Nedadvendt hundepose eller Adho Mukha Shvanasana er en asana, der udtages som A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanskrit: अधोमुखश्वानासन; Adho - Fremad; Mukha - Ansigt; Svana - Hund; Asana - Pose;

Navnet kommer fra sanskritordene adhas (अधस्), der betyder 'ned', mukha (मुख) betyder 'ansigt', śvāna (श्वान) betyder 'hund' og asana (आसन) betyder 'kropsholdning'. Adho Mukha Svanasana ligner en hvordan en hund ser ud, når den bøjer sig fremad. Denne asana har mange fantastiske fordele, der gør det ekstremt vigtigt for dig at øve det hver dag. Den bedste del er, at selv en nybegynder nemt kan få fat i denne asana.

Alt hvad du behøver at vide om Adho Mukha Svanasana

1. Hvad du bør vide, før du træner denne Asana
2. Sådan gør du yoga nedadvendt
3. Forholdsregler eller kontraindikationer
4. Adho Mukha Svanasana Begyndertips
5. Avancerede Pose Ændringer
6. Fordele ved nedadvendt hundepose
7. Videnskaben bag Adho Mukha Svanasana
8. Forberedende udgør
9. Opfølgning udgør

Hvad du bør vide, før du begynder denne Asana

Det er yderst vigtigt at sikre, at dine tarme og mave er tomme, før du udfører denne asana. Det kan være en god idé at give et hul på et par timer mellem dit sidste måltid og øvelsen. Dette giver tilstrækkelig tid til din mad til at fordøje godt. Denne asana fungerer bedst, når den praktiseres om morgenen.

Niveau: Begynderstil

: Ashtanga Yoga

Varighed: 1 til 3 minutter

Gentagelser: Ingen

Styrker: Ben, Arme,

Rygstrækninger: Skulder, kalve, hamstrings, hænder, ryg og fodbuer

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvordan man laver en nedadrettet hundestilling (Adho Mukha Svanasana)

1. Stå på fire lemmer, så din krop danner en bordlignende struktur.
2. Udånd og løft forsigtigt dine hofter og ret albuer og knæ. Du er nødt til at sikre, at din krop danner en omvendt 'V'.
3. Dine hænder skal være på linje med dine skuldre og dine fødder på linje med dine hofter. Sørg for, at tæerne peger udad.
4. Nu skal du trykke dine hænder ned i jorden og forlænge din hals. Dine ører skal røre ved dine indre arme, og du skal vende blikket mod din navle.
5. Hold i et par sekunder, og bøj derefter dine knæ og vend tilbage til bordpositionen.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Forholdsregler og kontraindikationer

Det er bedst at konsultere en professionel træner eller læge, før du gør dette asana. Undgå at øve denne asana, hvis du lider af

1. Karpaltunnelsyndrom
2. Højt blodtryk
3. En løsrevet nethinden
4. En forskudt skulder
5. Svage kapillærer i øjet
6. Diarré.

Gravide kvinder bør øve denne asana med forsigtighed. Det er bedst at konsultere din læge, før du forkæler dig med praksis.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Adho Mukha Svanasana Begyndertips

Hvis du er i dine tidlige dage med at øve yoga, er der nogle tip, du kan huske på.

1. Det er let at vide, om du gør dette asana rigtigt eller ej. Hvis du føler, at dine led er stressede, eller hvis du er ustabil, skal du kontrollere din tilpasning. Start forfra, og sørg for, at dine knæ er lige under dine hofter, og at dine hænder er under dine skuldre. Sørg også for, at folderne på dine håndled og albuer er tilpasset din måtte.

2. Oprindeligt kan det være svært at få skulderfrigørelsen rigtig. Du kan øve dig mod væggen for at få det rigtigt. Stå omkring tre meter væk fra væggen med benene adskilt (hofteafstand). Sørg for, at du vender mod væggen. Placer derefter dine hænder på væggen, og gå dem ned, indtil de når niveauet af din torso. Dine arme skal være parallelle med gulvet.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Avancerede Pose Ændringer

Her er hvordan du kan intensivere din praksis og gøre den mere effektiv, når du er fortrolig med det grundlæggende.

1. Forøg strækningen ved at løfte din krop ved fødderne og trække dine hofter, så de er højere. Glem ikke at trække dit bækken ind. Slip dine hæle tilbage på gulvet og bevar intensiteten.

2. Hvis du vil fokusere på dine arme, skal du bøjle et bælte omkring dem og derefter trykke mod remmen på bæltet for at øge intensiteten. For at fokusere på benene skal du placere bæltet over dine knæ på den øverste del af dine ben og derefter arbejde på det aktive ben ved at trække lårene udad.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Fordele ved nedadvendt hundestilling (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana, som vi allerede har etableret, er en af ​​de bedste former for yoga og har mange fordele. Se på nogle af fordelene ved at inkludere denne asana i din praksis.

1. Styrker mavemusklerne

Inversionen af ​​den nedadvendte hundestilling er bådestillingen. Vi ved alle, at Navasana gavner mavemusklerne, der også hjælper med at støtte rygsøjlen. Denne øvelse har lignende virkninger på mavemusklerne. Det hjælper med at strække og styrke disse muskler.

2. Forbedrer cirkulationen

Det er måske ikke kommet til din opmærksomhed, men den nedadvendte hund er faktisk en inversion. Hofterne løftes, og hovedet falder ned under hjertet. Der er en vending i tyngdekraftens træk, så frisk blod strømmer og fremmer således cirkulationen.

3. Forbedrer fordøjelsen

Denne asana er ikke en fuld fold, men det tillader stadig mavemusklerne at komprimere organerne i fordøjelsessystemet, herunder leveren, nyrerne og milten.

4. Toner hænder og fødder

Kropsvægten ligger på dine hænder og fødder, når du gør Adho Mukha Svanasana. Derfor toner det lemmerne og forbereder dem på bedre balance.

5. Mindsker angst

Denne stilling hjælper dig også med at slappe af og berolige dit sind, hvilket reducerer angst. Når halsen og livmoderhalsen strækkes, frigives stress.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Videnskaben bag Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana er kendt for at slappe af musklerne. Forsøget på at trække i dine hænder, mens du tager på denne stilling, eskalerer spændingen i muskelsænerne, og som reaktion på spændingen giver rygmarven et signal til musklerne om at slappe af. Strækningen gennem stillingen frigiver endorfiner, der hjælper med at slappe af din krop og sind (1).

Tilbage til indholdsfortegnelse

Forberedende udgør

• Phalakasana
• Uttanasana

Tilbage til indholdsfortegnelse

Opfølgning udgør

• Sirsasana
• Uttanasana

Tilbage til indholdsfortegnelse

Dette er en anden vigtig asana. Det er en del af solhilsenen eller Surya Namaskar. Det strækker de dele af kroppen, der ellers ikke kan strækkes, hvilket giver dig en række sundhedsmæssige fordele.