Grønne bananer: sundhedsmæssige fordele, ernæringsfakta og hvordan man spiser

Vi kender gule bananer og spiser dem regelmæssigt på grund af deres rige ernæringsprofil. Grønne bananer er dog deres umodne fætre. De er lidt forskellige i smag, struktur og sammensætning. Men grønne bananer har lignende sundhedsmæssige fordele at tilbyde (1).

Grønne bananer kan have et højere indhold af resistent stivelse og fiber. Denne unikke sammensætning gør dem til et godt alternativ til mennesker med diabetes eller som er overvægtige.

Pasta lavet med grønt bananmel er ideel til dem, der har en glutenfri diæt. Det kan også hjælpe med at behandle cøliaki (2).

I denne artikel vil vi undersøge forskellene mellem grønne og gule bananer og de sundhedsmæssige fordele ved førstnævnte. Læs videre.

Green Vs. Gule bananer

Grønne og gule bananer adskiller sig i farve, struktur og smag. Deres sammensætning er også lidt anderledes.

• Når bananen modner, bliver farven på skrælen fra grøn til gul.

• Det høje sukkerindhold i gule bananer giver dem en sød smag, mens de grønne bananer er lidt bitre.

• Når bananer modnes, ændres deres tekstur også drastisk. Fra at være fast bliver de grødet. Grønne bananer er faste og voksagtige sammenlignet med gule bananer.

• Sammensætningen er, hvad der tilskriver disse forskelle. Grønne bananer indeholder større mængder fiber og resistent stivelse. Disse omdannes til sukker i gule bananer.

I det følgende afsnit vil vi se på næringsstofferne i grønne bananer.

Grøn banan ernæring

Grønne bananer har en lignende ernæringsprofil som gule bananer. Forskellige faktorer, såsom modningstrin, lokal produktion og vækstbetingelser, påvirker deres ernæringsværdi. De har 2-3 g fiber, og 80% af deres kulhydratindhold er lavet af resistent stivelse eller komplekse kulhydrater (1).

En grøn eller gul mellemstor banan (100 gram) indeholder 2,6 g fiber, 22,84 g kulhydrater, 358 mg kalium, 5 mg calcium, 27 mg magnesium, 22 µg lutein og zeaxanthin, 20 µg folat, og 8,7 mg vitamin C. De er også rige på C-vitamin (3).

Grønne bananer er fyldt med næringsstoffer. De er især rige på resistent stivelse, som sammen med andre mineraler giver vigtige sundhedsmæssige fordele.

Sundhedsmæssige fordele ved grønne bananer

1. Kan forbedre fordøjelsessundheden

Traditionelt er grønne bananer kendt for at lindre symptomerne på forstoppelse, irritabel tarmsyndrom (IBS) og andre gastrointestinale problemer.

Grønne bananer er rige på fiber. Næringsstoffet hjælper med at samle afføringen op og forbedre afføring. Dette forbedrer fordøjelsesprocessen og forhindrer forstoppelse. Det hjælper også med at reducere risikoen for tyktarmskræft (4).

Resistent stivelse er lavet af komplekse kulhydrater og brydes i tarmen. Denne fiber fungerer som præbiotisk for tarmmikrobiomet. De bakterier, der lever i tarmen, bruger denne fiber og omdanner den til vigtige næringsstoffer, som kroppen kan bruge. Blandt sådanne biprodukter er kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat (5).

Grønne bananer kan være gode for både forstoppelse og diarré. Forskningsundersøgelser har vist, at de kunne være terapeutiske for børn med tilbagevendende diarré (6). En rotteundersøgelse antyder, at grønne bananer kan være potentielt aktive mod slimhindelæsioner i maven (7).

2. Kan hjælpe med at sænke blodsukkeret

Grønne bananer og frugter har generelt et lavt glykæmisk indeks (ca. 30). Derfor er det nyttigt at styre blodsukkerniveauet ved at spise dem (8).

Fødevarer med lavt glykæmisk indeks frigiver langsomt sukker i blodbanen. Pludselige sukkerniveauer kan føre til risikoen for diabetes og andre metaboliske lidelser som hjerte-kar-sygdomme.

Personer med diabetes anbefales at foretrække umodne grønne bananer frem for modne gule. Både pektin og resistent stivelse i grønne bananer hjælper med at kontrollere sukkerniveauet i blodet. Dette fører til en bedre insulinmetabolisme, især for dem med diabetes. (9), (10).

I rotteundersøgelser viste grønne bananer og deres produkter (såsom grønt bananmel eller stivelse) at hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden (11).

3. Kan hjælpe vægttab

Grønne bananer har et højt indhold af fiber og resistent stivelse. Dette gør dem til en sund fyldsnack, der holder sulten i skak (10).

At spise fiberrig mad øger mæthedsniveauerne, og det høje pektinindhold i de grønne bananer fylder din mave (12). Dette hjælper med at reducere chancerne for overspisning. Kroppen forbruger ikke overskydende kalorier, der ellers ville føre til vægtøgning.

Kostfibre er forbundet med en reduceret risiko for fedme. Resistent stivelse hjælper med at øge mæthed og er knyttet til vægttab (13), (14). Pektin har vist sig at forsinke gastrisk tømning og øge mætheden hos overvægtige personer (15).

Grønt bananmel viser sig at reducere sult og hjælpe med glukosehomeostase. Melet er også forbundet med lavere mængder ghrelin (det sultregulerende hormon) og regulerede insulinniveauer (16).

I en undersøgelse, der involverer kvinder med en højere vægt end gennemsnittet, fører forbrug af grønt bananmel til en forbedret lipidprofil og kropssammensætning. Melet kunne også bekæmpe betændelse (17).

4. Kan hjælpe med at fremme hjerte-kar-sundhed

Kardiovaskulære sygdomme er metaboliske lidelser. Fedme, diabetes og hjertesygdomme er tæt forbundet. Rå bananer er en god kilde til resistent stivelse. Ifølge dyreforsøg hjælper resistent stivelse med at holde kolesterol i skak (18). Lavt kolesterolniveau er forbundet med en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Grønne bananer har også været knyttet til sænkede sukkerindhold. De viser sig at være gavnlige for mennesker med diabetes (1).

Grønne bananer er rige på kalium. Mineralet er en vasodilator. Det hjælper med at regulere blodtryksniveauerne i kroppen (19).

Grønne bananer er en sund mulighed for visse individer. Imidlertid ville ikke alle være i stand til at inkludere dem i deres kost.

Kan grønne bananer forårsage bivirkninger?

Grønne bananer betragtes generelt som sikre til forbrug. Imidlertid kan personer, der har en følsom mave eller er udsat for allergi, opleve noget ubehag. Nogle af disse symptomer kan omfatte oppustethed og gas.

Grønne bananer kan udløse allergi hos mennesker, der er allergiske over for latex. Dette skyldes sandsynligvis, at de deler de samme allergifremkaldende proteiner. Denne tilstand kaldes latexfrugtsyndrom (20).

At spise grønne bananer på den rigtige måde kan i nogle tilfælde reducere risikoen for disse bivirkninger.

Sådan spiser du grønne bananer

Grønne bananer er rå. De kan være lidt sværere at skrælle, men de giver en god snack. Du kan bruge dem i dine smoothies og yoghurt. Du kan fryse dem og belægge dem med mørk chokolade. Du kan også bruge grønt bananmel til at fremstille pasta.

Konklusion

Grønne bananer kan have vigtige fordele for dit helbred. De er en god kilde til præbiotisk fiber og hjælper med at forbedre tarmbakteriepopulationen. Dette kan øge fordøjelsessundheden.

Grønne bananer kan også være godt for mennesker med diabetes. Deres relativt lave glykæmiske indeks og høje indhold af fiber og resistent stivelse spiller en rolle her. De hjælper med at sænke niveauet af glukose og kolesterol i blodet.

Indimellem kan du erstatte gule bananer med grønne bananer og høste deres sundhedsmæssige fordele.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Har grønne bananer kulhydrater?

Grønne bananer er en rig kilde til kulhydrater, der er til stede i form af resistent stivelse og fiber.

Kan mennesker med diabetes spise grønne bananer?

Ja, mennesker med diabetes kan spise dem. Disse bananer har et lavt glykæmisk indeks. De indeholder også resistent stivelse, der hjælper med at forbedre sukkerindholdet i blodet.

Er grønne bananer svære at fordøje?

Ja, de er lidt svære at fordøje på grund af deres resistente stivelsesindhold. Imidlertid kan bakterierne i tarmen hjælpe med at fordøje dem. Derfor er de sikre at spise.

Er grønne bananer højt i jern?

En gennemsnitlig grøn banan (100 g) indeholder 0,26 mg jern. Da det også har gode mængder af andre vitaminer som B6 og C, hjælper det med jernabsorption.

Gør grønne bananer dig forstoppet?

Traditionelt er de det