Græsk yoghurt: 11 fordele, ernæringsprofil og hvordan man laver den

Græsk yoghurt er yoghurt med den flydende valle og noget af lactosen fjernet. Denne tykke yoghurt smager surt og har langt mere protein end din almindelige yoghurt. Det har også langt mindre natrium. Begynder du at se de gode effekter græsk yoghurt kan have på dig?

En standardbeholder eller 150 g græsk yoghurt indeholder tæt på 11 gram protein, der svarer til 22% af RDA. Den samme serveringsstørrelse opfylder også 10% af dit daglige calciumbehov. Det betyder at tage en pakke græsk yoghurt på din daglige pendling til kontoret kan placere dig blandt de sundeste individer i din cirkel. Og dette er blot nogle få af de mange sundhedsmæssige fordele ved denne yoghurt. Læs nedenfor for at finde ud af, hvordan du kan bruge græsk yoghurt til at blive en meget sundere og bedre fit.

Indholdsfortegnelse

• Hvad er fordelene ved græsk yoghurt?
• Hvad er ernæringsprofilen for græsk yoghurt?
• Hvordan kan du lave græsk yoghurt derhjemme?

Hvad er fordelene ved græsk yoghurt?

1. Yoghurt hjælper med bodybuilding

Yoghurt er en god kilde til protein og calcium, som er vigtige næringsstoffer til bodybuilding. Proteinet i yoghurt reducerer tabet af muskelmasse og øger muskelvæksten.

Yoghurt fungerer også godt som en snack efter træning. Det tilbyder de essentielle kulhydrater og protein, som din krop har brug for til muskelreparation.

2. Øger din fordøjelseshygiejne

Shutterstock

Probiotika i yoghurt spiller en stor rolle her. Rapporter offentliggjort af Harvard Medical School fortæller os, at probiotika kan lette forstoppelse (1). Selvom der kræves mere forskning, er det sikkert at tage probiotika for at lette forstoppelse. De gode bakterier beroliger også fordøjelsessystemet.

De beroligende egenskaber ved yoghurt hjælper også med at bekæmpe syre refluks og GERD. Og indtagelse af yoghurt har også været forbundet med en reduceret risiko for kolorektal kræft (2).

3. Fremmer knoglesundhed

I en irsk undersøgelse havde kvinder med et højere yoghurtindtag øget hoftebensdensitet og reduceret risiko for osteoporose, da de blev ældre (3). Yoghurt er en rig kilde til mange knoglefremmende næringsstoffer, hvor calcium er den vigtigste af dem alle.

Andre undersøgelser bekræftede også, at yoghurtædere viste bedre tegn på fysisk kondition. Også højere yoghurtindtag er knyttet til større knoglemineraltæthed hos ældre voksne (4).

4. Forbedrer din hjernefunktion

Undersøgelser viser, at probiotika i yoghurt kan vende depression. Mængden af ​​lactobacillus (probiotiske bakterier) i tarmen påvirker blodniveauerne af kynurenin, som er en metabolit, der vides at forårsage depression (5).

Forskning viser også, at sammensætningen af ​​tarmbakterier kan ændre, hvordan hjernen fungerer. Yoghurtindhold kan endda påvirke, hvordan din hjerne reagerer på miljøet. Dette betyder at spise yoghurt kan hjælpe med at lindre stress og øge din generelle mentale kapacitet.

5. Kan hjælpe vægttab

Forskere antager, at lave niveauer af calcium kan påvirke appetitten hos mennesker og bidrage til vægtøgning på lang sigt. Tilstrækkeligt calcium kan bidrage her ved at opregulere stofskiftehastigheden og forbedre fækalt fedtudskillelse og endda mediere inflammatorisk respons (6). Og da yoghurt er rig på calcium, kan det ændre dette.

Regelmæssigt yoghurtindtag kan også øge immuniteten og bekæmpe betændelse (takket være de gode bakterier i den), som ellers kan bidrage til vægtøgning.

Forskning fandt også, at overvægtige voksne, der indtog tre portioner fedtfri yoghurt om dagen (som en del af en diæt med lavt kalorieindhold) tabte 22% mere vægt end deres kolleger, der ikke spiste nogen yoghurt. Yoghurt hjælper ikke kun med at forbrænde fedt, men gør det også lettere at opretholde muskelmasse (7). Det hjælper endda regelmæssigt kolesterol og triglycerider (8).

6. Yoghurt kan styrke dit hjerte

En af årsagerne er knyttet til yoghurts evne til at bremse vægtøgning. Når du vejer mindre, behøver dit hjerte ikke arbejde så hårdt for at pumpe blod gennem kroppen. Yoghurtædere viste sig også at have en sundere metabolisk profil (glukose og elektrolytter) og kolesterolniveauer.

Undersøgelser viser også, hvordan et højere indtag af yoghurt kan regulere blodtryksniveauerne og derved mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme (9).

7. Hjælper med at bekæmpe diabetes

Fermenterede fødevarer som yoghurt øger tarmens sundhed. Og det er godt tarmsundhed, der kan hjælpe med at forhindre sygdomme som diabetes og tilhørende fedme (10). Indtagelse af yoghurt er også forbundet med lavere blodsukkerniveau. Andre undersøgelser viser også, hvordan yoghurtforbrug kan reducere risikoen for type 2-diabetes (11).

Men når det kommer til diabetes sundhed, er ikke alle former for yoghurt skabt ens. Sørg for at kontrollere emballagen. Vælg yoghurt, der indeholder levende og aktive kulturer, da disse probiotika hjælper med at bekæmpe betændelse, som ellers kan føre til kroniske sygdomme som type 2-diabetes.

8. Kan behandle PCOS

Selvom der pågår forskning, kan en diæt med højt proteinindhold lindre symptomer på polycystisk ovariesyndrom. Og græsk yoghurt er rig på protein. Forskning antyder også en sammenhæng mellem PCOS og optimal tarmmikrobiota, noget yoghurt tilbyder rigeligt (12).

9. Fremmer oral sundhed

Shutterstock

Kalk i yoghurt hjælper også med at opbygge tænder. Og de aktive probiotika i yoghurt kan bekæmpe dårlig lugt (13). En daglig dosis yoghurt har vist sig at holde offensiv lugt. Undersøgelser viste, hvordan yoghurtædere havde lave niveauer af plak og en lavere risiko for tandkødsbetændelse.

10. Yoghurt hjælper med at bekæmpe acne

Probiotika i yoghurt bekæmper betændelse og den acne, det forårsager. En yoghurt ansigtsmaske fungerer bedst her. Det kan berolige acne, du allerede har, og forhindre fremtidige breakouts.

Yoghurt indeholder også mælkesyre. Mælkesyre er en alfa-hydroxysyre, der opløser døde hudceller (14). Disse døde hudceller kan tilstoppe porer og forårsage udbrud. Mælkesyre har også eksfolierende egenskaber, der lyser din ansigtshud og behandler pigmentering.

11. Øger hårets sundhed

Proteinet i yoghurt kan også hjælpe med hårvækst. Nogle kilder antyder, at en yoghurthårmaske kan hjælpe - men der er mindre forskning i dette. Denne maske er dog et forsøg værd. Påfør yoghurt til dit hår og hovedbund og lad det sidde i 15 til 20 minutter. Shampoo som normalt.

Dette er nogle måder, græsk yoghurt kan gøre dit liv bedre. Her er detaljerne i ernæringsprofilen.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er ernæringsprofilen for græsk yoghurt?

Oplysninger om kalorieindhold
Beløb pr. Valgt servering		% DV (FJERN HELE KOLONNE)
Kalorier	130 (544 kJ)	6%
Fra kulhydrat	16,0 (67,0 kJ)
Fra fedt	70,0 (293 kJ)
Fra protein	44,0 (184 kJ)
Fra alkohol	~ (0,0 kJ)
Kulhydrater
Beløb pr. Valgt servering		% DV
Samlet kulhydrat	5,0 g	2%
Kostfibre	0,0 g	0%
Stivelse	~
Sukker	5,0 g
Protein og aminosyrer
Beløb pr. Valgt servering		% DV
Protein	11,0 g	22%
Andre næringsstoffer
Beløb pr. Valgt servering		% DV
A-vitamin	200 IE	4%
Calcium	100 mg	10%
Natrium	70,0 mg	3%
Steroler
Beløb pr. Valgt servering		% DV
Kolesterol	20,0 mg	7%

Græsk yoghurt er fyldt med protein og calcium. Selvom det ikke indeholder mange andre næringsstoffer, er det også en god kilde til sunde kulhydrater.

Det næste spørgsmål, der kan opstå for dig, er, hvordan kan du lave græsk yoghurt?

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvordan kan du lave græsk yoghurt derhjemme?

At lave græsk yoghurt derhjemme er enkelt.

Hvad du har brug for

• 4 kopper fedtfattig mælk

• 1/2 kop fedtfattig yoghurt

• Honning og frisk frugt, valgfri

1. Varm mælken op i en stor gryde over medium høj varme. Lad temperaturen nå 180 ° F.

2. Hæld mælken i en stor varmesikker beholder. Vær forsigtig. Rør ofte, indtil mælken køler ned til 110 ° F.

3. Tag en halv kop mælk og bland yoghurten med den i en lille skål. Rør denne blanding tilbage i den varme mælk i beholderen.

4. Dæk beholderen med et rent køkkenhåndklæde. Dette holder det varmt. Anbring det på et varmt og tørt sted. Lad det sidde i 8 til 12 timer og derefter afkøle i cirka 2 timer.

5. Lin en stor finmasket sigte med to lag osteklud. Placer det over en stor skål. Sæt den afkølede yoghurt i ostekluden. Dæk og afkøle hvor som helst mellem 8 og 24 timer.

Hvis du har travlt og ønsker at få fat i en pakke græsk yoghurt fra din nærmeste butik, skal du sikre dig, at den er ren, usødet, fedtfattig og har den mindste mængde tilsætningsstoffer. Du kan kontrollere emballagen for disse oplysninger.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Konklusion

Det smager måske surt, men fordelene gør græsk yoghurt værd at prøve. Så tilføj græsk yoghurt til din daglige rutine i dag!

Og fortæl os, hvordan dette indlæg har hjulpet dig. Efterlad en kommentar i feltet nedenfor.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvad er bivirkningerne ved at tage for meget græsk yoghurt?

En stor bekymring er, at de levende bakterier i yoghurten kan reproducere, hvis de ikke er markeret. Dette kan forårsage sygdom hos mennesker med svagt immunsystem. Derfor, hvis du har et svagt immunsystem eller lider af en tilstand, der kan svække din immunitet, skal du holde dig væk fra yoghurt og konsultere din læge.

Hvad er en ordentlig erstatning for græsk yoghurt?

Rømme er en meget god erstatning, mere i dressinger og saucer. Selv hytteost fungerer godt.

Hvor meget af græsk yoghurt kan du spise om dagen?

2 til 3 kopper skal gøre.

Hvor længe varer græsk yoghurt?

Selvom yoghurtens højeste kvalitet varer i 5 til 7 dage, kan den spises indtil den 10. til 14. dag. Men hvis yoghurten udvikler skimmel, betyder det, at det er gået dårligt. Kast det i dette tilfælde.

Referencer

1. “Probiotika kan lette forstoppelse”. Harvard Medical School.
2. “Yoghurtforbrug og risiko for kolorektal kræft…”. US National Library of Medicine.
3. “Yoghurtforbrug på ældre irske…”. ScienceDaily.
4. “Større yoghurtforbrug er forbundet…”. Osteoporose International.
5. “Probiotisk findes i yoghurt kan vende depression…”. ScienceDaily.
6. “Forbruger yoghurt forbundet med vægttab…”. US National Library of Medicine.
7. “At spise yoghurt kan reducere hjerte-kar…”. ScienceDaily.
8. “Effekten af ​​daglig befæstet yoghurt…”. US National Library of Medicine.
9. “At spise yoghurt kan reducere hjerte-kar…”. ScienceDaily.
10. “Bevis for virkningen af ​​yoghurt på tarmens sundhed…”. US National Library of Medicine.
11. “Yoghurt og diabetes…”. US National Library of Medicine.
12. "Forbindelse mellem polycystisk ovariesyndrom…". US National Library of Medicine.
13. “Brug af probiotika og oral sundhed”. US National Library of Medicine.
14. “Et anti-aldrende hudplejesystem, der indeholder…”. US National Library of Medicine.
15. “Yoghurt, græsk, almindelig, fedtfattig”. USA's Department of Agriculture.