g	0,006
Stigmasterol	g	4
Campesterol	g	13
Beta-sitosterol	g	28

Madlavning med hørfrøolie er den bedste måde at få disse mikronæringsstoffer på. Her er et par måder, du kan gøre det på.

Sådan bruges hørfrøolie til madlavning

Du kan bruge hørfrøolie til at påklæde disse frokostsalater, øge dit yoghurt-spil eller endda piske cremet smoothies.

Husk, at hørfrøolie hurtigt oxideres på grund af dets rigelige fedtstoffer. Brug det ikke direkte til madlavning. I stedet skal du tilføje det til forvarmet eller kogt mad.

Tjek en super hurtig og lip-smacking opskrift ved hjælp af hørfrøolie nedenfor.

Zesty citron-hør olie forbinding

Her er en enkel og opløftende vegansk vinaigrette til dig. Du kan dryppe denne dressing på salater, pasta, hvidløgsbrødstænger, tærter og ristet eller grillet kylling.

Hvad du har brug for

• Frisk citronsaft: ¼ kop
• Hørfrøolie: ¼ kop
• Hvid balsamicoeddike:. Kop
• Dijon sennep: 1 spsk
• Hvidløg: 1 fed, hakket
• Salt og peber: efter smag
• Blandeskål: stor-medium

Lad os klare det!

1. Tilsæt alle ingredienserne i en ren blandeskål.
2. Pisk dem grundigt sammen.
3. Drys generøst over et udvalg af retter.
4. Nyd godheden af ​​vegansk fedt!

Det kan også være en god idé at tage et kig på kosttilskud.

Hørfrøolie fås som softgels / kapsler (Køb her!). Disse kosttilskud opfylder det essentielle fedtsyrekrav.

Gad vide, hvor meget man skal tage? Rul ned!

Hvad er