Hvordan kan jeg vokse mit hår hurtigere? 5 essentielle vitaminer, 2 mineraler og andre næringsstoffer, der kan forbedre hårvæksten

Mens mange af os drømmer om at prale med storslået langt og voluminøst hår, kan det være en vanskelig opgave at nå det. Antallet af salonbehandlinger og de foranstaltninger, du skal tage for at beskytte det mod skader sammen med den tid, du i første omgang skal bruge på at dyrke det, kan få dig til at løbe tør for tålmodighed.

Men kun at lægge vægt på ekstern pleje skaber et hul i dit hårplejeprogram. Mens det er vigtigt at besøge din frisør, tage sig af dit hår og være tålmodig, glemmer vi ofte at indregne ernæring.

Det er sandt, når folk siger, at sundt hår er et tegn på godt helbred, fordi godt helbred og hår begge er resultater af en afbalanceret diæt, der forsyner dig med de rigtige mængder kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler, fibre og vand.

Når det kommer til hår, er de tre vigtigste næringsstoffer proteiner, vitaminer og mineraler. Deres indtag i passende forhold vil sikre hurtig og sund hårvækst. Den rigtige diæt er 90% af det, du har brug for for at få det lange og smukke hår, du drømmer om.

Prøv disse hårvitaminer, der kan hjælpe med sund hårvækst.

5 essentielle vitaminer til hårvækst

1. Vitamin A

Shutterstock

A-vitamin er en af ​​de fire fedtopløselige vitaminer. Undersøgelser viser, at det spiller en vigtig rolle i udviklingen af ​​epitelvæv, herunder hud, hår og talgkirtler. Tilstrækkeligt vitamin A-indtag resulterer i optimal talgproduktion, som hjælper med at fugte hovedbunden til sund hårvækst (1).

En anden undersøgelse viser, at mangel på A-vitamin kan føre til alopeci (2).

Selvom det er vigtigt at få nok A-vitamin, kan overskud af det også reducere antallet og længden af ​​hårsækkene og føre til hårtab (1).

Fødevarer rig på vitamin A (3)

• Søde kartofler
• Gulerødder
• Mælk
• Spinat
• Tørrede abrikoser
• Mango

2. B-vitaminer

Shutterstock

jeg. Vitamin B12

Ifølge Dr. K. Harish Kumar, MD, DVL, spiller vitamin B12 en vigtig rolle i dannelsen af ​​røde blodlegemer. Disse røde blodlegemer fører ilt til alle kropsvæv, inklusive håret (4).

Undersøgelser viser, at der er potentiale for optimal hårvækst, hvis vitamin B12-niveauerne ligger inden for det normale interval (5).

Fødevarer rig på vitamin B12 (4)

• Ost
• Vallepulver
• Mælk
• Yoghurt

ii. Biotin

Biotin er kendt som "vitaminet til hårvækst." Det er en af ​​de 12 vitaminer i vitamin B-familien.

En undersøgelse blev udført for at evaluere effekten af ​​biotin i hårvækst. Resultaterne viste, at 18 patienter med dårlig hår- og neglevækst udviste forbedring efter at have modtaget biotin (6).

Biotinmangel kan forårsage ukombibelt hår blandt børn (6). Andre symptomer inkluderer udtynding af hår og hårtab overalt i kroppen (7), (8).

Der mangler dog data vedrørende effektiviteten af ​​biotin blandt raske individer.

Fødevarer rig på biotin (7)

• Svampe
• Avocado
• Æg
• Jordnøddesmør
• Gær
• Solsikkefrø
• Sød kartoffel
• Blomkål
• Hindbær
• Bananer
• Valnødder
• Mandler

iii. Folinsyre (folat)

Shutterstock

Folat er et vandopløseligt B-vitamin. Folinsyre er en fuldt oxideret form af vitamin, der bruges i kosttilskud.

Det hjælper med at generere røde blodlegemer, hvilket sikrer transport af ilt til alle væv, inklusive dem, der bygger hår. Det er ansvarligt for at genopbygge hårsækkeceller og forhindre nedtoning af hår og hårfald (9).

Fødevarer rig på folat (9), (10)

• Grønkål
• Spinat
• Sortøjede ærter
• Salat
• rosenkål
• Grønne ærter
• Hvide bønner
• Asparges
• Roer

iv. Niacin

Shutterstock

Niacin, også kendt som vitamin B3, er et vandopløseligt B-vitamin. Undersøgelser viser, at dets derivater, octyl-nikotinat og tetradecyl-nikotinat, hjælper med at øge hårets fylde hos kvinder (11). Imidlertid er flere undersøgelser berettiget til at fastslå dette.

Fødevarer rig på niacin (12)

• Marinara spaghetti sauce
• brune ris
• Jordnødder
• Kartoffel
• Solsikkefrø

3. C-vitamin

Shutterstock

C-vitamin er også kendt somascorbinsyre. Det er et vandopløseligt mineral, der naturligt findes i nogle fødevarer. Det er en vigtig fysiologisk antioxidant, der regenererer andre antioxidanter i kroppen, inklusive vitamin E.

Undersøgelser er i gang for at finde ud af, om C-vitamin begrænser de skadelige virkninger af frie radikaler gennem dets antioxidantindhold, der hjælper med at reducere oxidativ stress, hvilket kan forhindre eller forsinke udviklingen af ​​visse kræftformer (13). Denne blokering af oxidativ stress kan også reducere aldring af hår (14).

Derudover viser undersøgelser, at utilstrækkeligt C-vitaminindtag kan forårsage skørbug. Som et resultat kan der bløde omkring hårsækkene og proptrækkens hår (15).

Fødevarer rig på C-vitamin (13)

• Citron
• Guava
• Mandarin
• Jordbær
• Grapefrugt

4. D-vitamin

Shutterstock

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. Dens andre navne inkluderer calciferol (vitamin D3), cholecalciferol, ergocalciferol (vitamin D2) og ergosterol (provitamin D2).

Det spiller en vigtig rolle i calciumregulering, sund immunfunktion og cellevækst.

Forskning viser, at nedsatte niveauer af D-vitamin kan forårsage alopecia areata. Dens mangel kan forstyrre den normale postnatale hårsækkecyklus (16).

En anden undersøgelse har vist, at den topiske anvendelse af D-vitaminanalog (syntetisk D-salve, som du gnider på din hud) kan behandle alopecia areata (17).

D-vitamin-tilskud kan være terapeutisk til patienter med alopecia areata, hårtab hos kvinder eller telogen effluvium (16). Imidlertid kræves yderligere undersøgelser med større grupper af patienter for at evaluere den rolle, som vitamin D-tilskud spiller i alopeci.

Det faktiske forhold mellem D-vitamin og hårvækst er ukendt. Selvom vores krop producerer D-vitamin naturligt efter udsættelse for sollys, kan du finde det i følgende fødevarer.

Fødevarer rig på D-vitamin (18)

• Ost
• Mælk
• Yoghurt

5. E-vitamin

Shutterstock

E-vitamin er en gruppe af fedtopløselige forbindelser med rige antioxidanter. Den findes i forskellige kemiske former, hvor tocopherol er den eneste form, der kan indtages af mennesker.

En undersøgelse blev udført for at undersøge effekten af ​​tocopherol på 21 personer med hårtab. Resultaterne viste, at der var en signifikant forbedring i antallet af hår på deltagerne i slutningen af ​​8-måneders prøveperiode. Dette er fordi antioxidantaktiviteten af ​​tocotrienoler hjalp med at reducere oxidativt stress i hovedbunden (19).

Fødevarer rig på vitamin E (20)

• Mandler
• Jordnødder
• Kogt spinat
• Solsikkefrø
• Tørrede urter

Udover disse fem vitaminer er der to mineraler, der også kan hjælpe dit hår med at vokse. Tjek dem nedenfor!

2 essentielle mineraler til hårvækst

1. Jern

Shutterstock

Jern er et essentielt mineral, der understøtter stofskiftet, da det hjælper røde blodlegemer med at transportere ilt til vævet. Det er nødvendigt for din krops vækst, udvikling og cellulære funktion.

Forskning viser, at 30% af kvinderne oplever vedvarende hårafbrydelse og reduceret hårvolumen på grund af forarmede jernforretninger i kroppen inden 50 år (21), (22).

Jernmangel ses som en af ​​årsagerne til hårtab hos kvinder med hårtab (23), (24), (25).

Mad, der er rig på jern (26)

• Morgenmadsprodukter
• Linser
• Kidneybønner
• Spinat
• Rosiner
• Abrikoser
• Tofu

2. Zink

Shutterstock

Zink er et essentielt mineral, der spiller en vigtig rolle i immunfunktion, celledeling, vækst og udvikling.

Undersøgelser har vist, at zinkmangel forårsager hårtab (27), (28). Orale zinktilskud kan være til stor hjælp for patienter med alopecia areata med lave zinkniveauer (29).

Selvom zinktilskud kan hjælpe med at forbedre hårtab, er der ingen undersøgelser, der har fundet en direkte forbindelse mellem dem.

Fødevarer rig på zink (27)

• Nødder
• Græskarfrø
• Cashewnødder
• Kikærter
• Søde kartofler
• Spinat

Der er også nogle makronæringsstoffer, som du kan medtage i din kost for at øge din hårvækst. Find ud af mere om dem i næste afsnit.

Væsentlige makronæringsstoffer til hårvækst

1. Proteiner

Shutterstock

Proteiner er makronæringsstoffer, der findes i hele kroppen, inklusive muskler, hud, knogle og hår. Selvom der er begrænsede undersøgelser af effektiviteten af ​​protein til hårvækst hos mennesker, viser dyreforsøg, at proteinmangel kan forårsage hårtab (30), (31).

Højprotein mad til hårvækst (32)

• Datoer
• Grønne
• Mælk
• Paneer
• Spirer
• Nødermælk og nøddesmør
• Quinoa
• Linser
• Bønner
• græsk yoghurt

2. Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer

Shutterstock

Omega-3 og omega-6 fedtsyrer er essentielle fedtstoffer, der ikke produceres af vores krop. De skal indtages gennem mad.

Mangel på omega-3 og omega-6 fedtsyrer kan resultere i tab af hår i hovedbunden. Forskning viser også, at arachidonsyre, en omega-6 fedtsyre, kan fremme hårvækst (33).

Fødevarer rig på omega-3 fedtsyrer (34)

• Hørfrø
• Rapsolie
• Chia frø
• Valnødder
• Sojabønner

Fødevarer rig på omega-6 fedtsyrer (35)

• Kartoffel
• Nødder
• Frø
• Mayonnaise

At følge en sund og afbalanceret diæt er den bedste måde at øge dit indtag af alle disse vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer. Men hvis du er i risiko for mangel, kan du også vælge vitamintilskud.

Vitamintilskud til hurtigere hårvækst

Shutterstock

Kosttilskud er intet andet end produkter, der indeholder en blanding af forskellige vitaminer og mineraler i de rigtige mængder. Forbrug af et supplement til hurtigere hårvækst sparer tid, da du ikke behøver at bruge tid på at finde de rigtige fødekilder. Bare sørg for at konsultere en sundhedsperson, inden du begynder at bruge kosttilskud.

Langt og saftigt hår forbliver ikke en undvigende drøm, så længe du spiser mad, der giver dig den rigtige ernæring, der kræves til sundt hår. At dyrke dit hår bliver lettere, når du foretager visse livsstilsændringer.

Er du sikker på, at du har alle de nødvendige vitaminer og mineraler til sund hårvækst? Har du overvejet at konsultere en læge for at blive testet?

Fortæl os om dine tanker om denne artikel ved at efterlade en kommentar nedenfor.

Referencer

1. “Endogene retinoider i hårsækken og talgkirtlen” HSS Author Manuscript, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
2. “Kliniske tegn på anæmi hos rotter med vitamin A-mangel” Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
3. “10 madvarer, der fremmer sundt hår” Sylvain Melloul International Hair Academy
4. “Vitamin B12” National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
5. "Håndtering af hårtab hos kvinder" Dermatologiske klinikker, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
6. “En gennemgang af brugen af ​​Biotin til hårtab” Forstyrrelser i hudens vedhæng, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
7. "Biotin" National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
8. “Biotin- og biotinidasemangel” Ekspertanmeldelse af endokrinologi og stofskifte, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
9. “Ernæring af kvinder med hårtabsproblem i overgangsalderen” Overgangsalderen, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
10. "Folat" National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
11. "En pilotundersøgelse, der evaluerer effekten af ​​topisk påførte niacinderivater til behandling af kvindelig alopeci." Journal of cosmetic dermatology, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
12. “Niacin” MedlinePlus, US National Library of Medicine
13. "C-vitamin" National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
14. “Oxidativ stress i aldring af hår” International tidsskrift for trikologi, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
15. “C-vitaminmangel (skørbug)” National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
16. "Rollen af ​​D-vitamin i ikke-ardannende alopeci" International journal for molecular sciences, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
17. "Vellykket behandling af Alopecia Areata med topisk calcipotriol." Annaler for dermatologi, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
18. "D-vitamin" National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
19. "Virkninger af tocotrienol-tilskud på hårvækst hos frivillige mennesker." Tropisk biovidenskabelig forskning, US National Library of Medicine National Institutes of Health
20. "E-vitamin" National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
21. "Årsager til hårtab og udviklingen i hårforyngelse." International tidsskrift for kosmetisk videnskab, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
22. "Lav jernforretning: en risikofaktor for overdreven hårtab hos ikke-menopausale kvinder." Europæisk tidsskrift for dermatologi, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
23. "Jern spiller en vis rolle i mønstret hårtab" Journal of Korean medical science, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
24. "Jernmangel i hårtab hos kvinder, kronisk telogen effluvium og kontrolgrupper." Journal of the American Academy of Dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
25. "Diffust hårtab hos en voksen kvinde: tilgang til diagnose og styring." Indisk tidsskrift for dermatologi, venereologi og leprologi, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
26. “Iron” National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
27. ”Zink: et essentielt mikronæringsstof” Amerikansk familielæge, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
28. "Zink" National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
29. ”Den terapeutiske virkning og det ændrede serumzinkniveau efter zinktilskud i alopecia areata-patienter, der havde et lavt zinkniveau i serum” Annaler fra dermatologi, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
30. "Proteinmangel i en koloni af vestlige lavlandsgorillaer (Gorilla g. Gorilla)" American Association of Zoo Veterinarians, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
31. "Effekter af forskellige diætproteinniveauer og DL-methionin-tilskud på hårvækst og pelskvalitet i mink (Neovision vision)." Journal of animal physiology and animal nutrition, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
32. "Protein i diæt" MedlinePlus, US National Library of Medicine
33. “Kost og hårtab: virkninger af næringsstofmangel og supplementbrug” Dermatologi praktisk og konceptuel, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
34. "Omega-3 fedtsyrer" National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
35. ”Tabel 2. Fødevarekilder for totale omega 6 fedtsyrer (18: 2 + 20: 4), anført i faldende rækkefølge efter procentdele af deres bidrag til indtagelse, baseret på data fra National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006” Identifikation af de bedste fødevarekilder for forskellige diætkomponenter, National Cancer Institute, National Institute of Health, US Department of Health & Human Services