Ikke kun protein, du har brug for en diæt med højt proteinindhold for at tabe sig. Undersøgelser har bekræftet, at 0,8 g protein pr. Kg kropsvægt bare opretholder normale kropsfunktioner (1). For at kaste pund og tone op, har du brug for en ekstra dosis protein. Så hvordan hjælper en diæt med højt proteinindhold vægttab? Hvilke fødevarer skal du spise? Er der nogen bivirkninger? Rul ned for at finde ud af det.

I dette indlæg vil du vide…

• Hvordan hjælper en proteinrig diæt med vægttab?
• Hvor meget protein har du brug for for at tabe dig?
• 10 bedste fødevarer med højt proteinindhold
• Højprotein diætdiagram til vægttab
• Træningsrutine
• Skal du forbruge proteinstænger og pulver?
• 5 lette opskrifter med højt proteinindhold
• Bivirkninger af en proteinrig diæt

Hvordan hjælper en proteinrig diæt med vægttab?

Proteiner med højt proteinindhold som Paleo, Dukan, South Beach og Atkins hjælper med vægttab ved at fungere som en katalysator for at skifte kroppen til fedtforbrændingstilstand. Det sker på følgende måder:

• Øger stofskiftet

En langsom, træg metabolisme kan forhindre din krop i at forbrænde fedt og bruge det som energi. Dette fører i sidste ende til fedme og metabolisk lidelse. En diæt rig på protein hjælper med at starte dit stofskifte.

Flere undersøgelser har bekræftet, at folk, der fylder protein, forbrænder flere kalorier og taber sig mere sammenlignet med dem, der har en diæt med lavt proteinindhold (2), (3), (4).

• Øger mæthed

Forskere har fundet ud af, at en diæt med højt proteinindhold øger udskillelsen af ​​PPY og GLP-1, de appetitundertrykkende hormoner og reducerer udskillelsen af ​​ghrelin, sulthormonet (5), (6).

En diæt med højt proteinindhold reducerer også kalorieindtaget (da du vil være for mæt til at indtage flere kalorier) og øger den termiske effekt af mad (7), (8).

• Bygger Lean Muscle

Muskler er lavet af protein. Derfor er alle interesserede i at opbygge muskler eller blive tonet med protein. Muskler er også hvor du finder flest antal mitokondrier. Mitokondrier er celleorganeller, hvor metabolisme (omdannelse af glukose eller sukker til en anvendelig form for energi) finder sted. Mere antallet af mitokondrier, flere chancer for at forbrænde fedt.

Når du bliver ældre, begynder muskeltab. Med muskeltab mister du også mitokondrier - hvilket resulterer i langsom metabolisme. Forskningsundersøgelser har bekræftet, at en diæt med højt proteinindhold forhindrer muskeltab, øger muskeltonus og forhindrer vægttilvækst (9), (10).

Så en diæt med højt proteinindhold kan helt klart være en god måde at begynde at kaste den ekstra flab på. Men hvor meget protein skal du indtage om dagen? Find ud af det i det følgende afsnit.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvor meget protein har du brug for for at tabe dig?

Videnskabelige forskningsresultater tyder på, at du skal forbruge mere end det krævede daglige indtag (RDI) på 0,8 g protein pr. Kg kropsvægt for at tabe sig (1). Dit proteinindtag er også direkte proportionalt med din fysiske aktivitet. Jo mere du træner, jo mere protein har du brug for for at forhindre muskeltab og opbygge muskelmasse (1).

Tal med din diætist for at få dit tilpassede daglige proteinindtag. Din højde, nuværende vægt, vægttabsmål, aktivitetsniveau, genetik og medicinske tilstande skal tages i betragtning, før du beslutter, hvor meget ekstra protein du skal indtage om dagen for at tabe dig.

Når du ved, hvor mange gram protein du kan indtage om dagen, skal du oprette en liste med højt proteinindhold, der hjælper dig med at nå dette mål. Her er de bedste fødevarer med højt proteinindhold, du kan medtage i din købmandsliste. Tag et kig.

10 bedste fødevarer med højt proteinindhold ”> Bedste fødevarer med højt proteinindhold

1. Bønner og bælgfrugter

Shutterstock

Bønner og bælgfrugter er fremragende proteinkilder. Fødevarer som nyrebønner, sorte øjne, grønne ærter, limabønner, linser, sorte bønner og edamame kan give din krop den nødvendige mængde protein, jern, kostfibre, sojabønner og calcium. Her er hvor meget protein du kan få fra en kop af disse bønner og bælgfrugter:

• Sojabønner - 28,6 g
• Linser - 17,9 g
• Vingede bønner - 18,3 g
• Mungbønner - 14,2 g
• Opdelte ærter - 16,3 g
• Hvide bønner - 17,4 g
• Fava bønner - 12,9 g
• Nyrebønner - 15,3 g
• Sorte bønner - 15,2 g
• Lima bønner - 14,7 g
• Sortøjede ærter - 13,2 g
• Pinto bønner - 15,4 g
• Kikærter - 14,5 g
• Edamame - 17 g

Sådan forbruges bønner og bælgfrugter

Du kan koge dem og føje til en salat eller lave suppe til middag med mange andre grøntsager. Du kan også tilføje linser til din foretrukne vegetabilske bouillon og have det med flerkornede fladbrød. Du kan indtage 2-3 portioner bønner og bælgfrugter om dagen.

2. Nødder og frø

Nødder og frø som mandler, hørfrø, græskarfrø, chiafrø, jordnødder osv. Er rige kilder til protein, magnesium, selen, kobber, zink, sunde fedtstoffer og kostfibre. De hjælper med at reducere betændelse, undertrykke appetitten og give energi. Her er hvor meget protein du kan få fra en ounce af disse nødder og frø:

• Valnød - 4,3 g
• Mandler - 6 g
• Jordnødder - 7 g
• Hørfrø - 5 g
• Græskarfrø - 5 g
• Chia frø - 4,7 g
• Makadamianødder - 2,2 g
• Pinjekerner - 3,9 g
• Pistacienødder - 6 g

Sådan forbruges nødder og frø

Sæt nødderne i blød natten over. Få dem om morgenen med morgenmad. Du kan også have pistacienødder som en snack om eftermiddagen eller aftenen. Tilsæt chiafrø eller malede hørfrø til din smoothie. Steg græskarfrø og føj dem til supper og gryderetter.

3. Tofu og Tempeh

Shutterstock

Tofu er et ideelt alternativ til kød. Du kan få 11 g protein fra 150 g tofu ud over magnesium og jern. Tempeh, en sejere version af tofu, indeholder 15 g protein i en halv kop servering.

Sådan forbruges tofu og tempeh

Du kan grille eller saute tofu eller tempeh og føje den til din salat eller sandwich til frokost. Du kan også lave tofu-kebab eller rive det og blande det med spinat, tomat og avocado for at lave tofu eller tempeh-tacos.

4. Svampe

Et hundrede gram svampe indeholder 3 g protein. De kan være en let erstatning for kylling eller kalkun. Pas på ikke at indtage svampe, der er giftige. Du bør også undgå at indtage svampe, hvis du er allergisk over for dem.

Sådan forbruges svampe

Du kan få en svampeomelet til morgenmad, en svampesandwich til frokost eller svampesuppe til middag. Grillede svampe med grøntsager er også en perfekt mulighed til middag.

5. Hummus

Shutterstock

Hummus er en dip lavet af mosede kikærter blandet med tahini, olivenolie, citronsaft og bønner. En spiseskefuld hummus indeholder 1,2 g protein. Det er også en god kilde til mangan, zink, jern, calcium, vitamin K og E, folat og thiamin, 20 essentielle aminosyrer og omega-3-fedtsyrer.

Sådan forbruges Hummus

Har hummus med grillede grøntsager eller med selleri, baby gulerødder eller agurker som en snack.

6. Spirulina

Spirulina er en biomasse af blågrønne alger, som er meget nærende og en meget god proteinkilde. En spiseskefuld spirulina indeholder 4 g protein. Det fås i tablet- eller pulverform og er et af de bedste naturlige kosttilskud til vægttab.

Sådan forbruges Spirulina

Tilsæt spirulina pulver til din morgensaft eller smoothie, frokostsalat eller grillede grøntsager og linsesuppe til middag. Du kan også have en tablet spirulina om dagen. Kontakt din læge, før du spiser spirulina. Undgå det, hvis du er allergisk over for fisk og skaldyr.

7. Æg

Shutterstock

Almindelige æggehvider eller endda hele æg hjælper dig med at få muskelmasse og forbedre din styrke. En undersøgelse fra University of Illinois i Urbana-Champaign konkluderer, at indtagelse af 3 æg dagligt hjælper med at øge din muskelmasse. (11).

Sådan forbruges æg

Du kan få dem kogt, krypteret, blødkogt eller som omelet eller frittata.

8. Fisk

Fisk som laks, tun, makrel, karpe, kuller og basa er rig på protein. De er også gode kilder til omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer hjælper med at helbrede betændelse, øger immuniteten og kan også forhindre udbrud af visse typer kræft (12), (13). De er vigtige for mange kropsfunktioner og hjælper dig med at få muskler på grund af tilstedeværelsen af ​​essentielle aminosyrer (14). Du kan forbruge nødder som camu camu, da disse indeholder alle de otte aminosyrer.

Sådan forbruges fisk

Forbrug grillet, pocheret og karryeret fisk. Hvis du kan lide stegt fisk, skal du stege den i olivenolie.

9. Sojamælk

Shutterstock

Sojamælk er den perfekte mulighed for dem, der vælger mælk, der ikke er mejeriprodukter. Ingrediensen er rig på protein - ca. 7 g pr. Portion. Da vegetarer rådes til at have 2-3 portioner protein om dagen, vil sojamælk og andre sojaprodukter let opfylde dine daglige behov. Sojamælk giver også kalium.

Sådan forbruges sojamælk

Du kan have sojamælk til morgenmaden, tilføje morgenmadsprodukter til den eller tilberede havregryn eller smoothies med den. Du kan føje det til din pandekage, vaffel eller kagedej. Du kan også få en kop kølet sojamælk som aftensmad.

10. Spinat

Et hundrede gram spinat indeholder 2,9 g protein. Så nu ved du, hvorfor Popeye's muskler blev stærkere, så snart han slugte en dåse spinat ned! Det er også en fremragende kilde til vitamin A, C og K, folat, calcium, magnesium, fosfor, kalium, omega-3-fedtsyrer og kostfibre.

Sådan forbruges spinat

Du kan indtage blancheret spinat eller have spinat smoothie til morgenmad. Kast babyspinat med cherrytomater, fetaost, olivenolie, salt og peber til en lækker frokost.

Nu er hovedspørgsmålet, hvordan man medtager disse fødevarer med højt proteinindhold i din kost. Rul ned for at få en idé.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Højprotein diætdiagram til vægttab

Måltider	Hvad man skal spise
Morgenmad (8:00)	l Smoothie - havregryn, banan, mandelmælk, hørfrø og kakaopulver Eller l 2 æggehvider + ½ grapefrugt + 6 mandler
Midt om morgenen (kl. 10.30)	1 kop frisk frugt eller 370 ml friskpresset juice
Frokost (12:30 - 13:00)	l Tun / tofu salat med dressing af olivenolie Eller l 1 kop blandet linsesuppe
Snack (kl. 15.30)	1 kop grøn te + 15 pistacienødder i skal
Middag (18:30 - 19:00)	l Svampe- og grøntsagsuppe Eller l Grillet fisk / kylling med sauterede grøntsager

Du må have bemærket, at dette diætdiagram ikke inkluderer proteinstænger og pulvere. Det er på grund af følgende grund.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Skal du forbruge proteinstænger og pulver?

Du kan forbruge proteinstænger og pulvere, hvis:

• Du træner kraftigt hver dag.
• Du får ikke nok protein fra hele fødevarer.
• Du er altid på farten og har ikke tid til at sidde og spise et måltid lavet af hele fødevarekilder til protein.
• Din diætist eller læge har det