Grønne ærter: sundhedsmæssige fordele, ernæringsfakta og mulige bivirkninger

Grønne ærter (Pisum sativum) er næringsfyldte, grønne bælgplanter, der findes i hårde bælg. De har en lidt sød smag på grund af deres stivelsesindhold.

De indeholder høje koncentrationer af stivelse, kostfibre, protein, vitaminer og fytokemikalier, der er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Grønne ærter er især en god mulighed for veganere og vegetarer på grund af deres høje proteinindhold. De mangler dog et par aminosyrer, der skal suppleres med andre proteinrige fødevarer.

Denne artikel diskuterer næringsindhold, sundhedsmæssige fordele og potentielle bivirkninger af grønne ærter. Rul ned for at vide mere.

Grønne ærter ernæringsfakta

• En portion ærter (100 g) har 79 kalorier, 13 g kulhydrater og 4,5 gram hver protein og fiber. Grønne ærter er en rig kilde til B-vitaminer - de indeholder 65 µg folat, 2.090 mg niacin og 0.266 mg thiamin. De indeholder også vitamin B6 i tilstrækkelige mængder (1).

• Ærter er en fremragende kilde til vitamin A (765 IE), vitamin C (40 mg), vitamin E (0,13) og vitamin K (24,8 µg) (1).

• De er rige på mineraler som selen (1,8 µg) og zink (1,24 mg) og phytonutrients som ß-caroten (449 µg) og lutein-zeaxanthin (2477 µg) (1).

• Flavanoler, såsom catechin og epicatechin, phenolsyrer (koffein- og ferulinsyre) og saponiner er nogle få af de phytonutrients til stede i ærter (1).

I det følgende afsnit vil vi undersøge de største sundhedsmæssige fordele ved grønne ærter.

Sundhedsmæssige fordele ved grønne ærter

1. Kan hjælpe med at håndtere blodsukker og diabetes

Grønne ærter indeholder komplekse kulhydrater, der er gode til styring af blodsukkerniveauet (2). De har et lavt glykæmisk indeks, da de er rige på stivelse og fiber.

Fødevarer med lavt glykæmisk indeks hjælper med at frigive sukkeret langsomt i blodet. Dette hjælper med at regulere blodsukkeret. Fødevarer med lavt GI er gavnligt til forebyggelse og styring af type 2-diabetes (2).

I musestudier kunne rå æreekstrakter hæmme aktiviteten af ​​et bestemt enzym (pancreasamylase), der er involveret i kulhydratmetabolisme. Dette kunne forklare den hypoglykæmiske virkning af æreekstrakter hos mus (3). Flere undersøgelser er nødvendige for at forstå de antidiabetiske virkninger af grønne ærter.

2. Kan forbedre fordøjelsen

Ærter indeholder præbiotisk sukker og fiber, der kan være gavnlige i fordøjelsesprocessen. Galactoseoligosacchariderne i ærter viste sig at hjælpe med fordøjelsen i tyktarmen (5).

Prebiotiske sukkerarter bliver foder til de probiotiske bakterier under fordøjelsen. Dette hjælper de gode bakterier med at bruge disse sukkerarter og omdanne dem til produkter, der er gavnlige for vores krop.

Kostfibre til stede i ærter hjælper med at forbedre fordøjelsesfunktionen (5). Fiber hjælper med at bevæge mad gennem fordøjelseskanalen. Dette er vigtigt for korrekt fordøjelse og eliminering af giftige stoffer.

Ærter har også antimikrobielle virkninger. De phenoliske ekstrakter af spirede ærter hæmmede væksten af ​​Helicobacter pylori, de sårfremkaldende bakterier (6). Inkludering af grønne ærter i kosten kan forbedre den samlede gastrointestinale funktion.

3. Kan hjælpe med at beskytte mod nogle kroniske sygdomme

Grønne ærter har et højt fiberindhold. Propionat, et produkt af fiberfermentering, viste sig at sænke kolesterolniveauer i blodet hos rotter (7). Håndtering af kolesterolniveauer kan hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme.

Overskuddet af lipoprotein med lav densitet eller LDL er skadeligt for kroppen. Det tilstopper arterierne og kan føre til hjertesygdomme. I undersøgelser af grise med en diæt med højt kolesteroltal kunne ærter reducere plasmaniveauerne af total- og LDL-kolesterol (8). Den opløselige fiber i grønne ærter kan også nedsætte risikoen for hjertesygdomme.

Kronisk betændelse og oxidativ stress kan føre til kræft. De stærke antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber af grønne ærter kan bekæmpe oxidativ skade og reducere kræftrisiko (9). Disse antioxidanter binder til frie radikaler og reducerer deres dårlige virkninger på kroppen.

Ekstrakter af ærter udviste antiinflammatorisk aktivitet i dyreforsøg (10). Grønne ærter indeholder visse hæmmere, der har vist sig at reducere risikoen for tyktarmskræft (11).

Flere andre forbindelser i grønne ærter, såsom lectiner og saponiner, har udvist anticanceraktivitet (12), (13).

Disse er de største sundhedsmæssige fordele ved grønne ærter. De er lette at føje til ens kost. Derfor er det ikke en udfordring at benytte deres fordele. Det er dog muligt, at grønne ærter kan forårsage visse bivirkninger.

Bivirkninger af grønne ærter

Grønne ærter kan føre til bivirkninger hos visse individer. Konsulter altid en læge, inden du foretager ændringer i din diæt.

Grønne ærter indeholder anti-næringsstoffer som fytinsyre og lektiner, der kan forstyrre næringsstofabsorptionen. Disse anti-næringsstoffer kan også forårsage fordøjelsesproblemer (14), (15).

Fytinsyren i ærter kan hæmme absorptionen af ​​mineraler som jern og zink (16). Dette kan i sidste ende føre til ernæringsmæssige mangler.

Lektiner til stede i friske ærter kan forstyrre den sarte balance i immunsystemet og bakteriepopulationen i tarmen (15).

Imidlertid kan blødgøring, gæring eller kogning af ærter potentielt reducere disse antinæringsstoffer (17). En reduktion af delens størrelse af ærter kan også hjælpe med at mindske risikoen for bivirkninger.

Konklusion

Grønne ærter er omkostningseffektive og rige på næringsstoffer. De kan tilsættes supper, gryderetter, salater og forskellige andre retter. De er rige på phytonutrients, der kan hjælpe med at styre blodsukkeret og reducere risikoen for kroniske sygdomme som kræft, hjerte-kar-lidelser og diabetes.

Vær dog forsigtig med deres antinæringsstoffer. Disse kan reduceres ved iblødsætning, gæring eller kogning. Forbered dem ordentligt, så vil du være i stand til at nyde fordelene ved ærterne maksimalt.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Er ærter gode til vægttab?

Ærter indeholder meget protein og lavt fedtindhold og kan hjælpe med vægttab. Deres fiberindhold fremmer mæthed.

Kan grønne ærter få dig til at tage på i vægt?

Der er ikke tilstrækkelig information tilgængelig i denne henseende. Selvom nogle hævder, at det høje stivelsesindhold i ærter kan føre til vægtøgning, er der ingen forskning, der understøtter denne erklæring. Kontakt din læge, inden du inkluderer grønne ærter i dit vægttab / vægtøgningsregime.

Hvor lang tid tager grønne ærter at lave mad?

Det tager 2-3 minutter at koge grønne ærter. Du kan tilføje ærterne til vand og koge dem.

Hvordan laver man grønne ærter hurtigt?

Du kan bruge en mikrobølgeovn til at koge grønne ærter hurtigt.

Er grønne ærter et komplet protein?

Grønne ærter er ikke et komplet protein, da de mangler et par vitale aminosyrer.

Er grønne ærter gode for huden?

Grønne ærter er en god kilde til C-vitamin og antioxidanter. Disse hjælper med kollagenproduktion og fremmer hudens sundhed. C-vitamin kan også hjælpe med at reducere mørke pletter på huden og fremme en jævn hudfarve, selvom forskning er begrænset i denne henseende.

Hvordan man spiser ærter?

Ærter kan spises friske eller kogte. De passer godt til risretter, pastaer, karryretter og patties. Frosne grønne ærter eller grønne ærter på dåse kan også indarbejdes i opskrifter i stedet for friske grønne ærter. Mosede ærter er populære som babymad.

17 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Grønne ærter, Food Data Central, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P., et al. "De potentielle sundhedsmæssige fordele ved bælgfrugter som en god kilde til kostfibre." British Journal of Nutrition, bind. 103, nr. 4, 14. oktober 2009, s. 569–574, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA, et al. "Effekt af ærter (Pisum Sativum) til behandling af eksperimentel ikke-insulinafhængig diabetes." Phytotherapy Research, vol. 11, nr. 1, februar 1997, s. 39–41, Online Wiley-bibliotek

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng, et al. "Virkningen af ​​ærtalbumin 1F på glukosemetabolisme i mus." Peptides, vol. 29, nr. 6. juni 2008, s. 891–897 National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -glukosemetabolisme-i-mus /

• Dahl, Wendy J., et al. “Gennemgang af de sundhedsmæssige fordele ved ærter (Pisum Sativum L.).” British Journal of Nutrition, bind. 108, nr. S1, 23. august 2012, s. S3 – S10, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, Et Al. "Hæmning af Helicobacter Pylori af fenolekstrakter af spirede ærter (Pisum Sativum L.)." Journal of Food Biochemistry, vol. 30, nr. 1, ‌ Online Wiley-bibliotek

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL, et al. "Propionat kan formidle de hypokolesterolæmiske virkninger af visse opløselige plantefibre i kolesterol-fodrede rotter." Experimental Biology and Medicine, vol. 175, nr. 2, 1. februar 1984, s. 215–218, ationalNational Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M., et al. "Rå ærter i kosten (Pisum Sativum L.) Reducerer plasma- og LDL-kolesterol og hepatisk esterificeret kolesterol i intakte og ileorektale anastomiserede svin, der fodres med kolesterolrige diæter." The Journal of Nutrition, bind. 134, nr. 12, 1. december 2004, s. 3305–3312, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• "Anti-kræftpotentiale for de lipoide og flavonoidale forbindelser fra Pisum Sativum og Vicia Faba Peels." Egyptian Journal of Basic and Applied Sciences, 2018, Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar, et al. "Ærter (Pisum SativumL.) Frøalbuminekstrakter viser antiinflammatorisk effekt i DSS-modellen af ​​musekolitis." Molecular Nutrition & Food Research, vol. 59, nr. 4, 2. marts 2015, s. 807–819, ationalNational Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso, et al. "Den anti-proliferative effekt af TI1B, en stor Bowman-Birk-isoinhibitor fra ært (Pisum Sativum L.), på HT29-tyktarmscancerceller medieres gennem proteasehæmning." British Journal of Nutrition, bind. 108, nr. S1, 23. august 2012, s. S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -isoinhibitor-fra-ært-pisum-sativum-l-on-ht29-colon-cancer-celler-medieres-gennem-protease-inhibering / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo, et al. "Plantelektiner: Potentielle antineoplastiske lægemidler fra bænk til klinik." Cancer Letters, vol. 287, nr. 1, jan. 2010, s. 1–12, ationalNational Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee og Runchana Rungruangmaitree. "Ærter, Pisum Sativum og dets kræftaktivitet." Pharmacognosy Reviews, bind. 11, nr. 21, 2017, s. 39, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G., et al. "Fytinsyres rolle i bælgfrugter: Antinæringsstof eller gavnlig funktion?" Journal of Physiology and Biochemistry, bind. 56, nr. 3, september 2000, s. 283–294, ationalNational Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -planter-antinæringsstoffer-eller-gavnlig-funktion /

• Vasconcelos, Ilka M og José Tadeu A Oliveira. "Antinutritional Properties of Plant Lectins." Toxicon, vol. 44, nr. 4, september 2004, s. 385–403, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya og Nand Kumar Singh. "Reduktion af fytinsyre og forbedring af biotilgængelige mikronæringsstoffer i madkorn." Journal of food science and technology 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G., et al. "Fermentering og spiring forbedrer næringsværdien af ​​korn og bælgfrugter gennem aktivering af endogene enzymer." Fødevarevidenskab og ernæring 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/